المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 3: التزم التزامًا جادًا بالإقلاع عن التدخين
• جزء 2 من 3: تسوق بشكل مختلف
• جزء 3 من 3: تغيير عاداتك الغذائية
• نصائح

من المعروف الآن أن الإفراط في تناول السكر يضر بك لأسباب متنوعة. بالإضافة إلى زيادة الوزن ، يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول السكر أيضًا إلى الالتهاب وأمراض القلب وزيادة خطر الإصابة بمرض السكري وفي النهاية تلف الكلى. لهذه الأسباب والعديد من الأسباب الأخرى ، يختار المزيد والمزيد من الناس عدم تناول السكر على الإطلاق. غالبًا ما يكون إيقاف السكر بهذه السهولة. من الصعب فهم أنواع السكر المفيدة لك وأي أنواع السكر يمكن أن تضر بصحتك. ربما لا يعرف الكثير من الناس على وجه التحديد الأطعمة التي تحتوي على السكر الطبيعي وأي المنتجات تحتوي على السكريات.من خلال معرفة المزيد عن السكريات وتأثيراتها على جسمك ، يمكنك أن تعيش حياة أكثر سعادة وصحة وتشعر بأن لديك سيطرة أكبر على نظامك الغذائي.

لتخطو

جزء 1 من 3: التزم التزامًا جادًا بالإقلاع عن التدخين

1. قرر ما إذا كنت تريد الإقلاع عن الديك الرومي البارد إما دفعة واحدة أو تدريجيًا. إذا كنت ترغب في التوقف عن تناول طعام أو مكون معين ، فسيتعين عليك أولاً تحديد ما إذا كنت تريد حذفه من قائمتك مرة واحدة ، أو إذا كنت تفضل تناول كميات أقل منه خطوة بخطوة. أيًا كانت الطريقة التي تختارها ، فهناك فرصة جيدة لأن تعاني من أعراض انسحاب معينة.
   • إذا كنت معتادًا على تناول الكثير من السكر ، وتناولت السكر لفترة طويلة ، وتوقفت عن تناوله دفعة واحدة ، فقد تكون أعراض الانسحاب أكثر حدة. في هذه الحالة ، قد ترغب في محاولة تقليل كمية السكر على مدار بضعة أسابيع.
   • إذا كانت كميات السكر التي تتناولها صغيرة نسبيًا ، فقد تتمكن من الإقلاع عن الديك الرومي البارد دون أن تعاني من أي أعراض.
   • إذا اخترت خفض السكر ببطء ، فتأكد من أنك صادق بشأن الخيارات التي تتخذها. لا تدلل نفسك بشيء حلو في المنتصف لمجرد الحصول على جرعة السكر في اليوم.
2. تتبع ما تأكله. الإقلاع عن السكر ليس دائمًا بالأمر السهل. بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون العثور على الأطعمة التي يمكنك تناولها وشربها بدلاً من الأطعمة المحتوية على السكر أمرًا صعبًا ويستغرق وقتًا طويلاً. للبدء ، اكتب ما تأكله ، ضع خطة نظام غذائي ، واكتب أيضًا ما تشعر به وأنت تعمل على استبعاد السكر من نظامك الغذائي.
   • ابتكر استراتيجية وقم بتدوين الملاحظات في يوميات طعام. للحصول على فكرة عن كمية السكر التي تتناولها في يوم أو أسبوع معين ، يمكنك البدء بالاحتفاظ بمفكرة طعام. بناءً على ذلك ، يمكنك التخطيط للطريقة التي تريد بها تقليل كمية السكر في نظامك الغذائي.
   • قم بتضمين البدائل الصحية التي تخطط لاستخدامها. قد تضطر إلى تجربة بعض الأشياء المختلفة قبل أن تجد شيئًا يعمل.
   • يمكنك أيضًا تدوين ملاحظات حول ما تشعر به ، والتقدم الذي تحرزه وأي انتكاسات لديك. يعد الاحتفاظ بدفتر يوميات طريقة رائعة للتعامل مع كل الضغوط التي تصاحب القيام بهذه المهمة الشاقة.
3. جهز نفسك لأعراض الانسحاب. كما هو الحال مع أنواع الإدمان الأخرى ، إذا توقفت عن تناول منتج ضار لك ، فقد تواجه أعراض انسحاب معينة. هذه الأعراض طبيعية جدًا ، لذا لا تتفاجأ إذا أصبت بها. تذكر أن السكر هو في الواقع دواء. وكما هو الحال مع الأدوية الأخرى ، إذا توقفت عن تناولها ، فقد تعاني من أعراض الانسحاب ورغبة لا يمكن كبتها في تناولها على أي حال. سوف يمرون في النهاية ، لكن مرحلة الانسحاب الأولية يمكن أن تكون صعبة للغاية.
   • تعتمد المدة التي تستمر فيها معاناتك من أعراض الانسحاب على كمية السكر التي اعتدت تناولها يوميًا ومدة تناولك للسكر. كلما اعتدت على تناول المزيد من السكر ، وكلما طالت مدة تناولك للسكر ، زادت حدة أعراض الانسحاب ، وكلما طالت مدة المعاناة منه.
