مارس التأمل لتقليل التوتر

فيديو: أقوي جلسة تأمل للتحرر من العقل الباطن والدخول في حالةً من الاسترخاء

المحتوى

لتخطو
طريقة 1 من 3: تعلم التقنيات الأساسية للتأمل
طريقة 2 من 3: تخلص من التوتر بأنواع تأمل مختلفة
طريقة 3 من 3: ممارسة التأمل
نصائح
تحذيرات
الضرورات

هل تشعر بالتوتر أو التوتر أو الإحباط؟ التأمل هو تمرين قديم للعقل والجسم يعزز الاسترخاء والرفاهية. تظهر الأبحاث أن التأمل يمكن أن يكون له فوائد صحية نفسية وجسدية في الحد من التوتر ، بما في ذلك خفض ضغط الدم والقلق والأرق والاكتئاب. بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن التأمل يقلل من عدد المرات التي تصاب فيها بالأنفلونزا أو البرد ، وكذلك يقلل من مدة وشدة الأعراض. قد تعتقد أن تعلم التأمل بشكل فعال أمر صعب أو يستغرق الكثير من الوقت ، لكنك في الحقيقة تحتاج فقط لبضع دقائق في اليوم للقيام بهذه التمارين البسيطة والشعور بالانتعاش.

