المحتوى

• لتخطو
• الطريقة الأولى من 4: قلل من مخاوفك
• الطريقة 2 من 4: نظم حياتك
• طريقة 3 من 4: تحكم في عقلك
• طريقة 4 من 4: امنح نفسك فرصة
• تحذيرات

أن تكون قلقا قليلا هو أمر صحي. يجعلك تفكر في المستقبل وتساعدك على الاستعداد لانتكاسة غير متوقعة. ومع ذلك ، إذا كنت تقلق كثيرًا ، فإنك تجعل حياتك بائسة وتضع الكثير من الضغط غير الضروري على نفسك. اقرأ الطرق أدناه للسيطرة على مخاوفك وإثارة حماسك مدى الحياة.

لتخطو

الطريقة الأولى من 4: قلل من مخاوفك

1. قلل من عصابتك. على الرغم من أن تكنولوجيا اليوم أصبحت أصغر حجمًا وأكثر فائدة من أي وقت مضى ، يبدو أننا جميعًا محاطون بأشياء لا نستخدمها أو نهتم بها بعد الآن. قد يبدو الأمر مؤلمًا أن تأخذ الوقت والجهد للتخلص من هذه الأشياء ، لكنك ستكون سعيدًا بمجرد الانتهاء من المهمة.
   • تخلص من أي شيء لم تستخدمه منذ عام أو أكثر إلا إذا كان مكلفًا للغاية أو إرثًا عائليًا. قم بتشغيل سوق للسلع الرخيصة والمستعملة ، أو استخدم eBay ، أو تبرع فقط بألواحك الإضافية ، والملابس ، والألعاب ، والكتب ، والأفلام ، والألعاب ، وغيرها من الأشياء للأعمال الخيرية.
     • يجب تعبئة العناصر باهظة الثمن و / أو الموروثات التي لم تستخدمها منذ فترة طويلة بعناية وتخزينها في العلية أو في الطابق السفلي أو في المرآب أو حتى في خزانة غرفة النوم نادرًا ما تستخدم.
2. تخصيص مساحة. واحدة من أكثر الوصفات الطبية شيوعًا التي يقدمها علماء النفس لعلاج الأرق هي حجز غرفة النوم للجنس والنوم فقط. من خلال إنشاء مساحة خاصة ومخصصة لأنشطة محددة ، فإنك تقنع عقلك بالمشاركة في تلك الأنشطة عندما تدخل تلك المساحة. خذ هذه الطريقة على محمل الجد بقدر ما تسمح به المساحة:
   • قم بإزالة أجهزة التلفزيون والمكاتب وأجهزة الكمبيوتر وغيرها من عوامل التشتيت من غرفة النوم. احتفظ بالملابس والكتب في المكان. لا تقضي الوقت في غرفة النوم إلا عند التغيير أو أخذ كتاب أو الذهاب للنوم أو ممارسة الجنس مع شخص ما. لا تقرأ في السرير.
   • قم بإزالة الفوضى من طاولة غرفة الطعام / طاولة الطعام. إذا لم يكن لديك غرفة طعام أو زاوية إفطار ، ولكن لديك طاولة ، فقم بتنظيفها. استخدم الجدول فقط لتناول الطعام والقيام بالأعمال الورقية (الفواتير ، الدراسة ، الكتابة ، إلخ). التزم بغسل أطباقك بعد كل وجبة.
   • حافظ على مطبخك. من النادر أن تقوم بإعداد الكثير من الأطباق في يوم واحد بحيث لا يمكنك غسلها جميعًا في 30 دقيقة في المساء. نظف كل يوم حتى تتمكن من الاستمرار في استخدام المطبخ للطهي ولا تقلق بشأن الفوضى.
   • قم بالأنشطة التي تستغرق وقتًا طويلاً في المكتب أو غرفة المعيشة. احتفظ بأجهزة الكمبيوتر وأجهزة التلفزيون ووحدات التحكم في الألعاب وعناصر الأنشطة المماثلة الأخرى في منطقة مشتركة. درب عقلك على ربط هذه المناطق بالأنشطة الترفيهية والهوايات. ستكون قادرًا على القيام بالأشياء بكفاءة أكبر بكثير في مناطق نفعية أخرى من المنزل.
3. ضع في اعتبارك إلغاء خدمة التلفزيون. إنها خطوة مثيرة لبعض الناس ، لكن البرامج التلفزيونية المجدولة يمكن أن تعطل الجدول اليومي المناسب. يشعر معظم الناس أنهم لا يفوتون الخدمة التلفزيونية كما اعتقدوا بعد أيام قليلة بدونها. استثمر في خدمة بث فيديو مدفوعة ، مثل Netflix ، حتى تتمكن من مشاهدة البرامج التلفزيونية عندما يناسبك ذلك.
   • تعد أجهزة DVR التي تسجل العروض لك لمشاهدتها لاحقًا خيارًا قابلاً للتطبيق أيضًا إذا كنت لا تستطيع تحمل فكرة الانتظار لمدة 8 أشهر لمشاهدة الموسم الجديد من برنامجك المفضل ، ولكن تأكد من مقاومة إغراء تشغيل التلفزيون فقط عندما يكون هناك. بمجرد أن تبدأ في المشاهدة ، عادة ما تقضي وقتًا أطول مما كنت تخطط له ، مما يقلص بقية اليوم ويجعلك تشعر بالاندفاع.
   • إذا كان بإمكانك إدارتها ، فإن استخدام الإنترنت الأقل يعد فكرة جيدة أيضًا ، ولكن نظرًا لأن معظم الأشخاص يستخدمون الإنترنت أيضًا لأغراض عملية ، فقد يكون ذلك أكثر صعوبة. ابدأ بالتلفزيون وشاهد كيف يعمل ذلك أولاً.
   • الميزانية بمرونة. تتطلب الأيام المختلفة نهجًا مختلفًا. ربما تأكل في الخارج كل مساء إثنين أو ربما يكون لديك موعد منتظم مع الأصدقاء بعد ظهر يوم السبت. كن على دراية بهذه الحقيقة وراجع عقليًا خطتك الأساسية كل صباح. أضف وقتًا لإنجاز المهام اليومية مع القليل من السلاسة على كلا الجانبين.