   • عادة ، خلال الأسبوعين الأولين بعد التوقف عن تناول السكر ، ستشعر بالغثيان والصداع ، وستشعر بالعصبية. يعتمد جسمك على جرعة يومية من السكر ، وإذا حذفت فجأة ستلاحظ التأثير حتى يعتاد جسمك عليه.
   • صِف الأعراض التي تشعر بها وأي أفكار إيجابية لديك حول الإقلاع عن السكر لمساعدتك على تجاوز فترة أعراض الانسحاب الأقل متعة. في النهاية سيكون الأمر يستحق الإزعاج ؛ إذا لاحظت أن حالتك المزاجية أصبحت أكثر استقرارًا وبدأت تشعر بأنك أكثر صحة ونشاطًا مما كنت عليه عندما كنت لا تزال مدمنًا على السكر.
4. ضع خطة عندما تشعر بالرغبة الشديدة في تناول السكر. في الأسابيع القليلة الأولى ، قد تحلم بملفات تعريف الارتباط والآيس كريم والحلوى ، لكن صدق أو لا تصدق ، بمرور الوقت ستختفي هذه الرغبة الشديدة. في غضون ذلك ، تأكد من عدم الاستسلام عن طريق القيام بالأشياء التالية:
   • المشروبات الحلوة المخففة. امزج الصودا العادية مع الماء أو سبا الأحمر. قم أيضًا بتخفيف عصائر الفاكهة وغيرها من المشروبات الحلوة بالماء. استمر في فعل ذلك حتى لا تجد مشكلة في شرب الماء النقي أو المشروبات الأخرى الخالية من السكر.
   • احتمي بالفاكهة. إذا كنت تتخيل شيئًا حلوًا في الوسط ، جرب الفاكهة الحلوة بدلاً من ذلك. تشمل الخيارات الجيدة التي يمكنك تجربتها التفاح والأناناس والموز والمانجو ، لأنها أحلى قليلاً من الفواكه الأخرى.
   • اختر الخيارات منخفضة السعرات الحرارية. إذا كنت تشتهي شيئًا حلوًا حقًا ، ولا تعمل الفاكهة أو الحيل الأخرى ، فعليك تناول شيء منخفض السعرات الحرارية. يعد تناول وجبة خفيفة تحتوي على أقل من 150 سعرة حرارية دائمًا خطوة ذكية. اشترِ وجبات خفيفة صغيرة مغلفة بشكل فردي حتى تتمكن من التحكم في نفسك بسهولة أكبر.
5. اتبع برنامج نظام غذائي أو انضم إلى مجموعة دعم. الإقلاع عن السكر ليس بالأمر السهل ، والدعم من الأشخاص الذين يمرون بنفس الشيء الذي يمكنك مساعدته. لذا قم بالتسجيل في مجموعة دعم أو برنامج مشترك ، بدلاً من القيام بكل ذلك بنفسك.
   • تجتمع بعض المجموعات جسديًا ، بينما تتواصل مع المجموعات الأخرى عبر الإنترنت فقط. يمكن للأعضاء تحفيز بعضهم البعض ومشاركة النصائح ، مما يجعل العملية أسهل للجميع. بالإضافة إلى ذلك ، من الجيد أن يكون لديك أشخاص يمكنك مشاركة تقدمك معهم!
   • أخبر أصدقائك وعائلتك بما تفعله. حقيقة أنك لم تعد ترغب في تناول السكر يمكن أن تؤثر أيضًا على الأشخاص الذين تتناولهم بانتظام. اشرح لهم سبب رغبتك في الإقلاع عن السكر ، والأطعمة التي لم يعد بإمكانك تناولها نتيجة لذلك ، والأشياء التي يمكنك تناولها. اسأل عما إذا كان بإمكانهم مساعدتك في طريقك إلى حياتك الخالية من السكر ، ومعرفة ما إذا كان بإمكانك إقناع شخص ما بالانضمام إليك!
   • بإخبار الآخرين أنك ألزمت نفسك بالإقلاع عن السكر ، فأنت مسؤول أمامهم ويمكنهم دعمك. علاوة على ذلك ، بهذه الطريقة تقلل من فرصة أن يستمر أصدقاؤك وعائلتك في تقديم أشياء لذيذة لك مع السكر.
6. الاستعداد للقسائم. عادة ما يتم الاحتفال بأعياد الميلاد والأعياد والمناسبات الخاصة الأخرى بتقديم الحلويات السكرية ، وفي بعض الأحيان يكاد يكون من المستحيل عدم المشاركة على أي حال. وإذا شاركت مرة واحدة ، فهذا ليس بالأمر السيئ على الإطلاق. فقط لا تدع أحد يفوتك يثبط عزيمتك والعودة إلى نظامك الغذائي الخالي من السكر في أسرع وقت ممكن.
   • اكتب في مذكرات طعامك ما أكلته ولماذا استسلمت له. غالبًا ما يكون التوتر أو العوامل العاطفية الأخرى هي السبب في عدم قدرتك على مقاومة الإغراء.
   • إذا كان ذلك ممكنًا ، لا تقصر نفسك على أكثر من قطعة بسكويت واحدة ، أو قطعة واحدة من الكيك أو الشوكولاتة ، حتى لا ينتهي بك الأمر إلى الخروج عن المسار كثيرًا. بعد ذلك ، استمر فورًا في نظامك الغذائي الخالي من السكر.
   • قد لا يزال لديك اشتهاء إضافي للسكر لمدة تصل إلى بضعة أيام بعد الانزلاق ، لذلك عليك أن تكون أكثر حذرًا خلال تلك الفترة لتجنب السكر.