لتخطو

طريقة 1 من 3: تعلم التقنيات الأساسية للتأمل

ابحث عن مكان هادئ. العالم مكان يشتت الانتباه ويمكن أن يكون هذا طلبًا صعبًا. ومع ذلك ، فإن المكان الهادئ حيث يمكنك التأمل دون انقطاع يعد ذا قيمة عند تعلم التأمل لتقليل التوتر. عندما تصبح أكثر مهارة في التأمل ، فإن المشتتات الخارجية سوف تزعجك أقل وأقل.
- في البداية ، من المرجح أن تشتت انتباهك أشياء كثيرة. سوف تسمع سيارات تمر ، وطيور وأشخاص يتحدثون. من الأفضل إيقاف تشغيل جميع الأجهزة الإلكترونية ، مثل الهواتف الذكية والتلفزيون ، لتقليل عدد الأشياء التي يمكن أن تصرف انتباهك عن مهمتك التأملية.
- عادة ما تعمل الغرفة التي بها باب يمكنك قفله جيدًا ، ولكن يمكنك أيضًا الحصول على سدادات أذن إذا لزم الأمر.
- عندما تصبح أكثر مهارة في التأمل ، ستكتشف أنه يمكنك التأمل في أي مكان - حتى في المواقف شديدة التوتر ، مثل حركة المرور أو العمل أو المتاجر المزدحمة.
حدد وضعًا مريحًا. يمكن ممارسة التأمل في وضع الاستلقاء أو المشي أو الجلوس أو في أي وضع آخر تقريبًا. المفتاح هو أن تكون مرتاحًا حتى لا يشتتك الانزعاج.
- قد يشعر بعض الناس بمزيد من الترابط عند الجلوس في وضع القرفصاء التقليدي. ومع ذلك ، قد يكون هذا غير مريح للمبتدئين ، لذا ضع في اعتبارك وضع مؤخرتك على وسادة أو الجلوس على كرسي أو استخدام الحائط لدعم ظهرك.
تحكم في تنفسك. كل التأمل يستخدم التنفس المتحكم فيه. يساعد التنفس العميق جسمك وعقلك على الاسترخاء. في الواقع ، يمكن إجراء التأمل الفعال فقط من خلال التركيز على أنفاسك.
- استنشق من خلال أنفك ثم أخرجه من أنفك. سترغب في إبقاء فمك مغلقًا مع الاسترخاء أثناء التنفس. استمع إلى صوت تنفسك.
- استخدم العازل الأنثوي لتوسيع رئتيك. ضع يدك على معدتك. يجب أن ترتفع عند الشهيق وتنخفض عند الزفير. الشهيق والزفير على فترات منتظمة.
- يتيح لك التحكم في تنفسك إبطاء معدل تنفسك وملء رئتيك بمزيد من الأكسجين لكل نفس.
- يؤدي التنفس بعمق إلى إرخاء عضلات الجزء العلوي من الجسم ، مثل تلك الموجودة في الكتفين والرقبة والصدر. يعتبر التنفس العميق من الحجاب الحاجز أكثر كفاءة من التنفس السطحي مع الجزء العلوي من الجسم.
ركز على شيء ما. يُعد الاهتمام بشيء ما أو حتى لا شيء على الإطلاق مكونًا مهمًا للتأمل الفعال. الهدف هو تحرير عقلك من المشتتات التي تسبب التوتر حتى يرتاح جسمك وعقلك. يختار بعض الأشخاص التركيز على شيء أو صورة أو شعار أو كل نفس ، ولكن يمكنك أيضًا التركيز على شاشة بيضاء أو أي شيء آخر.
