المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 3: التعرف على أسباب الغضب وخصائصه
• جزء 2 من 3: تحديد ثمن الغضب
• جزء 3 من 3: حدد العلاج الأفضل لك

الغضب هو رد فعل عاطفي طبيعي لمعاملة غير سارة أو إهانة ؛ يحدث عندما يشعر شخص ما بالحرمان أو المعاملة غير العادلة. ومع ذلك ، إذا وجدت نفسك تستجيب للعديد من المواقف بالغضب و / أو العنف ، فقد حان الوقت لتتعلم كيفية إدارة غضبك من خلال العلاج. قد يكون الغضب بانتظام غير صحي لجسمك: فقد تم ربطه بعواقب صحية سلبية ، مثل زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب ، خاصة عند الرجال. من الشائع للأشخاص الذين لا يستطيعون التحكم في غضبهم بشكل صحيح أن يلتمسوا العلاج من أخصائي الصحة العقلية. يمكن أن تكون علاجات إدارة الغضب فعالة في تعلم إدارة الغضب والتعبير عنه بشكل مناسب.

لتخطو

جزء 1 من 3: التعرف على أسباب الغضب وخصائصه

1. راجع تاريخ سلوكك. اسأل نفسك عما إذا كنت تتصرف غالبًا بعنف أو حتى بغضب. إذا كسرت أشياء أو هاجمت الناس أو أصبحت عدوانيًا بطريقة أخرى ، فهذه واحدة من العلامات الرئيسية على وجود مشكلة في إدارة غضبك. ابحث عن العلاج المناسب بمساعدة مستشار قبل إيذاء نفسك أو الآخرين.
   • حدد ما إذا كنت تتجادل غالبًا مع الأصدقاء أو العائلة أو المعارف. في حين أن الحجج ليست غريبة في العلاقات ، فإن الحجج التي تتصاعد بسرعة وتكون شائعة جدًا يمكن أن تكون مؤشرًا على وجود مشكلة في إدارة الغضب.
   • فكر في عدد المرات التي تعاملت فيها مع القانون. تحقق مما إذا كنت غالبًا ما تواجه مشكلات مع القانون أو ما إذا كنت غالبًا ما تظهر سلوكًا عدوانيًا في القيادة أدى إلى مخالفات مرورية.
2. تحقق مما إذا كنت تجد نفسك غالبًا ما تصمد أمام الغضب. لا يتم التعبير عن كل الغضب علانية. إذا تم إثارة غضبك ثم تراجعه ، فقد تستفيد أيضًا من علاج التحكم في الغضب.
   • انتبه إلى كيفية استجابتك لكل من المواقف الأكثر وضوحًا التي يثير فيها غضبك (على سبيل المثال ، شخص ما يكون وقحًا بشكل خاص معك) ، والأنشطة اليومية ، مثل مشاهدة التلفزيون ، أو التنقل ، أو القيادة ، أو العمل في المجال بشكل عام. .
3. إيلاء الاهتمام لجسمك. الغضب عاطفة قوية وبدائية للغاية ، وغالبًا ما تترك بصماتها على الجسد. انتبه لما يشعر به جسمك واهتم بشكل خاص بعلامات الغضب المحددة.
   • هناك العديد من علامات الغضب الجسدية. يتضمن ذلك صرير الأسنان ، وقبض القبضة على اليد ، وزيادة معدل ضربات القلب والصداع أو آلام في المعدة ، والشعور بالحرارة أو الدوار ، واحمرار الوجه ، وتعرق راحة اليد ، أو التوتر العام في جسمك.
4. حاول أن تضع غضبك جانبًا. قد يواجه الأشخاص الذين يعانون من مشاكل التحكم في الغضب صعوبة في التركيز بمجرد شعورهم بالغضب. ربما لم يعد بإمكانهم التنازل أو الشعور بالتعاطف أو قبول اختلاف آراء الآخرين عن آرائهم.
   • يجد بعض الناس أنهم يوجهون هاجس الغضب هذا إلى السخرية والإيقاع ورفع أصواتهم. قد تجد نفسك تفقد إحساسك بروح الدعابة بسرعة عندما يبدأ الغضب في الظهور.