جزء 2 من 3: تسوق بشكل مختلف

1. اقرأ الملصقات دائمًا. إذا كنت لا ترغب في تناول السكر ، فعليك الانتباه جيدًا لما تشتريه من السوبر ماركت ، لأن العديد من المنتجات تحتوي على السكر.
   • على الملصق الذي يحتوي على معلومات حول القيمة الغذائية للمنتج ، يمكنك قراءة عدد جرامات السكر التي تحصل عليها مع كل حصة. عندها فقط لا تعرف غالبًا ما إذا كان الأمر يتعلق بالسكريات الطبيعية أو السكريات المضافة.
   • قم بالتسوق بوعي قدر الإمكان! ربما تتوقع وجود سكريات مضافة في شيء مثل البسكويت ، لكنك قد لا تعرف أن السكر يضاف غالبًا إلى الأطعمة والتوابل المصنعة ، مثل تتبيلة السلطة والخبز وصلصة الطماطم. لذلك ، اقرأ كل ملصق بعناية ولا تشتري منتجات بها سكر.
   • اقرأ قائمة المكونات لمعرفة ما إذا كان أي من الأطعمة التي تتناولها قد يحتوي على سكر مضاف. تذكر دائمًا أن السكريات تُذكر أحيانًا في جدول القيمة الغذائية ، على الرغم من عدم إضافة سكر إلى المنتج. تحتوي المنتجات مثل الزبادي العادي بدون نكهة ، وشراب التفاح على سبيل المثال ، على السكريات التي توجد بشكل طبيعي في الطعام.
   • السكريات المضافة تشمل السكر الأبيض ، السكر البني ، سكر البنجر ، قصب السكر ، دبس السكر ، شراب الذرة عالي الفركتوز ، شراب الذرة ، العسل ، شراب القيقب ، شراب الصبار ، عصير الفاكهة المركز ، وغيرها الكثير.
   نصيحة الخبراء

