المحتوى

• لتخطو
• طريقة 1 من 4: استخدام الكارديو لحرق الدهون
• الطريقة 2 من 4: قم بتمرين صدرك وذراعيك
• طريقة 3 من 4: نحت عضلات ظهرك
• طريقة 4 من 4: اتباع نظام غذائي صحي
• تحذيرات

يتبع فقدان الدهون من النصف العلوي من جسمك عدة طرق مختلفة. سوف تحتاج إلى القيام ببعض التمارين الهوائية لحرق الدهون. درب صدرك وذراعيك وظهرك لشد عضلاتك والتخلص من دهون الظهر المزعجة. وتناول طعامًا صحيًا حتى لا تضيع جهودك في صالة الألعاب الرياضية.

لتخطو

طريقة 1 من 4: استخدام الكارديو لحرق الدهون

1. اذهب للجري إذا لم تتمكن من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. يعد الجري تمرينًا رائعًا للقلب إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى الدراجات الثابتة أو آلات التجديف ، ولكنك لا تزال ترغب في الحصول على تمرين جيد. حاول الجري لمدة 20 إلى 30 دقيقة في المرة ثلاث مرات في الأسبوع. لا يهم مدى سرعتك في الجري ، طالما أنك تجري أسرع مما يمكنك المشي.
   • يعد الجري تمرينًا شاقًا للقلب ، لذا إذا كنت تواجه مشاكل في قدميك أو ركبتيك ، فقد ترغب في تجربة شيء آخر.
2. اذهب لركوب الدراجة لتمرين أقل مجهودًا. يمنحك ركوب الدراجات نفس نوع التمرين مثل الجري ، ولكن مع تأثير أقل على ساقيك. يمكنك ركوب الدراجة على دراجة أو الذهاب لركوب الدراجة في الخارج. حاول أن تقوم بالدورة ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 30 إلى 45 دقيقة في المرة الواحدة.
   • إذا وجدت أن ركوب الدراجات سهل للغاية ، فقم بزيادة المقاومة على دراجتك أو آلة ركوب الدراجات.
3. اسبح لممارسة جسمك بالكامل. تدرب السباحة عضلات جسمك بالكامل وتحرق أيضًا الكثير من الدهون. يمكنك ممارسة السباحة الحرة القياسية ، أو ممارسة تمارين السباحة الأخرى - على شكل فراشة وسباحة الصدر وسباحة الظهر - من أجل مجموعة متنوعة. يعتمد مقدار ما يمكنك السباحة في صف واحد على صحتك العامة ، ولكن ابدأ السباحة لمدة 20 إلى 30 دقيقة ثلاثة أيام في الأسبوع.
4. اذهب للتمشية من أجل تمرين منخفض التأثير. يعد المشي تمرينًا رائعًا للقلب إذا كنت مصابًا أو لم تكن لديك القدرة على التحمل للتمرين لفترة أطول. قم بالمشي لمدة 20-45 دقيقة 2-3 مرات في الأسبوع. يمكنك الذهاب في نزهة في الهواء الطلق أو على جهاز المشي أو مضمار الجري.
5. اختر 1-2 من تمارين القلب المفضلة لديك في الأسبوع. يجب أن تمارس الكارديو مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 20 إلى 30 دقيقة في اليوم. يمكنك أداء نفس تمارين الكارديو في كل مرة ، أو تبديلها كل يوم.
   • على سبيل المثال ، إذا كنت تمارس تمارين الكارديو يومي الاثنين والأربعاء ، فيمكنك المشي في كلا اليومين ، أو يمكنك المشي في اليوم الأول والسباحة في اليوم الثاني.

