المحتوى

• خطوات
• النصيحة
• تحذير

على طريق الحياة ، لا يمكننا تجنب أوقات المشاعر الشديدة وغير السارة. سيموت أحباؤنا إلى الأبد ، وسيحبطنا الأصدقاء والعائلة ، وستجعلنا تحديات الحياة غاضبين ومحبطين. عندما تظهر تلك المشاعر المؤلمة ، نحتاج إلى معرفة كيفية التعامل معها من أجل الحفاظ على صحتنا العقلية وتوازننا العاطفي. يمكن أن تكون الخطوات التالية مفيدة لأولئك الذين يريدون التعبير عن مشاعرهم بطريقة أكثر فعالية.

خطوات

طريقة 1 من 4: الانفتاح

1. 

   ابحث عن مستشار. مع السلبية المحيطة بعلاج الصحة العقلية ، قد تكون مترددًا في طلب المشورة. لا تكن هكذا. مشاعر الحزن والغضب شائعة ويصعب تجنبها. ومع ذلك ، عندما تؤثر هذه المشاعر سلبًا على حياتك اليومية ، فقد تحتاج إلى متخصص لمساعدتك في التعامل مع عملية تفكيرك لفهم سبب شعورك بهذه المشاعر.
   • اطلب من صديق أو أحد أفراد الأسرة النصيحة بشأن مستشار. بينما تكون مترددًا في الكشف للآخرين أنك تبحث عن علاج ، لا يزال بإمكانك العثور على مساعدة قيمة. يمكنك مناقشة الاستشارة مع شخص يأخذ آرائه على محمل الجد.
   • ابحث عن معالج في منطقتك. اعتمادًا على المكان الذي تعيش فيه ، قد يكون هناك العديد من الخيارات للعثور على مستشار ، وقد تكون هناك أيضًا خيارات قليلة جدًا. في أي حال ، يجب أن تبحث في دليل المستشارين المحليين. بدلاً من البحث عن مستشار بناءً على توصيات شخصية ، احصل على إحالات من الطبيب.

2. 

   
   
   كن منفتحًا. عندما تمر بمشاعر مرهقة ، تفقد أحيانًا قدرتك على رؤية ما يثير تلك المشاعر بوضوح. في غضون ذلك ، سيكون من المفيد أن يساعدك خبير مدرب جيدًا في تحليل الموقف.
   • انتبه لمشاعر المقاومة أثناء التحدث إلى المستشار. ستمر حتماً أوقات تشعر فيها بسوء الفهم أو كما لو أن المعالج لا يفهم سبب شعورك بقوة تجاه شيء ما. تذكر أن طبيبك يمكنه تقييم الموقف بشكل أكثر وضوحًا مما تفعله.

3. 

   
   
   كن منفتحًا على شخص يرغب في مساعدتك. لا تقلق بشأن محاولة إقناع المستشار بأنك طبيعي ومتحكم. يمكنهم مساعدتك فقط من خلال فهم كيفية تعاملك مع مشاعرك والتفكير فيها. المستشار هو الشخص الذي تشعر بالراحة عند التحدث معه عن أبشع أو أكثر الأشياء المحرجة التي كنت مترددًا في قولها لأي شخص.
   • اصنع سؤال. إذا شعرت في أي وقت بالارتباك بشأن سبب شعورك بهذه الطريقة أو كيف يجب أن تتفاعل مع مواقف معينة ، فاطلب النصيحة من معالجك. سيساعدونك على تتبع أفكارك ومشاعرك ، وسيساعد طرح الأسئلة كلاكما على إدراك ما هو مهم أثناء العلاج.

4. 

