المحتوى

• لتخطو
• طريقة 1 من 3: غيّر نظامك الغذائي
• طريقة 2 من 3: غيّر نمط حياتك
• طريقة 3 من 3: استخدم المكملات
• نصائح

الدهون الثلاثية هي نوع من الدهون في الدم. عادةً ما يختبر طبيبك أيضًا مستويات الدهون الثلاثية عندما يقيس مستوى الكوليسترول لديك. يُنظر إلى مستويات الدهون الثلاثية على أنها مرتفعة عند 200 مجم / ديسيلتر أو أعلى ، لكن طبيبك سوف يعتبر أي قيم أعلى من 150 مجم / ديسيلتر مرتفعة. إذا قرر طبيبك أنك تتعامل مع مستويات مرتفعة أو عالية من الدهون الثلاثية ، فيمكنك إجراء العديد من التعديلات على نمط الحياة والنظام الغذائي لخفض مستويات الدهون الثلاثية بشكل طبيعي.

لتخطو

طريقة 1 من 3: غيّر نظامك الغذائي

1. تخلص من أكبر قدر ممكن من السكر من نظامك الغذائي. يمكن أن تحافظ كثرة الكربوهيدرات البسيطة على ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية. يمكنك خفض القيم عن طريق استهلاك كمية أقل من السكر. تجنب المشروبات الغازية السكرية والحلويات والبسكويت والأطعمة المصنعة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من السكر.
2. اختر الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة. يجب أن تأكل كمية أقل من الكربوهيدرات لخفض مستويات الدهون الثلاثية. ومع ذلك ، يجب ألا تحذف الكربوهيدرات تمامًا من نظامك الغذائي ، لأن ذلك قد يؤدي إلى مشاكل صحية. وهذا يشمل أمراض القلب. لذلك عليك دائمًا اختيار الكربوهيدرات المعقدة بدلاً من الكربوهيدرات المكررة.
   • تشمل الكربوهيدرات المكررة المنتجات التي تحتوي على الدقيق الأبيض أو السميد ، وكذلك الأرز الأبيض والخبز الأبيض والعديد من أنواع المعكرونة.
   • تشمل الكربوهيدرات المعقدة المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة وخبز الحبوب الكاملة والكينوا والأرز البني والشوفان وما إلى ذلك.
3. زد من تناول الألياف. ترتبط هذه الخطوة ارتباطًا وثيقًا بالخطوة المذكورة أعلاه ، حيث أن الكربوهيدرات المعقدة غالبًا ما تكون مصدرًا جيدًا للألياف. بالإضافة إلى منتجات الحبوب الكاملة ، فإن الفاصوليا والفواكه والخضروات والبذور غنية أيضًا بالألياف. حاول استبدال وجباتك الخفيفة السكرية ببذور اليقطين أو التوت أو التفاح - فهذه كلها غنية بالألياف.
   • حاول الحصول على حوالي 25 إلى 30 جرامًا من الألياف كل يوم. يستهلك معظم الأمريكيين من 10 إلى 12 جرامًا فقط يوميًا في المتوسط.
   • كما أن زيادة تناول الألياف له تأثير إيجابي على عملية الهضم ويضمن حركة أمعاء جيدة. يمكنك زيادة كمية الألياف تدريجياً لتجنب الانزعاج. تحتاج إلى التأكد من شرب كمية كافية من الماء لتليين البراز.
4. تجنب الدهون المتحولة والدهون المشبعة. يمكنك تجنب الدهون المتحولة عن طريق تجنب الأطعمة التي تحتوي على "الزيوت النباتية المهدرجة". عرض جدول القيمة الغذائية للمنتجات. بالنسبة للمنتجات التي تحتوي على دهون مشبعة ، فكر في الأطعمة المقلية والتوابل والصلصات التي تحتوي على الكثير من الزبدة أو السمن أو شحم الخنزير.
   • الأطعمة التي تحتوي عادة على الدهون المتحولة هي منتجات لحوم مصنعة (مثل النقانق واللحوم الساندويتش) والوجبات الخفيفة الدهنية.
5. اختر زيوتًا صحية للطهي بها. إذا كنت ستطبخ في المنزل بنفسك ، فمن الحكمة استخدام زيت الزيتون أو زيت بذر الكتان أو زيت الجوز أو زيت الكانولا. هذه الزيوت أفضل بكثير من الزبدة أو المارجرين أو شحم الخنزير.
   • هذه خطوة بسيطة للغاية ولكنها ضرورية إذا كنت ترغب في خفض مستويات الدهون الثلاثية. حتى الأطعمة الصحية يمكن أن تصبح غير صحية عند طهيها في زيوت مشبعة أو تحتوي على دهون متحولة.
6. تناول الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية. ربما سمعت عن الدهون "الجيدة" الموجودة في الأسماك. يشير هذا إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي يمكن أن تساعد في خفض مستويات الدهون الثلاثية. بالإضافة إلى الأسماك ، يمكن أيضًا العثور على هذه العناصر الغذائية في بذور الكتان والبقوليات ومنتجات الصويا والخضروات ذات الأوراق الخضراء مثل السبانخ واللفت.
   • تنص جمعية القلب الأمريكية على أنه يجب عليك تناول السمك مرتين في الأسبوع. تشمل الخيارات الصحية السلمون والتونة والسلمون المرقط والماكريل.
   • إذا كنت تأكل اللحوم الحمراء ، فانتقل إلى اللحوم الطبيعية التي تتغذى على الأعشاب ، حيث تحتوي هذه اللحوم على المزيد من أحماض أوميجا 3 وأوميغا 6 الدهنية.