- من المحتمل أن يبدأ عقلك في الشرود أثناء التأمل. هذا أمر طبيعي ومتوقع - حتى بالنسبة لأولئك الذين يمارسون التأمل لفترة طويلة. عندما يحدث هذا ، ما عليك سوى إعادة أفكارك إلى ما كنت تركز عليه عندما بدأت التأمل ، سواء كان شيئًا أو أنفاسك أو شعورًا.
ابدأ بالصلاة. الصلاة هي شكل من أشكال التأمل تمارس في جميع أنحاء العالم في العديد من الأماكن الدينية وغير الدينية المختلفة. اضبط الصلاة وفقًا لاحتياجاتك ومعتقداتك الشخصية وأهداف التأمل.
- يمكنك أن تصلي بصوت عالٍ أو بصمت ، أو تدون صلاتك. يمكن أن يكون في كلماتك الخاصة أو في كلمات الآخرين.
- يمكن أن تكون الصلاة ورعة أو دنيوية. قرر ما هو الأفضل لك ولإيمانك ، وما الذي تريد أن تفعله الصلاة لك. يمكنك أن تصلي لإله أو للكون أو لنفسك أو لا شيء على وجه الخصوص. الأمر يعود إليك.
اعلم أنه لا توجد "طريقة صحيحة" للتأمل. إذا شعرت بالتوتر بشأن كيفية تنفسك ، أو ما تعتقده (أو لا تفكر فيه) ، أو ما إذا كنت تتأمل بشكل صحيح أم لا ، فأنت تضيف فقط إلى المشكلة. التأمل قابل للتكيف ليناسب نمط حياتك ووضعك. يتعلق الأمر بأخذ بضع لحظات في طريقك للاسترخاء ، في عالم مزدحم ومليء بالتوتر.
- قد يكون من المفيد إضافة التأمل إلى روتينك اليومي حتى تتمرن بانتظام. على سبيل المثال ، يمكنك اختيار أن تبدأ أو تنتهي كل يوم ببضع دقائق من التأمل.
- هناك العديد من أنواع تقنيات التأمل المختلفة التي يمكنك تجربتها. جرب بتجربة طرق مختلفة. سرعان ما ستجد واحدًا يناسبك وتستمتع به حقًا.
- توجد على الأرجح مراكز ودروس للتأمل متوفرة في منطقتك. إذا وجدت نفسك تعمل بشكل أفضل في مجموعة مع مرشدين مدربين ، ففكر في حضور جلسة تأمل في أحد هذه الأماكن. يمكنك عادةً الحصول على مزيد من المعلومات من خلال البحث عن التأمل وموقعك على الإنترنت ، أو البحث في الصحف ، أو عن طريق زيارة مركز التأمل أو المعبد القريب.
استمتع بها. يمكن أن يجلب لك التأمل فوائد قصيرة وطويلة المدى ، ولكن يجب أن يكون أيضًا تجربة ممتعة. بعض المقاومة لتصفية ذهنك والاسترخاء أمر طبيعي لأننا معتادون على الكثير من التوتر ، لكن لا تجبر نفسك على التأمل بطريقة معينة إذا لم تستمتع به.
- المفتاح هو إيجاد إحساس بالسلام في الوقت الحالي. لا تتجاهل فرصة التأمل أثناء القيام بالأنشطة العادية. تعتبر المهام الروتينية مثل غسل الأطباق أو طي الملابس أو إصلاح الشاحنة كلها فرصًا لاستخدام طرق الاسترخاء ، مثل التنفس العميق ، للتأمل.
- تذكر أن الأنشطة الإبداعية المريحة تعمل جيدًا أيضًا للتأمل. استمع إلى الموسيقى أو ارسم أو اقرأ أو اعمل في الحديقة أو اكتب مذكرات أو شاهد اللهب في المدفأة. يمكن لهذه الأنشطة أن تركز أفكارك وتقلل من التوتر وتحول موجات الدماغ إلى حالة تأمل.

