المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 2: عالج أسباب بكائك
• جزء 2 من 2: عن البكاء وكيفية الوقاية منه
• نصائح

البكاء غريزة طبيعية. إنها واحدة من أول الأشياء التي يفعلها المولود الجديد وسيستمر الناس في البكاء طوال حياتهم. يمكن أن ينقل مشاعرك للآخرين وتشير بعض الدراسات إلى أنه يشير إلى الحاجة إلى الدعم الاجتماعي. يمكن أن يكون البكاء أيضًا استجابة عاطفية أو سلوكية لشيء تراه أو تسمعه أو تفكر فيه. قد تشعر أحيانًا أنك تريد أن تكون وحيدًا لفترة من الوقت "لتصرخ". هذا طبيعي وطبيعي ويمكن أن يكون متحررًا للغاية. لكن البكاء الشديد يمكن أن يكون مرهقًا جدًا للجسم ، ويسرع معدل ضربات قلبك وتنفسك. من المفهوم أنك تريد التوقف عن البكاء عندما تكون منزعجًا حقًا. لحسن الحظ ، هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها للتوقف عن البكاء.

لتخطو

جزء 1 من 2: عالج أسباب بكائك

1. تهدئة نفسك بالتنفس العميق. قد يكون هذا صعبًا أثناء البكاء ، ولكن لا تزال تبذل قصارى جهدك لأخذ نفس عميق (من خلال أنفك إن أمكن) ، احبس أنفاسك حتى العد حتى 7 ثم قم بالزفير ببطء مع العد حتى 8. قم بخمسة أنفاس كاملة. إذا كنت تبكي بشدة ، فقد تبدأ في التنفس بفرط ، والتي يمكن أن تكون تجربة مخيفة إذا كنت قلقًا بالفعل. حاول التنفس بعمق عدة مرات في اليوم أو في الأوقات التي تشعر فيها بالتوتر بشكل خاص.
   • يمكن أن يساعدك التنفس بعمق وببطء على استعادة السيطرة على فرط التنفس ، وإبطاء معدل ضربات القلب ، وتحسين الدورة الدموية ، وتقليل التوتر.
2. تعلم أن تعرف ما إذا كانت لديك أفكار سلبية أو حزينة. هناك عدة مرات قد لا تتمكن فيها من التوقف عن البكاء بسبب استمرار الأفكار الحزينة أو السلبية. قد تفكر في شيء مثل ، "لقد ذهب مني إلى الأبد" أو "ليس لدي أي شخص ..." في هذه المرحلة ، قد يجعلك التعرف على الفكرة تشعر وكأنها تزداد سوءًا ، ولكنها الخطوة الأولى نحو استعادة السيطرة على أفكارك ودموعك.
   • إذا لم ينجح هذا الآن ، فكر في الأفكار التي كانت لديك في الوقت الذي تنتهي فيه من البكاء.
3. اكتب ما أزعجك. إذا كنت منزعجًا جدًا من إنتاج جملة سلسة ، فلا تتردد في كتابة ما تريد. اكتب قذرة أو خربشة إذا لزم الأمر. يمكنك سرد الجمل غير المكتملة ، أو ملء صفحة بكلمة كبيرة ذات مغزى ، أو ملء صفحة بكلمات عاطفية. الهدف هو وضع هذه المشاعر والأفكار على الورق وإخراج القليل من عقلك. في مرحلة لاحقة يمكنك التفكير في هذه المشاعر والأفكار ومناقشتها عندما تصبح أكثر هدوءًا.
   • على سبيل المثال ، يمكنك أن تكتب شيئًا مثل ، "سيء جدًا" ، "جرح ، خان ، مهين." كتابة ما يزعجك يمكن أن يساعدك أيضًا في التحدث إلى شخص قد يؤذيك.
4. شتت نفسك جسديا. لكسر دائرة الأفكار السلبية ، يمكنك تشتيت انتباهك عن طريق شد عضلاتك أو وضع مكعب ثلج في يدك أو على رقبتك. من الناحية المثالية ، سيؤدي ذلك إلى تحويل انتباهك عن الفكرة لفترة كافية لاستعادة ضبط النفس.
   • يمكنك أيضًا محاولة تشتيت انتباهك بالموسيقى. استعد وتمايل على إيقاع الموسيقى لتركز على نفسك وتهدئة جسدك. يمكن أن يساعدك الغناء مع الموسيقى أيضًا على استعادة التحكم في تنفسك والتركيز على شيء آخر.
   • يذهب للمشي. يمكن أن يساعد تغيير المشهد عن طريق المشي على وقف تلك الأفكار السلبية المنتشرة. يمكن أن يساعد النشاط البدني أيضًا في استعادة التنفس ومعدل ضربات القلب.
5. تغيير الموقف الخاص بك. تؤثر تعابير الوجه والموقف على مزاجك. إذا وجدت نفسك عابسًا أو منحنيًا في وضعية مهزومة ، فقد يجعلك هذا تشعر بمزيد من السلبية. حاول تغيير هذا إذا أمكن. قف وضع يديك على جانبيك (وضعية أكيمبو) أو جرب أسلوب التمثيل "وجه الأسد - وجه الليمون" حيث ترسم أولاً وجهًا يشبه أسد "هدير" ثم وجهًا حامضًا ملتويًا.
   • يمكن أن يساعدك تغيير وضعيتك على كسر حلقة البكاء لفترة كافية لاستعادة ضبط النفس.
6. تدرب على استرخاء العضلات التدريجي. تتكون هذه التقنية من شد وإرخاء أجزاء مختلفة من جسمك. ابدأ بشد العضلات بأقصى ما تستطيع لمدة 5 ثوانٍ أثناء الاستنشاق. الآن حرر التوتر سريعًا أثناء الزفير ثم أرخِ وجهك. الآن شد رقبتك واسترخي مرة أخرى. ثم قم بعمل صدرك ويديك وما إلى ذلك ، حتى تمرن كل عضلاتك حتى قدميك.
   • قم بتقنية الاسترخاء هذه بانتظام لمنع الإجهاد من التراكم في جسمك.
   • سيساعدك هذا على إدراك مكان تراكم التوتر في جسمك عندما تبكي بصوت عالٍ.
7. ذكّر نفسك بهذا: "هذا مؤقت." على الرغم من أنه قد يبدو الآن أنه لن يختفي أبدًا ، حاول أن تستمر في تذكير نفسك بأن هذه اللحظة ستمضي. هذه اللحظة لن تدوم إلى الأبد. يساعدك هذا على رؤية الصورة الأكبر بعد اللحظة الساحقة.
   • رشي بعض الماء البارد على وجهك. يمكن للنضارة أن تشتت انتباهك للحظة لاستعادة السيطرة على تنفسك. يمكن أن يساعد الماء البارد أيضًا في تقليل بعض الانتفاخ (مثل انتفاخ العينين) الذي يمكن أن يأتي من البكاء.