الطريقة 2 من 4: نظم حياتك

1. تجميع الميزانية. واحدة من أبسط الخطوات وأكثرها فاعلية التي يمكنك اتخاذها لتخفيف المخاوف التي تسببها حياتك المعقدة هي تخصيص ميزانية لنفقاتك. لا يوجد شيء صعب أو غامض حول:
   • تتبع نفقاتك لمدة أسبوع أو أسبوعين. لا تقلق بشأن التحقق من ذلك الآن ، فقط أنفق كالمعتاد. يمكنك تتبع نفقاتك عبر هاتفك أو مفكرة.
   • قسّم نفقاتك وفقًا لأنواع الشراء العامة. على سبيل المثال ، تحتوي العديد من الميزانيات النموذجية على فئات الغاز والطعام والترفيه والشراء الدافع. خذ كل فئة واضربها حتى تحصل على تقدير شهري لنفقاتك.
   • أضف فئة أخرى لدفع الفواتير وفئة أخرى للتوفير (إذا كنت توفر المال). هذه ميزانيتك. ابذل قصارى جهدك للالتزام بها لتجنب القلق بشأن مقدار الأموال التي يمكنك إنفاقها في مكان أو آخر.
     • ستكون ميزانيتك مفيدة أيضًا في مساعدتك على إجراء تغييرات لتوفير المزيد من المال أو إنفاق أقل في فئة معينة. فقط قلل المبلغ في فئة واحدة وقم بزيادته في أي فئة أخرى ترغب فيها. التزم بهذه الميزانية لإجراء التغييرات.
2. نظم وقتك. يمكنك تحديد ميزانية لوقتك ، تمامًا كما يمكنك تعيين ميزانية لأموالك. نظرًا لأنك تحاول تقليل مخاوفك بدلاً من زيادتها ، فانتقل في هذه العملية مع التركيز على تعظيم وقتك الشخصي ، بدلاً من حشو أكبر قدر ممكن كل يوم.
   • ضع جدولًا للنوم. التزم بها ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. في المساء ، امنح نفسك ساعة واحدة لوقت النوم وحدد وقتًا صارمًا للاستيقاظ في الصباح. تأكد من أن الوقت بين وقت نومك وبداية يومك يمنحك حوالي ساعة إضافية من مقدار النوم الذي تحتاجه بالفعل حتى لا تستلقي في السرير وتبدأ في القلق بشأن ما إذا كان عليك النوم أم لا.
   • تأكد من قيامك بالمهام في نفس الوقت كل يوم. خطط لوقتك للنظافة اليومية ، والتنقل ، والعمل ، والتسوق ، وتناول الطعام ، والأعمال المنزلية. أيضًا ، حدد وقتًا لشيء آخر تفعله في معظم الأيام ، مثل أداء الواجب المنزلي أو ممارسة الرياضة أو ممارسة هواية نشطة. ضعهم بترتيب معين يناسبك. أي وقت متبقي هو وقت فراغ لتستخدمه للاسترخاء أو أي شيء تريده.
     • لزيادة وقت فراغك إلى أقصى حد ، حاول الجمع بين المهام خارج المنزل. على سبيل المثال ، يمكنك التخطيط للذهاب للتسوق في طريق العودة إلى المنزل بعد العمل لتوفير رحلة إضافية.
     • بالنسبة للعديد من الأشخاص ، يجعل جدول العمل غير المنتظم هذا الشكل من الميزانية صعبًا ، ولكن لا يزال بإمكانك العمل وفقًا لجدولك كل يوم في نفس الوقت ترتيب والأوقات تهتز فقط.