طريقة 2 من 3: تخلص من التوتر بأنواع تأمل مختلفة

جرب التأمل الموجه. يمكن أن يكون التأمل الموجه مفيدًا جدًا للمبتدئين لأن شخصًا آخر يوجهك في جهدك للاسترخاء والدخول في حالة تأمل. عادةً ما تكون وصفية عن طريق التعليمات أو رواية القصص أو الخيال أو الموسيقى ويمكنك الوصول إليها عبر ملف صوتي (MP3 أو CD / DVD ، إلخ) على جهاز الكمبيوتر أو الهاتف أو الجهاز اللوحي أو الفيديو.
- يستخدم التأمل الموجه الحواس. أنت تستخدم الروائح والمشاهد والأصوات والتركيبات لتصور طرق الاسترخاء المختلفة. غالبًا ما تتماشى معه عندما يقدم دليل إرشادات حول كيفية التنفس ، واسترخاء مجموعات العضلات ، وبناء إحساس بالسلام الداخلي.
استمع إلى فكرة الفكرة الرائعة. هناك العديد من تطبيقات الصوت والأقراص المضغوطة / أقراص DVD وأشكال التأمل الأخرى المتاحة اليوم والتي تستخدم إيقاعات مجسمة لتمكين التأمل العميق بسرعة كبيرة.تعمل هذه الإيقاعات على مزامنة موجات الدماغ بحيث يتم تعديل الترددات لمساعدة العقل على الوصول إلى حالات الوعي المختلفة.
ركز مع التركيز على التأمل. يتيح لك التأمل التركيزي تركيز انتباهك على صورة أو شيء ما أو صوت أو تعويذة إيجابية. يمكنك التفكير في شاطئ هادئ أو تفاحة زاهية أو كلمة أو عبارة مهدئة. الفكرة هي أن ما تختار التركيز عليه يساعدك على استبعاد الأفكار المشتتة للانتباه.
- كتعويذة ، يمكنك تكرار كلمة أو عبارة تهدئك. يمكنك اختيار شيء مثل "أشعر بالسلام" أو "أحب نفسي" ولكن أي شيء يجعلك تشعر بتحسن سينجح. يمكنك أن تقولها بصوت عالٍ أو بصمت ، أيهما تفضل.
- قد يكون من المفيد أن تضع إحدى يديك على معدتك حتى تتمكن من الشعور بأنفاسك أثناء ممارسة التنفس المتحكم فيه أو التصور أو تكرار المانترا.
- ضع في اعتبارك أدوية جابا. يستخدم هذا تكرار المصطلح أو الكلمة السنسكريتية جنبًا إلى جنب مع مسبحة للتأمل. يمكنك أيضًا تجربة تأمل المقطع ، والذي يستخدم مقاطع روحية أو ملهمة للتركيز وتحقيق التأمل.
مارس التأمل اليقظ. التأمل بهذه الطريقة يركز انتباهك على اللحظة الحالية. أنت تجلب الوعي لما يحدث الآن وتجربتك أثناء التأمل ، مثل تنفسك. أنت تدرك ما تشعر به وتفكر فيه وما يحدث من حولك دون محاولة تغييره.
- أثناء التأمل ، راقب الأفكار التي تدور في ذهنك وما تشعر به ، لكن لا تحكم عليها أو تحاول إيقافها. دع أفكارك وعواطفك تمر من تلقاء نفسها.
- يعمل التأمل اليقظ لأنك قادر على نسيان الماضي والمستقبل. يأتي التوتر من التفكير كثيرًا في أشياء خارجة عن إرادتنا - أشياء حدثت بالفعل وأشياء يمكن أن تحدث. مع هذا النوع من التأمل يمكنك التوقف عن القلق بشأن كل شيء.
- يمكنك إعادة أفكارك ومشاعرك إلى التأمل اليقظ من خلال التركيز على اللحظة الحالية. إيلاء الاهتمام لجسمك. هل تنفسك عميق وبطيء؟ هل تلامس أصابعك؟ لا تتوقف عن تجول الأفكار أو المشاعر - فقط فكر فيما يحدث الآن.
- جرب التأمل اللطيف المحب. هذه رغبة عميقة في الرفاهية والسعادة لنفسك. أنت تركز على الشعور بالحب والرفاهية في الوقت الحالي. ثم تقوم بتوسيع هذا الشعور ليشمل الجميع في العالم.
مارس التأمل الحركي. تعتبر اليوجا والتاي تشي من الممارسات التأملية المعروفة التي تخفف التوتر وتستخدم الحركة والتنفس لتعزيز الرفاهية. تظهر الأبحاث أنها طرق فعالة للتأمل والبقاء بصحة جيدة.
- تستخدم اليوجا مجموعة متنوعة من الحركات وسلسلة من المواقف ، جنبًا إلى جنب مع تمارين التنفس المتحكم بها لتقليل التوتر ومساعدتك على الاسترخاء. تتطلب المواقف التوازن والتركيز ، بحيث تكون أقل قدرة على التفكير في عوامل التوتر.
- تاي تشي هو فن قتالي صيني يستخدم سلسلة لطيفة من المواقف والحركات للتأمل. تتم الحركات بوتيرة متساوية ويتم إجراؤها ببطء بطريقة رشيقة ، جنبًا إلى جنب مع التنفس المتحكم فيه.
- المشي والتأمل. أبطئ من سرعتك وركز على ساقيك وقدميك. لاحظ كيف تشعر بالحركة وأنت تحرك ساقيك وارتطام قدمك بالأرض. لاحظ كل إحساس ينشأ. إذا كان ذلك مفيدًا ، يمكنك محاولة تكرار الكلمات النشطة المتعلقة بالمشي بصمت - مصعد, إلى الأمام, أسفل القدم إلخ.

