المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 6: خطط للمستقبل يوم الأحد
• جزء 2 من 6: انطلاق يوم الإثنين
• جزء 3 من 6: موسيقى البوب ​​يوم الثلاثاء
• جزء 4 من 6: قم بإيقاف السحب يوم الأربعاء
• جزء 5 من 6: زيادة النشاط يوم الخميس
• جزء 6 من 6: أنهِ بقوة يومي الجمعة والسبت
• الضرورات

لفقدان رطل (0.5 كجم) من وزن الجسم ، تحتاج إلى حرق 3500 سعر حراري أكثر مما تتناوله. زيادة مستوى النشاط واستبدال المشروبات السكرية بالماء وممارسة الرياضة لمدة 45 دقيقة على الأقل يوميًا سيساعدك على تحقيق أفضل النتائج. اتبع هذا المخطط اليومي لتفقد خمسة أرطال في الأسبوع.

لتخطو

جزء 1 من 6: خطط للمستقبل يوم الأحد

1. احصل على البقالة لجميع وجباتك هذا الأسبوع. لا يجب أن تأكل في الخارج هذا الأسبوع. ركز على تناول المنتجات الطازجة في المنزل.
   • قم بشراء المنتجات الطازجة والأطعمة الكاملة فقط (المنتجات الطبيعية الكاملة غير المصنعة) من السوبر ماركت.
   • لا تنسَ تضمين التوت والخضروات ذات الأوراق الخضراء والحبوب الكاملة والزبادي قليل الدسم.
   • خطط لتناول الطعام منخفض الكربوهيدرات لمدة ثلاثة أو أربعة أيام. أظهرت الأبحاث أنه يمكنك جني فوائد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات عن طريق تجنب الحبوب لمدة نصف أسبوع.
2. ابحث عن رفيق لإنقاص الوزن. سواء كان ذلك هو زوجتك أو صديقك المفضل أو والدتك أو زميلك في العمل ، فإن وجود رفيق لإنقاص الوزن سيبقيك متحمسًا لفقدان الوزن.
3. احجز دروسك الرياضية. ادفع لثلاثة دروس كارديو مدتها ساعة واحدة. يمكن أن يساعدك الالتزام ماليًا بهدفك ، حتى عندما تكون متعبًا.
   • اختر فصولًا صعبة مثل Zumba أو Oula أو Boot Camp أو Barre أو التمارين الرياضية أو التدريب المتقطع.
4. اذهب إلى الفراش مبكرًا أيام الأحد. النوم هو أحد المكونات السرية لأي هدف لإنقاص الوزن. عندما تنام قليلاً ، ينتج جسمك الكورتيزول - الكورتيزول هو هرمون يجعلك تخزن الوزن.

جزء 2 من 6: انطلاق يوم الإثنين

1. تحرك في الصباح. اختر فصلًا للياقة البدنية أو 45 دقيقة من تمارين الكارديو ، وافعل ذلك فور استيقاظك.
   • أظهرت الأبحاث أنه يمكن زيادة التمثيل الغذائي لديك لمدة تصل إلى أربعة عشر ساعة إذا كنت تمارس الرياضة في الصباح.
2. تابع جلستك بإفطار يحتوي على 300 سعر حراري وغني بالبروتين. جرب إحدى الوجبات التالية:
   • بيضة مسلوقة مع شريحة توست من القمح الكامل ونصف تفاحة.
   • شريحة من الخبز المحمص مع زبدة الفول السوداني والعسل ، تقدم مع برتقال.
   • تناول عجة مع السبانخ والجبن.
   • 175 مل زبادي بالعسل والتوت واللوز.
   • عصير 500 مل ، مع 125 جرام من اللبن الزبادي اليوناني والماء و 125 مل من حليب اللوز والتوت.
3. بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة ، تناول وجبات متعددة من 300 إلى 400 سعرة حرارية. قسّم وجباتك إلى نصفين وتناول النصف الثاني بعد ساعتين حتى تشعر بجوع أقل وإشباعًا أكبر عن وجباتك.
4. بعد الغداء والعشاء ، خذ 10 إلى 20 دقيقة سيرًا على الأقدام. استمر في ذلك طوال الأسبوع ، وحاول تمديد المشي إلى ثلاثين دقيقة.