طريقة 3 من 4: تحكم في عقلك

1. طوّر لحظات فارغة. من السهل أن تملأ كل لحظة من وقت فراغك بتطبيقات الهواتف الذكية ، وتصفح الوسائط الاجتماعية ، والتلفزيون ، والكتب ، والهوايات والمزيد ، ولكنها ليست فكرة جيدة دائمًا. ما تحتاجه أحيانًا ليس إلهاءًا ، بل لحظة لنفسك. بالنسبة لمعظم الناس ، لا يوجد الكثير من وقت الفراغ في اليوم ، ولكن ليس من الصعب العثور على بعض المساحات ذات الخمس دقائق حيث يمكنك ترك كل شيء وتكون وحيدًا مع أفكارك.
   • استخدم وقتك الفارغ للتفكير فيما تريد ، أو فقط استرخ وانظر إلى الأنماط الموجودة على السقف أو الأوراق على شجرة بالقرب من نافذتك. لا تملأه بشيء يتطلب انتباهك للاستمتاع به ، مثل كتاب أو هاتف ذكي.
2. خذ الوقت الكافي لتصفية ذهنك. حتى أكثر الأشخاص إرهاقًا يمكن أن يجدوا نصف ساعة مرة واحدة في الأسبوع للتأمل الصامت والتفكير. التأمل هو أسلوب قوي لتنظيم أفكارك ومشاعرك ، وكل ما يتطلبه الأمر هو مكان هادئ دون الكثير من الإلهاء. اجلس بشكل مريح وركز على تنفسك حتى تختفي بقية أفكارك. بهذه الطريقة يمكنك التفكير فيها دون الشعور بالإرهاق.
   • يعد هذا أيضًا وقتًا رائعًا لتحديد أهداف أسبوعية أو تذكير نفسك بالمهام التي يجب إكمالها قريبًا ، مثل التسوق والعمل في الفناء. لا تتردد في الاحتفاظ بقلم وقلم أو قلم رصاص في متناول يدك عند التأمل حتى تتمكن من تدوين وتنظيم كل ما يخطر ببالك. يمكنك استخدام ملاحظاتك كدليل للأسبوع المقبل بحيث يكون لديك قدر أقل من الفوضى.
3. كن عقلانيًا. غالبًا ما يقلق الناس بشأن الأشياء التي لديهم سيطرة محدودة عليها ، مثل ما إذا كانوا سيحصلون على وظيفة جديدة أم لا (بعد مقابلة) أو ما يعتقده أحد معارفهم الجدد حقًا. يصعب تجنب هذه المخاوف تمامًا ، على الرغم من أنه من الواضح أن القلق لن يغير نتائجها. لكن هذا لا يعني أنه لا يمكنك بذل قصارى جهدك لتذكير نفسك بعدم القلق. ابذل جهدًا واعيًا لتركيز انتباهك على شيء آخر ، ودع الأحداث تأخذ مجراها بأفضل ما يمكنك.
   • حاول أن تحترم نفسك. إذا لم ينجح شيء ما كما كنت تأمل ، فقم بتقييم مسار الأحداث في عقلك وحاول التركيز على ما فعلته جيدًا أو مدى صعوبة المحاولة ، بدلاً من حيث أفسدت الأمر. من المحتمل أن النتائج لم يكن لها علاقة بأفعالك وأكثر من فعل الآخرين. إذا كنت تنتقد نفسك إلى ما لا نهاية ، فستكون أكثر قلقًا فقط في المرة التالية التي يحدث فيها موقف مشابه (وأكثر احتمالًا لارتكاب خطأ عصبي). صدق أنك قد بذلت قصارى جهدك وأنك ستبذل قصارى جهدك في المرة القادمة. لا يوجد سبب وجيه للقلق بشأن الأشياء التي جاءت وذهبت بالفعل.

