مؤلف:
Tamara Smith
تاريخ الخلق:
24 كانون الثاني 2021
تاريخ التحديث:
29 يونيو 2024
المحتوى
تستخدم عضلات ظهرك تقريبًا في كل ما تفعله ، سواء كنت نشيطًا أو أكثر خمولًا. من المهم ممارسة الرياضة وتقوية ظهرك ، سواء في الجزء العلوي أو السفلي من الظهر ، لمساعدتك على البقاء قويًا وخالي من الإصابات. يمكن أن يساعد الظهر القوي أيضًا في منع الإصابات ، خاصةً إذا كان لديك عمل أو نمط حياة نشط ، خذ الوقت الكافي لممارسة هذه العضلات المهمة للحفاظ على قوتها وصحتها وتقليل أي توتر على الظهر.
لتخطو
جزء 1 من 3: استعد للتدريب
استشر طبيبك. تحدث دائمًا مع طبيبك قبل إجراء أي تغييرات على التمرين أو بدء تمرين جديد. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تتعافى من إصابة أو تعرضت لإصابة في الظهر في الماضي. - احصل دائمًا على موافقة طبيبك قبل البدء في تمرين ظهرك. اسأل طبيبك متى يمكنك القيام بنوع التمرين ، وما الوزن ، وما إذا كانت هناك أي قيود أخرى.
- اسأل الطبيب أيضًا عن نوع الألم الذي تتوقعه. بعض آلام العضلات العامة شائعة ولا تعني عادةً أنك قد أصبت ظهرك. يعني الألم أو الألم الحاد الذي يشبه إصابة سابقة أنه يجب عليك التوقف عن ممارسة الرياضة والاتصال بطبيبك على الفور.
تأكد من التنفيذ الصحيح. يعد ضعف أداء التمرين أحد أكثر أسباب الإصابة شيوعًا. نظرًا لأن إصابات الظهر يمكن أن تكون خطيرة وتضعف الجسم ، فمن المهم جدًا التأكد من أنك تستخدم الشكل الصحيح دائمًا. - ضع في اعتبارك استشارة مدرب شخصي أو متخصص أو أحد أعضاء فريق العمل في صالة الألعاب الرياضية المحلية. يمكنه إخبارك بكيفية القيام بالتمارين وكيفية استخدام الآلات وما هو التنفيذ الصحيح أثناء التدريب.
- جرب أداء بعض تمارينك أمام المرآة. راقب نفسك أثناء القيام بالتمرين. تأكد من أنك تستخدم النموذج الصحيح وقم بإجراء التغييرات إذا لزم الأمر.
قم بأكثر من مجرد تمارين تقوية الظهر. سواء كنت تتعافى من إصابة أو تحاول فقط منع الإصابة ، ينصح متخصصو اللياقة البدنية بتدريب مجموعات عضلية أكثر من ظهرك فقط. - تدريب أكثر من مجموعة عضلية يدعم أو يساعد عضلات ظهرك في جميع أنواع الأنشطة. نظرًا لأن عضلات ظهرك أصغر مقارنةً بالعضلات الأخرى (مثل عضلات الساقين) ، فإن تعاون مجموعتي العضلات هو ما يساعدك على جعلك أقوى.
- ركز أيضًا على تقوية عضلات البطن والحوض والوركين. تتطلب العديد من الحركات استخدام كل هذه المجموعات العضلية.
- درب رجليك أيضًا. عندما ترفع الأثقال (في الجيم أو في العمل) ، فأنت تستخدم ساقيك بشكل أساسي ، مدعومين بعدد من عضلات الظهر ، لرفع الأشياء بفعالية وأمان.
تمدد قبل أن تبدأ في ممارسة الرياضة. تمارين الإطالة طريقة مهمة للحفاظ على صحتك ولياقتك البدنية ، خاصةً إذا لم تكن قد مارست الرياضة لفترة من الوقت. - من المهم أن تكون عضلاتك دافئة قبل شدها. قم بإحماء خفيف ثم تمدد ما قبل التمرين. قم أيضًا بمد جسمك بالكامل ، وليس ظهرك فقط.
- مارس تمرين إطالة الظهر بنسبة 90/90. يساعد ذلك في تدفئة عضلات ظهرك ، مما يجعلها جاهزة للتمرين. سيساعد التمدد أيضًا على تدفئة عضلات الصدر وتقليل التوتر العام في العضلات والأربطة.
- يمكنك أيضًا التفكير في تمدد الصدر. ضع ظهر الكرسي لأعلى ليكون بمثابة دعم ثابت. قف خلف هذا وضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين مع ثني ركبتيك قليلاً. ادفع للخلف من خلال جانبك الخلفي ؛ يجب أن تشعر أنها تمتد على طول الجزء العلوي من ظهرك. استمر في ذلك لمدة 10 ثوانٍ ثم عد ببطء إلى قدميك.