طريقة 2 من 3: غيّر نمط حياتك

1. كف عن التدخين. بالإضافة إلى مجموعة متنوعة من المشاكل الصحية الأخرى المتعلقة بالتدخين ، يمكن أن يؤدي أيضًا إلى زيادة مستويات الدهون الثلاثية. الإقلاع عن التدخين هو أفضل خطوة يمكن للمدخنين اتخاذها لمكافحة مجموعة متنوعة من المشاكل الصحية المتعلقة بالتدخين.
   • ومع ذلك ، فإن الإقلاع عن التدخين دفعة واحدة في كثير من الأحيان لا يعمل. حاول ببطء ولكن بثبات الإقلاع عن التدخين باستخدام وسائل مساعدة مختلفة. وهذا يشمل علكة أو لصقات النيكوتين. يمكنك العثور على مزيد من المعلومات حول هذا الموضوع في هذا المقال: الإقلاع عن التدخين.
2. تأكد من حصولك على الكثير من التمارين. يمكن أن يساعد حرق السعرات الحرارية أيضًا في حرق الدهون الثلاثية الزائدة في جسمك. ينتج عن هذا انخفاض في مستويات الدهون الثلاثية. بالإضافة إلى ذلك ، يؤدي الخمول (غالبًا مع زيادة الوزن) إلى ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فحتى خسارة 4.5 إلى 7 كجم يمكن أن يساعد في خفض مستويات الدهون الثلاثية.
   • توصي جمعية القلب الأمريكية الأشخاص بممارسة 150 دقيقة من النشاط الهوائي أسبوعيًا (أو 75 دقيقة من النشاط البدني القوي). هذا يعادل ثلاثين دقيقة في اليوم ويمكن أن يكون أي نشاط يعزز معدل ضربات القلب ، من الجري إلى السباحة.
3. قلل من استهلاكك للكحول. يعاني بعض الأشخاص من حساسية تجاه الكحول مما يؤدي إلى زيادة مستويات الدهون الثلاثية. في هؤلاء الأشخاص ، حتى كمية صغيرة من الكحول يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع المستويات.لذلك من الحكمة تقليل كمية الكحول التي تشربها بشكل كبير لمعرفة ما إذا كان لهذا تأثير على مستويات الدهون الثلاثية لديك.
   • لسوء الحظ ، لا يهم نوع الكحول. لذا قلل من تناول الجعة والنبيذ والمشروبات المختلطة التي تحتوي على الكحول.

طريقة 3 من 3: استخدم المكملات

1. تناول مكملات زيت السمك. إذا كنت ترغب في الحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية ولكنك تكره الأسماك ، يمكنك ببساطة تناول مكملات زيت السمك التي تحتوي على أوميغا 3. وقد ثبت أن هذه المكملات تعمل على خفض مستويات الدهون الثلاثية لدى البالغين. EPA و DHA هما زيوت السمك التي يمكنك تناولها بشكل أفضل لزيادة أحماض أوميغا 3 الدهنية. استخدم المكملات وفقًا للتعليمات الموجودة على العبوة.
2. أضف سيلليوم إلى نظامك اليومي. إذا كنت تكافح للحصول على ما يكفي من الألياف في يوم واحد ، فقد ترغب في تناول مكملات تحتوي على سيلليوم. السيليوم عبارة عن ألياف قابلة للذوبان في الماء ومتوفرة بأشكال مختلفة. فكر في الكبسولات والمساحيق التي يمكنك إضافتها إلى كوب من الماء (على سبيل المثال ميتاموسيل). أظهرت الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف بما في ذلك سيلليوم يمكن أن يؤدي إلى انخفاض مستويات الدهون الثلاثية.
3. أضف بروتين الصويا إلى تناولك اليومي. غالبًا ما تُباع مكملات بروتين الصويا في شكل مسحوق ويمكن مزجها مع مجموعة متنوعة من عصائر الفاكهة والعصائر وما إلى ذلك. أظهرت العديد من الدراسات أن تناول بروتين الصويا يمكن أن يخفض مستويات الدهون الثلاثية ، بالإضافة إلى أنه له تأثير إيجابي أيضًا مستويات الكوليسترول. استخدم المنتج حسب التعليمات المدونة على العبوة.
   • أظهرت الدراسات أن بروتين مصل اللبن له أيضًا تأثير إيجابي على مستويات الدهون الثلاثية.
4. تناول فيتامين ب 3. ثبت أيضًا أن فيتامين ب 3 (النياسين) فعال في خفض مستويات الدهون الثلاثية. ومع ذلك ، يجب عليك استشارة طبيبك ومراقبة استخدامك عن كثب ، حيث لا يمكن استبعاد الآثار الجانبية عند تناول جرعة عالية. الآثار الجانبية الشائعة هي:
   • احمرار
   • معده مضطربه
   • صداع الراس
   • دوخة
   • مشهد ضبابي
   • خطر تلف الكبد

نصائح

• احصل على نسخة من مؤشر نسبة السكر في الدم واستخدمها في التخطيط للوجبات. يحتوي الفهرس على بيانات عن كمية السعرات الحرارية والكربوهيدرات لكل حصة من مجموعة متنوعة من الأطعمة الطازجة والمعالجة. يمكن أن تساعدك هذه البيانات في وضع قيود على كمية الكربوهيدرات لكل وجبة ، مما يضمن حصولك على الطاقة الكافية من النظام الغذائي دون تناول الكثير من الكربوهيدرات. تؤدي الكمية الزائدة إلى امتصاص الدهون في مجرى الدم.
• لا تنسَ أن يقوم طبيبك بقياس مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول لديك عدة مرات في السنة. سيساعدك هذا على تجنب الذروة المفاجئة ، لأن مثل هذه الذروة تشكل خطرًا على الصحة.