المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 3: بدء حمية العصير
• جزء 2 من 3: تجميع نظام العصير الغذائي الخاص بك
• جزء 3 من 3: فقدان وزن صحي وآمن
• نصائح
• تحذيرات

صيام العصير هو اتجاه نظام غذائي جديد نسبيًا يشرب فيه الناس بشكل أساسي عصائر الخضار والفواكه لاستبدال وجبة واحدة أو أكثر ، أو لتكملة الوجبات. تم ربط شرب العصائر بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية ، بما في ذلك فقدان الوزن وزيادة تناول الفيتامينات والمعادن. بالإضافة إلى ذلك ، العصائر هي ببساطة طريقة لذيذة وسهلة للتأكد من تضمين المزيد من الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي (خاصةً لأولئك الذين لا يحبون الفواكه أو الخضار ، أو الذين ليس لديهم الوقت لطهي وجبات متقنة كل يوم. ). يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي قائم على العصير على إنقاص الوزن ، خاصة إذا جمعته مع الكثير من التمارين. اتبع الخطوات أدناه للحصول على خطة عصير آمنة ومتوازنة.

لتخطو

جزء 1 من 3: بدء حمية العصير

1. شراء مكبس. الجهاز الأساسي لنظام غذائي العصير هو الصحافة. يمكنك شراء عصارة أو عصارة بطيئة. يمكن أن يختلف سعر المكبس (بين 50 يورو و 400 يورو) ، ويأتي بجميع الأشكال والأحجام.
   • عادة ما تكون العصارة البطيئة أكثر تكلفة. يعمل الجهاز عن طريق هرس وعصر الفواكه والخضروات ببطء لاستخراج العصير. ميزة هذا النظام هي أن المزيد من اللب يبقى في العصير. يأتي اللب من القشرة والأجزاء الليفية الأخرى من الفاكهة والخضروات ، مما يجعل عصيرك أكثر صحة. عيب هذه الأجهزة أنها تتجمد عند استخدام الفواكه والخضروات الدسمة.
   • تقوم عصارة بفصل العصير عن اللب وتصفيته حتى لا يتبقى لب في مشروبك. يجب تنظيف جميع الفواكه والخضروات ، كما يجب تقشير بعض الأشياء وإلا سيتجمد الجهاز. عيب العصارات هو صعوبة تنظيفها.
   • تحقق من جميع أنواع وأنواع العصارات قبل شرائها. ابحث عن آلة تجدها سهلة الاستخدام والتنظيف والتخزين. على سبيل المثال ، تحقق مما إذا كانت أجزاء جهازك يمكن إدخالها في غسالة الأطباق ، وما إذا كانت هناك فتحة واسعة فيها بحيث يمكنك وضع قطع أكبر من الفاكهة والخضروات فيها.
   • ضع في اعتبارك أيضًا شراء خلاط. تأتي الخلاطات أيضًا بأنواع وفئات أسعار مختلفة ، ويمكنك طحن قطع كاملة من الفاكهة والخضروات معهم. على عكس معاصر العصير ، فأنت تأكل الفاكهة أو الخضار بالكامل - بما في ذلك القشرة والألياف. إذا أصبح العصير كثيفًا جدًا ، يمكنك إضافة الماء إلى القوام المفضل لديك.
2. شراء عصير طازج 100٪. العديد من معاصر العصير غالية الثمن ، ولا يستطيع الجميع تحمل تكلفتها. إذا كنت لا تزال ترغب في اتباع نظام غذائي خاص بالعصائر ، يمكنك أيضًا شراء عصير فواكه طازج بنسبة 100٪ ، بدلاً من صنعه بنفسك.