   
   
   الدردشة مع صديق أو أحد أفراد الأسرة. في بعض الحالات ، مثل الشعور بالحزن على وفاة أحد الأحباء ، ربما يشعر بعض الأصدقاء والعائلة بنفس الشعور تجاهك.
   • كن شجاع. في حين أنه قد يكون من المخيف التعبير عن مشاعرك لشخص تحبه ، فقد يكون من المفيد لك ولهما أن تتقبل الموقف معًا. بعد القيام بذلك ، لن تشعر بالوحدة بعد الآن. ومع ذلك ، كن حذرًا في المواقف التي تعبر فيها عن غضبك من شخص ما ، فمن المرجح أن يتفاعل مع الغضب أيضًا.
   • إذا حدث ذلك ، فلا تدع مشاعرك تتصاعد بجدية. فقط خذ نفسًا عميقًا واترك حتى تتمكن من متابعة المحادثة بهدوء. الانغماس في شجار صارخ لم يجعل أي شخص يشعر بالتحسن.
   • تحدث بصدق ومهارة. خاصة إذا كان عليك التعامل مع صديق أو قريب يثير غضبك ، فحاول الاقتراب منه بهدوء وتواضع. قل شيئًا مثل: "أتساءل عما إذا كان بإمكاننا التحدث. لدي ما أقوله ، وآمل أن أكون صادقًا معك."

5. 

   حاول تجنب مواجهة الصديق الغاضب. يؤدي ذلك إلى محادثات حيث من المحتمل أن تقول أشياء مثل "تحتاج إلى الاستماع ، لأنني حقًا غاضب منك لما فعلته". هذا سيجعل الصديق دفاعيًا فقط.

6. 

   تذكر أن تستمع. عندما تعبر عن مشاعرك القوية ، فمن السهل أن تبدأ في إرباك الآخرين ، بينما لا تستمع أبدًا إلى ما يقولونه. من المحتمل أن تصبح بلا قلب ومتعجرف ، ولن تكون قادرًا على توضيح أي سوء فهم لأنك لن تستمع إلى ما يقولونه. الإعلانات

طريقة 2 من 4: تحكم في عواطفك من خلال النشاط البدني

1. 

   تمرن للتعامل مع الاكتئاب. على الرغم من أن معظم الناس يعتقدون أن الناس بحاجة إلى التنفيس عن غضبهم للتخفيف من الآثار السلبية له ، فقد أظهرت الأبحاث أن هذا النهج يؤدي إلى نتائج عكسية ويمكن أن يزيد الغضب. ومع ذلك ، يمكن أن تكون التمارين فعالة جدًا في تخفيف أعراض الاكتئاب والقلق.
   • لا تزال فوائد ممارسة إدارة الغضب موضع نقاش. توصي بعض الدراسات بأن العمل الجاد يزيد في الواقع من استيقاظك الفسيولوجي ، مما قد يجعل مشاعر الغضب أسوأ. ومع ذلك ، يمكن أن تساعدك التمارين البطيئة مثل اليوجا والتاي تشي على الاسترخاء والهدوء.
   • تظهر الأبحاث أيضًا أنه على مدار عدة أسابيع ، يمكن أن تزيد التمارين الرياضية من الشعور بالسعادة والهدوء ، خاصة لدى الأشخاص المصابين بالاكتئاب. قد لا تساعدك التمارين على الفور ، ولكنها مفيدة لقلبك وأيضًا لصحتك العاطفية على المدى الطويل.
   • انضم إلى جمعية مجتمعية.إذا كنت تستمتع بلعب الرياضات الجماعية ، فقد يكون من المفيد الانضمام إلى فريق كرة السلة أو الكرة اللينة (لعبة تشبه لعبة البيسبول أو اللعب في ملعب أصغر مع كرة ناعمة أكبر) أو كرة القدم. ستحتاج إلى ممارسة الرياضة بانتظام ، وسيكون لديك جسم أقوى ، وستجري اتصالات مع عدد قليل من الأصدقاء الذين قد يصبحون جزءًا من شبكة دعم اجتماعي.
   • حاول الاسترخاء عن طريق المشي عندما تشعر بالإرهاق. اسمح لنفسك بالهدوء. الحرية في الانغماس في الجمال الطبيعي من حولك ، والاهتمام بالأشياء الصغيرة ولكن الجميلة التي تفتقدها دائمًا. تنفس بعمق وبشكل متساو. سيساعدك هذا على ممارسة الرياضة والاسترخاء.