الطريقة 2 من 4: قم بتمرين صدرك وذراعيك

1. قم بتمرين الضغط على البنش باستخدام الدمبل لتمرين عضلات صدرك. استلقِ على ظهرك على مقعد تدريب أو سطح مستوٍ آخر. اجلب الدمبل إلى صدرك ، واجعلهما متباعدتين بعرض الكتفين ، وراحتا الراحتين في مواجهة بعضهما البعض. قم بتدوير ذراعيك بحيث تكون راحة يديك للخارج ويكون ساعدك وأعلى ذراعك بزاوية 90 درجة. قم بالزفير مع شد عضلات صدرك لدفع الدمبلز لأعلى. أغلق ذراعيك عندما يكونان مستقيمين وخذ نفسًا آخر. اخفض الوزن ببطء أثناء الشهيق.
   • قم بثلاث مجموعات من 8 إلى 10 عدات من هذا التمرين.
   • لمعرفة مقدار الوزن الذي يجب أن تستخدمه ، حدد أثقل وزن يمكنك تغييره في مندوب واحد. بعد ذلك ، تأخذ حوالي 60 إلى 70 بالمائة من هذا الوزن لمجموعتك الطبيعية. على سبيل المثال ، إذا كان أثقل وزن يمكنك تغييره في ممثل واحد هو 5 كجم ، فيجب عليك استخدام دمبل 3 كجم لمجموعاتك.
   • إذا بدأت تشعر أنه لا يكاد يوجد أي مقاومة للوزن الذي تستخدمه ، قم بإجراء الاختبار مرة أخرى بأثقل وزن ، واضبط الأوزان التي تستخدمها.
2. قم بضغط الكتف بذراع واحدة لتطوير العضلة ثلاثية الرؤوس. قف مع مباعدة رجليك قليلاً عن عرض الكتفين. أمسك الدمبلز بجانبك. ارفع قضيب الحديد بحيث يكون مستويًا مع كتفك ، مع توجيه راحة يدك للأمام - هذا هو وضع البداية. أخرج الزفير وادفع الحديد لأعلى بحيث يتم تمديد ذراعك بالكامل. انتظر لحظة ثم اخفض البار مرة أخرى. قم بأداء من 8 إلى 10 عدات ، ثم بدّل ذراعيك. كرر ثلاث مجموعات.
3. صف بشكل مستقيم لنحت ظهرك. قف مع مباعدة رجليك بمقدار عرض الكتفين. أمسك دمبل في كل يد بحيث تكون راحة يدك في مواجهة فخذيك. حافظ على استقامة ظهرك وذراعيك قليلاً. ارفع الدمبلز باتجاه كتفيك أثناء الزفير ، واجعلها قريبة من جانبيك قدر الإمكان. أبقِ مرفقيك فوق ساعديك بينما ترفع الدمبلز وتقربه من ذقنك قدر الإمكان. امسك الدمبلز لثانية وتنفس وأنت تخفضها ببطء.
   • كرر هذا في ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 ممثلاً.
4. مارس تمرين الضغط المنحدر. قف أمام مقعد أو ارتفاع. ضع يديك على المقعد أو المنصة ، مع وضع يديك على مسافة تزيد قليلاً عن عرض الكتفين. حرك قدميك للخلف بحيث يكون جسمك مستقيماً وذراعيك مستقيمة من المنصة. حافظ على استقامة جسمك وانزل نفسك ببطء على حافة المنصة أو المقعد. ثم ادفع جسمك للخلف حتى تستقيم ذراعيك مرة أخرى.
   • قم بثلاث مجموعات من 8 إلى 15 عدة.
5. مارس تمارين إطالة العضلة ثلاثية الرؤوس. استلقِ على ظهرك على مقعد تدريب أو أي سطح مستوٍ آخر. أمسك الدمبل أمامك وذراعيك بزاوية 90 درجة مع المقعد وجسمك. حافظ على مرفقيك مطويًا مع راحة يدك في مواجهة بعضهما البعض. خذ شهيقًا وحافظ على ثبات ذراعيك العلوي ، وانزل الدمبلز إلى أذنيك ، واثني ذراعيك عند المرفقين. عندما تصل الدمبلز إلى أذنيك ، شد عضلاتك ثلاثية الرؤوس لرفع الدمبلز للخلف أثناء الزفير.
   • قم بثلاث مجموعات من ستة إلى ثمانية عدات.
6. اختر اثنين أو ثلاثة من هذه التمارين للتمرين. ليس عليك القيام بكل هذه التمارين. بدلاً من ذلك ، يمكنك اختيار يومين أو ثلاثة في الأيام التي تعمل فيها على صدرك وذراعيك.