جزء 2 من 2: عن البكاء وكيفية الوقاية منه

1. اسأل نفسك إذا كان البكاء يمثل مشكلة. هل تشعر أنك تبكي كثيرًا؟ في حين أن هذا أمر شخصي ، فإن النساء يبكين بمعدل 5.3 مرة في الشهر والرجال 1.3 مرة ، وتتراوح من العيون الدامعة إلى البكاء. لا تأخذ هذه المعدلات بالضرورة في الحسبان الأوقات التي يكون فيها البكاء أكثر احتمالًا لحدوث بعض الأحداث العاطفية في حياة الشخص ، مثل الطلاق أو وفاة شخص عزيز أو أحداث أخرى مثيرة للإعجاب في الحياة. عندما تشعر أنك خارج نطاق السيطرة على نوبات البكاء وتؤثر على حياتك الشخصية والعملية ، فيجب أن يُنظر إليها على أنها مشكلة تحتاج إلى معالجة.
   • خلال هذه الأنواع من الأوقات العاطفية بشكل خاص ، من المرجح أن تشعر بالإرهاق وتدخل في دائرة من الأفكار الحزينة أو السلبية.
2. فكر في سبب بكائك. إذا حدث شيء ما في حياتك يجعلك تعاني من التوتر أو القلق ، فمن الأرجح أنك تبكي بانتظام. على سبيل المثال ، إذا كنت حزينًا على وفاة أحد أفراد أسرتك أو مجرد انتهاء علاقتك ، فإن البكاء أمر طبيعي ومفهوم. لكن في بعض الأحيان يمكن أن تحصل الحياة نفسها على الكثير بالنسبة لك وتجد نفسك تبكي دون أن تفهم بالضبط ما يجري.
   • في هذه الحالة ، قد يكون البكاء المفرط علامة على شيء أكثر خطورة ، مثل الاكتئاب أو القلق. هل تجد نفسك تبكي كثيرًا دون أن تعرف السبب؟ إذا كنت حزينًا ، أو تشعر بانعدام القيمة أو الانفعال ، أو بدأت في الشعور بالألم أو صعوبة في الأكل ، أو لديك مشكلة في النوم ، أو لديك أفكار انتحارية ، فقد تكون مصابًا بالاكتئاب. احصل على مساعدة طبية لمعرفة خيارات العلاج المتاحة.
3. حدد أي سبب للبكاء. ابدأ بإدراك المواقف التي تجعلك تبكي واكتبها. متى يكون لديك نوبات البكاء هذه؟ هل هذه أيام أو مواقف أو سيناريوهات معينة تثير بكاء شديد؟ هل هناك أشياء تثير البكاء؟
   • على سبيل المثال ، إذا كان الاستماع إلى فرق موسيقية معينة يجعلك تفكر في حبيبتك السابقة ، فقم بإزالة تلك الفرقة من قائمة التشغيل الخاصة بك وتجنب الاستماع إلى الموسيقى التي تثير هذه المشاعر. الأمر نفسه ينطبق على الصور والروائح والأماكن وما إلى ذلك. إذا كنت لا ترغب في التعرض لهذه الذكريات المزعجة ، فلا بأس من تجنبها لفترة من الوقت.
4. ابدأ في الاحتفاظ بدفتر يوميات. اكتب أفكارك السلبية واسأل نفسك ما إذا كانت عقلانية. ضع في اعتبارك أيضًا ما إذا كانت مُثُلك العليا منطقية وواقعية. لا تنس أن تكون لطيفًا مع نفسك. من الطرق الجيدة للقيام بذلك كتابة قائمة بالإنجازات أو الأشياء التي تجعلك سعيدًا. فكر في دفتر يومياتك أو تقويمك كسجل لكل شيء تشعر بالامتنان من أجله.