   • لا تشتري الفاكهة المركزة المجمدة أو العصير بمكونات مضافة. غالبًا ما تحتوي على سكر أو منكهات أو مواد حافظة ليست جيدة لك.
   • إلى جانب السوبر ماركت ، توجد أيضًا بارات أو أكشاك للعصير حيث يمكنك شراء العصير الطازج. يمكنك شراء حصة واحدة أو كميات أكبر.
3. شراء جميع أنواع الفواكه والخضروات. جزء أساسي آخر من النظام الغذائي للعصير هو مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات. اشترِ الفاكهة الطازجة والمجمدة لمزيد من المرونة والتنوع.
   • كإرشادات ، حاول التمسك بثلثي خضروات وثلث فاكهة في عصائرك. تحتوي الفاكهة على الكثير من السكر ، مما قد يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم.
   • يتيح لك شراء الفواكه والخضروات المجمدة تخزين أصناف قد لا تكون متوفرة في الموسم. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك دائمًا إخراج القليل من الفريزر حتى لا يفسد الباقي.
   • سيمنحك استخدام الأشياء المجمدة وغير المجمدة معًا في العصير قوامًا أكثر سمكًا للعصير ، وهو ما قد يعجبك.
   • تأكد من عدم إضافة سكر إلى الخضار أو الفاكهة المجمدة. اقرأ المكونات الموجودة على العبوة للتأكد من أنها تحتوي فقط على الخضار أو الفاكهة.
4. قم بإجراء الاختبار أولاً. قبل صنع كمية كبيرة من العصير ، يمكنك تجربة كمية أصغر أولاً. ثم لا يتعين عليك التخلص من أي شيء إذا لم تعجبك المجموعة.
   • في بعض الأحيان يوجد كتيب وصفات مع العصارة أو الخلاط الذي تشتريه. هذه طريقة جيدة للحصول على بعض أفكار الوصفات.
   • لاحظ أنك تحتاج إلى الكثير من الفواكه والخضروات إذا كنت تصنع العصير بنفسك. على سبيل المثال ، تحتاج إلى 6-8 جزر كبير مقابل 250 مل من عصير الجزر.
   • تأكد من غسل جميع الفواكه والخضروات جيدًا أولاً. هذا مهم لأن القشرة ستدخل إلى مشروبك أيضًا.
   • اتبع التعليمات المرفقة مع عصارة العصير. يُنصح عادةً بوضع الخضار أو الفاكهة الرقيقة أولاً (مثل الخضر الورقية) ، متبوعة بالأشياء اللينة (مثل الموز أو الطماطم) وأخيراً الفواكه والخضروات الصلبة (مثل التفاح أو الجزر).
5. لا تجعل أكثر من حصة أو حصتين في المرة الواحدة. إذا استمريت في عصر الخضار أو الفاكهة ، فمن المرجح أن تدخل البكتيريا الضارة والتي يمكن أن تجعلك مريضًا.
   • تحضير العصائر ليوم واحد في كل مرة. احتفظ بجميع العصائر في زجاجات أو برطمانات مغلقة في الثلاجة لمدة لا تزيد عن 24 ساعة.
   • تأكد من وضع جميع العصائر الطازجة في الثلاجة حتى لا تزيد درجة حرارتها عن 5 درجات مئوية.
   • اشترِ زجاجات ماء صغيرة يمكن إعادة غلقها بإحكام أو برطمانات لحفظ الكميات الصغيرة بأمان في الثلاجة. يمكنك أيضًا بسهولة أن تأخذ معك برطمانًا بغطاء لولبي (برطمان ميسون) عندما تذهب إلى مكان ما.