- تمدد صدري آخر: اجلس على كرسي وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض. حرك الجزء العلوي من جسمك ببطء إلى الأمام من الخصر. ضع يديك تحت رجليك وامسك بساقي الكرسي. ثم تجعيد نفسك ببطء.
جزء 2 من 3: تمرن بوزن جسمك فقط
قم بعمل تمرين وضع اللوح الخشبي. اللوح الخشبي عبارة عن حركة شاملة تعمل على جميع أنواع المجموعات العضلية. تعمل اللوح الخشبي ، بما في ذلك ظهرك وكتفيك وساقيك وعضلات البطن ، وهو مزيج جيد لوضع جسمك. - للبدء ، استلق على وجهك على الأرض. ادفع نفسك إلى وضع تمرين عادي مع وضع جسمك على ساعديك بدلاً من يديك. تأكد من ثني مرفقيك ومحاذاة كتفيك.
- أشرك قلبك بإمالة حوضك نحو رأسك. حافظ على جسمك في خط مستقيم ومشدود طالما يمكنك الاحتفاظ بهذا الوضع.
- حرر هذا الوضع وكرر إذا لزم الأمر.
هل وضع الجسر. تعمل وضعية الجسر بمثابة انحناء خلفي ، وتقوي القلب وهي تشكل توازنًا. قم بهذا التمرين على بساط اليوجا أو أي سطح مرن آخر ، حيث يقع كل وزنك على يديك وقدميك لتمديد ظهرك. - استلق مع ظهرك مسطحًا على الأرض. اثنِ ركبتيك 90 درجة مع إبقاء قدميك مستوية على الأرض. ضع ذراعيك على جانبيك.
- ادفع جسمك من حوضك إلى السقف. يجب أن ينحدر جسمك لأسفل في خط مستقيم من ركبتيك إلى رأسك.
- قم بالضغط على مؤخرتك وظهرك لتثبيت هذا الوضع. انتظر لبضع ثوان ، ثم اخفض ظهرك حتى تصل إلى الأرض تقريبًا ، ثم ادفع وركيك للخلف.
- كرر هذا كلما دعت الحاجة.
جرب وضع الكلب الهابط في اليوجا. وضع اليوجا هذا هو تمرين رائع للمساعدة في تقوية وتمديد ظهرك بالكامل. - ابدأ بهذا الوضع على يديك وركبتيك ، مع توجيه أصابعك بعيدًا عنك.
- اسحب أصابع قدميك وارفع ركبتيك عن الأرض. ادفع نفسك من الحوض ووجه مؤخرتك نحو السقف. يجب أن يبدو جسمك الآن وكأنه حرف V.
- شد ساقيك ، لكن لا تبالغ في مدهما.
- ادفع حوضك لأعلى ثم بعيدًا عن الأرض وادفع بقوة بكعبيك ويديك.
- حافظ على قلبك وذراعيك وساقيك مشدودة للحفاظ على جسمك في مكانه. دع رأسك يتدلى أمامك بين ذراعيك.
- شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة وكرر إذا لزم الأمر.
- يعتبر The Downward Dog امتدادًا بسيطًا إلى حد ما ، لذلك إذا كنت تبحث عن تحدٍ ، فقم بإلقاء نظرة على مجموعة كاملة من تحية الشمس. هذه الوضعية هي وضعية راحة جيدة ومناسبة لأي وقت أثناء التدريب.
قم بعمل وضع سوبرمان أو البجعة. هذا تمرين سهل للقوة يمكن أن يساعد في تقوية الجزء الخلفي من جسمك بالكامل ، بما في ذلك الظهر نفسه. - الاستلقاء على بساط التمرين في وضعية المعدة. مد ذراعيك للأمام بحيث يكونان أمامك مباشرة.
- ارفع ساقيك مع توجيه أصابع قدمك بعيدًا عن جسمك. في الوقت نفسه ، ارفع كتفيك ورأسك وذراعيك عن الأرض. يبدو جسمك وكأنك تطير ، أو في شكل U بسيط.
- شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة ، واسترخي وكرر إذا لزم الأمر.
مارس تمارين الضغط. لإشراك عضلات ظهرك في هذا التمرين ، اجعلها مستقيمة قدر الإمكان. يساعد هذا أيضًا في تقوية عضلات الذراعين والصدر. - استلق على الأرض في وضع المعدة. ارفعي جسمك في خط مستقيم مع التوازن على أصابع قدميك ويديك. تأكد من أن يديك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين وأن معصميك تحت كتفيك.
- اخفض جسمك (حافظ على جسمك مستقيماً) عن طريق ثني مرفقيك بعيدًا عن جسمك.
- اخفض جسدك ببطء حتى يصبح صدرك حوالي بوصة أو اثنتين من الأرض. ادفع نفسك للوراء إلى وضع البداية وكرر إذا لزم الأمر.