   • حاول الكتابة في دفتر يومياتك كل يوم. إذا شعرت برغبة في البكاء ، أعد قراءة ما كتبته وذكّر نفسك بما يجعلك سعيدًا.
5. قيم نفسك. اسأل نفسك ، "كيف أتعامل مع الصراع؟" هل تتفاعل عادة بغضب؟ في الدموع؟ هل تتجاهل ذلك؟ هناك احتمالات ، إذا تركت الصراع يكبر بتجاهله ، فسوف ينتهي بك الأمر بالبكاء. قد يساعدك إدراك كيفية الاستجابة للنزاع على اكتشاف المسار الذي يجب أن تسلكه.
   • لا تنس أن تسأل نفسك ، "من هو الرئيس؟" تحكم في حياتك مرة أخرى حتى يكون لديك القدرة على تغيير النتائج. على سبيل المثال ، بدلاً من أن تقول ، "هذا المعلم مروع وجعلني أفشل في هذا الاختبار" ، فأنت تقر بأنك لم تدرس بما فيه الكفاية وأن هذا أدى إلى درجاتك السيئة في المرة القادمة التي تركز فيها بشكل أفضل على الدراسة وقبول النتيجة.
6. افهم كيف تؤثر الأفكار على عواطفك وسلوكك. إذا كانت لديك أفكار سلبية باستمرار ، فقد يكون لديك مشاعر ضارة. قد تستمر في العودة إلى الذكريات السلبية والحزينة التي حدثت في الماضي البعيد والتي تجعلك تبكي. يمكن أن يسبب هذا سلوكًا ضارًا ، بما في ذلك نوبات البكاء المستمرة. بمجرد أن تدرك تأثير الأفكار عليك ، يمكنك البدء في تغيير طريقة تفكيرك ثم خلق مواقف أكثر إيجابية.
   • على سبيل المثال ، إذا واصلت التفكير ، "أنا لست جيدًا بما فيه الكفاية" ، يمكنك أن تشعر باليأس أو عدم الأمان. تعلم أن توقف عملية التفكير قبل أن تؤثر على صحتك العاطفية.
7. تواصل مع الآخرين. يمكنك التحدث إلى صديق مقرب أو أحد أفراد الأسرة حول ما يزعجك. اتصل بهم واسألهم عما إذا كانوا متاحين لتناول فنجان من القهوة. إذا كنت تشعر أنه لا يوجد أحد يمكنك التحدث إليه ، فجرب خط مساعدة مثل Samaritans ، (212-673-3000).
   • إذا وجدت نفسك تبكي بانتظام وتشعر أنك بحاجة إلى المساعدة ، فقد يساعدك مستشار خبير. يمكن للمستشار أن يضع خطة لاستعادة السيطرة على أفكارك وتعلم كيفية إدارة أفكارك بشكل صحيح.
8. اعرف ما يمكن توقعه من العلاج المتخصص. اسأل طبيبك ، أو ابحث في دليل الهاتف ، أو اطلب من صديق أن يحيلك إلى مستشار أو معالج. سيسألك مستشارك أو معالجك لماذا تعتقد أنك بحاجة إلى علاج.يمكنك أن تقول شيئًا مثل ، "ألاحظ أنني أبكي كثيرًا وأريد أن أفهم سبب حدوثها وكيف يمكنني تعلم التحكم فيها." أو قل شيئًا بسيطًا مثل ، "أشعر بالحزن". سيسألك المستشار أسئلة حول ما تمر به والتاريخ الذي سبقه.
   • ستبدأ أنت ومعالجك في مناقشة أهدافك مع علاجك ثم وضع خطة لتحقيق تلك الأهداف.