جزء 2 من 3: تجميع نظام العصير الغذائي الخاص بك

1. اشتر كل ما تحتاجه لصنع العصائر. قد يكون من الصعب اتباع حمية العصير. هناك جميع أنواع خطط الرجيم والعصائر وطرق صنع العصائر. إذا بحثت عن وصفات أو خطة نظام غذائي كاملة ، فسيكون من الأسهل وضع نظامك الغذائي معًا.
   • اقض بعض الوقت في مقارنة حمية العصائر المختلفة التي تجدها على الإنترنت. هناك العديد من الأنظمة الغذائية المختلفة ، لذا تحقق منها لتحديد الأفضل لك وما إذا كنت ترغب في الجمع بين بعضها.
   • ضع في اعتبارك أيضًا شراء كتاب عن العصائر حتى يكون لديك في المنزل. يمكن أن يكون الكتاب المرجعي للتشاور في المنزل مفيدًا.
   • للإلهام ، ألق نظرة على مواقع الويب التالية: powerdetox.nl و Voedcentrum.nl و Natuurdietisten.nl و francescakijnt.nl.
2. ضع خطة للوجبات. بعد النظر إلى علاجات العصير المختلفة ، ستدرك أن هناك الكثير من الخيارات للاختيار من بينها. إذا كنت لا تتبع نظامًا غذائيًا معينًا ، فقد يكون من المفيد تدوين خطتك الخاصة للتأكد من أنك تتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا وصحيًا.
   • ضع في اعتبارك عدد الوجبات التي تريد استبدالها بالعصير وكمية العصير التي تريد شربها في اليوم. ستجد أن هناك أنظمة غذائية تنصح بكمية معينة من العصير يوميًا. على سبيل المثال 1-2 أكواب من العصير "الأخضر" أو عصير الخضار.
   • تأكد من شرب جميع أنواع العصائر المختلفة كل يوم. حاول أن تشرب عصائر الخضار والفواكه ، وليس نوعًا واحدًا فقط.
   • حاول أيضًا التأكد من حصولك على الكثير من الفواكه والخضروات المختلفة في يوم واحد. على سبيل المثال ، إذا شربت عصير التفاح واللفت في الصباح ، فتناول الجزر والبرتقال والزنجبيل في فترة ما بعد الظهر.
3. زن نفسك. بغض النظر عن النظام الغذائي الذي تتبعه ، من المهم مراقبة وزنك. ثم يمكنك رسم مخطط التقدم بشكل أفضل ومعرفة ما إذا كان النظام الغذائي يعمل أم لا.
   • من الناحية المثالية ، قم بوزن نفسك 1-2 مرات في الأسبوع. الوزن اليومي لا معنى له. يتقلب وزنك قليلًا من يوم لآخر ، لذا فمن الأفضل أن تزن نفسك أسبوعيًا.
   • اشترِ الموازين بحيث يكون لديك الأشياء الصحيحة التي تجعلك على المسار الصحيح.
   • اكتب مقدار وزنك كل أسبوع. قد يكون من الممتع والمحفز أن ترى مدى التقدم الذي تحرزه.

