المحتوى

• لتخطو
• طريقة 1 من 2: تدريب عضلات أكثر
• طريقة 2 من 2: التغذية واكتساب العضلات
• نصائح
• تحذيرات

إذا كان لديك أيض سريع ولديك بنية خفيفة بشكل طبيعي ، فقد يكون من الصعب زيادة الوزن وبناء العضلات. الخبر السار هو أن هناك طرقًا مجربة لاكتساب كتلة العضلات بسرعة. ستحتاج إلى تناول المزيد من الطعام ، واعتماد استراتيجية التمرين الصحيحة واستخدام التمارين المصممة خصيصًا لتكبير عضلاتك. تابع القراءة لمعرفة كيف يمكنك الانتقال من بار نحيف إلى بطل عضلي في غضون أسابيع قليلة.

لتخطو

طريقة 1 من 2: تدريب عضلات أكثر

1. ابدأ بتمارين القوة الأساسية. يجب أن تبدأ معظم التدريبات لمجموعات العضلات الرئيسية في جسمك بتمارين القوة الأساسية متعددة المفاصل والتي ستسمح لك برفع المزيد من الوزن. فكر في الضغط على مقاعد البدلاء لعضلات الصدر ، والضغط على الكتفين والضغط على الكتفين والصفوف الحديدية للظهر والقرفصاء للأرجل. سيسمح لك ذلك برفع أثقل مع هذه التمارين والحصول على المزيد من الطاقة لتنمية كتلة العضلات. نصيحة الخبراء

   ضع كل شيء فيه. ممارسة التمارين عالية الكثافة هي مفتاح بناء العضلات. التدريبات الخفيفة ، حتى لو استغرقت وقتًا طويلاً ، ليست قريبة من التأثير المطلوب لتحطيم العضلات وإعادة بناءها. قم بجدولة جلسات لمدة ساعة واحدة 3-4 مرات في الأسبوع. يبدو هذا سهلاً بشكل مذهل ، لكن تذكر أن تجعله ثقيلًا قدر الإمكان خلال كل جلسة. يمكنك أن تتأكد من أنك ستصاب بألم في العضلات - ولكن سيكون لديك أيضًا المزيد من التعريف قريبًا.

   • خلال كل جلسة ، ارفع الوزن بقدر ما يمكنك تحمله بينما تظل قادرًا على أداء التمارين بشكل صحيح. جرب مقدار الوزن الذي يمكنك تحمله بتجربة أوزان مختلفة. يجب أن تكون قادرًا على أداء 6-10 عدات قبل أن لا تتمكن من المضي قدمًا. إذا كنت لا تستطيع أن تفعل أكثر من 2 دون الشعور بأنك ستفقد ، فمن الجيد أن تقلل من شوكة الخاص بك.
   • إذا كنت تستطيع أداء 10 عدات أو أكثر دون حرق ، أضف المزيد من الوزن. أنت فقط لا تحصل على المزيد من العضلات إذا لم تذهب طوال الطريق.
2. رفع المتفجرات. قم بكل تمرين بسرعة وليس ببطء لتحقيق أكبر قدر ممكن من اكتساب العضلات. بمعنى آخر ، الرفع باستخدام "القوة المتفجرة" ؛ بدلاً من القلق بشأن عدد التكرارات ، من الأفضل تحديد وقت تمرينك والقيام بأكبر عدد ممكن من التكرارات في غضون فترة زمنية محددة.
3. استخدم الشكل الصحيح. قم بعمل كل مندوب بشكل صحيح لتطوير أسلوب جيد. يجب أن يهدف المبتدئون إلى الحصول على عدد محدد من الممثلين المناسبين لما يمكنك التعامل معه. اجعل كل تمرين جيد. لا تتدرب على فشل العضلات إذا كنت قد بدأت للتو في تدريب القوة.
   • يجب أن تكون قادرًا على القيام بالحركة الكاملة للتمرين دون الحاجة إلى الانحناء إلى الأمام أو تغيير وضعيتك. إذا لم ينجح ذلك ، فمن الضروري تقليل بعض الوزن.
   • في معظم الحالات تبدأ بذراعيك أو رجليك مفرودتين.
   • اعمل مع مدرب عدة مرات في البداية حتى تتمكن من تعلم الأسلوب الصحيح لعدد من التمارين المختلفة قبل المتابعة بمفردك.
4. بدل المجموعات العضلية. لا ترغب في العمل على نفس المجموعات العضلية طوال الوقت ، وإلا فإنك تخاطر بإتلاف عضلاتك. قم بتدوير مجموعات العضلات بحيث تعمل بشكل مكثف في مجموعة مختلفة مع كل تمرين. إذا كنت تمارس الرياضة ثلاث مرات في الأسبوع ، فجرب الجدول التالي:
   • التمرين الأول: قم بتمارين عضلات صدرك ، العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين.
   • التمرين الثاني: ركز على ساقيك.
   • التمرين الثالث: قم بعمل عضلات بطنك وصدرك مرة أخرى.
5. تجنب الركود. إذا كنت تفعل الشيء نفسه في كل مرة أثناء التمرين ، فأنت لا تزال قائمة. عليك أن تضيف وزناً في كل مرة وعندما تجد أنه لا يوجد مزيد من التقدم ، انتقل إلى تمارين أخرى والمزيد من الوزن. راقب تقدمك حتى تلاحظ على الفور ما إذا لم يتغير شيء في عضلاتك لفترة من الوقت ؛ يمكن أن يكون هذا إشارة لتغيير روتين لياقتك.
6. احصل على قسط وافر من الراحة بين التدريبات. بالنسبة لشخص لديه أيض سريع ، فإن فترات الراحة تكاد تكون بنفس أهمية جلسات التدريب. يحتاج جسمك إلى وقت لصنع أنسجة عضلية جديدة دون الحاجة إلى حرق السعرات الحرارية من الجهود الأخرى. يمكن للجري وأنشطة القلب الأخرى أن تمنع نمو العضلات. خذ الأمور بسهولة بين كل تمرين. احصل على قسط جيد من النوم ليلاً حتى تحصل على قسط من الراحة لجلستك القادمة.
7. طور وعيًا عضليًا. أظهرت الأبحاث أن التركيز الذهني على عضلاتك يمكن أن يحسن النتائج في صالة الألعاب الرياضية. بدلاً من تشتيت انتباهك بأحداث اليوم أو تلك الشقراء الرائعة بجوارك ، حاول أن تسعى إلى موقف عقلي يهدف إلى بناء المزيد من الكتلة العضلية. إليك كيفية القيام بذلك:
   • تخيل هدفك للحصول على كتلة عضلية جديدة خلال كل تمرين.
   • إذا كنت تمارس الرياضة بإحدى يديك ، فضع يدك الأخرى على العضلات التي تريد نموها. من خلال القيام بذلك والتركيز على جهودك ، ستشعر بالضبط بالمكان الذي تمارس فيه العضلات.
   • تذكر أن الأمر لا يتعلق بمقدار الوزن الذي تعلقه على العارضة ؛ إن تأثير الوزن على عضلاتك هو الذي يوفر الزيادة في النمو والقوة التي تتوق إليها. هذا له علاقة بكيفية تفكيرك وما هو هدفك وهدفك.