طريقة 4 من 4: امنح نفسك فرصة

1. خذ قفزة. في كثير من الأحيان ، ستتمحور مخاوفك حول ما إذا كان بإمكانك فعل شيء بنجاح أم لا. على الرغم من أن بعض الأشياء تعتمد إلى حد كبير على الصدفة (كما هو مذكور أعلاه) ، يمكنك تعويضها بشكل جيد من خلال بذل جهود أخرى بنفسك. اختر شيئًا ما كنت ترغب دائمًا في القيام به ، أو القيام بعمل أفضل ، أو إعادة التشغيل ، ومنحه فرصة.
   • تذكر أنه لا يوجد ما تخسره في تجربة شيء ما من أجل سعادتك. لذلك ، لا يوجد سبب وجيه للقلق بشأن مدى جودة أدائك. فقط تنافس ضد نفسك وابذل قصارى جهدك حتى لا تقلق كثيرًا بشأن ما قد يعتقده الآخرون.
   • استمر في المحاولة والعمل على الأشياء التي تهمك. ستنجح أكثر مما تعتقد وستبدأ في القلق بشكل أقل عندما تدرك أن 75 ٪ من النجاح هو مجرد القيام بذلك وتجربته.الأشخاص الذين يبدون ناجحين وسعداء هم أشخاص مثلك تمامًا ، باستثناء أن مخاوفهم لن تمنعهم أبدًا من إعطاء الأشياء فرصة أخرى.
   • لا يجب أن تكون الأشياء التي تحاولها مبهرجة أو مهمة للجميع غيرك. يمكنك أن تبدأ هواية جديدة ، مثل الحياكة أو ممارسة رياضة قتالية ، أو يمكنك التعهد بالابتسام كثيرًا في العمل. الأهداف التي تحددها هي أهدافك لمحاولة تحقيقها. تابع كل ما كنت ترغب في متابعته. ستكون سعيدًا بالنتائج في كثير من الأحيان.
2. عش اللحظة. لا تهتم بالمستقبل ، بدلاً من ذلك ، ركز على العيش في الحاضر. لا بأس في التخطيط للمستقبل وتحديد الأهداف بحكمة ، ولكن الشيء الأكثر أهمية هو أن تعيش حياتك كما هي الآن ولا تقلق بشأن ما قد مر بالفعل أو ما قد يحمله المستقبل البعيد.
   • تدرب على قبول الذات. كما ذكرنا سابقًا ، فإن النقد الذاتي المفرط هو مصدر قلق كبير. جزء منا يستمع إلى ما نقوله عن أنفسنا ، سواء أحببنا ذلك أم لا. إذا نظرت إلى نفسك دائمًا ، فلن تتمكن من الاستمتاع بأي شيء. إن إخبار نفسك بأنك ستفعل أفضل في المستقبل هو شيء واحد ، ورفض أن تفخر بنفسك وأن تكون سعيدًا بالخطوات التي اتخذتها لجعل حياتك أفضل هو وحش آخر.
   • تذكر أن الناس أنانيون أساسًا. عندما ترتكب خطأ أو مشهدًا مؤلمًا ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى إعادة كل مخاوفك إلى الحياة مع الانتقام ، مما يتركك شبه جامد مع الخوف والشك في النفس. الحقيقة هي أن كل شخص لديه مثل هذه الزلات بين الحين والآخر ومعظم الناس ، باستثناء الشخص الذي انزلق ، ينسون الأمر تمامًا أو يتجاهلون ذلك بعد فترة وجيزة. لا أحد يستحوذ على كل خطوة تقوم بها ، في الواقع لن يتذكر معظم الناس حتى ما قلته لهم قبل شهر ما لم تقل ذلك لهم مرة أخرى.