نصائح

• عندما تشعر بالحاجة إلى البكاء ، اسأل نفسك ، "هل أترك نفسي أبكي؟ هل أنا في موقف لا بأس في البكاء؟ " أحيانًا يكون البكاء مفيدًا لك ويمكن أن يكون متحررًا للغاية ، لكنه ليس مناسبًا في كل موقف.
• للتوقف عن البكاء في الأماكن العامة ، حاول رفع حاجبيك عالياً قدر المستطاع ، كما لو كنت متفاجئًا. من الصعب جدًا أن تخرج الدموع بهذه الطريقة. التثاؤب على مضغ الثلج يمكن أن يساعد أيضًا.
• يمكن أن يؤدي البكاء المفرط إلى الجفاف ، مما قد يصيبك بالصداع. بمجرد أن تتعافى ، خذ بعض رشفات الماء من كوب كبير.
• لتهدأ ، بلل قطعة قماش بالماء الدافئ وضعها على رقبتك. بمجرد أن تهدأ ، خذ منشفة باردة وضعها على عينيك أو جبهتك لمساعدتك على النوم والشعور بالتحسن.
• لا بأس في البكاء والتعبير عن مشاعرك. حاول أن تذهب إلى مكان يمكنك أن تكون فيه بمفردك لفترة من الوقت لتهدأ.
• في بعض الأحيان يكون من الأسهل التحدث إلى شخص غريب عن الأشياء التي تزعجك. يمكن أن يساعدك التحدث إلى شخص ما على رؤية الأمر برمته من منظور مختلف.
• تحدث إلى نفسك بصوت هادئ ومريح.
• تجعد بجانب حيوان أليف. قد لا تتمكن الحيوانات من تقديم النصح لك ، لكنها أيضًا لا تحكم عليك.
• أخبر نفسك أنك ستكون بخير بغض النظر عن الموقف ، واعلم أن هناك أشخاصًا لمساعدتك.
• أخبر شخصًا يريد أن يستمع إليك ما يزعجك.