2. 

   طور مهارات الاسترخاء. ثبت أن تمارين التنفس العميق والاستماع إلى الموسيقى الهادئة واسترخاء العضلات المستمر جميعها فعالة في إبطاء معدل ضربات القلب وتقليل القلق. تتطلب كل مهارة تدريبًا ، لكن من يتعلمها غالبًا ما يجدها فعالة للغاية.
   • تعلم كيفية التنفس. تدرب على التنفس بعمق من الحجاب الحاجز. التنفس برفق من الصدر لن يساعد. بدلًا من ذلك ، تخيل أن أنفاسك تأتي من الداخل. إذا تمكنت من إتقان هذه المهارة ، فستجد أنه من الأسهل بكثير الاسترخاء.

3. 

   تعلم كيفية التأمل. عملية بسيطة للغاية. ما عليك سوى الجلوس بشكل مستقيم على كرسي مع وضع قدميك على الأرض وإغلاق عينيك. فكر في جملة هادئة ، مثل "أشعر بالراحة في عقلي" أو "ابق هادئًا" وقلها وفكر فيها مرارًا وتكرارًا ، متزامنًا مع أنفاسك. ستختفي الأفكار السلبية وستشعر براحة أكبر. (ملاحظة: إذا كنت روحيًا أو متدينًا ، يمكن أن تكون الصلاة بديلاً مفيدًا لممارسة التأمل).
   • لا تستسلم في وقت قريب جدا. قد يكون التأمل صعبًا ، خاصة في البداية ، لأنه يتطلب الصبر لرؤية النتائج. في البداية ، قد تشعر ببعض التوتر أو الإحباط ، لأنك تريد الحصول على نتائج أسرع. استغل وقتك بفاعلية وستجني النتائج.

4. 

   اسمح لنفسك بالبكاء. يُنظر إلى البكاء على أنه علامة ضعف في بعض الثقافات ، وخاصة بالنسبة للرجال. ومع ذلك ، فإن السماح لنفسك بالبكاء يمكن أن يوفر لك طريقة فعالة للتعبير عن مشاعرك المجهدة. ينتهي الأمر بالعديد من الناس إلى الشعور براحة أكبر بعد البكاء ، خاصةً عندما يكونون في بيئة آمنة مع أحبائهم. الإعلانات

طريقة 3 من 4: التعبير عن المشاعر من خلال الإبداع

1. 

   احتفظ بمفكرة معك. في هذه الحالة ، أنت تتحدث إلى نفسك بالفعل ، إذا لم تشارك اليوميات مع أي شخص آخر. ومع ذلك ، ستساعدك كتابة اليوميات على التعرف على تطور حالتك العاطفية بمرور الوقت ، بالإضافة إلى القدرة على إجراء اتصالات يومية بين الأحداث والعواطف.
   • احتفظ بدفتر يومياتك بدلًا من التعبير عن مشاعرك. إذا شعرت أنك تريد لكمة حائط ، فاكتب ما يجعلك غاضبًا حقًا. اكتب لماذا تريد لكمة حائط ، ما هذا الشعور ، إلى أين سيصل. ثبت أن كتابة المذكرات تساعد الناس على إدارة القلق والاكتئاب ، مع توفير فرصة للكتابة بجرأة دون خوف من رد فعل أي شخص بشكل سلبي.
   • أحضر دفتر يومياتك إلى جلسات الاستشارة. إذا كنت تستخدم دفتر يومياتك بانتظام ، فسوف يمنحك تجربة يومية لما تشعر به وتختبره. يمكن أن تكون هذه المعلومات مفيدة للغاية في شرح بالضبط كيف ولماذا تشعر بذلك للمعالج.

2. 