جزء 2 من 3: تحديد ثمن الغضب

1. تحقق من علاقاتك. أحد المؤشرات على أنك قد تستفيد من علاج التحكم في الغضب هو إذا وجدت أن غضبك يؤثر سلبًا على الآخرين أو على علاقاتك معهم.
   • هل جرحت الآخرين جسديًا أو عاطفيًا بسبب نوبة غضبك؟ هل تجد أن حياتك الاجتماعية تعاني من غضبك؟ هل تجد نفسك تندم على الطريقة التي تعامل بها الآخرين نتيجة نوبات الغضب؟ إذا كان الأمر كذلك ، فإن ثمن غضبك مرتفع ويمكنك الاستفادة من إدارة الغضب.
   • غالبًا ما يكون لدى من يعانون من مشاكل الغضب أصدقاء أقل بسبب عدائهم. الدعم الاجتماعي هو عامل مهم يمكن أن يساعد في الحماية من الإجهاد والمرض.
2. ضع قائمة بالتأثيرات السلبية للغضب على جسدك. الغضب المتكرر يمكن أن يجعلك تشعر بأنك غير صحي وأنك غير صحي. إذا وجدت أنك غالبًا ما تعاني من صداع أو شكاوى جسدية أخرى وتعتقد أنه قد يكون بسبب غضبك ، فقد يكون علاج التحكم في الغضب مناسبًا لك.
   • ضع في اعتبارك أن بعض الآثار الجسدية السلبية للغضب لا يتم الشعور بها بشكل مباشر ، ولكن الثمن الذي تدفعه مقابل ذلك حقيقي للغاية. على سبيل المثال ، غالبًا ما يؤدي الغضب إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، خاصة بين الرجال.
3. دون ملاحظات إذا كسرت الأشياء. يؤدي الغضب إلى انتقاد الناس ، وفي بعض الأحيان تضطر الأشياء إلى دفع ثمنها ، عن طريق الإضرار بهم أو كسرهم. إذا وجدت نفسك تكسر الأشياء أو تتلفها أثناء نوبة الغضب ، فقد تستفيد من إدارة الغضب.
4. انتبه لموقفك. الناس الغاضبون يسخرون من الآخرين. يمكن أن تشير السخرية إلى الموقف الصالح ، حيث يعتقد الفرد أن الأشياء التي تجعله غاضبًا ليست أشياءً سيفعلها الشخص على الإطلاق.
   • على سبيل المثال ، إذا أوقف السائق حركة المرور لأنه لم ير الضوء الأخضر ، فقد تعتقد أن "الشخص الأبله فقط يفعل مثل هذا الشيء" ، بينما في الواقع يكون من السهل جدًا تشتيت انتباهك عند إشارة المرور الحمراء.إذا كنت تشك في أن الغضب يجعلك تنظر إلى العالم بطريقة سلبية ، فقد تستفيد من علاج التحكم في الغضب.
5. راقب استخدامك للكحول والمخدرات. يميل الأفراد الذين يعانون من مشاكل الغضب إلى استهلاك المزيد من الكحول والمخدرات أكثر من الأفراد الذين لا يعانون من مشاكل الغضب. الإفراط في استهلاك الأدوية ضار بالصحة ويمكن أن يؤدي إلى مشاكل اجتماعية ومشاكل عاطفية أخرى.
6. انتبه لرفاهيتك. اسأل نفسك عما إذا كان غضبك يسبب لك الشعور بالسوء ، إما بسبب عواقب سلوكك أو الطريقة التي تجعلك تفكر في العالم من حولك ، أو كليهما.
   • إذا كانت مشاعر الغضب والمواقف التي يثيرها غضبك تؤثر على صحتك الشخصية ، فقد يكون الوقت قد حان للبحث عن علاج لمشكلة غضبك.