طريقة 2 من 2: التغذية واكتساب العضلات

1. تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية. احصل على سعراتك الحرارية من الطعام الطبيعي الغني بالمغذيات الذي يمد جسمك بالطاقة المناسبة التي يمكنك استخدامها لتنمية كتلة عضلية أكبر بسرعة. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات والدقيق المبيض والدهون المتحولة والإضافات عالية السعرات الحرارية ولكنها ذات قيمة غذائية قليلة وتستخدم لتراكم الدهون بدلاً من العضلات. إذا كنت تريد أن تنمو عضلاتك وتبدو محددة ، فمن الضروري تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من كل مجموعة غذائية وتجنب الأطعمة الأخرى.
   • تناول وجبات عالية السعرات الحرارية مثل شرائح اللحم ولحم البقر المشوي والدجاج المشوي (الجلد واللحوم الداكنة) والسلمون والبيض ولحم الخنزير. البروتين مهم جدا لبناء العضلات. تجنب لحم الخنزير المقدد والنقانق واللحوم المدخنة الأخرى ، والتي تحتوي على مواد مضافة ومن غير الصحي تناولها بكميات كبيرة.
   • تناول الكثير من الفاكهة والخضروات بجميع أنواعها. أنها توفر لك الألياف والعناصر الغذائية الأساسية وتساعد في إدارة الرطوبة.
   • تناول الحبوب الكاملة مثل دقيق الشوفان والقمح الكامل والحنطة السوداء والكينوا بدلاً من الخبز الأبيض والبسكويت والكعك والفطائر والفطائر وما إلى ذلك.
   • تناول البقوليات والمكسرات مثل الفاصوليا السوداء وفاصوليا البينتو والفاصوليا والجوز والجوز والفول السوداني واللوز.
2. تناول أكثر مما تعتقد أنك بحاجة إليه. هل تأكل فقط عندما تكون جائعًا وتتوقف عن الأكل عندما تكون ممتلئًا؟ هذا جيد جدًا وطبيعي تمامًا ، ولكن إذا كنت ترغب في زيادة كتلة العضلات ، فقد تحتاج إلى أكثر قليلاً من المعتاد. أضف جزءًا إضافيًا إلى كل وجبة ولكن لا تأكل أكثر من اللازم ، وإلا سينتهي بك الأمر بطبقة مزدوجة من الدهون. تناول الطعام وفقًا لمدى صعوبة التدريب. يحتاج جسمك إلى الطاقة لبناء العضلات: الأمر بهذه البساطة.
   • يمكن أن تشمل وجبة الإفطار الجيدة لبناء العضلات وعاء من دقيق الشوفان و 4 بيضات وشريحتين أو أكثر من لحم الخنزير وتفاح وبرتقال وموز.
   • بالنسبة للغداء ، تناول الدجاج مع خبز القمح الكامل ، وحفنة من المكسرات ، و 2 أفوكادو ، وسلطة طماطم كبيرة.
   • لتناول العشاء ، تناول قطعة كبيرة من اللحم البقري أو مصدر بروتين آخر ، والبطاطس ، والخضروات ، وعدة حصص لكل منها.
3. تناول ما لا يقل عن 5 وجبات في اليوم. لا تنتظر معدتك قرقرة. عليك إعادة تزويد نفسك بالوقود باستمرار عندما تكون في مرحلة بناء العضلات. هذا لن يستمر على هذا النحو ، لذا استمتع به! تناول وجبتين إضافيتين بالإضافة إلى وجبات الإفطار والغداء والعشاء المعتادة.