جزء 3 من 6: موسيقى البوب ​​يوم الثلاثاء

1. قم بتغطية جزء على الأقل من طريقك إلى العمل بالدراجة أو سيرًا على الأقدام. بدلًا من الجلوس ساكنًا ، احرق 300 إلى 600 سعر حراري.
2. قلل من كمية الصوديوم في نظامك الغذائي. يضمن الملح الاحتفاظ بالرطوبة. يمكنك أن تفقد نصف أو اثنين من خزانات المياه عن طريق تطهير الجسم من الملح.
3. استبدل كل مشروباتك بالماء. ويشمل ذلك أيضًا القهوة بالحليب والكحول والمشروبات الغازية.
   • إذا كنت تشرب المشروبات الغازية بشكل طبيعي ، فيمكنك أن تفقد ما يصل إلى 2.6 كجم عن طريق الاستغناء عن المشروبات السكرية.
4. استمر في العادات التي بدأتها يوم الاثنين. فكر في الرياضة والمشي وتناول الكثير من البروتين والكربوهيدرات المنخفضة لمدة 45 دقيقة على الأقل في اليوم.

جزء 4 من 6: قم بإيقاف السحب يوم الأربعاء

1. أضف بعض الشوكولاتة الداكنة إلى نظامك الغذائي. إذا كنت تحب تناول الحلوى ، فإن الشوكولاتة الداكنة هي الخيار الأفضل.
2. ابدأ تدريب القوة. اطلب من صديق أو مدرب شخصي أن يعلمك روتين تدريب القوة لمدة 30 دقيقة.
3. تأكد من أن نصف كل وجبة تتكون من الخضار. كلما زادت ألوان الخضروات التي تتناولها ، كان ذلك أفضل.

جزء 5 من 6: زيادة النشاط يوم الخميس

1. عد السعرات الحرارية. حاول أن تستهلك ما بين 1200 و 1800 سعر حراري في اليوم. يجب أن تستهلك النساء الأصغر حجمًا ما بين 1200 و 1500 سعرة حرارية ؛ يجب أن يتناول الرجال ما بين 1600 و 1800 سعرة حرارية.
2. جدولة الأنشطة. فقط لا تحدد موعدًا لتناول المشروبات أو وجبات الغداء أو العشاء مع الأصدقاء. بدلاً من ذلك ، اختر لعبة الجولف المصغرة أو المشي السريع أو ركوب الدراجة.
3. مارس اليوجا. يمكن أن يتسبب الإجهاد أيضًا في إنتاج الجسم للهرمونات التي تشير إليه لتخزين الدهون. وتشمل هذه الهرمونات الكورتيزول والأدرينالين. حاول أن تأخذ دروسًا في اليوغا من ستين إلى تسعين دقيقة.

جزء 6 من 6: أنهِ بقوة يومي الجمعة والسبت

1. اختر يومًا من هذه الأيام لأخذ استراحة من ممارسة الرياضة. استمر في الأنشطة الأخرى ، ولكن اختر المشي الخفيف بدلاً من جلسة رياضية لمدة ساعة.
2. تجنب الجلوس. لا تشاهد التلفاز في عطلة نهاية الأسبوع. خطط لقضاء يوم بالخارج مع الأصدقاء أو العائلة.
3. زن نفسك في نهاية الأسبوع. لا تقف على الميزان كل يوم ، لأن وزنك يختلف من يوم لآخر ويمكن أن يختلف طوال اليوم.
4. حاول تبني أكبر عدد ممكن من هذه العادات لتحقيق أهداف أكبر لفقدان الوزن.

الضرورات

• منتجات طازجة
• ماء
• احذية الجري
• دراجة
• مقياس
• الشوكولاته الداكنة
• اللبن قليل الدسم
• كل الحبوب
• خضروات