المحتوى

• لتخطو
• طريقة 1 من 3: استعد لخسارة الوزن
• الطريقة 2 من 3: قم بتضمين اللحوم في نظامك الغذائي إذا كنت تريد إنقاص الوزن
• الطريقة الثالثة من 3: تتبع تقدمك
• نصائح
• تحذيرات

يلعب البروتين دورًا مهمًا في الجسم وأيضًا في إنقاص الوزن. تعد اللحوم الخالية من الدهون ، مثل الدواجن والبيض ولحم البقر ولحم الخنزير والمحار ، مصدرًا ممتازًا للبروتين عالي الجودة. في الجسم ، البروتين ضروري لعمل ، وبنية وتنظيم أنسجة وأعضاء الجسم. فيما يتعلق بفقدان الوزن ، فقد ثبت أن البروتين أكثر تشبعًا (بمعنى أنك تأكل أقل) ويعزز قدرة الجسم على توليد الحرارة (القدرة على حرق السعرات الحرارية). في حين أنه يمكن أن يكون مفيدًا في اتباع نظام غذائي ، إلا أن تناول كميات كبيرة من البروتين سيؤدي إلى زيادة الوزن.

لتخطو

طريقة 1 من 3: استعد لخسارة الوزن

1. حدد موعدًا مع طبيبك أو اختصاصي التغذية المسجل. تعتبر الأنظمة الغذائية عالية البروتين (أحيانًا مع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات) خيارًا شائعًا لفقدان الوزن. ومع ذلك ، فهي ليست مناسبة لجميع الناس. يمكن لطبيبك أن يقدم لك إرشادات إضافية أو يوصي ببدائل قد تكون أكثر ملاءمة لك.
   • يمكن أن يكون للأنظمة الغذائية عالية البروتين عدد من الآثار الجانبية. يمكن أن تشمل الآثار الجانبية الفورية الصداع ونقص التغذية والإمساك. قد تشمل الآثار الجانبية طويلة المدى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وانخفاض وظائف الكلى.
   • اختصاصي التغذية المسجل هو اختصاصي تغذية يمكنه تزويدك بنظام غذائي أكثر فاعلية لفقدان الوزن أو مساعدتك في اختيار مصادر البروتين الصحية الخالية من الدهون في خطة النظام الغذائي التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والتي تركز على اللحوم. يمكن أن تساعدك استشارة اختصاصي التغذية بانتظام على الالتزام بأهدافك.
   • انتقل إلى موقع EatRight الإلكتروني وانقر على الزر البرتقالي "Find an Expert" في أعلى اليمين للبحث عن اختصاصي تغذية في منطقتك.
2. ضع خطة للوجبات. عند محاولة إنقاص الوزن ، من الضروري أن يكون لديك خطة وجبات متوازنة ، حتى لو كان النظام الغذائي قائمًا على اللحوم. من خلال كتابة عدد من الأيام كمثال ، يمكنك التخطيط بشكل أفضل لتضمين الأطعمة المختلفة ، بما في ذلك اللحوم الخالية من الدهون.
   • خذ بضع ساعات لوضع خطة وجبات. تأكد من تضمين اللحوم الخالية من الدهون ومصادر البروتين الأخرى في معظم هذه الوجبات.
   • تأكد أيضًا من تضمين عدد من الفواكه والخضروات والحليب والحبوب الكاملة بنسبة 100٪ (إذا كانت ستصبح جزءًا من نظامك الغذائي). يعد استهلاك مجموعة متنوعة من الأطعمة من كل مجموعة غذائية أمرًا ضروريًا لنظام غذائي متوازن.
   • ضع في اعتبارك أيضًا طريقة حياتك. إذا كنت دائمًا مشغولاً للغاية ، أو كنت على الطريق كثيرًا ، أو لديك القليل من الوقت للطهي ، يمكنك شراء مسحوق البروتين أو اللحوم التي تم طهيها بالفعل أو تجميدها لإعداد وجبة بشكل أسرع.
3. افهم أهمية أحجام الوجبات. لمساعدتك حقًا على إنقاص الوزن ، من المهم ضبط أحجام حصصك ، حتى لو كنت تأكل اللحوم الخالية من الدهون. سيؤدي تناول كميات كبيرة جدًا إلى تناول كمية وفيرة من السعرات الحرارية وزيادة الوزن نتيجة لذلك.
   • حصة البروتين 100 غرام. هذا يعادل حجم راحة يدك أو مجموعة أوراق اللعب.
   • أمثلة على حصص البروتين المناسبة: صدر دجاج صغير أو نصف صدر دجاج كبير ، بيضة أو بيضتان أو نصف كوب من الفاصوليا.

