المحتوى

• لتخطو
• طريقة 1 من 3: تمرن لتقليل دهون الظهر
• الطريقة 2 من 3: اضبط عاداتك الغذائية
• طريقة 3 من 3: غيّر نمط حياتك
• تحذيرات

لا يجب أن يكون خفض الدهون في الجزء العلوي من الظهر أمرًا صعبًا - ربما يكون أسهل مما تعتقد! مارس التمارين التي تستهدف عضلات ظهرك لتحديدها وجعل ظهرك يبدو أنحف. إن تقليل الدهون والسكر وتناول المزيد من الكربوهيدرات والألياف الجيدة يمكن أن يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن وتقليص الوزن الذي يسبب مشاكل الظهر. هناك أيضًا تغييرات في نمط الحياة ، مثل الحصول على قسط كافٍ من النوم وإعداد وجبات الطعام الخاصة بك ، والتي تجعل فقدان الدهون أسهل كثيرًا.

لتخطو

طريقة 1 من 3: تمرن لتقليل دهون الظهر

1. قم بزيادة كمية الكارديو الذي تقوم به في كل تمرين. يصعب التخلص من دهون الظهر لأنها ناتجة عن انخفاض قوة العضلات وزيادة دهون الجسم. لحرق تلك الدهون الزائدة ، قم بزيادة مدة وشدة تمارين القلب. يمكنك أن تبدأ صغيرًا - بإضافة خمس إلى 10 دقائق إلى تمرين القلب كل أسبوع. إذا لم تتمكن من إضافة الوقت ، فقم بزيادة الشدة. اركض أو امش أسرع قليلاً كل خمس دقائق في رشقات نارية مدتها دقيقة واحدة.
   • يجب أن تستمر كل جلسة كارديو لمدة 20 دقيقة على الأقل.
   • رفع معدل ضربات قلبك. لحرق الدهون ، يجب أن يظل معدل ضربات قلبك أعلى من 60٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب طالما يمكنك تحمله. كلما حافظت على معدل ضربات قلبك مرتفعًا ، زادت السعرات الحرارية التي ستحرقها.
   • الجري والسباحة والكيك بوكسينغ كلها تمارين كارديو رائعة. يمكنك أيضًا حرق المزيد من السعرات الحرارية مع التدريبات المكثفة.
2. قم بعمل تمرين رفع على شكل حرف T لتدريب عضلات ظهرك الوسطى. قفي مع مباعدة قدميك بعرض الورك ودمبل من 1 إلى 1.5 كجم في كل يد ، وذراعيك على جانبيك. اثنِ ركبتيك قليلًا ومن الخصر بحيث يكون صدرك موازيًا للأرض تقريبًا. قم بتدوير راحة يدك واجلب الدمبلز معًا أمام جسمك. حافظ على استقامة ذراعيك وارفع الدمبلز إلى ارتفاع الكتف ثم اخفضهما ببطء إلى وضع البداية. هذا ممثل واحد.
   • يجب أن تقوم بمجموعتين من 15 تكرارًا لتعتاد على حركة هذا التمرين وبناء القوة في النسيج الضام.
   • لبناء عضلاتك ، تحتاج إلى زيادة مقدار الوزن الذي ترفعه تدريجيًا.
   • عندما تصبح الحركات سهلة ، قم بزيادة مقدار الوزن الذي ترفعه ببضعة أرطال. عندما تصبح الأوزان أثقل ، قلل عدد التكرارات إلى 6-10 لكل مجموعة ، مع زيادة عدد المجموعات إلى 3-5.
   • تأكد من أن قلبك (عضلات البطن والظهر) وعضلات المؤخرة مشدودة طوال الوقت. سوف يساعد في حماية ظهرك.