   استبدل السكريات المضافة بالسكريات الطبيعية. يتم خلط السكريات المضافة مع الأطعمة لتحليتها ولا تحتوي على عناصر غذائية من تلقاء نفسها. مع السكريات التي تحدث بشكل طبيعي في الفاكهة ومنتجات الألبان ، تحصل على الفيتامينات والمعادن والألياف في نفس الوقت ، مما يجعلها مغذية أكثر.

   • السكريات الطبيعية ، على سبيل المثال ، الفركتوز (كما في الفاكهة) واللاكتوز (كما في الحليب). تحتوي جميع أنواع الفاكهة والمنتجات القائمة على الفاكهة (مثل شراب التفاح والزبيب) وجميع أنواع منتجات الألبان (مثل الزبادي والحليب والجبن القريش) على كميات متغيرة من السكريات الطبيعية في حد ذاتها.
   • يمكنك إجراء جميع أنواع التغييرات الصحية في نظامك الغذائي عن طريق تناول المنتجات التي تحتوي على السكر الطبيعي بدلاً من السكر المضاف. إذا كنت تشعر بأنك شيء حلو ، فاختر الأشياء الحلوة في حد ذاتها ، مثل الفاكهة أو الزبادي.
2. تجنب المنتجات التي تم معالجتها بشكل كبير. يضاف السكر دائمًا تقريبًا إلى الأطعمة المصنعة والمعبأة لتحسين المذاق والقوام وإطالة العمر الافتراضي للمنتج.
   • غالبًا ما تحتوي المنتجات المجمدة والوجبات الخفيفة المعبأة والوجبات الخفيفة والحساء المعلب والصلصات وتوابل السلطة والمخللات على سكر مضاف. إذا استطعت ، فحاول صنع بعض هذه الأشياء بنفسك من الآن فصاعدًا.
   • إذا أمكن ، اختر دائمًا الأصناف غير المحلاة والنقية ، بدون نكهة. خذ الزبادي العادي ، على سبيل المثال ، أو دهن الفاكهة بدلاً من المربى. عادة ما تحتوي المنتجات المنكهة على سكريات مضافة.
   • حتى الفاكهة غالبًا ما تحتوي على الكثير من السكر عند معالجتها. لم يعد عصير الفاكهة يحتوي على أي ألياف ، كما تمت إزالة الماء الذي يجعلك تشعر بالشبع. إذا كنت تأكل الفاكهة ، فتناولها كاملة.