الطريقة 2 من 3: قم بتضمين اللحوم في نظامك الغذائي إذا كنت تريد إنقاص الوزن

1. قم بشراء قطع اللحم الخالية من الدهون. مصادر البروتين الخالية من الدهون هي الأطعمة التي تحتوي على القليل نسبيًا من الدهون والسعرات الحرارية لكل وجبة. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن مع التركيز على الوجبات القائمة على اللحوم ، فمن المهم اختيار اللحوم الخالية من الدهون بدلاً من اللحوم الدهنية في معظم الأوقات. يمكن أن يساعدك ذلك في الحفاظ على وزنك ومستويات الكوليسترول. اختر اللحوم الخالية من الدهون وغير الدهنية مثل:
   • مأكولات بحرية. هذا مصدر ممتاز للبروتين. اختر المحار (مثل الجمبري أو السلطعون) بالإضافة إلى الأسماك المستزرعة (مثل سمك السلمون أو التونة أو المحامي). بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي بعض الأسماك ، مثل السلمون أو الماكريل ، على أحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة للقلب وقد ثبت أنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
   • دواجن. يعتبر الدجاج والديك الرومي أيضًا مصدرًا رائعًا للبروتين قليل الدهون. بدون الجلد ، يوفر اللحم الأبيض أقل محتوى من الدهون.
   • لحم خنزير. معظم لحم الخنزير يحتوي على القليل جدًا من الدهون أو الرخامي في اللحم. قم بإزالة جميع الدهون الزائدة للحصول على خيار يحتوي على أقل نسبة دهون.
   • اللحوم الحمراء مثل لحم البقر أو الضأن. يمكن أيضًا اعتبار مصادر البروتين هذه خيارًا قليل الدهن - خاصةً إذا اخترت القطع الخالية من الدهون أو اللحم المفروم قليل الدهن. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي اللحم البقري الخالي من الدهن على وفرة من الزنك والحديد وفيتامين ب 12.
2. قم بشراء اللحوم العضوية. تعتبر منتجات اللحوم العضوية بشكل عام أغلى قليلاً من اللحوم من الحيوانات التي يتم تربيتها ومعالجتها بشكل تقليدي. ومع ذلك ، فإن اللحوم العضوية خالية من هرمونات النمو والمواد المضافة والمواد الحافظة.
   • ابحث عن الملصق العضوي ، مما يعني أن الحيوانات تتغذى على طعام عضوي ولديها نطاق حر.
   • وتجدر الإشارة إلى أن القيمة الغذائية للحوم العضوية لا تختلف عن تلك الموجودة في اللحوم التقليدية. ومع ذلك ، عادةً ما تحتوي اللحوم الخالية من الدواجن على المزيد من أوميغا 3 و 6.
3. تناول حصة واحدة من اللحم مع كل وجبة. يوفر لك تناول جزء من اللحوم الخالية من الدهون مع كل وجبة أو وجبة خفيفة الأساس الذي تحتاجه لنظام غذائي يركز على تناول اللحوم.
   • تناول مجموعة متنوعة من البروتينات طوال اليوم للحفاظ على نظام غذائي متوازن ومتنوع. على سبيل المثال ، يمكنك تناول البيض على الإفطار ، وسلطة الدجاج المشوي على الغداء ، واللحم البقري المجفف كوجبة خفيفة ، والسلمون المشوي والخضروات على العشاء.