طريقة 3 من 4: نحت عضلات ظهرك

1. قم بعمل تمارين الذقن. أمسك بقضيب الذقن مع راحة يديك للأمام وذراعيك أقرب قليلاً من عرض الكتفين. يجب أن تمد ذراعيك بالكامل فوقك ، مع الحفاظ على استقامة جذعك قدر الإمكان. ازفر وأنت ترفع جسمك حتى يصبح رأسك على نفس مستوى القضيب. حافظ على هذه الوضعية مع تقلص العضلة ذات الرأسين قليلاً ، ثم قم بالزفير وأنت تخفض نفسك ببطء إلى وضع البداية.
   • إذا لم تكن لديك القوة للقيام بذلك بمفردك ، فاطلب من شخص ما أن يدعمك من خلال الإمساك بساقيك.
   • قم بعمل خمس مجموعات من 2 إلى 3 ممثلين.
2. مارس صفوف الدمبل لتدريب ظهرك وذراعيك. استند على مقعد تدريب مع ركبتك اليمنى وانحني من خصرك حتى يصبح جذعك موازيًا للأرض ، ثم ضع يدك اليمنى على المقعد. أمسِك دمبل من على الأرض بيدك اليسرى وامسكه مع راحة يدك في مواجهة جذعك ، ومد ذراعك وظهرك مستقيمًا. قم بالزفير وأنت ترفع الحديد ببطء ، وثني ذراعك من الكوع وذراعك العلوي قريبًا من جذعك. شد عضلات ظهرك عندما يصل الحديد إلى صدرك. تنفس أثناء إنزال الحديد على الأرض.
   • قم بثلاث مجموعات من 8 إلى 10 عدات على كل جانب من جسمك.
3. قم بعمل تمرين رفع الفخذ الخلفي المنحني. اجلس على حافة مقعد التمرين مع وضع ساقيك معًا ووضع دمبلان قليلًا خلف ساقيك. انحنى من خلال خصرك ، وحافظ على استقامة ظهرك وراحتيك معًا ، وامسك بالدمبلز. حافظ على ثني ذراعيك قليلًا وقم بالزفير أثناء رفع الدمبلز من كل جانب إلى جانب واحد ، حتى تصبح ذراعيك موازية للأرض. ثبت الدمبلز في موضعها لثانية ثم اخفضها ببطء أثناء الشهيق.
   • قم بثلاث مجموعات من ستة إلى ثمانية عدات.
4. اختر تمرينين أو ثلاثة تمارين لإضافتها إلى روتين التمرين. للحصول على تعريف حقيقي لظهرك وإزالة الدهون ، ستحتاج إلى تنويع تدريبك في تلك المنطقة. سيؤدي دمج اثنين أو ثلاثة من هذه التمارين في روتينك إلى زيادة فرصك في النجاح.

