المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 3: التعرف على المواقف التي تثير الخوف
• جزء 2 من 3: معالجة القائمة
• جزء 3 من 3: العمل على ثقتك بنفسك
• نصائح
• تحذيرات

تريد التعرف على أشخاص جدد وتكوين صداقات وإظهار نفسك للعالم. ومع ذلك ، يمكن للمواقف الاجتماعية أن تكون محطمة للأعصاب لأي شخص. ستجد في هذه المقالة بعض الطرق البسيطة والفعالة لمساعدتك على الاسترخاء في المواقف الاجتماعية والتغلب على قلقك.

لتخطو

جزء 1 من 3: التعرف على المواقف التي تثير الخوف

1. تعلم التعرف على المواقف والأشخاص الذين يسببون لك الخوف. هل تشعر فجأة بالقلق عند دخولك إلى حجرة الدراسة أو كافيتريا المدرسة؟ ربما يتسبب بعض الأشخاص ، مثل رئيسك في العمل أو زملائك في العمل ، في خوفك عند التحدث إليهم. قد تنتقد عندما تكون مع مجموعة من الأصدقاء المقربين وتتحول المحادثة إلى مواضيع معينة. انتبه جيدًا للأوقات التي تشعر فيها بالخوف. ما هو سبب قلقك؟ متى تشعر بالخوف؟
   • كن على دراية أيضًا بالمواقف التي تميل إلى تجنبها. هل تجلس دائمًا بمفردك أثناء ساعة الغداء بدلاً من سؤال الآخرين عما إذا كان يمكنك الجلوس معهم؟ هل ترفض دائمًا دعوات الحفلات؟ هل تتسرع في تجاوز زملائك في العمل وهم يستعدون لتناول مشروب خلال ساعة التخفيضات؟ هل تتجنب الحمامات العامة؟
2. ضع قائمة بالأماكن التي تثير الخوف بداخلك. خذ مفكرة معك عندما تذهب إلى مكان ما واحتفظ بها في متناول اليد. كلما شعرت بالقلق ، اكتب هذا. صف مكانك ومن معك وكيف تشعر. كن دقيقا.
   • كتابة اليوميات طريقة جيدة "للحديث" دون خوف من الحكم السلبي من قبل الآخرين. احتفظ بواحد وقم بالتسجيل بانتظام. ارسم عليها وأضف الصور والاقتباسات المفضلة لديك لجعلها كتيبًا شخصيًا.
3. نظّم القائمة وضع المواقف التي تسبب لك الخوف الأكبر في الأعلى. عرض وتنظيم القائمة التي وضعتها من المواقف والأشخاص. ضع المواقف التي تسبب لك أكبر قدر من الخوف في الأعلى والمواقف التي تجدها أقل رعبًا في الجزء السفلي. على سبيل المثال ، في أسفل القائمة يمكن أن يكون هناك شيء مثل طرح سؤال أثناء الفصل أو سؤال شخص غريب عن الاتجاهات. في الجزء العلوي من القائمة ، قد يكون هناك شيء ما إذا طلب شخص ما العشاء أو غنى أغنية كاريوكي. الأمر متروك لك ، لكن كن صادقًا تمامًا.
   • يمكنك استعراض جميع العناصر في قائمتك واحدة تلو الأخرى وتقييمها لتسهيل تنظيمها. ضع 1 للمواقف التي تجعلك "خائفًا إلى حد ما" ، و 2 للمواقف التي تجعلك "خائفًا إلى حد ما" و 3 للمواقف التي تجعلك "خائفًا جدًا".
4. ضع أهدافًا صغيرة قابلة للقياس لكل عنصر في قائمتك. بالطبع تريد العمل لتشعر بمزيد من الراحة في مجموعات ولديك المزيد من الثقة ، ولكن ما الخطوات التي تحتاج إلى اتخاذها لتحقيق ذلك بالضبط؟ سيكون من الرائع لو تمكنت من العمل في القائمة خلال أسبوع والتخلص من كل مخاوفك في جلسة واحدة ، أليس كذلك؟ ربما يكون هذا أكثر من اللازم بالنسبة لك للمعالجة في وقت واحد. يمكن أن يكون الهدف القابل للقياس هو قول شيء ما ثلاث مرات خلال مناقشة الصف حول كتاب ما ، أو مطالبة شخص ما بالخروج لتناول العشاء - وهو شيء يمكنك تقييمه بسهولة بنعم أو لا ، أو "فعلت ذلك" أو "أستطيع" ر.
   • استخدم قائمة النقاط الخاصة بك كدليل وابدأ بالمواقف التي تسبب لك أقل خوف.