4. ضع في اعتبارك استخدام المكملات الغذائية ، لكن لا تتوقع الكثير. لا تعتقد أنك تحتاج فقط إلى تناول مشروب البروتين لبناء كتلة عضلية كافية. لتنمية كتلة عضلية كافية ، من المهم أن تحصل على غالبية السعرات الحرارية من الأطعمة الطبيعية ذات السعرات الحرارية العالية. مع أخذ ذلك في الاعتبار ، يمكنك تسريع هذه العملية عن طريق تناول بعض المكملات الغذائية التي ثبت أنها غير ضارة بصحتك.
   • الكرياتين هو مكمل بروتيني ثبت أنه يساعد في نمو كتلة العضلات. يتوفر على شكل مسحوق يمكنك شربه ، مذابًا في الماء عدة مرات في اليوم.
5. تأكد من حصولك على كمية كافية من السوائل. التمارين المكثفة يمكن أن تجعلك تجف بسرعة. واجه هذا الأمر بحمل زجاجة ماء معك دائمًا بحيث يمكنك دائمًا تناول مشروب عندما تشعر بالعطش. من الناحية المثالية ، يجب أن تشرب حوالي 3 لترات من الماء يوميًا. اشرب المزيد من الماء قبل التمرين وبعده.
   • اترك الصودا. لن تجعلك تشعر بلياقة بدنية وقد تؤثر سلبًا على تدريب القوة.
   • الكحول لا يساعد حقًا أيضًا. إنه يجففك ويأكل الطاقة. الشراب المسؤول.
6. تعرف على جسمك بشكل أفضل. ما الذي ينفع وما لا يصلح؟ إذا أجريت أي تغييرات في نظامك الغذائي ، انتبه إلى كيفية تأثيره على عضلاتك. كل شخص مختلف ، والطعام الذي لا ينفع شخصًا ما يمكن أن يحدث فرقًا للآخر. إذا لم تلاحظ فرقًا بعد أسبوع ، فقم بإجراء بعض التغييرات وجرب شيئًا مختلفًا في الأسبوع التالي.

نصائح

• بدافع البقاء. اطلب من صديق أو أحد معارفك التدرب معه ، أو الانضمام إلى منتدى كمال الأجسام ، أو الاحتفاظ بمذكرات تقدمك. ابحث عن شيء إيجابي يلهمك.
• اطلب دائمًا من شخص ما أن يراقب ما إذا كنت ستؤدي تمارين محفوفة بالمخاطر مثل الضغط على مقاعد البدلاء. ليس فقط من أجل سلامتك الشخصية ، ولكن أيضًا لتشجيعك على القيام ببعض التكرارات.
• قم بتمارين الضغط السلبية: ابدأ بتمديد ذراعيك ، ثم أنزل نفسك ببطء. منخفضة قدر الإمكان دون لمس الأرض بصدرك أو معدتك. ثم قم مرة أخرى وعد إلى وضع البداية (مع فرد الذراعين) وقم بإنزال نفسك لأسفل. افعل هذا عدة مرات. هذا خيار لأولئك الذين ليسوا أقوياء بما يكفي للقيام بضغط كامل.
• إذا لم يكن لديك أوزان تتدرب بها ولم تدرب أبدًا على القوة ، فابدأ بتمارين الضغط ورفع الذقن. إنها صعبة بما يكفي لتكون تحديًا ممتازًا لفترة طويلة قادمة.

تحذيرات

• يمكن أن تضر ممارسة الرياضة بشدة بصحتك. كن واقعيا بشأن لياقتك وقدراتك البدنية واستخدم جهودك لتجنب الإصابة بحكمة.
• كن حذرًا مع المكملات الغذائية مثل الكرياتين والتزم بصرامة بالوصفات الطبية. إذا كنت تهتم بنظامك الغذائي ، فهذه الأنواع من المكملات ليست ضرورية ، خاصة إذا لم تكن منخرطًا مهنيًا في كمال الأجسام.