جزء 3 من 3: فقدان وزن صحي وآمن

1. استشر طبيبك أو اختصاصي التغذية. من الذكاء التحدث مع طبيبك قبل البدء في نظام غذائي جديد. قد يكون قادرًا على إعطائك نصائح إضافية مصممة خصيصًا لصحتك. اختصاصي التغذية هو اختصاصي تغذية يمكنه مساعدتك في إنشاء نظام غذائي فعال لفقدان الوزن.
   • تحدث إلى طبيبك. يمكنك على الأرجح إحالتهم إلى اختصاصي تغذية في المنطقة.
   • في هذا الموقع ، يمكنك أيضًا البحث عن اختصاصي تغذية في منطقتك.
2. تناول ما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية في اليوم. ليس من الآمن أو الصحي تناول أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم ، خاصة لعدة أيام متتالية. مهما كان نظام العصير الذي تتبعه ، تأكد من حصولك على سعرات حرارية كافية يوميًا.
   • استخدم مذكرات طعام أو تطبيقًا لتتبع عدد السعرات الحرارية التي تتناولها.
   • لا تستبدل أكثر من وجبة أو وجبتين بالعصير ، بدلاً من مجرد تناول السعرات الحرارية السائلة. سيضمن تناول 1-2 وجبتين متوازنتين في اليوم حصولك على سعرات حرارية كافية.
   • تشمل الآثار الجانبية لتناول القليل من السعرات الحرارية التعب / الإرهاق والضعف والجوع. تشمل الآثار الجانبية الأكثر خطورة نقص العناصر الغذائية مثل الحديد وانهيار العضلات ومشاكل القلب.
3. تناولي كمية كافية من البروتين. على الرغم من أن شرب العصير يمنحك المزيد من الفواكه والخضروات ، إلا أن العصائر تحتوي على القليل من البروتين أو لا تحتوي على أي بروتين. لتناول نظام غذائي صحي ومتوازن ، تحتاج إلى تناول ما يكفي من البروتين كل يوم.
   • تحتاج النساء البالغات إلى معدل 46 جم من البروتين والرجال 56 جم.
   • ستساعد إضافة مسحوق البروتين المنكه إلى العصير في الحفاظ على مستويات السكر في الدم ، ولن يغير النكهة.
   • اصنع عصيرًا بدلاً من العصير. يمكنك بعد ذلك إضافة المكسرات أو البذور أو زبدة الفول السوداني أو الحليب أو الزبادي أو مسحوق البروتين للحصول على الكثير من البروتين.
   • استبدل وجبتين فقط بالعصير وتناول البروتينات الخالية من الدهون في الوجبات الأخرى.
4. أضف مصدرًا للألياف. تفصل بعض أنواع العصائر ومكابس العصير اللب عن الفواكه والخضروات. اللب غني بالعناصر الغذائية والألياف. عدم تناول ما يكفي من الألياف يمكن أن يؤدي إلى الإمساك وتقلبات السكر في الدم وزيادة الوزن.
   • العديد من عصائر العصير تفصل العصير واللب. يمكنك إعادة بعض اللب إلى العصير أو استخدام اللب في وصفة أخرى. يمكنك استخدام اللب في صنع الحساء أو اليخنة أو صلصة المعكرونة أو طبق الفرن ، على سبيل المثال. جرب إضافة اللب إلى المعجنات مثل الكعك أو البسكويت أو الفطائر.
   • يمكنك أيضًا تناول مكملات الألياف يوميًا. توجد هذه على شكل أقراص أو كبسولات أو مسحوق. خذ 1-2 جرعات في اليوم.
   • الألياف جزء أساسي من النظام الغذائي الصحي ، بغض النظر عن كيفية الحصول عليها. لذا تأكد من عدم استبعادها من نظامك الغذائي بمجرد شرب العصير.
5. قلل من عدد الأيام التي تشرب فيها العصائر. ليس المقصود من العلاج بالعصير أن يتم اتباعه لفترة أطول من الوقت. لا تشرب العصائر فقط لأكثر من بضعة أيام.
   • العصائر وأنظمة التخلص من السموم منخفضة جدًا في السعرات الحرارية والبروتينات والعناصر الغذائية القيمة ، مما يجعلها غير صحية وغير آمنة بمرور الوقت.
6. ممارسة الرياضة بانتظام. كما هو الحال مع أي نظام غذائي ، من المهم أن تكون نشيطًا بدنيًا. تحرق التمارين سعرات حرارية زائدة وبالتالي تفقد الوزن بشكل أسرع.
   • حاول ممارسة الرياضة بشكل معتدل إلى قوي لمدة 150 دقيقة في الأسبوع ، ومارس تمارين القوة الخفيفة إلى المعتدلة مرتين على الأقل في الأسبوع.
   • احرص على عدم المبالغة في تناول الطعام إذا تناولت القليل من السعرات الحرارية. يتطلب النشاط البدني كمية كبيرة من الطاقة. إذا كنت تشرب العصائر فقط أو منخفضة السعرات الحرارية ، فقد لا يكون لديك طاقة كافية لممارسة الرياضة.

نصائح

• لا تشرب زجاجات من رحيق الفاكهة. يحتوي على الكثير من السكر.
• إذا لم تكن مهتمًا بالفاكهة أو الخضار كثيرًا ، فإن شرب العصائر يمكن أن يساعدك في الحصول على المزيد من الفيتامينات والمعادن. ومع ذلك ، إذا أمكن ، فمن الأفضل دائمًا تناول الفواكه والخضروات فقط.
• قبل أن تقرر شراء آلة باهظة الثمن ، تحقق من جميع أنواع حمية العصائر والعلاجات.

تحذيرات

• استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في أي نظام غذائي أو قبل إجراء أي تغييرات جذرية على نظامك الغذائي.
• يجب على النساء الحوامل أو الأشخاص الذين يعانون من ضعف في جهاز المناعة أو القلب أو الكبد أو أمراض الكلى عدم تناول نظام العصير.
• يمكن أن يتأثر تأثير بعض الأدوية بعلاج العصير. اسأل طبيبك دائمًا عما إذا كان النظام الغذائي للعصير أو أي برنامج حمية آخر آمنًا ومناسبًا لك.
• تحتوي بعض علاجات العصير على عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية والدهون والبروتين ، وهذا ليس بأي حال من الأحوال آمنًا أو صحيًا للجميع. مرة أخرى ، استشر طبيبك.
• لا تشرب الشاي الملين أو تأخذ أدوية مسهلة إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا. تزيد هذه من خطر الإصابة بالجفاف وتتسبب في اختلال توازن الكهارل لديك.