السيطرة على غضبك

فيديو: فن ضبط النفس | خطة كاملة للسيطرة على الغضب (طريقة مجربة)

المحتوى

لتخطو
جزء 1 من 3: الشعور بنوبة غضب قادمة
جزء 2 من 3: منع نوبة غضب
جزء 3 من 3: التعامل مع المشاكل الأساسية
نصائح

إذا كنت تواجه مشكلة في التحكم في مزاجك ، فقد يكون لديك ، كما يقولون ، مزاج قصير أو تكون حساسًا. إذا شعرت بالغضب بسرعة أو فقدت أعصابك بسرعة وعبرت عن غضبك بطريقة أقل فاعلية ، فقد يؤثر ذلك سلبًا على علاقاتك الشخصية والعلاقات التي تربطك بالناس في العمل. يمكن أن يؤدي البحث عن طرق للتحكم في مزاجك وتقليل نوبات الغضب إلى تحسين نوعية حياتك وعلاقاتك مع الآخرين بشكل كبير.

لتخطو

جزء 1 من 3: الشعور بنوبة غضب قادمة

حاول أن ترى الغضب ليس فقط على أنه شيء نفسي ، ولكن أيضًا كشيء فسيولوجي. عندما تغضب ، تحدث عملية كيميائية في جسمك تنشط تفاعلًا بيولوجيًا في جسمك يخبرك بـ "القتال أو الفرار". في كثير من الناس ، تجعلهم حساسيتهم يستجيبون من خلال "القتال" نتيجة للاستجابة الكيميائية والهرمونية في أدمغتهم.
انتبه لردود الفعل الجسدية لجسمك. يرسل الكثير من الناس إشارات غضب بأجسادهم ، حتى قبل أن يدركوا أنهم يغضبون. من المحتمل أنك على وشك التعرض لنوبة غضب إذا واجهت واحدًا أو أكثر من الأعراض التالية:
- توتر العضلات والفكين المشدود
- صداع أو آلام في المعدة
- تسارع ضربات القلب
- التعرق المفاجئ أو الاهتزاز
- دوخة
لاحظ ما إذا كان هناك أي إشارات عاطفية. بالإضافة إلى الاستجابة الجسدية للغضب ، ربما تبدأ أيضًا في الشعور ببعض الأعراض العاطفية قبل أن تغضب حقًا. تتضمن بعض المشاعر التي غالبًا ما تصاحب الغضب ما يلي:
- تهيج
- الحزن أو الاكتئاب
- الذنب
- الاستياء أو الكراهية
- قلق
- الميل إلى أن تكون في موقف دفاعي
انتبه للأسباب التي تغضبك. يمكن أن تساعدك مراقبة نوبات الغضب عن كثب والتفكير فيما يجعلك غاضبًا في تحديد الأسباب التي تثير غضبك. السبب هو حدث في بيئتك يؤدي تلقائيًا إلى رد فعل فيك. عادة ما ترتبط هذه المحفزات بمشاعر أو أحداث من الماضي (حتى لو لم تكن على دراية بها دائمًا). بعض الأسباب الشائعة هي:
- الشعور بعدم قدرتك على التحكم في حياتك أو على بيئتك أو في موقف معين
- فكرة أن شخصًا ما يحاول التلاعب بك
- الغضب من نفسك لارتكابك خطأ
تجنب الأسباب المعروفة. إذا كنت على دراية بظروف معينة من المحتمل أن تغضبك ، فابذل قصارى جهدك لتجنب هذه الظروف. على وجه الخصوص ، قد تضطر إلى محاولة تجنب هذه الظروف إذا كانت هناك عوامل أخرى يمكن أن تؤدي إلى نوبة غضب ، مثل الحرمان من النوم ، أو حدث آخر يثير المشاعر ، أو توتر أكثر من المعتاد في حياتك أو في حياتك ، وظيفتك.
- على سبيل المثال ، إذا كانت حقيقة أن رئيسك ينتقدك سببًا لشعورك بالغضب ، يمكنك تجنب هذا السبب عن طريق الابتعاد عن الموقف بنفسك أو عن طريق طلب لحظة لنفسك. يمكنك أيضًا أن تسأل عما إذا كان رئيسك في العمل يمكنه التحدث إليك ببطء أكثر من الآن فصاعدًا.
ضع الأسباب في إطار مختلف. إذا كنت على دراية بشعور أو ذاكرة مرتبطة بأحد محفزاتك ، فحاول تخزين تلك الذاكرة في ذاكرتك بطريقة مختلفة حتى يتضاءل تأثير المحفز.
- على سبيل المثال ، قد تعلم أن حقيقة أن رئيسك يصرخ في وجهك هو محفز لك لأنك اعتدت على الصراخ عندما كنت صغيرًا. ثم حاول فصل هذين النوعين من الصراخ. من خلال إقناع نفسك بأن الصراخ عندما كنت صغيرًا كان مختلفًا لأنه حدث فقط في غرفة المعيشة ، ستجد أنه من الأسهل فصله عن الصراخ في العمل.
تأكد من أنك تستطيع الشعور عندما يخرج رد فعلك عن السيطرة. إذا شعرت أنك بدأت تفقد السيطرة على أعراض غضبك ويبدو أن الانزعاج الخفيف يتحول إلى غضب حقيقي ، فعليك فعليًا إبعاد نفسك عن الموقف إن أمكن. إذا تمكنت من إبعاد نفسك عن الموقف والتأكد من أنك وحدك ، يمكنك استخدام استراتيجيات لتخفيف حدة مشاعر الغضب أو إعادة توجيهها وتجنب نوبات الغضب.

