المحتوى

• خطوات
• جزء 1 من 6: الالتزام بالتوقف عن الشرب والتدخين
• جزء 2 من 6: الاستعداد للتغيير
• جزء 3 من 6: التعامل مع التدخين والرغبة الشديدة في تناول الكحوليات
• جزء 4 من 6: التعامل مع الانسحاب
• جزء 5 من 6: العلاج
• جزء 6 من 6: البحث عن الدعم
• نصائح

غالبًا ما يسير شرب الكحول والتدخين جنبًا إلى جنب ، وقد يكون من الصعب جدًا الإقلاع عن عادات سيئة في نفس الوقت. ومع ذلك ، عندما تتمكن من إتقان هذه العادات ، ستشعر بالتأكيد بمزيد من الحرية وستكون قادرًا على الحفاظ على موقف متفائل ورغبة في العيش لفترة طويلة وخالية من الإدمان.

خطوات

جزء 1 من 6: الالتزام بالتوقف عن الشرب والتدخين

1. 1 اكتب كيف يؤثر التبغ والكحول عليك. إذا قمت بتدوين الآثار السلبية للكحول والتبغ ، فسيكون لديك تذكير دائم بسبب حاجتك للإقلاع عن الشرب والتدخين. انشر هذه القائمة حيث يمكنك رؤيتها حتى تظل متحمسًا.
   • يؤثر الكحول والتبغ سلباً على الصحة الجسدية والعقلية. هل زاد وزنك أو انخفض الأداء الرياضي بعد الشرب والتدخين؟ هل تغضب إذا لم تشرب الكحول لفترة طويلة؟ هل تشعر بالقلق إذا لم تدخن؟
   • يقرر الكثير من الناس التخلص من الإدمان لأنهم سئموا الشعور بالمرض والتعب ، ولإدمان الآثار السلبية أكثر من الآثار الإيجابية.
   • فكر في كيفية تأثير الكحول والتبغ على علاقاتك وحياتك الاجتماعية.
   • فكر في التكلفة المالية: كم تنفق على الكحول والتبغ.
2. 2 ابحث عن محفزاتك. احتفظ بمفكرة صغيرة في متناول يدك واكتبها عندما تشرب أو تدخن. اكتب مشاعرك أو مواقفك قبل تعاطي الكحول والتبغ. حاول تجنب المواقف المماثلة في المستقبل.
   • يمكن أن يكون المشغل أو الزناد شجارًا مع قريب أو فشل في العمل.
   • نظرًا لأن الكحول والنيكوتين غالبًا ما يرتبطان ببعضهما البعض ، يمكن أن يكون أحدهما محفزًا للآخر. على سبيل المثال ، عندما تشرب ، قد ترغب في التدخين.
3. 3 حدد الأهداف. كن صريحًا مع نفسك وقرر ما إذا كنت تريد الإقلاع عن الشرب والتدخين فورًا ، أو التخلص من العادات السيئة تدريجيًا. يقرر بعض الأشخاص الإقلاع عن الشرب والتدخين لأسباب اجتماعية أو صحية ، بينما يحتاج الآخرون إلى القيام بذلك لأسباب طبية لأنهم مدمنون بالفعل. حدد أسباب رغبتك في الإقلاع عن الشرب والتدخين ، ثم حدد أهدافًا. إذا كنت تعاني من إدمان الكحول ، فمن الأفضل على الأرجح التوقف عن الشرب فورًا وليس تدريجيًا.
   • الأشخاص الذين يدخنون هم أكثر صعوبة في الإقلاع عن الشرب وهم أكثر عرضة لبدء الشرب مرة أخرى مقارنة بالأشخاص الذين لا يدخنون. ضع أهدافًا تتعلق بكل من التدخين والشرب.
   • اكتب جدولًا زمنيًا ، نوعًا من المعالم ، لكل هدف.