   حاول التعبير عن نفسك من خلال الفن. تظهر العديد من الدراسات أن التعبير الفني هو وسيلة صحية ومفيدة للتعبير عن المشاعر. على سبيل المثال ، يمكن أن يساعد العلاج بالفن الناجين من الصدمات على التعامل مع مشاعرهم الداخلية. تعمل هذه الطريقة لأنها تسمح لك بعدم قول ذلك ، ولكن مجرد الاقتراب من مشاعرك مباشرة.
   • جرب الرسم. أنت حر في إنشاء الصورة لإظهار كل ما تشعر به الآن.
   • جرب تأليف الموسيقى. يمكنك إنشاء مقطوعة موسيقية ، أو ببساطة تشغيل مقطوعتك المفضلة بآلة موسيقية لمساعدتك في التعبير عن مشاعرك.
   • جرب التقاط الصور. يمكن أن يكون التصوير مفيدًا جدًا لأنه لا يتطلب أي مهارات خاصة للبدء - كل ما تحتاجه هو كاميرا. حاول التقاط عدة صور للتعبير عما تشعر به.
   • جرب الرقص. يربط الرقص حركات الجسم بمشاعرك الداخلية ، مما يسمح لك بالتعبير عما تشعر به من خلال الطريقة التي تتحرك بها. يمكنك تجربة رقصة احترافية ، أو مجرد تحريك جسمك بطرق تعبر عن نفسك.

3. 

   ضع في اعتبارك الكتابة عن ألمك. يرى علاج سرد القصص الألم والصدمات كطريقة لإخبارك بقصص حول ما يحدث في حياتك. لمساعدتك على التعامل مع الألم ، فإنه يشجعك على استكشاف القصص التي ترويها والتفكير فيها من وجهات نظر مختلفة. كتابة القصص أو القصائد أو الأعمال الإبداعية الأخرى التي تساعدك على التعبير عن مشاعرك وربما تساعد في التعبير عن الألم بطريقة مختلفة ، وتمنحك إدراكًا جديدًا لها.
   • تحب نفسك عندما تكتب عن ألمك. تظهر الأبحاث أن الكتابة عن الألم يمكن أن تجعلك تشعر بسوء ، إذا لم تتناولها بدافع حب الذات. لا تجبر نفسك على مشاعرك أو تحكم على نفسك بقسوة.
   الإعلانات

طريقة 4 من 4: تعلم متابعة المشاعر

1. 

   اسمح لنفسك أن تشعر بمشاعرك. الكثير منا يدفن المشاعر عندما يصبحون مرهقين أو محرجين للغاية ، وبالتالي ينكرون وجودهم أيضًا. قد يستغرق القيام بذلك وقتًا أطول للشفاء ، وذلك ببساطة لأننا نفشل دائمًا عند التعامل مع جذر تلك المشاعر.
   • تذكر أن المشاعر المجهدة التي تبدو مهددة هي مجرد مشاعر مؤقتة. لا عيب في الشعور بالحزن أو الغضب في مواقف معينة ، وإنكار المشاعر يعني أنك تدفعها إلى الداخل أكثر. حيث يمكن أن تكون أكثر تدميرًا - جسديًا وعقليًا. التعبير عن ألمك هو الخطوة الأولى لإنهائه.

2. 

   حدد مشاعرك. بدلاً من مجرد الشعور بمشاعرك ، ادفع نفسك لوضعها في كلمات. حتى مجرد القيام بذلك في دفتر يومياتك أو في رأسك سيساعدك على تحديد ما تشعر به بالضبط وفهمه بشكل أفضل. التعرف على مشاعر التوتر يمكن أن يبطئ أو يقلل من الاستجابات العاطفية.
   • اتبع الحوار الداخلي. غالبًا ما يفكر الأشخاص الذين يعانون من مشاعر حادة في عبارات إما سوداء أو بيضاء ، مثل "كل شيء فظيع" أو "هذا ميؤوس منه". بدلاً من ذلك ، حاول التكيف مع شيء أقل خطورة ، مثل "هذا محبط ، لكنني سأتجاوز الأمر" أو "من حقي أن أشعر بخيبة أمل ، ولكني أغضب. هذا لا يساعد أيضا.
   • حاول تجنب كلمات مثل "دائمًا" و "أبدًا". هذا النوع من التفكير الاستقطابي يزيد فقط من حدة المشاعر السلبية ويجعلك تشعر بالعقلانية للشعور بهذه الطريقة.