طريقة 4 من 4: اتباع نظام غذائي صحي

1. تناول ثلاث وجبات متوازنة يوميًا للتخلص من دهون البطن. ثلاث وجبات متوازنة في اليوم تساعدك على إنقاص الوزن. يجب أن تحتوي كل وجبة على مزيج من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون.
   • على سبيل المثال ، يمكن أن يتكون العشاء المتوازن من شرائح الدجاج المقلي والخضروات المطهوة على البخار وأرز الحبوب الكاملة.
2. توقف عن شرب الصودا. حتى صودا الدايت يمكن أن تزيد الدهون حول معدتك. اترك الصودا جانبًا - خفيف أو عادي - واشرب الماء المنكه بدلاً من ذلك. إذا فاتتك فقاعات الصودا ، يمكنك تجربة المياه الغازية.
   • يجب عليك أيضًا التوقف عن تناول مشروبات الطاقة. عادة ما تحتوي على الكثير من السكر. يمكنك تجربة الإصدارات الخالية من السكر إذا كنت ترغب في ذلك ، ولكن تحقق من محتواها الغذائي للتأكد من عدم وجود سكر بالفعل فيها.
3. تناول المزيد من الألياف للتخلص من الدهون. ستجعلك الألياف تشعر بالشبع لفترة أطول ، مما يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة. تؤدي السعرات الحرارية الخالية من الوجبات السريعة إلى تراكم الدهون في ظهرك ، لذا فإن تناول المزيد من الألياف يمكن أن يساعد في تقليل تخزين الدهون على ظهرك. استبدل الخبز الأبيض والمعكرونة بانتظام بنسخ من الحبوب الكاملة وأضف الفاصوليا والمكسرات إلى نظامك الغذائي.
   • على سبيل المثال ، يمكنك استبدال المعكرونة البيضاء بنسخة من الحبوب الكاملة مع الاستمرار في تناول المعكرونة المفضلة لديك.
4. سكر أقل في نظامك الغذائي. إذا كنت تأكل الكثير من السكر ، فسوف ينتج جسمك المزيد من الأنسولين ويخزن المزيد من الدهون. الابتعاد عن الحلويات والأطعمة السريعة التي تحتوي على الكثير من السكر. تحقق أيضًا من الملصقات الغذائية الموجودة على الأطعمة المفضلة لديك - حتى الإصدارات الخفيفة غالبًا ما تحتوي على سكر أكثر مما تعتقد. تناول 0-2 جم من السكر لكل حصة.
   • إذا وجدت صعوبة في خفض السكر ، يمكنك البدء باستبدال الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر بتلك التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر. على سبيل المثال ، يمكنك استخدام بديل طبيعي للسكر في قهوتك ، مثل Truvia. يمكنك أيضًا استبدال الحلوى المفضلة لديك بأصناف خالية من السكر.
5. تحقق من حصصك. إذا لم تنتبه إلى مقدار ما تأكله في كل وجبة ، فلا يهم ما تأكله. يمكنك أن تأكل أقل في المرة الواحدة عن طريق تناول أطباق أصغر ، وتجهيز الوجبات الخفيفة مسبقًا ، وتقسيم حصصك بمساعدة كوب قياس.
   • إذا كنت تستخدم أطباق أصغر لوجباتك ، فتأكد من تناول الخضار نصف هذا الطبق على الأقل.
   • استخدم أكياسًا بحجم الوجبات الخفيفة لتحضير وجباتك الخفيفة. على سبيل المثال ، إذا اشتريت كيسًا كبيرًا من الفشار منخفض السعرات الحرارية ، قسّمه إلى عدة أكياس أصغر. من غير المرجح أن تأكل الكيس كله بهذه الطريقة!
   • استخدم أكواب القياس لقياسات الحصص الفعلية. إذا كنت تحضر وصفة بكوب واحد (240 مل) كحجم للحصة ، فقم بقياسها بكوب قياس 240 مل. سيساعدك هذا في معرفة شكل أحجام الحصص.
6. لا تأكل أي شيء بعد العشاء. إذا كنت تأكل في وقت قريب جدًا من وقت النوم ، فلن يحظى جسمك بفرصة حرق السعرات الحرارية الكافية لمنع جسمك من تخزين الدهون. حاول ألا تأكل أي شيء بعد العشاء. إذا وجدت نفسك ما زلت جائعًا ، يمكنك شرب الماء أو الشاي.
   • إذا كان عليك أن تأكل شيئًا ما في المساء ، فتناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية مثل الخضار.

تحذيرات

• قبل البدء في أي نظام تمارين جادة ، تحدث إلى طبيبك.