جزء 2 من 6: الاستعداد للتغيير

1. 1 تخلص من مخزون المنزل من السجائر والكحول. تخلص من جميع السجائر واسكب جميع المشروبات الكحولية في الحوض. اطلب من العائلة أو الأصدقاء الذين تعيش معهم دعمك والتخلص من جميع منتجات الكحول والتبغ في المنزل حتى لا تميل إلى الشرب أو التدخين.
2. 2 تخلص من أي شيء يذكرك بالكحول أو التدخين. لا تقم بتخزين الولاعة أو القارورة أو الكؤوس المفضلة لديك. من السهل التعود على هذه التغييرات الرئيسية في نمط الحياة عندما تتخلص من كل ما يذكر بالعادات القديمة.
3. 3 تجنب الأماكن التي يدخن ويشرب فيها الناس. قد يكون التواجد في أماكن يدخن فيها الناس ويشربون الكحول ، عندما تحاول التخلص من العادات السيئة ، أمرًا خطيرًا. حاول ألا تذهب إلى الحانات أو الأماكن الأخرى التي يشرب فيها الناس الكحول أو التبغ.
   • اجلس في المطاعم والمقاهي في منطقة خالية من التدخين ، أو اختر غرفًا في فنادق غير مسموح فيها بالتدخين.
4. 4 توقف عن التسكع مع الأشخاص الذين شربت معهم أو دخنتهم بانتظام لفترة من الوقت. حاول الابتعاد عن الأشخاص الذين قد يجعلونك تتراجع عن العادات القديمة.اشرح أنك قررت التوقف عن تعاطي الكحول والتبغ ، وحاول ألا تشرك نفسك في الأنشطة التي اعتدت أن تشربها أو تدخنها. ابتعد عن الأشخاص الذين لا يدعمونك في قرارك بالإقلاع عن الشرب والتدخين.
5. 5 تجنب المواقف الخطرة. يمكن أن تكون المواقف شديدة الخطورة التي يمكن أن تتحرر فيها من المواقف التي تشعر فيها بالوحدة أو التعب أو الغضب أو الجوع. لقد ثبت أنه في مثل هذه الحالات يكون الناس أكثر عرضة للشرب أو التدخين. راقب مشاعرك وحللها ، وحاول أن تتنبأ بالمواقف التي قد تتعرض فيها لما سبق ، وتجنبها.
   • احصل على قسط كافٍ من النوم وتناول الطعام جيدًا ولا تعزل نفسك عن الحياة الاجتماعية لتجنب المواقف الخطرة. إذا كنت غاضبًا من شخص ما ، أجبر نفسك على الاسترخاء واترك المشاعر السلبية تختفي من تلقاء نفسها ، بدون الكحول أو التبغ.

جزء 3 من 6: التعامل مع التدخين والرغبة الشديدة في تناول الكحوليات

1. 1 استبدل الكحول والتبغ بأشياء غير ضارة. تذكر أن الكحول والتبغ لهما بعض الآثار الإيجابية عند تناولهما ، حيث أنهما يخففان من التوتر والتوتر. حاول تتبع هذه الآثار الإيجابية من استخدام هذه المواد ، وتعرّف على كيفية تأثير الكحول والتبغ عليك ، وتعلم كيفية الحصول على نفس التأثير بدونها. تقنيات التنفس العميق ، محادثة بسيطة مع شخص آخر ، أو المشي البسيط يمكن أن تكون مفيدة.
2. 2 انطلق لممارسة الرياضة. يمكن أن تساعد التمارين في تخفيف أعراض الانسحاب من خلال السماح لك بإلهاء نفسك عند ظهور الرغبة في الشرب أو التدخين. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التمارين الرياضية تقلل من مستويات التوتر. اذهب لركوب الدراجة أو ممارسة اليوجا أو المشي مع كلبك أو القفز على الحبل.
3. 3 ابحث عن هواية جديدة. باختيار هواية جديدة ، يمكنك إعادة توجيه طاقتك في اتجاه إيجابي وحتى إيجاد معنى جديد في الحياة. جرب شيئًا تجده ممتعًا أو ممتعًا.
   • يمكنك ركوب الأمواج أو الحياكة أو العزف على الجيتار أو حتى البدء في كتابة الكتب.
4. 4 خذ استراحة من الرغبة في الشرب أو التدخين. إذا كنت تعاني من أعراض الانسحاب أو كانت لديك رغبة قوية في الشرب أو التدخين ، فتعلم كيف يتم تشتيت انتباهك بشيء آخر. شتت عقلك وجسمك عن طريق مضغ العلكة أو المشي على الهاتف أو فتح نافذة أو القيام بشيء ما.
5. 5 تعلم الاسترخاء. للتخلص من العادات السيئة ، من الضروري تعلم كيفية الاسترخاء. يمكن أن يؤدي التوتر والضغط إلى الانتكاس. إذا كنت تشعر أنه ليس لديك وقت للاسترخاء ، ففكر في مقدار الوقت الذي قضيته في تناول الكحول والتدخين من قبل ، واستخدم وقت الفراغ في طرق أخرى للاسترخاء.
   • تعتبر الأنشطة مثل المشي والقراءة والتأمل فعالة في الاسترخاء.
6. 6 اسمح لنفسك بالمتع الصغيرة. كل الناس بحاجة إلى نوع من الفرح والمكافأة - فقط حاول أن تجعل هذه الأفراح أكثر فائدة. دلل نفسك بالآيس كريم أو الصودا من وقت لآخر.في حين أنه من المهم أن تعتني بصحتك ، امنح نفسك بعض الحرية حتى لا تشعر بالحرمان من كل أفراح الحياة القديمة.
7. 7 بدافع البقاء. كلما تعاملت بشكل أفضل مع الرغبة الشديدة في تناول الكحول والتبغ ، قل خطر نفادك. الأشخاص الذين يقلعون عن الشرب والتدخين في نفس الوقت هم أقل عرضة للإصابة بأعراض الانسحاب ويقل احتمال "الفشل".

