المحتوى

• لتخطو
• الطريقة 1 من 2: ابحث عن شيء لاستخدامه بدلاً من قضيب
• طريقة 2 من 2: قم بتمارين بديلة

لا يعني عدم وجود شريط سحب في المنزل أو الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية أنه لا يمكنك القيام بعمليات السحب أو تمرين ظهرك! هناك الكثير من الأشياء التي يمكنك أن تجدها حول منزلك أو خارجه لتضعها في مكانها بدلاً من البار. يمكنك أيضًا القيام بتمارين بديلة تعمل على نفس مجموعات العضلات مثل تمارين السحب.

لتخطو

الطريقة 1 من 2: ابحث عن شيء لاستخدامه بدلاً من قضيب

1. اسحب على باب متين كبديل للقضيب. افتح بابًا في منزلك وضع منشفة أو سجادة يوغا تحتها لمنعه من الحركة. قف في مواجهة الباب ، وقم بتغطيته بمنشفة ، وتجاوز الباب بيديك حتى يكون لديك قبضة واسعة.
   • من المهم جدًا أن يكون الباب قويًا وله مفصلات قوية وإلا ستتلفه. لا تستخدم هذه الطريقة إذا كنت غير متأكد من خامات الأبواب المتوفرة في منزلك!

   نصيحة: يمكنك أيضًا الاستثمار في قضيب تثبته بين إطار الباب. عادةً ما توفر هذه الأنواع من القضبان خيارات متعددة للإمساك ويمكنك إدخالها وإخراجها من إطار الباب وقتما تشاء دون الحاجة إلى تثبيت أي شيء.

   
   
2. استخدم القضبان في ملعب حديقة عامة للقيام بعمليات السحب. إطار التسلق يحتوي ببساطة على قضبان سحب للأطفال! إذا لم يكن هناك إطار تسلق ، فاستخدم القضيب من مجموعة أرجوحة ، أو نوع آخر من القضبان أو العارضة الخشبية التي تشكل جزءًا من الملعب ، للقيام بعمليات السحب.
   • تحتوي بعض الحدائق العامة على قضبان سحب خاصة. اسأل في منطقتك لمعرفة ما إذا كان أي شخص يعرف مكان العثور على بعض.

   نصيحة: تعتبر قفازات التدريب من الملحقات الجيدة إذا كنت تبحث عن أشياء للقيام بها في الخارج. سوف تساعدك على الإمساك بالأشياء وحماية يديك من الأسطح الخشنة مثل الخشب.

3. احصل على فرع شجرة للقيام بعمليات سحب إذا لم تتمكن من العثور على ملعب به قضبان. ابحث عن الأشجار ذات الأغصان المنخفضة والمتينة التي يمكنك الوصول إليها من أجل سحبها. قف تحت فرع وامسكه (اقفز إذا اضطررت لذلك!) بقبضة واسعة لسحبك لأعلى.
   • ابحث عن الأشجار التي لها فروع مختلفة السماكة لإضافة تنوع إلى عمليات السحب الخاصة بك وتدريب عضلات مختلفة.
   • تأكد من أن الفروع التي تستخدمها سميكة وقوية بما يكفي لدعم وزن جسمك حتى لا تنكسر عند السحب.
4. ابحث عن سياج أملس بما يكفي للسماح لركبتيك بالانزلاق خلفه أثناء القيام بعمليات السحب. يعد السياج القوي ذو الجزء العلوي الذي يمكنك الإمساك به طريقة عملية للقيام بعمليات السحب في الخارج. من المحتمل أن تجر ركبتيك على طول السياج وأنت تسحب لأعلى ، لذا تأكد من أنه ليس سطحًا خشبيًا خشنًا يمكن أن يتسبب في جرحك أو الحصول على شظايا.
   • من مزايا هذه الطريقة أنه لا يمكنك تأرجح ساقيك على السياج لمساعدتك في عمليات السحب. سيؤدي ذلك إلى إجبار عضلات ظهرك على القيام بكل العمل.

