المحتوى

• لتخطو
• طريقة 1 من 4: تطوير الدالية الأمامية
• طريقة 2 من 4: تطوير الدالية الجانبية
• نصائح
• تحذيرات

هناك ثلاث عضلات رئيسية في كتفك: العضلة الدالية الأمامية ، والعضلة الوسطى ، والعضلة الخلفية. سوف تحتاج إلى تطوير كل هذه العضلات للحصول على أكتاف قوية ومتوازنة. استخدم حركات مركبة متعددة المفاصل لتقوية عضلاتك الدالية. ركز على حركات الضغط العلوية ، مثل تمرين الكتف بالدمبل.

لتخطو

طريقة 1 من 4: تطوير الدالية الأمامية

1. قف في وضع البداية. من الأفضل القيام بهذا التمرين واقفًا. أمسك البار أو الدمبل مع توجيه راحة اليد للأمام ، بحيث تكون أعرض قليلاً من كتفيك. حافظ على الوزن فوق مستوى الكتف مباشرة.
   • يمكنك أيضًا القيام بهذا التمرين وأنت جالس ، على الرغم من أن النسخة جالسة لا تمرن جذعك بنفس القدر. إذا كنت تعاني من مشاكل في أسفل ظهرك ، فالتزم بنسخة الجلوس. اجلس على مقعد مع دعم عمودي لظهرك. حافظ على استقامة ظهرك وقدميك بثبات على الأرض.
2. رفع أحمال. تعمل تمارين الضغط على الكتف على تطوير العضلات بشكل أكثر فاعلية مع زيادة الوزن وقليل من التكرارات. ابدأ بـ 2-4 مجموعات من 4 إلى 8 ممثلين لكل منها.

طريقة 2 من 4: تطوير الدالية الجانبية

1. لا تعمل بسرعة كبيرة. جرب مجموعتين من 10-12 ممثلين ، أو 4 مجموعات من 6-10 ممثلين ، وامنح نفسك 60-75 ثانية من الراحة بين كل مجموعة. تأكد من رفع الوزن بوتيرة ثابتة: ثانية واحدة مع ذراعيك لأسفل وثانيتين مع رفع ذراعيك.
   • يمكنك القيام ببعض الدورات باستخدام مفصل الكتف أو هز الكتفين بين كل مجموعة.
2. ارفع الأوزان الثقيلة وركز على المكاسب الصغيرة. حاول أن تكون قادرًا على فعل المزيد مع كل تمرين.عند العمل على كتفيك ، ارفع الأثقال والتزم بـ 4-7 عدات لكل مجموعة. قم بزيادة الوزن أو عدد العدات قليلاً مع كل تمرين. بهذه الطريقة ستبدأ في رؤية نمط دائم لنمو العضلات.
   • تدرب وفق أسلوب "الحمل الزائد التدريجي". ارفع المزيد والمزيد من الوزن كل أسبوع حتى تستمر في دفع حدود عضلاتك. لا تحصل على عضلات كتف أكبر دون أن تصبح أقوى.
   • لنفترض أنك دفعت 20 رطلاً بالضغط على الكتف أثناء التمرين الأخير ، في مجموعات من سبع عدات. في المرة القادمة ، أجبر نفسك على أداء 8 عدات بنفس الوزن. بدلها بالقيام بسبع عدات بحد أقصى 25 كجم.
3. تطوير جميع الرؤوس الثلاثة للعضلات الدالية. تتكون عضلات الكتف من ثلاثة أجزاء: الرأس الأمامي (الأمامي) والرأس الجانبي (الأوسط / الإنسي) والرأس الخلفي (الخلفي). حاول بناء العضلات في كل منطقة من هذه المناطق لموازنة كتفيك. كلما كان كتفيك أكثر اتساعًا وسمكًا ، ستبدو أكثر إثارة للإعجاب.
4. إنشاء جدول تدريب متنوع. اختر أربعة أو خمسة تمارين تستهدف بالتناوب العضلة الدالية الأمامية والوسطية والخلفية. بدل التمارين كثيرًا حتى لا ينتهي بك الأمر في شبق. لتحقيق أقصى ربح ، يجب أن تجمع بين المجموعات الثقيلة مع مساند قصيرة.
   • بدل عدد مرات التكرار. في بعض الأيام تحاول زيادة حمل عضلات الكتف بمجموعة ثقيلة وعدد قليل من التكرارات ، وفي أيام أخرى تقوم بالعديد من العدات في مجموعات بوزن أقل قليلاً.

نصائح

• اجبر نفسك على الفشل العضلي المركز مع كل مجموعة. هذا يعني ، انتقل إلى النقطة التي لا يمكنك فيها القيام بمزيد من التكرارات دون التأثير على وضعك.
• ركز على الجودة وليس الكمية. لا تضحي أبدًا بالأداء الجيد لمزيد من الممثلين. تقدم بعناية حتى تتمكن من تطوير عضلات الكتف بأقصى قدر من النتائج.
• ابحث في الإنترنت عن تمارين جديدة. يمكن أن يساعد روتين التمارين المتنوع في بناء عضلات متوازنة وإبقاء الأمور ممتعة بالنسبة لك. كن حذرًا عند تجربة التدريبات الجديدة ، خاصةً إذا كانت تتضمن أوزانًا ثقيلة!
• تتبع تقدمك أسبوعيا. استمر في تحسين نتيجة الأسبوع السابق في التكرارات أو المقاومة. اعمل على تعظيم نتائجك.

تحذيرات

• كن صبورا. إذا أفرطت في تدريب عضلات كتفك ، فسوف تعيق تقدمك. تجنب القيام بتمارين العزل للرؤوس الأمامية والخلفية.