جزء 4 من 6: التعامل مع الانسحاب

1. 1 انتبه لأعراض الانسحاب. عندما يتوقف الشخص عن الشرب أو التدخين ، قد يعاني الجسم من أعراض الانسحاب. يمكن أن تشمل أعراض الانسحاب القلق والاكتئاب والتعب والصداع والغثيان والتشنجات وآلام البطن وخفقان القلب.
2. 2 تتبع تطور أعراض الانسحاب. يمكن أن يكون الانسحاب من التبغ مصحوبًا بأعراض جسدية وعاطفية مزعجة ، ويمكن أن يكون الانسحاب من الكحول خطيرًا. يمكن أن تختلف شدة انسحاب الكحول ، اعتمادًا على مقدار ومدة الشرب ، وحالتك الصحية. قد تظهر بعض الأعراض في غضون ساعات قليلة ، وتصل إلى ذروتها بعد بضعة أيام ، ولكن بعد أسبوع ، تتحسن حالة المرضى ، كقاعدة عامة.
   • يمكن أن يؤدي انسحاب الكحوليات إلى أعراض تسبب اضطرابات عقلية وعصبية شديدة ، بما في ذلك الهزات ، والإثارة ، والقلق ، والخوف ، والهلوسة ، والنوبات المرضية. إذا واجهت أيًا من هذه الأعراض ، فاستشر طبيبك في أقرب وقت ممكن.
   • إذا كنت تشرب الكحول لفترة طويلة وبكميات كبيرة ، فمن المستحسن إزالة السموم تحت إشراف المتخصصين.
3. 3 راجع طبيبك. لا توجد حاليًا عقاقير طبية متاحة لعلاج إدمان الكحول والنيكوتين ، ولكن هناك علاجات يمكن أن تساعد في تقليل الآثار السلبية للإقلاع عن الكحول أو التبغ.
   • يمكن استخدام بعض الأدوية الموصوفة لعلاج إدمان الكحول. يمكن أن تساعد الأدوية مثل النالتريكسون والأكامبروسيت وديسولفيرام في الانسحاب والانتكاس.
   • اختر طريقة الانسحاب لمكافحة إدمان النيكوتين. هناك العديد من المنتجات المختلفة المتاحة اليوم والتي حققت نجاحًا كبيرًا في المساعدة على الإقلاع عن التدخين. توجد علكة وبقع وبخاخات أنف وأدوية موصوفة (مثل البوبروبيون) لتحل محل السجائر التي تساعد الجسم على التكيف بشكل أفضل مع خفض مستويات النيكوتين.