جزء 2 من 3: منع نوبة غضب

استخدم الاسترخاء التدريجي. يعني الاسترخاء التدريجي أو استرخاء العضلات التدريجي أنك تشد جسمك وتسترخي باستمرار وبشكل متزايد. من خلال شد عضلاتك بوعي ، ستتمكن من إعادة توجيه الغضب الذي تشعر به بسهولة أكبر. لممارسة الاسترخاء التدريجي للعضلات ، خذ نفسًا عميقًا ثم قم بما يلي:
- ابدأ بعضلات وجهك ورأسك. استمر في الشد لمدة 20 ثانية ثم استرخ.
- اعمل في طريقك لأسفل ببطء عبر باقي أجزاء جسمك ، واحرص على تحريك كتفيك وذراعيك وظهرك وبطنك وساقيك وقدميك وأصابعك واحدة تلو الأخرى
- استمر في التنفس بعمق واشعر بجسمك يستقر من طرف أصابع قدميك إلى أعلى رأسك.
قم بتأجيل ردك. إذا كنت تعلم أنك غضبت وشعرت أنك على وشك أن تمر بنوبة غضب ، امنح نفسك بعض الوقت. ذكّر نفسك أنه ليس عليك فعل أي شيء على الفور أو الرد على هذه المشاعر على الفور. اترك الموقف للحظة وفكر في رد معقول ولا ترد حتى يهدأ غضبك.
- إذا كنت لا تستطيع حرفياً الابتعاد عن الموقف ، فلا يزال بإمكانك تأخير ردك بالعد إلى 10 (أو 20 ، أو 50 ، أو 100) قبل القيام بأي شيء.
غيّر محيطك. إذا كنت على وشك حدوث نوبة غضب ، فانتقل إلى مكان آخر. إذا كنت في الداخل ، اخرج للتمشية إن أمكن. من خلال الابتعاد عن الشخص أو الموقف الذي يسبب لك الغضب وفي نفس الوقت "إذهال" حواسك ببيئة جديدة تمامًا ، قد تتمكن من استعادة السيطرة على الموقف.
حاول أن ترى فكاهة الموقف. لأن الغضب هو تفاعل كيميائي جزئيًا ، إذا تمكنت من تغيير المواد الكيميائية في جسمك ، يمكنك خداع نوبة الغضب ، كما كانت. من خلال رؤية الفكاهة في موقف ما ، أو بمحاولة جعل نفسك تضحك على شيء آخر ، يمكنك أن تتسبب في إثارة الموقف من خلال التفاعل الكيميائي المتغير في جسمك والذي تسبب فيه بنفسك.
- على سبيل المثال ، إذا رأيت أن أطفالك قد أفرغوا محتويات علبة دقيق في جميع أنحاء المطبخ ، فقد يكون رد فعلك الأول هو الغضب. لكن إذا توقفت لحظة للنظر في الموقف بموضوعية (على سبيل المثال ، من خلال التظاهر بأنك في مطبخ شخص آخر!) ، فقد تتمكن من الضحك على ذلك. من خلال الضحك على الأمر أولاً ثم استدعاء الجميع معًا للمساعدة في إزالة الفوضى ، يمكنك تحويل الموقف غير السار إلى ذكرى لطيفة.
خذ استراحة للتأمل. يمكن أن يساعدك التأمل في إدارة مشاعرك. لذلك إذا كنت تشعر أنك على وشك التعرض لنوبة غضب ، فامنح نفسك استراحة عقلية قصيرة عن طريق التأمل. أبعد نفسك جسديًا عن الموقف الذي يسبب لك الغضب: يمكنك المشي بالخارج ، أو صعود السلم ، أو حتى الجلوس على المرحاض لفترة من الوقت.
- خذ أنفاسًا طويلة وعميقة عدة مرات متتالية. يؤدي التنفس بهذه الطريقة لفترة من الوقت إلى استقرار معدل ضربات القلب المتزايد. عليك أن تأخذ نفسًا عميقًا حتى تنتفخ معدتك عندما "تستنشق".
- تخيل في عقلك أنه بينما تتنفس ، يمتلئ جسمك بنور أبيض ذهبي رائع يهدئ أفكارك. أثناء الزفير ، تخيل جميع أنواع الألوان الموحلة أو الداكنة تتدفق من جسمك.
- عندما يهدئك التأمل ، فكر في ما تشعر به وكيف يمكنك التعامل مع الموقف الذي جعلك غاضبًا جدًا.