جزء 3 من 3: حدد العلاج الأفضل لك

1. قرر ما هي الخيارات التي لديك. هناك العديد من الأساليب المختلفة لإدارة الغضب والعديد من الطرق المختلفة لمعالجة مشاكل الغضب.
   • ليست هناك حاجة لأن تقصر نفسك على نهج واحد فقط ؛ إذا جربت طريقة ما ولم تكن راضيًا عن النتيجة بعد أن تكون متأكدًا من أنك قد أعطيته فرصة عادلة ، فجرب خيارًا علاجيًا مختلفًا أو ادمج تقنيات متعددة.
2. تعرف على العلاجات التي تستهدف أفكارك. تؤكد بعض العلاجات على تغيير أنماط التفكير أو الأساليب من أجل أن تصبح هادئًا وتحافظ عليه.
   • يركز أحد الأساليب على الاسترخاء. تتضمن تقنيات الاسترخاء التنفس العميق أثناء تخيل الصور المريحة أو التدريبات البطيئة مثل اليوجا ؛ كل هذه الأساليب يمكن أن تساعدك على كبح جماح الغضب. قد تكون أساليب الاسترخاء هي الأفضل بالنسبة لك إذا كنت تستمتع بتقليل التوتر بطريقة جسدية في المقام الأول.
   • هناك طريقة أخرى تسمى إعادة الهيكلة المعرفية ، والتي تعني ببساطة تغيير طريقة تفكيرك. يؤكد هذا النهج على استخدام المنطق وتجنب كلمات معينة مثل "أبدًا" أو "دائمًا" للتغلب على الأفكار التي تثير الغضب أو تساهم فيه. قد يكون هذا النهج هو الأفضل بالنسبة لك إذا وجدت نفسك يؤدي إلى تفاقم الغضب من خلال بعض الأفكار أو طرق التفكير.
3. تعرف على العلاجات التي تعطي الأولوية للسلوك أو تغيير المشهد. تؤكد بعض العلاجات على التغيير الفوري والمفيد كطريقة لتقليل المحرضين الفعليين على غضبك. يمكن استخدامها بمفردها أو جنبًا إلى جنب مع التقنيات التي تهدف تحديدًا إلى تغيير طريقة تفكيرك.
   • طريقة أخرى تؤكد على استخدام حل المشكلات. في بعض الأحيان ، لا يكون الغضب المتكرر بالضرورة رد فعل مبالغ فيه على الأحداث ، ولكنه يعكس استجابة تكيفية لمحاولة التغلب على مشاكل حقيقية ومهمة يصعب حلها. قد يكون اتباع نهج يركز على المشكلة هو أفضل خيار لك إذا كنت تعتقد أن هذا ينطبق على حالتك وعلى علاقتك بالغضب.
   • في بعض الأحيان يكون الخيار الأفضل هو تغيير البيئات. في بعض الحالات ، قد تكون هناك عوامل في بيئتك تساهم في زيادة الغضب. قد تكون الطريقة الفعالة للسيطرة على غضبك هي العمل على تغيير بيئتك بطريقة ما. على سبيل المثال ، إذا كان هناك العديد من المحفزات في وظيفتك والتي تجعلك غاضبًا ، ففكر في التقدم لوظيفة جديدة تعتقد أنها قد تجعلك أكثر سعادة أو أقل غضبًا. هذا هو الأفضل لك إذا كنت قادرًا على تحديد عامل بيئي معين ، مثل وظيفتك ، والذي يساهم بشكل كبير في غضبك.
4. ابحث على الإنترنت عن مصادر المعلومات. هناك مدونات ومواقع ويب مخصصة لمساعدة الأشخاص على قبول مشاكل إدارة الغضب والتغلب عليها. يمكن أن يكون هذا مصدرًا جيدًا إذا كنت تواجه مشكلة في الاعتراف بمشكلتك للآخرين.
5. قم بزيارة طبيب نفسي أو مستشار. اطلب من طبيبك خطاب إحالة إلى طبيب نفسي أو مستشار. عند الاتصال بمكتب المستشار أو الأخصائي النفسي ، يمكنك طلب توصية بشأن من هو الأنسب للعمل معك في مشكلة إدارة الغضب.
   • للحصول على طريقة أخرى للعثور على طبيب نفساني ، يمكنك البحث في الإنترنت باستخدام مصطلحات مثل `` علاج إدارة الغضب '' واسم مكان إقامتك ، أو انتقل إلى http://locator.apa.org/ للبحث عن طبيب نفساني في منطقتك.
6. ابحث عن كتب إدارة الغضب على الإنترنت أو في المكتبة. قد تشمل هذه أوراق العمل التي يمكن أن تساعدك على تحديد المحفزات بشكل ملموس وتحديد أفضل طريقة للعلاج.
   • على سبيل المثال ، يمكن أن تساعدك ورقة العمل في تحديد ما إذا كنت غالبًا ما تكون في ذهنك وما إذا كانت أفكار معينة تساهم في غضبك ، والذي بدوره يمكن أن يقودك إلى البحث عن نهج إعادة الهيكلة المعرفية.
7. اشترِ كيس ملاكمة وزوجًا من قفازات الملاكمة. لا تقوم فقط بالتخلص من غضبك بطريقة صحية وإيجابية ، بل تحصل أيضًا على تمرين رائع.