3. صف بذراع واحدة لتدريب كتفك وظهرك. أمسِك دمبل ثقيل في يد واحدة. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وانحني قليلاً عن خصرك بحيث يكون الجزء العلوي من جسمك موازيًا للأرض تقريبًا. ارفع الوزن إلى الصدر بثني الكوع. ثم اخفض الوزن ببطء لأسفل لإكمال ممثل واحد. قم بأداء 10 عدات في يد واحدة ، ثم بدّل اليدين. ثم كرر هذا لمجموعة ثانية.
   • يجب أن تشعر أن قضيب الحديد ثقيل ، ويجب أن يكون من الصعب إكمال 10 إلى 15 تكرارًا على التوالي.
   • قم بتوسيع عدد التكرارات والمجموعات إلى ثلاث مجموعات من 15 قطعة. ثم قم بزيادة الوزن وتقليل عدد التكرارات إلى 8-12. تحتاج إلى أداء 3-4 مجموعات. سيساعد ذلك في بناء كتلة عضلية خالية من الدهون.
4. تمرن عضلات كتفك مع تمرين رفع دلتا. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين ، مع ثني ركبتيك قليلاً ، وانحني من الخصر بحيث يكون جذعك موازيًا للأرض تقريبًا. أمسك دمبل من 2.5 إلى 4.5 كجم في كل يد وقم بتدوير راحة يدك بحيث يكونا مقابل بعضهما البعض. اثنِ مرفقيك قليلًا وركز على استخدام عضلات ظهرك لرفع الأثقال إلى ارتفاع الكتفين.
   • قم بثلاث مجموعات من 10 عدات من هذه الحركة.
5. ارفع ذراعيك أثناء القيام بلوح. تولى منصب اللوح الخشبي. يجب أن تكون ساقيك ممدودتين تمامًا خلفك بينما تتوازن على أصابع قدميك. يجب أن تكون يداك تحت كتفيك وجسمك لأعلى. حافظ على ثبات جسمك قدر الإمكان وأنت ترفع ذراعًا إلى الجانب ثم أنزلها ببطء لإبقائها في مكانها. كرر هذا على الجانب الآخر.
   • كرر هذا التمرين 10 مرات على كل جانب ليصبح المجموع 20 ممثلاً. سيختلف الوقت الذي يستغرقه القيام بذلك ، ولكن يجب التحكم في حركاتك وعلى الجانب البطيء.
   • إذا كنت بحاجة إلى تحدٍ أكبر ، ثبّت نفسك على اللوح الخشبي بيد واحدة لمدة خمس ثوانٍ قبل تبديل اليدين.
6. قم ببعض تمارين الضغط. ابدأ بساقيك ممدودتين بالكامل على أصابع قدميك ، مع وضع يديك تحت كتفيك وذراعيك مفرودتين. انحنى ببطء من خلال مرفقيك حتى يلمس صدرك الأرض تقريبًا. أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك وشدّ الإبطين. ثم ادفع نفسك إلى وضع البداية. كرر هذا من 10 إلى 15 مرة.
   • إذا كنت تستطيع دفع نفسك مرة واحدة فقط (أو ليس مرة واحدة!) من هذا الوضع ، جربه على ركبتيك أولاً. اثنِ ركبتيك حتى تستقر على الأرض وتتجه قدميك نحو السقف. يجب أن تكون ذراعيك في نفس وضع تمرين الضغط المنتظم. عندما تخفض نفسك ، تستدير إلى ركبتيك.
7. زيادة صعوبة التدريبات الخاصة بك عن طريق زيادة الوزن. كلما مارست الرياضة ، زاد وزنك. إذا كنت تؤدي تمرينًا ولا يبدو أن الأوزان تقاوم ، فقد حان الوقت لزيادة الوزن. يمكنك إضافة نصف كيلو أو نصف كيلو فقط في المرة الواحدة. يجب أن يكون الوزن الجديد أثقل ولكن لا يسبب الألم.