جزء 2 من 3: معالجة القائمة

1. ابدأ ببطء وحاول تحقيق أهداف قليلة في كل مرة. فكر في الأمر كما لو كان برنامجًا تدريبيًا: إذا كنت ستقوم بالضغط على مقاعد البدلاء لأول مرة ، فمن المؤكد أنك لن تجعلك أقوى إذا أضفت على الفور أوزانًا تبلغ 130 كيلوجرامًا ؛ فقط يعرضك للخطر. لذلك لا تقدم نفسك على الفور كمتحدث في العروض التقديمية الهامة أثناء المؤتمر إذا لم تشعر بالراحة بعد أثناء محادثة غير رسمية مع زملائك. هذا هو السبب في أن إعداد قائمة مرتبة بالمواقف التي تثير الخوف بداخلك فكرة ذكية.
   • عندما تشعر أنه يمكنك بسهولة تحقيق الهدف الأول القابل للقياس في قائمتك (مثل الإدلاء بثلاثة تعليقات بانتظام أثناء الفصل) ، تعامل مع النقطة التالية في قائمتك (ربما بدء محادثة مع شخص غريب). في الحافلة).
   • ضع في اعتبارك أن النقاط في قائمتك تزداد صعوبة أكثر فأكثر ويجب عليك التعامل معها بهذه الطريقة. عندما تكون مستعدًا لطلب العشاء في الخارج ، لا يمكنك التوقف فجأة عن إبداء التعليقات أثناء الفصل. إذا بدأت تشعر بالتوتر والقلق ، فقد يكون من السابق لأوانه معالجة النقطة التالية في قائمتك. افعل كل شيء بشكل أبطأ وبالسرعة التي تناسبك.
2. تعرف متى تتوقف. هل حاولت الذهاب إلى حفلة الكريسماس في العمل وشعرت بعدم الارتياح والقلق الشديد؟ ليس من الجيد لأي شخص أن يجلس في زاوية بلا حول ولا قوة ويشعر بالتعاسة. بعد كل شيء ، أنت تعمل من خلال قائمتك في وتيرتك الخاصة.
   • حاول البقاء هناك لمدة 5 إلى 10 دقائق على الأقل. في بعض الأحيان لا يبدو الموقف على ما يرام (كما لو أن شيئًا سيئًا على وشك الحدوث) ثم فجأة يتحسن كل شيء بطريقة رائعة وتتمنى أنك لم تغادر مبكرًا.
   • ابتكر دائمًا عذرًا جاهزًا مسبقًا في حالة شعورك بعدم الارتياح وتريد سببًا وجيهًا للمغادرة. سواء كنت تخبر الأشخاص أنك ستنزل لبضع دقائق قبل اصطحاب صديق إلى المطار ، أو الاعتناء بأخيك الصغير أو أختك ، أو مساعدة والدك في تنظيف المرآب ، فأنت حر في القيام بذلك حسب الاستخدام عذرًا للمغادرة أو البقاء إذا كنت تستمتع. إذا سأل شخص ما عن ذلك ، فيمكنك دائمًا رفضه بالقول إنك تلقيت رسالة نصية ويمكنك البقاء الآن أو أنك ارتكبت خطأ في التاريخ.
3. تحدث وتأكد من أن لديك ما تقوله بالفعل. لا يجب أن تأتي محاولة الخروج من منطقة الراحة الخاصة بك بطرق مختلفة على حساب رأيك وما تريد قوله. عند تقديم اقتراح في اجتماع في العمل ، شارك إستراتيجية العمل الذكية التي ابتكرتها قبل بضعة أسابيع بدلاً من قول شيء ما قاله شخص آخر من قبل.
   • حاول التحدث بصوت أعلى قليلاً مما تفعل عادة. قم بالاتصال بالعين وتحدث بحزم. هذا يشع الثقة بالنفس ويجعل قصتك تظهر بشكل جيد.
   • حاول ألا تتحدث عن نفسك كثيرًا. لا بأس إذا كنت تريد أن تحكي قصة ممتعة ، لكن احرص على ألا تجذب المحادثة بأكملها لنفسك.
4. اسال اسئلة. يعد طرح الأسئلة من أسهل الطرق للشعور براحة أكبر في محادثة مع شخص آخر أو في محادثة جماعية. هذا أفضل من الخروج بأشياء ذكية أو ممتعة لقولها. سوف تريح الآخرين إذا طرحت أسئلة مفتوحة حقيقية وكنت مهتمًا حقًا بالإجابات عليها.
   • إذا كنت تتحدث إلى شخص آخر ، فاسأله عن رأيه في حدث معين في الأخبار أو في الرياضة. ناقش فيلمًا شاهدته كلاكما مؤخرًا ، أو مدرسًا معينًا قمت بتدريسه كلاكما ، أو أشياء أخرى مشتركة بينكما. إذا كنتم في مجموعة ، اطرحوا سؤالاً وقلوا "أتساءل ما رأيكم في ____." هذا يبقيك مشغولاً ، حتى لو لم يكن لديك ما تضيفه إلى الموضوع بنفسك.
   • غالبًا ما يسألك الناس نفس الأسئلة ، بحيث تكون المحادثة سهلة وسلسة.
5. استمع بنشاط وكن فضوليًا. يمكن أن يحدث فرقا كبيرا. لا تنتظر حتى يحين دورك لتقول شيئًا. استمع إلى ما يقوله شخص آخر ثم رد على قصته. فكر مليا فيما يقولون.
   • انتبه للغة جسدك. تعد لغة جسدك جزءًا كبيرًا من محادثاتك مع الآخرين. لا تنظر فوق شخص ما ، حاول الاتصال بالعين.
6. إعطاء قيمة أقل لإجابات الآخرين. ينبع الكثير من الخوف من الشعور بأن الآخرين يحكمون عليك. لا تقلق إذا سمعت لا في المرة الأولى التي تطلب فيها من شخص ما الخروج لتناول العشاء ، أو إذا اختلف الناس مع ما تقوله في الفصل. أنت تعمل من أجل الشعور العام بالثقة والأهم هو أن تعمل على العناصر الموجودة في قائمتك. على الأقل حاولت!
   • فقط تأكد من عدم دفع مخاوف الآخرين إلى الأرض على حساب نفسك. اشعر بالآخرين.