   • الأطعمة الأخرى التي تحتوي أيضًا على نسبة عالية من البروتين (مثل منتجات الألبان أو الفاصوليا أو التوفو) يمكن أن تكون جزءًا من وجباتك. يعتمد ما إذا كنت تريد تضمين هذا على كيفية إنشاء النظام الغذائي وتكوينه.
4. تحضير اللحوم بدون زيوت وصلصات إضافية. يمكن أن يضيف الزيت والصلصات (مثل المخللات والتتبيلات) كميات كبيرة من الدهون والسكر والسعرات الحرارية. قلل من كمية الزيت والصلصات أثناء الوجبات للتحكم في إجمالي محتوى السعرات الحرارية في وجباتك.
   • طريقة الطهي الأقل سعرًا هي دهن اللحم بكمية قليلة من زيت الزيتون قبل الطهي.
   • أو قم بقلي مصدر البروتين الخالي من الدهون في مقلاة غير لاصقة مع القليل من رذاذ الطهي منخفض السعرات الحرارية.
   • الأعشاب والحمضيات الطازجة أو المجففة هي طرق صحية لإضافة الكثير من النكهة لأطباق اللحوم دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية أو الصوديوم.
   • حاول ألا تضيف كميات زائدة من الصلصة إلى اللحم. بينما قد تحب الكاتشب أو صلصة الشواء ، كلاهما يحتوي على نسبة عالية من السكر الذي يمكن أن يدمر أهداف نظامك الغذائي. بدلًا من ذلك ، ابحث عن البدائل التي تحتوي على القليل من السكر والسعرات الحرارية أو لا تحتوي عليها. يمكنك أيضًا تجربة صنع هذه الصلصات من الصفر والتحكم في كمية السكر والسعرات الحرارية التي تضيفها إليها.
5. تناول مجموعة متنوعة من الفاكهة والخضروات. الفواكه والخضروات ضرورية لنظام غذائي صحي ومغذي ومتوازن. حتى عند اختيار نظام غذائي قائم على اللحوم ، من المهم أن تستهلك ما يكفي من الفاكهة والخضروات يوميًا. هذه الأطعمة غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الضرورية لصحتك.
   • 1 كوب من الخضار النيئة أو 2 كوب من الخضار الورقية للحصة الواحدة. حاول أن تأكل ما لا يقل عن حصتين إلى ثلاث حصص في اليوم.
   • 1 فاكهة صغيرة ، 1 كوب فاكهة مقطعة ، ونصف كوب فاكهة مجففة تعد حصة واحدة. حاول أن تأكل على الأقل حصة أو وجبتين من الفاكهة يوميًا.
6. تناول منتجات الحبوب الكاملة 100٪. غالبًا ما تكون العديد من الأنظمة الغذائية التي تركز على اللحوم أو غنية بالبروتين منخفضة في الكربوهيدرات. يمكنك اختيار الحد من كمية الكربوهيدرات التي تتناولها - خاصةً إذا كانت من الحبوب. ومع ذلك ، إذا اخترت أن تأكل الحبوب ، فاستخدم الحبوب الكاملة 100٪ بدلاً من الحبوب المكررة.
   • تتم معالجة الحبوب الكاملة بشكل طفيف وتحتوي على جميع أجزاء الحبوب: النخالة والبذرة والسويداء. عادة ما تحتوي على المزيد من الألياف والفيتامينات والمعادن مقارنة بالحبوب المكررة.
   • منتجات الحبوب الكاملة هي: خبز أو مكرونة من الحبوب الكاملة 100٪ ، كينوا ، أرز بني ، شعير أو دخن.