الطريقة 2 من 3: اضبط عاداتك الغذائية

1. قلل من شرب الكحول. يمكن أن يزيد الكحول بشكل كبير من عدد السعرات الحرارية التي تدخلها في جسمك. إذا كنت قلقًا بشأن وجود الكثير من الدهون على ظهرك ، فقلل من تناول السعرات الحرارية عن طريق شرب كمية أقل من الكحول. قلل عدد المشروبات التي تشربها عادة بمقدار النصف كل أسبوع.
   • قبل كل شيء ، يجب التوقف عن شرب المشروبات مع عصير الفاكهة أو المشروبات الغازية أو الخلطات مثل المرغريتا أو الدايكيرس.
2. الابتعاد عن السكر والأطعمة المصنعة. عادةً ما تحتوي الأطعمة المصنعة على سكر مضاف وسعرات حرارية فارغة لا تفيد الجسم كثيرًا. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر - مثل المشروبات الغازية والمخبوزات والأطعمة السريعة الأخرى - هي أيضًا ضارة بالصحة. احذف أكبر عدد ممكن من الأشخاص.
   • إذا كنت تشتهي الصودا ، جرب الماء المنكه محلي الصنع عن طريق إضافة شريحة من الخيار أو الليمون.
   • إذا كنت تريد حقًا السلع المخبوزة ، مثل البسكويت أو الكعك ، فتناول قطعة من الفاكهة الحلوة. سوف يرضي التفاح والبرتقال والتوت الرغبة الشديدة في تناول الحلويات ، ولكن مع سعرات حرارية أقل.
3. تناول الكربوهيدرات الجيدة مع كل وجبة. يحتاج جسمك إلى الكربوهيدرات ليعمل ، ولكن إذا أكلت الخاطئة ، يمكنك البدء في تخزين الدهون. استبدل البطاطس العادية بالبطاطا الحلوة والخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء بنسخ الحبوب الكاملة. يمكنك أيضًا العثور على الكربوهيدرات الجيدة في الذرة والموز.
   • تناول 225-325 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا موزعة على جميع الوجبات.
   • قلل من تناول الخبز والأرز والمعكرونة لتقليل إجمالي عدد السعرات الحرارية.
4. تناول المزيد من الألياف. يمكن للألياف أن تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ، لذلك من غير المرجح أن تفرط في تناول الطعام وتخزن المزيد من الدهون. تشمل المصادر الجيدة للألياف دقيق الشوفان والجاودار والخضروات مثل الجزر والبروكلي والخضروات الورقية والبصل والفول والعدس. حاول تضمينها كمكونات في نظامك الغذائي.
   • إذا كنتِ امرأة تبلغ من العمر 50 عامًا أو أقل ، فأنت بحاجة إلى 25 جرامًا من الألياف يوميًا. بصفتك امرأة فوق سن الخمسين ، فأنت بحاجة إلى 21 جرامًا من الألياف يوميًا.
   • كرجل يبلغ من العمر 50 عامًا أو أقل ، فأنت بحاجة إلى 38 جرامًا من الألياف يوميًا. كرجل يزيد عمره عن 50 عامًا ، فأنت بحاجة إلى 31 جرامًا من الألياف يوميًا.
5. تناول طعام صحي. يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي صحي في الحفاظ على نسبة الدهون منخفضة. تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من كل مجموعة من المجموعات الغذائية الرئيسية: الخضروات والفواكه والبروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم والحبوب الكاملة والدهون الصحية. بالإضافة إلى ذلك ، تناول الأشياء التي يسهل العثور عليها في السوبر ماركت المحلي (بدلاً من الأطعمة المتخصصة) والأشياء التي تحبها.
   • لفقدان الوزن أثناء اتباع نظام غذائي صحي ، تأكد من تناول سعرات حرارية أقل مما تحرق.
   • عند اتباع نظام غذائي صحي ، عليك مراعاة أي اعتبارات صحية. على سبيل المثال ، إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم ، فتأكد من أن الأطعمة التي تتناولها قليلة الملح.

طريقة 3 من 3: غيّر نمط حياتك

1. احصل على 8 إلى 10 ساعات من النوم كل ليلة. يحتاج جسمك إلى قسط كافٍ من النوم كل ليلة للتعافي من النهار. إذا حصلت على أقل من ثماني ساعات من النوم كل ليلة ، فليس لديك الطاقة للتحرك وفقدان الدهون. ضع كل أجهزتك الإلكترونية بعيدًا قبل 30 دقيقة من النوم وتأكد من أن غرفتك مظلمة وباردة.
2. قم بإعداد وجباتك مسبقًا. إذا كنت لا ترغب في الطهي بعد العمل وتناول شيئًا يناسبك فقط ، ففكر في تحضير وجباتك مسبقًا. بهذه الطريقة ، يكون الغداء أو العشاء جاهزًا للأكل أو يعاد تسخينه عندما تشعر بالجوع ، ويمكنك التأكد من اختيار الأطعمة الصحية.
   • إذا كان لديك وقت في عطلة نهاية الأسبوع ، فاقضي بضع ساعات في تقطيع الخضار وطهيها ، وطهي الكربوهيدرات الصحية (مثل الكينوا أو البطاطا الحلوة) ، وتحميص البروتينات المفضلة لديك أو شويها أو خبزها. ثم يمكنك وضعها معًا في مجموعات لا حصر لها لوجباتك طوال الأسبوع.
3. تتبع ما تأكله. ستساعدك معرفة كتابة كل شيء تأكله خلال اليوم على تناول كميات أقل - وتجنب الأطعمة الضارة بالنسبة لك. ابدأ بالاحتفاظ بمذكرات نظام غذائي تسجل ما تأكله على الإفطار والغداء والعشاء ، وكذلك ما تأكله على مدار اليوم.
   • يمكن أن يساعدك تتبع ما تأكله أيضًا في معرفة الوقت الذي تزداد فيه احتمالية تناول أشياء ليست جيدة بالنسبة لك. راجع دفتر يومياتك لترى أين يمكنك إجراء تحسينات.
4. لا تأكل قبل ثلاث ساعات من النوم. إذا تأكلت بعد فوات الأوان ، فلن يكون لدى جسمك فرصة لهضم ما أكلته قبل النوم. امنح نفسك ثلاث ساعات على الأقل بين آخر وجبتك في اليوم ووقت ذهابك للنوم.

تحذيرات

• لفقدان دهون الجزء العلوي من الظهر ، تأكد من اتباع نظام غذائي صحي والعمل على تقوية عضلات ظهرك. لن يساعدك القيام بأي من هذه الأشياء في حد ذاته على فقدان الدهون.