طريقة 3 من 3: ممارسة التأمل

ابحث عن جو هادئ ومريح. يمكن أن يكون هذا في أي مكان. بالخارج تحت الشجرة أو في غرفة نوم مضاءة أو حتى في غرفة المعيشة الخاصة بك. في أي مكان تشعر بالراحة فيه. تأكد من عدم وجود عوامل تشتيت في البيئة التي اخترتها ، وتأكد من عدم وجود أي مشتتات في المستقبل. يجب أن تكون قادرًا على التركيز على ما هو موجود الآن.
اختر وضعًا مريحًا. سواء كنت جالسًا أو مستلقيًا أو واقفًا ، فالخيار لك. تأكد من أنها مريحة لك. عندما تجد وضعك ، أغلق عينيك.
- عندما تجلس ، سترغب في الحصول على وضعية جيدة حتى تتمكن من التنفس بشكل أفضل. يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا ، وأن يكون صدرك مرتفعًا قليلاً وكتفيك للخلف. ارفع ذقنك قليلاً لكن لا تشد رقبتك. يجب أن يستريح معصميك برفق على ركبتيك ، مع فتح راحتي اليدين لأعلى.
خذ نفس عميق. عندما تجلس في وضعك وعينيك مغلقة ، تتنفس ببطء وبعمق. عندما تستنشق ، استرخِ. قم بفك كتفك ورقبتك ، وقم بهز أصابع قدميك أو أصابعك. استنشق ببطء ، وأثناء الزفير ، تخيل كل توترك وقلقك وهو يترك جسمك في كل مرة تقوم فيها بالزفير.
حاول تصفية ذهنك وتجنب المشتتات إذا أمكنك ذلك. تخلص من أي مهام قد تنتظر حتى تنتهي من التأمل. عندما تتنفس ، تخلص من كل همومك. توقف عن التشديد أو التفكير في الالتزامات والاتفاقيات والمسؤوليات. احتفظ بهذا لوقت لاحق. بدلا من ذلك ، كن على علم بنفسك. راقب تنفسك ، واسترخائك. عش اللحظة واستفد منها.
- إذا رن الهاتف ، أو كان لديك مهمة مهمة يجب القيام بها ، فبالتأكيد يجب عليك ذلك. يمكنك دائمًا العودة إلى هذا التأمل لاحقًا.
تصور نفسك في مكان سعيد. قد يكون هذا من إجازة قبل بضع سنوات عندما كنت أصغر سنًا أو مكانًا مكياجًا أو مجرد جلوس بمفردك في حديقة. النقطة المهمة هي أنك تحصل على إحساس رائع بالموقع.
- خيار آخر هو ممارسة التأمل اليقظ. ركز فقط على ما تواجهه الآن. ركز على تنفسك ، ما تسمعه أو تشمه الآن. أعد أفكارك إلى أنفاسك قدر الإمكان.
أرخِ جسمك. أبق عينيك مغمضتين واستمر في أخذ نفس عميق وتخيل أن جسدك كله يتباطأ. معدل ضربات القلب ، وتدفق الدم ، وصولاً إلى قدميك - يجب أن يبدأ كل شيء في الشعور بالراحة والثقل. استمر في تخيل نفسك في مكانك السعيد بينما تتنفس ببطء خلال الدقائق القليلة القادمة.
- افحص جسمك لتجد المناطق التي تشعر بالتوتر بسبب الإجهاد. ابدأ بأصابع قدميك وانتقل حتى التاج. تخيل أن كل نفس عميق يتدفق إلى هذا الجزء من الجسم ، مثل الحرارة أو الضوء. افعل هذا لمدة دقيقة إلى دقيقتين وكرر لكل منطقة متوترة.
خذ وقتك. لا تقلق بشأن المدة التي يجب أن تتأمل فيها. استمر في التأمل حتى تشعر بالاسترخاء والانتعاش. تشير الدراسات إلى أن 5-15 دقيقة مفيدة إذا كنت بحاجة إلى إطار زمني. في اللحظة التي تشعر فيها أن الأمر انتهى ، افتح عينيك واشعر بالفوائد.

نصائح

إذا قررت استخدام دليل أو مدرب في التأمل ، فاستفسر عن تدريب وخبرات أولئك الذين تفكر فيهم.
مارس التأمل في ملابس مريحة. يمكن أن يكون أي شيء طالما أنه غير مقيد.
دع الآخرين يعرفون متى ستتأمل ، خاصة إذا كنت ستفعل ذلك في الأماكن العامة. بهذه الطريقة ، لن يقلق أحد من وجود خطأ ما.
لا تشعر بالضغط لإكمال أي تمرين تأملي. افعل ذلك وفقًا لسرعتك الخاصة ، وتوقف عند الحاجة وابدأ من جديد أو انتهي عندما تريد.

تحذيرات

يمكن للتأمل أن يريحك كثيرًا لدرجة أنك تغفو. اعلم أن هذا يمكن أن يحدث ولا تمارسه إلا في المواقف التي يكون فيها النوم آمنًا.
يستغرق التأمل وقتًا لإتقانه. لا تشعر بالإحباط إذا لم تتمكن من التأمل على الفور لفترات طويلة من الوقت ، أو إذا لم تكن الفوائد الصحية ملحوظة على الفور.
يجب ألا يحل التأمل محل الرعاية الطبية. راجع الطبيب إذا كنت مريضًا.
إذا كان إيجاد وقت للتأمل يسبب لك الكثير من التوتر ، فلا تفعل ذلك.
التأمل ممارسة آمنة جدًا لمن يتمتعون بصحة جيدة. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من قيود جسدية ، فقد لا تكون بعض ممارسات التأمل الحركي ممكنة. استشر طبيبك دائمًا قبل المشاركة في جلسة التأمل.