جزء 5 من 6: العلاج

1. 1 اعثر على طبيب. من الصعب جدًا التعامل مع الإدمان بمفرده ، وفي هذا الأمر يمكن للطبيب أن يكون دعمًا موثوقًا به. يمكن أن يشمل العمل مع المعالج مناقشة المحفزات العاطفية ، وإيجاد استراتيجيات للتعامل مع الرغبة الشديدة في تعاطي الكحول والتبغ ، ومنع الانتكاس ، واستكشاف الأسباب العاطفية للإدمان بعمق.
   • من المهم جدًا اتباع مسار العلاج ، خاصةً من أجل منع الانتكاسات.
   • يمكن أن يصاحب الإدمان أو يساهم في حدوث اضطرابات عقلية مختلفة ، بما في ذلك الفصام أو الاكتئاب أو القلق أو الاضطراب ثنائي القطب.يمكن للأدوية ، جنبًا إلى جنب مع الدورة العلاجية الصحيحة ، أن تعالج الاضطرابات النفسية التي تساهم في الإدمان على الكحول والتبغ.
2. 2 اخضع لفحص طبي. سيساعد الفحص البدني البسيط في تحديد مدى تأثير السجائر والكحول على الجسم. راجع طبيبك لتحسين صحتك. سينصح الطبيب أيضًا بعلاج لتقليل إدمان النيكوتين.
   • يؤثر كل من الكحول والنيكوتين سلبًا على الجسم. كن صريحًا مع طبيبك واطلب إحالتك لفحص الكبد والقلب والكليتين والرئتين.
3. 3 ضع في اعتبارك الرعاية المؤسسية. إذا كنت تخشى ألا تكون قادرًا على التعامل مع الإدمان بمفردك ، ففكر في أخذ دورة علاجية في مؤسسة متخصصة. سوف يساعدونك في التغلب على الصعوبات الجسدية والعاطفية ويسمحون لك بالتخلص من الإدمان تحت إشراف متخصصين وفي بيئة داعمة. سيساعدك برنامج خاص على الخضوع لإزالة السموم ويسمح لك بمراقبة حالتك الجسدية والعاطفية أثناء التخلص من إدمان الكحول والنيكوتين. في كثير من الأحيان ، تتضمن برامج العلاج دعمًا طبيًا ونفسيًا مكثفًا.
   • غالبًا ما يشمل العلاج علاجًا فرديًا وجماعيًا مكثفًا يهدف إلى الحفاظ على الصحة العقلية. في كثير من الأحيان ، يصف الأطباء بعض الأدوية لمساعدة المريض على التعامل مع مشاكل الصحة العقلية أثناء العلاج.

جزء 6 من 6: البحث عن الدعم

1. 1 اطلب المساعدة من الأصدقاء والعائلة. ستقلع على الأرجح عن الشرب والتدخين إذا كان الأشخاص من حولك يدعمونك. اطلب الدعم من عائلتك وأصدقائك ، واطلب منهم عدم الشرب أو التدخين في وجودك.
2. 2 تتبع تقدمك مع أصدقائك. إذا كان لديك أصدقاء يرغبون أيضًا في الإقلاع عن الشرب والتدخين ، فقم بشيء مثل رهان أو عقد. راقب بعضكما البعض يوميًا واطلب حسابًا كاملاً.
3. 3 ابحث عن مجموعات الدعم. يمكن أن يكون الوصول إلى مجموعات الدعم المواضيعية (مثل مدمنو الكحول المجهولون أو الإقلاع عن التدخين) مفيدًا. في بعض الأحيان يكون من المهم التحدث عن محاولاتك للإقلاع عن الشرب أو التدخين ، وكذلك مشاركة مشاعرك في مجتمع يتفهمه الناس ويدعمونه ، ثم الاستماع إلى تجارب الآخرين ، ربما يجدون شيئًا مفيدًا في قصصهم.
4. 4 العيش في مجتمع رصين. إذا كنت قلقًا من أنك تعيش مع أشخاص قد يجعلونك تشرب وتدخن مرة أخرى ، ففكر في الانتقال إلى مجتمع يُحظر فيه الكحول والتدخين تمامًا. جميع الناس الذين يعيشون في مثل هذه المجتمعات الرصينة ملزمون بالإقلاع عن التدخين وشرب الكحول.

نصائح

• تجنب الحفلات والمناسبات التي تستهلك الكحول والدخان.
• لا تذهب في "استراحات الدخان" مع الأصدقاء والزملاء.
• حاول التخطيط لأنشطة من غير المحتمل أن تكون فيها قادرًا على الشرب أو التدخين ، واختر شركة الأشخاص الذين لا يتعاطون الكحول والتبغ.