جزء 3 من 3: تغيير عاداتك الغذائية

1. لا تأكل الوجبات الخفيفة الحلوة أو الحلويات. أحد المصادر الأكثر شيوعًا وظهورًا للسكريات المضافة هو السكريات الموجودة في منتجات مثل الحلوى والبسكويت والكعك والفطيرة والآيس كريم والحلويات وغيرها من الحلويات. يعرف معظم الناس أن هذه المنتجات تحتوي على كميات كبيرة من السكر. يمكن أن يؤدي تركها بمفردها إلى توفير الكثير من السكر في نظامك الغذائي في جلسة واحدة.
   • كما أوضحنا أعلاه ، يمكنك اختيار التوقف عن تناول هذه المنتجات دفعة واحدة ، أو التقليل تدريجياً.
   • إذا كنت ترغب في القيام بكل ذلك في جلسة واحدة ، فقد لا تكون مهتمًا بالبدائل الصحية. إذا قررت الإقلاع عن الحلويات خطوة بخطوة ، يمكنك أن تجعل الأمر أسهل على نفسك من خلال وضع خطة مع بعض البدائل الصحية التي تعتبر حلوة بشكل طبيعي والتي يمكنك تناولها طوال اليوم.
2. اصنع بدائل لذيذة خالية من السكر. تسطع الوجبات الخفيفة الحلوة أي نمط أكل. إذا كنت تحاول الإقلاع عن السكر ، فستجد أنه من المفيد العثور على علاجات بديلة منخفضة السكر أو حلوة بشكل طبيعي ، بحيث يكون لديك عذر للأوقات التي تشتهي فيها شيئًا حلوًا.
   • استفد من الفاكهة. للتحلية يمكنك تناول وعاء من الفاكهة الطازجة مع القليل من القرفة إذا أردت. وإذا كنت لا تزال تحب القليل من السكر ، يمكنك تناول الفاكهة مع القليل من الكاسترد أو الزبادي بالفانيليا ، أو غمسها في الشوكولاتة الداكنة الذائبة (بعد كل شيء ، تحتوي على القليل من السكر).
   • إذا كنت تحب المعجنات الحلوة مثل الكعك أو الفطائر أو الخبز الحلو ، فهناك العديد من تقنيات الخبز الخالي من السكر التي يمكنك تجربتها. في العديد من الوصفات ، يمكنك استخدام الموز أو البطاطا الحلوة المطبوخة أو المهروسة أو اليقطين أو الزبيب لتحلية المخبوزات بطريقة طبيعية.
   • إذا كنت لا تحب الطهي أو لم يكن لديك وقت لصنع الأشياء بنفسك ، يمكنك شراء وجبات خفيفة مع القليل من السكر. على سبيل المثال ، يمكنك اللجوء إلى المنتجات المناسبة لمرضى السكري أو منتجات الحمية الأخرى. ضع في اعتبارك أن هذه المنتجات غالبًا ما تحتوي على المزيد من المحليات الاصطناعية.
3. قلل من شرب الكحول. يحتوي الكحول أيضًا على السكر. بالإضافة إلى أنه لا يحتوي على عناصر غذائية مفيدة على الإطلاق. لذلك ، إذا أمكن ، توقف عن شرب الكحول تمامًا ، أو اختر الخيارات غير الكحولية أو الخيارات مع "الضوء" على الملصق.
   • توجد كمية معينة من السكر في جميع أنواع المشروبات الكحولية. هذا لا يتعلق فقط بالكوكتيلات الحلوة أو المشروبات المختلطة مثل الروم كولا.
   • إذا كنت تشعر وكأنك بيرة ، فاختر بيرة خالية من الكحول أو خفيفة ، بحيث تحصل على سكر أقل وسعرات حرارية أقل.
   • وإذا كنت تحب كأسًا من النبيذ ، فحاول صنع "سبريتزر" ، وهو مزيج من النبيذ والسبا الأحمر. بهذه الطريقة تحصل على نصف كمية السكر والسعرات الحرارية لكل كوب.
   • إذا كنت ترغب في شرب الكوكتيلات أو غيرها من المشروبات الحلوة ، ولتوفير السكر والسعرات الحرارية ، اطلب مشروبًا ممزوجًا مع سبا أحمر أو صودا بدون سكر ، بدلاً من الكولا العادية أو المنشط.