3. أحصي ما أنعم عليك. مثل معظم الأمثال والأقوال القديمة يصبح هذا واحد لا نهاية تكررت لأنها في الواقع نصيحة معقولة للغاية. ضع جانباً مقاومتك للكليشيهات للحظة وفكر في كل الفوائد التي لديك. أنت تقرأ هذه المقالة على الإنترنت ، مما يعني أنه إما لديك اتصال بالإنترنت أو يمكنك استعارة الوصول إلى الإنترنت. هذا يعني أيضًا أنه يمكنك القراءة ، وهو أمر لا يمكن لأي شخص فعله. فجميع الأرواح ماعدا الحياة اليائسة والشفقة لديها وفرة من الخير فيها. ابحث عنك وذكّر نفسك بأن تكون ممتنًا لها كل يوم.
   • ضع حياتك في سياقها. إذا كنت تعيش في مبنى له سقف وجدران ، فكن شاكراً لذلك بدلاً من القلق من كونه متواضعًا جدًا أو متداعيًا. إذا لم يكن لديك منزل ، فكن شاكراً للملابس التي ترتديها. إذا كنت تعيش في مكان ما مع طقس قاسٍ ، فكن شاكراً لأنه يمر أحياناً ويصبح لطيفاً كن شاكرًا لأنه يمكنك التفكير بنفسك ، وفهم الجمال ، والحلم بأشياء أفضل.
     • بغض النظر عن موقفك ، ستساعدك قراءة هذا المقال في العثور على أشياء تقدرها في حياتك. فكر فيهم عندما تجد نفسك أيضًا جالسًا ومقلقًا بدلاً من التصرف والاستمتاع بحياتك.
4. حدد مسؤولياتك. هناك بعض الأشخاص الذين يشعرون بالقلق لأنهم يحاولون الاعتناء بكل شيء وكل من حولهم ، أو لأنهم قرأوا عن المشكلات في أماكن أخرى من العالم ويشعرون أنهم لا يفعلون ما يكفي أبدًا للمساعدة. من الجيد أن تكون داعمًا وإنسانيًا ، لكن المبالغة في ذلك ستحولك إلى فوضى مستنفذة من الأعصاب والإحباطات. ابذل جهدًا واعيًا لتذكير نفسك بأن الأشخاص الآخرين مثلك يتمتعون بمهارات أكثر مما يدركون وأنه ليس عليك أن تكون متواجدًا للجميع في كل منعطف.
   • الأشخاص الذين يعتنون بكل شيء من أجلهم ، مثل الأطفال المدللين ، سينتهي بهم الأمر إلى كونهم غير مجهزين للعمل في عالم الكبار ، مما يعني أنه في بعض الأحيان ليس المساعدة هي أفضل مساعدة يمكنك تقديمها.
   • من المهم أيضًا تذكير نفسك بأن الآخرين يهتمون بالقضايا والأسباب الاجتماعية بقدر اهتمامك أنت. لا بأس في مشاركة عبء المسؤولية معهم ، غالبًا ما تكون هذه هي الطريقة الوحيدة لجعلها محتملة. هذا لا يعني أنه يجب عليك التوقف عن الاهتمام به ، بل يعني أنه يجب أن تكون فخوراً بما تفعله ولا تقلق إذا كان جيدًا بما فيه الكفاية. انها جيدة بما فيه الكفاية.