جزء 3 من 3: التعامل مع المشاكل الأساسية

احصل على الكثير من التمارين والنوم. يمكنك أن تغضب (ويكون لديك فتيل أقصر) في وقت أقرب إذا كنت تنام قليلًا جدًا أو لا تمارس الرياضة بشكل كافٍ. يمكن أن يساعدك الحصول على قسط كافٍ من النوم في التحكم في مشاعرك بشكل فعال. يمكن أن تساعدك ممارسة الرياضة عندما تكون غاضبًا في إيجاد منفذ بديل لغضبك. يمكن أن يساعد التمرين المنتظم في تنظيم حالتك المزاجية والتحكم في مشاعرك.
حاول تطبيق إعادة الهيكلة المعرفية. تساعدك إعادة الهيكلة المعرفية على استبدال الأفكار السلبية التلقائية بطرق تفكير وظيفية أو أكثر ملاءمة. يمكن أن يشوه الغضب أفكارك ، ولكن من خلال تعلم التفكير بعقلانية يمكنك أن تجعل أفكارك واضحة مرة أخرى وتجعلك أقل عرضة لنوبات الغضب.
- على سبيل المثال ، قد تحصل على إطار مثقوب في طريقك إلى العمل. نظرًا لأن غضبك يخلق تلقائيًا أفكارًا سلبية بداخلك ، فقد تعتقد ، "لقد خرب يومي كله! حسنا لدي مشاكل في العمل! لماذا تحدث لي هذه الأشياء دائمًا؟! "
- إذا أعدت هيكلة أفكارك ونظرت إلى تعليقاتك بعقلانية ، فقد تجد أن انتكاسة واحدة لا تدمر يومك بالكامل تلقائيًا ، وأنهم في العمل يفهمون أن مثل هذه الأشياء تحدث ولا بأس بذلك. من المحتمل أن يحدث هذا أنت "دائمًا" (ما لم يكن لديك إطار مثقوب كل يوم ، ولكن بعد ذلك قد تحتاج إلى التحقق من أسلوب قيادتك).
- يمكن أن يساعدك أيضًا على إدراك أنه لن يساعدك مطلقًا على الغضب من الموقف ؛ أنت في الواقع تزيد الأمر سوءًا من خلال زيادة صعوبة إيجاد حل (مثل تغيير العجلة).
التسجيل في دورة إدارة الغضب كانت معظم دورات إدارة الغضب ناجحة للغاية. تساعدك الدورات الفعالة على فهم غضبك ، وتطوير استراتيجيات قصيرة المدى للتعامل مع غضبك ، والعمل على المهارات التي تحتاجها للتحكم في مشاعرك. يوجد عدد كبير من الخيارات المتاحة للعثور على الدورة التدريبية المناسبة لك.
- هناك برامج فردية للمراهقين وضباط الشرطة والمديرين التنفيذيين وغيرهم من الفئات داخل المجتمع الذين يعانون من نوبات الغضب لأسباب مختلفة.
- للعثور على برنامج يعلمك كيفية التعامل مع غضبك بشكل مناسب ، يمكنك البحث في الإنترنت عن "دورة إدارة الغضب" نقلاً عن اسم المدينة أو الولاية أو البلدية التي تعيش فيها.يمكنك أيضًا إضافة مصطلحات بحث مثل "للشباب" أو "من أجل اضطراب ما بعد الصدمة" للعثور على مجموعة تم تطبيقها تحديدًا على وضعك المحدد.
- هناك طريقة أخرى للعثور على برنامج مناسب وهي أن تسأل طبيبك أو معالجك عن ذلك ، أو أن تعرف برامج المساعدة الذاتية المتوفرة في منطقتك.
احصل على العلاج. في النهاية ، أفضل طريقة للتحكم في مزاجك هي تحديد جذور مشاكل غضبك وعلاجها. من الأفضل القيام بذلك عن طريق تحديد موعد مع معالج. يمكن للمعالج أن يصف لك أساليب تهدئة لتستخدمها في المواقف التي تجعلك غاضبًا. يمكنه أو يمكنها مساعدتك في تطوير المهارات التي تحتاجها للتعامل مع مشاعرك ومنحك تدريبًا على التواصل. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد المحلل النفسي المتخصص في مساعدة الناس على حل مشاكل الماضي (مثل إهمال الطفولة أو سوء المعاملة) في تقليل الغضب المرتبط بأحداث الماضي.
- يمكن لأولئك الذين يعيشون في الولايات المتحدة العثور على معالج متخصص في التعامل مع الغضب ، ويمكن لأولئك الذين يعيشون في المملكة المتحدة الذهاب إلى هنا.