طريقة 2 من 2: قم بتمارين بديلة

1. لف منشفة حول جانبي مقبض الباب للقيام بعمليات السحب. ضع منشفة أو سجادة يوجا تحت باب مفتوح لإبقائها في مكانها. لف منشفة حول عمود أو درابزين متين واستخدم طرفي المنشفة لسحب نفسك إلى حافة الباب بحركة التجديف.
   • انزل على ركبتيك في وضع شبه جلوس ومد ذراعيك مع إمساك أطراف المنشفة للوصول إلى وضع البداية. اسحب الجزء العلوي من جسمك نحو الباب مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا لتمرين عضلات ظهرك بحركة التجديف.
   • يمكنك أيضًا القيام بتمرين مماثل عن طريق لف رباط تدريب حول مقابض الأبواب بدلاً من المنشفة. بدلًا من تحريك جسمك نحو الباب ، اسحب طرفي الشريط نحوك.
   • تعمل جميع أنواع تمارين التجديف على تدريب عضلات ظهرك والبايسبس بطريقة مشابهة لتمارين السحب.
2. انتزاع حافة الجدول من الأسفل إلى الصف في الاتجاه المعاكس. استلقِ تحت طاولة مع وضع كتفيك أسفل حافة الطاولة مباشرةً. أمسك بحافة الطاولة بكلتا يديك وبقبضة عريضة واسحب الجزء العلوي من جسمك لأعلى قدر ممكن لتعمل على ظهرك والعضلة ذات الرأسين.
   • يمكنك القيام بذلك بقبضة مرفوعة أو مخفية. بالمسكة السفلية ، تبدأ برأسك تحت الطاولة والجزء السفلي من جسمك خارجها. بقبضة مرفوعة ، ضع ساقيك وجسمك تحت الطاولة وأبعد رأسك عنها.
   • تأكد من أن الطاولة ثقيلة بما يكفي حتى لا تقلبها عن طريق الخطأ عندما تسحب نفسك لأعلى.
3. ضع عصا المكنسة على كرسيين لعمل شريط صف. ضع كرسيين من نفس الحجم بعيدًا بما يكفي بحيث يمكنك الاستلقاء بينهما ووضع المكنسة فوقهما. استلقِ تحت المكنسة واسحب الجزء العلوي من جسمك تجاهها كحركة تجديف تعمل على ظهرك والعضلة ذات الرأسين مثل السحب.
   • تأكد من أن عصا المكنسة لا تتدحرج على المقاعد أثناء التجديف. يمكنك وضع المناشف على الكراسي لزيادة الاحتكاك.
4. ابحث عن درابزين يمكنك استخدامه للتجديف في الاتجاه المعاكس. تعتبر أسفل الظهر طريقة أخرى للارتجال والقيام بتمرين بديل للظهر. استلقِ أسفل الدرابزين مع وضع كتفيك لأسفل واسحب الجزء العلوي من جسمك لأعلى باتجاه السور بقبضة علوية أو سفلية.
   • ابحث عن درابزين بسطح مستوٍ تحته ، بدلاً من السطح المائل. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فغيّر الاتجاه بجسمك لكل مجموعة من حركات التجديف لتدريب ظهرك بالتساوي.
   • يمكنك أيضًا التجديف بالخارج تحت مقعد النزهة.
5. تجديف مع ثني الأثقال لتمرين ظهرك والعضلة ذات الرأسين بطريقة مختلفة. ضع إحدى ركبتيك ويدك على مقعد حتى يكون ظهرك أفقيًا ومستقيمًا.أمسك قضيبًا في اليد الأخرى واسحبها إلى جانب صدرك كما لو كنت ستبدأ محرك جزازة العشب.
   • من المهم أن تحافظ على استقامة ظهرك ودعمه بيد واحدة وركبة أثناء هذا التمرين حتى لا تثقله. إذا قمت بذلك بشكل صحيح مع التنفيذ الجيد ، فإن حركات التجديف المنحنية هذه ستعمل على تدريب العديد من عضلات الظهر والذراع مثل تمارين السحب.
6. قم بعمل تمارين الحديد أو الدمبل إذا كنت ترغب فقط في التركيز على العضلة ذات الرأسين. احصل على الدمبل بكلتا يديك أو أمسك الدمبل بكلتا يديك واترك ذراعيك تتدلى لأسفل. قم بلف الحديد أو الحديد تجاه صدرك ، بحيث تكون راحة اليد في مواجهتك ، لأداء تمرين عزل العضلة ذات الرأسين.
   • هناك العديد من الأشكال المختلفة لتموجات العضلة ذات الرأسين التي يمكنك القيام بها ، بما في ذلك تموجات الواعظ بالبار ، وتموجات الدمبل المائلة ، وتموجات الذراع الواحدة المركزة ، وتموجات المطرقة ، وتموجات الذراع الواحدة بالتناوب.

   نصيحة: إذا كنت ستشتري مجموعة واحدة من معدات التمارين المنزلية ، فاختر مجموعة من الدمبل أو الدمبل مع الأوزان. يمكنك تكييف موارد التدريب هذه للقيام بالعديد من التدريبات المختلفة.