4. اختر المحليات الطبيعية. إذا كنت تخطط لتناول بعض الأطعمة الحلوة ، فاختر الأطعمة التي تحتوي على أكثر أنواع السكر طبيعية ، وتجنب الخيارات الأكثر معالجة.
   • جرب العسل أو شراب الصبار أو دبس السكر أو شراب القيقب لإضافة بعض الحلاوة.
   • هذه المحليات طبيعية وغالبًا ما تحتوي على الفيتامينات ومضادات الأكسدة.
   • إذا كنت تستخدم هذه الأنواع من المحليات ، فتأكد فقط من أنها ليست مجموعات. على سبيل المثال ، تباع بعض المنتجات على شكل عسل ، في حين أنها في الحقيقة خليط من العسل وشراب الذرة. لذلك ، قم بشراء منتجات مثل العسل وشراب القيقب فقط إذا كانت نقية بنسبة 100٪.
5. اطلب بحكمة إذا كنت تأكل في مطعم. عندما تأكل بالخارج ، فإنك تأكل السكريات المخفية بسرعة دون أن يلاحظها أحد ، لأن الأطباق لا تأتي مع جدول قيمة غذائية يمكنك على أساسه تحديد اختيارك. يمكنك دائمًا أن تسأل النادل عما يوجد بالضبط في الطبق ، ولكن غالبًا ما يكون من الأفضل التأكد من أن لديك استراتيجية جيدة لطلب وجبة بأقل قدر ممكن من السكر. جرب الحيل التالية للأكل الخالي من السكر خارج المنزل:
   • اسأل عما إذا كان بإمكانهم إعداد سلطتك بالزيت والخل فقط ، بدلاً من تتبيلة جاهزة للأكل. اسأل دائمًا عما إذا كان بإمكانهم تقديم الصلصة بشكل منفصل.
   • اسأل عما إذا كان بإمكانهم إعداد الأطباق الرئيسية بدون صلصات أو مرق قد تحتوي على سكر مضاف. اسأل دائمًا عما إذا كان يمكن تقديم أي صلصات بشكل منفصل.
   • عند الشك ، اطلب خضروات مطبوخة بالبخار أو لحوم مشوية أو سمك أو دجاج بدون مكونات أخرى ، بدلًا من المعكرونة أو الكاسرولات أو اليخنة التي تحتوي على الكثير من الأشياء المختلفة فيها. ابحث عن أبسط الخيارات على الخريطة. يجب أن تحتوي على مواد مضافة قليلة أو معدومة.
   • اختر وعاءًا من الفاكهة الطازجة للتحلية ، أو لا تتناول الحلوى على الإطلاق.
6. احذر من المحليات الصناعية. مع تخلي المزيد والمزيد من الناس عن السكر وزيادة وعيهم بصحتهم ، طور العلماء جميع أنواع المحليات الاصطناعية وبدائل السكر منخفضة السعرات الحرارية. ينتج كل من الأسبارتام والسكرين وكحوليات السكر والمحليات الأخرى بمفردها جميع أنواع الآثار الجانبية الأخرى ، ويمكن أن تكون ضارة في النهاية لقلبك.
   • أظهرت الدراسات أنه إذا حاولت تناول كميات أقل من السكر ، فإن الطعم الحلو لبدائل السكر المختلفة يمكن أن يجعلك تشعر بأنك مثل السكر أكثر.
   • تجنب المنتجات المصنعة التي تم تحليتها بالمحليات الصناعية ، مثل مشروبات الدايت وأي وجبات خفيفة نموذجية أخرى تنص على أنها خالية من السكر ، مثل الحلوى والآيس كريم والبسكويت ، إلخ.
   • يمكنك التعرف على المحليات الصناعية بأسماء مثل الأسبارتام ، أسيسولفام- K ، السكرين ، النيوتام ، السكرالوز ، المالتيتول ، السوربيتول والإكسيليتول. تجنب المنتجات التي تحتوي على هذه المكونات ، إن أمكن.

نصائح

• إذا شعرت فجأة بالجوع الشديد من السكر ، فتناول بعض الفاكهة بدلاً من عصير الفاكهة أو وجبة خفيفة تحتوي على السكر. ستجعلك الألياف تشعر بالشبع (لذلك لن تميل إلى تناول المزيد من الطعام) ، والسكريات الطبيعية ستجعلك أقل احتمالية للوصول إلى الحلويات.
• لا تفرط في الأكل ، حتى لو كنت تأكل أشياء جيدة وصحية. الكثير من الأشياء الجيدة سيء في النهاية!