   • ضع حدًا لنفسك. قد يكون هذا حدًا لمقدار الوقت الذي تقضيه في مساعدة الآخرين ، أو حدًا للمال الذي تنفقه في دعمهم ، أو مجرد حد لمقدار الوقت الذي تقضيه في القلق بشأن المشكلات في العالم. صمم حدًا بناءً على طبيعة القلق الذي تشارك فيه والتي تهمك.
     • تذكر أن القلق لم يحل أي شيء أبدًا ، وهناك بعض الأشياء التي لا يمكنك إصلاحها بالقدر الذي تريده. أجبر نفسك على تنحية مخاوفك جانبًا إلى ما بعد نقطة معينة وفعل كل ما تحتاج إلى القيام به لفرض هذا الحد.
5. ثق بنفسك. هناك بعض الأشياء في نهاية اليوم والتي لا يمكن لأحد السيطرة عليها حقًا: الطقس ، والموت ، والكوارث الطبيعية ، وغيرها من القوى التي لا يمكن إيقافها والتي تعد جزءًا من الحياة على الأرض. تعلم أن تثق في قدرتك على التعامل مع هذه الأشياء. لا يمكنك تغيير الطريقة التي تتصرف بها هذه الأشياء ، لذلك كل ما يمكنك فعله حقًا هو الاستعداد لها والثقة في نفسك أنك ستفعل ما تستطيع عندما تواجهها.
   • على سبيل المثال ، يتعرض الآلاف من الأشخاص لحوادث السيارات كل عام ، لكن الناس يستمرون في استخدام السيارات لأنهم يثقون في أنفسهم للقيام بكل ما يلزم لتجنب مثل هذا الموقف: القيادة بأمان ، وارتداء أحزمة الأمان ، والتعلم من أخطاء الماضي ، والاستجابة التغييرات التي تحدث أمامهم على الطريق. اتخذ نفس الموقف مع كل قوة لا يمكن السيطرة عليها في حياتك.
   • من الحكمة الاستعداد للحوادث. أشياء مثل الطعام والماء في حالات الطوارئ ، وأدوات الإسعافات الأولية ، وطفايات الحريق هي استثمارات حكيمة في سلامتك. ومع ذلك ، عند إجراء الاستعدادات الخاصة بك ، تأكد من أنها تخفف من مخاوفك بدلاً من إطعامها. لا تستسلم لشراء وتحضير المزيد والمزيد من الأشياء. الهدف هو إيجاد توازن معقول ، قل ، "هذا يكفي" ، والاستمرار في حياتك اليومية.

تحذيرات

• إذا كنت تشعر بأنك محاصر تمامًا بسبب الخوف و / أو القلق و / أو الاكتئاب ، ووجدت نفسك تسخر بشكل مثير للشفقة من كل عنصر في هذا الدليل ، فاطلب التوجيه المهني عندما تكون قادرًا. تذكر ، كمريض ، لديك الحق في التسوق واختيار المعالج الذي تشعر بالراحة معه. ابحث عن واحد واسمح له أو لها بتقديم المساعدة المهنية لك. قد يبدو الأمر بلا معنى الآن ، لكنه في الواقع يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا. قد تكون المساعدة متاحة لأولئك الذين لا يستطيعون تحمل تكاليف الاستشارة.