جزء 3 من 3: العمل على ثقتك بنفسك

1. استخدم تقنيات الاسترخاء. إذا كان من الصعب عليك الشعور بالراحة في المواقف الاجتماعية الجديدة ، فتعلم طرقًا للاسترخاء. يمكنك استخدام التأمل والأساليب مثل اليوجا والتاي تشي وتمارين التنفس لتهدئة نفسك والاستعداد للتعامل مع المواقف الصعبة بطريقة هادئة.
   • تذكر أن خوفك لا يمكن أن يؤذيك. تعلم أن تعرف متى يتفاعل جسمك مع القلق بطريقة متطرفة. تعلم أيضًا كيفية تهدئة نفسك في مثل هذا الموقف.
2. اختر تعويذة أو أغنية لتشجيعك. كرر صلاة أو سطرًا من الشعر أو اقتباسًا مشهورًا للطمأنة. اختر شيئًا يلهمك ويمكنك التفكير فيه عندما تشعر بالقلق.
   • حتى عبارة بسيطة مثل "يمكنني أن أفعل ذلك" ستساعدك على الهدوء والشعور بالثقة.
3. أحط نفسك بأشخاص لطفاء يمكنك الوثوق بهم. سيكون من الأسهل عليك الذهاب إلى اجتماعات المجموعة إذا أحضرت صديقًا يمكنه طمأنتك. من الصعب أن تفعل كل هذا بنفسك. اجمع أفضل أصدقائك معًا وأخبرهم أنك تعمل على حل مشكلات القلق لديك.
   • قد تكون هناك مجموعات للحديث أو المساعدة الذاتية في بلدتك أو منطقتك للأشخاص الذين يعانون من شكاوى القلق. يمكن أن تكون هذه طريقة جيدة لتبادل الخبرات مع الآخرين في بيئة ودية وممتعة.
4. لا تفكر كثيرًا في الأشخاص "الرائعين" من حولك. يمكن أن ينجح هذا بشكل جيد في المدرسة ، ولكن أيضًا في العمل ، في الكنيسة أو حتى في المواقف الاجتماعية غير الرسمية. إذا شعرت بالضغط للتسكع مع الأشخاص الأكثر شعبية في المجموعة ، اسأل نفسك لماذا تريد ذلك. هل هذا لأنك مهتم بهم حقًا؟ هذا هو في كثير من الأحيان ليس هو الحال.
   • لا تنضم إلى مجموعة إذا لم تكن مهتمًا بها. كن صادقا مع نفسك.
5. جرب "المظهر" الجديد. قم بتغيير تسريحة شعرك أو تغيير نمط ملابسك أو اخترق أذنيك. سيلاحظ الآخرون هذه التغييرات الصغيرة ، ولكنها ستمنحك أيضًا إحساسًا متجددًا بالثقة بالنفس. ارتدِ بطريقة تجعلك تشعر بالراحة.
   • للإلهام ، انظر إلى شخص تحبه ، مثل المشاهير أو الأخت أو الأخ الأكبر.
6. حدد موعدًا مع معالج. إذا لم تتقدم أكثر من ذلك بكثير بعد العمل على الأهداف في قائمتك وما زلت تعاني من مخاوف جدية تقوض صحتك ، فتحدث إلى طبيب نفساني أو طبيب نفسي.

نصائح

• كن صادقا مع نفسك. تذكر أنه ليس عليك فعل أي شيء اجتماعيًا لا تريده. ابقَ مرتاحًا وتوصل إلى الأهداف التي تريد تحقيقها.

تحذيرات

• إذا كنت تعاني من نوبات هلع شديدة ، فمن الجيد أن يتم فحصك من قبل طبيب مختص. عندما تتعرف على الأعراض وتشعر بنوبة قادمة ، اطلب المساعدة من غرفة الطوارئ أو طبيبك. تشمل بعض هذه الأعراض ضيق التنفس والقشعريرة والشعور بالدوخة وألم الصدر. هذه بالتأكيد ليست كل أعراض نوبة الهلع.