قم بتمارين القط والكلب. يعمل هذا التمرين الخفيف على تحسين انثناء وتمديد العمود الفقري. حاول القيام بهذه الحركات بسلاسة قدر الإمكان لزيادة فعاليتها. - احصل على أربع على الأرض. استخدم بساط التمرين لجعل هذا التمرين أكثر راحة على يديك وركبتيك.
- اثنِ ظهرك بحيث ينحني نحو السقف. اضغط من أسفل ظهرك. اخفض رأسك إلى الأرض. امسك هذا لبضع ثوان.
- حرر هذا الوضع ببطء وادفع أسفل ظهرك لأسفل باتجاه الأرض بحيث يكون ظهرك مقعرًا. انظر إلى السقف بوجهك. شغل هذا المنصب لبضع ثوان.
- كرر هذا كلما دعت الحاجة.
جزء 3 من 3: تمرن بالمعدات
مارس الذباب المقلوب. يساعد الذباب المقلوب على تقوية الكتفين وأعلى الظهر. يمكن أن يساعدك هذا التمرين أيضًا في الحفاظ على وضعية جيدة. - قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. اثنِ ركبتيك قليلاً. حافظ على العمود الفقري محايدًا ولبك مشدودًا - لا تحني ظهرك.
- أمسك دمبل صغير في كل يد. ارفع ذراعيك إلى أي من الجانبين بحيث يكونا موازيين للأرض. أثناء تقلص قلبك ، ثني جذعك للأمام حتى يصبح جسمك بزاوية 90 درجة.
- اخفض الأوزان وذراعيك لأسفل حتى يصبحا مستقيمين أمام وجهك بأذرع مستقيمة. ارفع ذراعيك للخلف حتى يصبحا موازيين للأرض. كرر إذا لزم الأمر.
قم بعمل صفوف الكابلات أثناء الجلوس. يمكن أن تساعد صفوف الكابلات بيد واحدة في تقوية ظهرك ، وتحديداً تمرين كل جانب من جسمك بالتتابع. يمكن أن يساعد هذا أيضًا في تصحيح اختلالات القوة. - قم بإعداد آلة الكابلات بحيث يكون المقبض في مستوى صدرك. اجلس أمام الجهاز مع وضع ساقيك في وضع مستقيم واستقرارهما بواسطة الماكينة.
- أمسك بمقبض القوس واسحب ذراعك نحو جسمك. اسحب حتى يصبح الجزء العلوي من ذراعك في نفس مستوى جسمك ويتم ثني ذراعك بزاوية 90 درجة.
- شد عضلات كتفك وظهرك ، وليس عضلات ذراعك. لا تقلب جسمك أثناء التمرين. كرر هذا التمرين عدة مرات لكل ذراع.
مارس التجديف المائل للأمام. في هذا التمرين ، تستخدم الحديد كمقاومة لعضلات ظهرك. - امسك قضيبًا بكلتا يديك متباعدتين بعرض الكتفين. تأكد من أن راحتي يديك متجهة لأسفل.
- اثنِ ركبتيك قليلًا وانحني للأمام من خصرك حتى ينثني خصرك بزاوية 90 درجة تقريبًا. إبقاء ظهرك مستقيم.
- اسحب البار باتجاه جسمك ، تقريبًا من زر بطنك. امسك الشريط هناك لمدة ثانية أو ثانيتين ، ثم اخفض الشريط مرة أخرى إلى وضع البداية. كرر هذا كلما أمكن ذلك.
نصائح
- تعتبر اليوجا والتاي تشي والبيلاتس من أشكال الحركة الجيدة للظهر. عندما تنضم إلى مجموعة ، فإنك تستفيد أيضًا من التجمعات الاجتماعية ومصدرًا كبيرًا للتحفيز.
- المشي هو وسيلة جيدة وشاملة وغير مرهقة للغاية لتمرين ظهرك. يمكن أن يقوي ظهرك دون إجهاده. تأكد من ارتداء أحذية مشي مناسبة توفر توسيدًا ودعمًا جيدًا. المشي في وضع مستقيم.
- استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في أي تمارين جديدة للظهر.
- إذا شعرت بألم أو انزعاج أثناء ممارسة الرياضة ، فتوقف فورًا واطلب العناية الطبية.
- تأكد من الموقف الصحيح في جميع الأوقات. الكثير من آلام الظهر وإصابات الظهر هي نتيجة لسوء الموقف ، وهو أمر غالبًا ما نسيطر عليه كثيرًا.
- تذكر أن تتمددي كثيرًا وشرب الكثير من الماء لإبقائك مفعمًا بالنشاط والحيوية طوال التمرين.
- إذا شعرت بألم في الظهر أو لاحظت أن أي شكل من أشكال التمارين من حيث المبدأ يؤلمك كثيرًا ، ففكر في السباحة أو التمارين الرياضية المائية أو الركض المائي. يقلل الماء من الضغط على الظهر ويقاوم بعض تأثيرات الجاذبية. يوصى باستخدام الماء الدافئ للمساعدة في استرخاء العضلات.