الطريقة الثالثة من 3: تتبع تقدمك

1. زن نفسك أسبوعيًا. سيساعدك وزن نفسك بانتظام أثناء اتباع نظام غذائي على تتبع تقدمك وإعطائك فكرة عن مدى فعالية خطة نظامك الغذائي أو عدم فعاليتها. يمكن أن يساعدك وزن نفسك بانتظام على تتبع تقدمك بمرور الوقت ويساعدك على البقاء متحمسًا.
   • زن نفسك حوالي 1-2 مرات في الأسبوع. لا يمنحك وزن نفسك كل يوم رؤية دقيقة لتقدمك. تعد التقلبات اليومية في وزن الجسم (إذا كنت قد فقدت وزنك أو اكتسبته) أمرًا طبيعيًا وقد تكون نتيجة شيء أكلته أو شربته أو فعلته في صالة الألعاب الرياضية في اليوم السابق.
   • للحصول على أدق طريقة لوزن نفسك ، قف على الميزان في نفس اليوم والوقت كل أسبوع ، مرتديًا نفس الملابس (أو لا ترتديها مطلقًا).
   • ثبت أن وزن نفسك بانتظام يساعد في منع زيادة الوزن.
2. راجع نظامك الغذائي كل شهر. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن ، فمن المهم أن تتحقق كل شهر إلى شهرين مما إذا كان نظامك الغذائي فعالاً وإلى أي مدى. راجع مقدار الوزن الذي فقدته ، والمقدار الذي من المحتمل أن تخسره ، وكيف سيساعدك نظامك الغذائي الجديد على تحقيق أهدافك.
   • إذا كنت تفقد الوزن بشكل مطرد أو تصل إلى هدفك ، فمن المحتمل أن يكون النظام الغذائي ناجحًا. تماسك!
   • إذا كان فقدان الوزن بطيئًا أو توقف ، خذ دقيقة لإعادة التفكير في نظامك الغذائي ، وطريقة تناولك للطعام ، واتباع خطتك. لا يضر الاحتفاظ بمذكرات النظام الغذائي لبضعة أيام للتأكد من التزامك بالنظام الغذائي.
   • أيضًا ، ضع في اعتبارك مدى سهولة الالتزام بنظامك الغذائي وكيف تشعر به. على سبيل المثال ، إذا وجدت أنه من الجيد تناول اللحوم في كل وجبة ، فقم بإجراء بعض التغييرات على خطتك لتناسب أسلوب حياتك بشكل أفضل.
3. اعمل على مجموعة دعم. يمكن أن تكون مجموعة الدعم وسيلة مساعدة كبيرة لفقدان الوزن. سواء تعلق الأمر بالأصدقاء أو أفراد الأسرة أو غيرهم من أخصائيي التغذية ، يمكن لمجموعة الدعم أن تشجعك وتحفزك كلما تقدمت.
   • اسأل الأصدقاء أو العائلة عما إذا كانوا يرغبون في الانضمام إلى نظامك الغذائي القائم على اللحوم. يمكن أن يكون الأمر أكثر متعة عندما يكون لديك مجموعة كاملة من الأشخاص لديهم نفس الهدف.
   • قدم عنصر المنافسة لمجموعة الدعم الخاصة بك. حدد تاريخ انتهاء لوزن معين واحصل على جائزة رائعة للفائز.

نصائح

• تأكد من تناول الخضار بالإضافة إلى اللحوم ، للحصول على وجبة متوازنة. على سبيل المثال ، تناول شرائح اللحم الخالية من الدهون والبطاطا الحلوة المشوية على العشاء ، أو سلطة السبانخ والروبيان المشوي على الغداء.
• قد ترغب في أن يقوم طبيبك بفحص مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية لديك ومراقبتها خلال نظامك الغذائي الذي يركز على اللحوم.
• هناك عدد من برامج الحمية الشائعة التي تركز على اللحوم. تحقق من نماذج الوصفات عبر الإنترنت أو قم بشراء بعض كتب الطبخ لأفكار النظام الغذائي للحوم الطازجة.

تحذيرات

• لا تأكل اللحوم غير المطبوخة جيدًا. يمكن أن يؤدي تناول اللحوم غير المطهية جيدًا إلى التسمم الغذائي الذي قد يهدد الحياة. أفضل طريقة للتأكد من طهي اللحوم هي استخدام مقياس حرارة اللحوم المتاح في أي متجر لتحسين المنزل.
• استشر طبيبك قبل البدء في نظام غذائي جديد أو إجراء أي تغييرات غذائية كبيرة.