نصائح

عندما تغضب ، ينبض قلبك بشكل أسرع ، تشعر بعدم الارتياح وتريد التعبير عن ذلك بطريقة ما. ابق هادئًا وخذ أنفاسًا عميقة قليلة ، وأغمض عينيك للحظة وستجد نفسك تستعيد الوضع تحت السيطرة. بهذه الطريقة ستتحكم ببطء في غضبك.
امنح نفسك الوقت للتغيير. إذا كنت تعاني من مشاكل مزاجية مزمنة ، فقد يستغرق الأمر بعض الوقت قبل أن تتمكن حقًا من التحكم في عواطفك.
استنشق من خلال أنفك وزفر من خلال فمك. هذا يهدئك في أي موقف.
إذا شعرت بموقف يحتمل أن تغضب فيه أو تشعر بالإحباط ، مثل العمل ، فحاول أن تتدرب على المشهد بنفسك مسبقًا. احصل دائمًا على رد "تم التدرب عليه" وجاهزًا للمثيرات المحتملة لثوران الغضب.
إذا لم يراك أحد في وسادة ، فلكم و / أو صرخ. ضع لنفسك حدًا زمنيًا لهذا. سيساعدك هذا على التخلص من التوتر حتى لا تنفخ غضبك على شخص آخر.
حاول كتابة الأشياء التي تجعلك غاضبًا. يمكن أن يساعدك تدوين هذه الأشياء على التحكم في غضبك بشكل أفضل والمساعدة في منع الاستجابة العدوانية.
الذهاب الى صالة الالعاب الرياضية. من خلال ممارسة الرياضة (بطريقة آمنة) يتم إطلاق الأدرينالين الذي يصاحب نوبة الغضب.
إذا شعرت بالغضب في الفصل ، فاسأل المدرس إذا كان بإمكانك مغادرة الفصل لبعض الوقت.
تحدث عن مشاكلك مع شخص يهتم بك ولا يشارك شخصيًا في وضعك. قد يكون أحد والديك أو صديقًا أو معالجًا أو صديقًا على الإنترنت يمكنك الدردشة معه. يجب أن تكون شخصًا تثق به وتتحدث معه بثقة.
كن صبورا. إذا حاولت جاهدًا التحكم في مزاجك ، فقد تصبح أكثر غضبًا. عليك ان تؤمن بنفسك.