3. 

   تجنب المواقف التي تجعلك غاضبًا. بمجرد تحديد سبب فقدان السيطرة أو الشعور بمشاعر غير سارة ، ستكون هناك أوقات تريد فيها تجنب الموقف بدلاً من السماح له باستفزازك. إذا كانت غرفة الطفل مزدحمة دائمًا لدرجة تجعلك تغضب من رؤيتها ، أغلق الباب أو انظر في الاتجاه الآخر وأنت تمر.
   • بالطبع ، هذا ليس هو الحل لكل موقف ، وفي كثير من الأحيان لا يمكن ولا ينبغي تجنبه. لكن في ظل تلك الظروف لا يمكن أن يتقدم على الإطلاق و يمكن تجنب المواقف ، لا تتردد في القيام بذلك.

4. 

   لاحظ ما تشعر به عندما تتحدث مع الآخرين. على سبيل المثال ، إذا شعرت بوجه أحمر ووجه غاضب أثناء التحدث إلى شخص ما ، توقف لحظة لفهم تلك المشاعر والتعرف عليها.
   • بمجرد أن تتعلم كيفية التعرف على مشاعرك ، يمكنك التحكم فيها عندما تتحدث مع الآخرين. على سبيل المثال ، لا تحاول استخدام كلمات مثل "أنت تجعلني أشعر بالسوء" أثناء التحدث إلى الآخرين. بدلاً من ذلك ، قل ، "أشعر بالسوء لأن ..." إن قول مثل هذا يجعل نبرة صوتك لا تبدو وكأنها تتهم شخصًا ما ، وسيكون لدى الشخص الذي تتحدث معه فهمًا أفضل للتجربة. مشاعرك.
   • تمهل عندما تعبر عن نفسك. عندما تشعر بتدفق المشاعر ، قد يكون لديك العديد من الأفكار التي لا يمكنك مواكبتها. خلال تلك الأوقات ، حاول الإبطاء والتفكير لبضع دقائق. فكر جيدًا فيما تريد قوله والطريقة الصحيحة للتعبير عنه.
   الإعلانات

النصيحة

• إذا كنت تفكر في الانتحار ، احصل على المساعدة على الفور. هناك العديد من الموارد التي تساعدك على إيجاد طرق أخرى للتعامل مع الألم العاطفي. اتصل بخدمات الطوارئ على 1900599930 للتواصل مع مركز السيطرة على الأزمات النفسية (PCP).
• كن حذرا مع خطر الاكتئاب. في حين أنه من الطبيعي أن تشعر بالحزن ، فإن مشاعر الإحباط والمعاناة المستمرة والمتكررة لم تعد شائعة. إذا فقدت الوزن ، ولم تكن لديك شهية للطعام ، وفقدت الاهتمام بالأنشطة التي كنت تستمتع بها ، فربما تكون مصابًا بالاكتئاب. في هذه الحالة ، يجب الاتصال بالطبيب أو المعالج للتقييم.
• استمع للموسيقى الحزينة. من الغريب أن العديد من الباحثين يعتقدون أن الاستماع إلى الموسيقى الحزينة يساعدنا في التعامل مع المشاعر السلبية ويحفز عملية التعافي. لذلك لا تتردد في الاستمتاع على الفور بألبوم Adele لمساعدتك في التغلب على الألم.

تحذير

• لا تعاطي المخدرات. أحيانًا نشل أنفسنا بالعقاقير التي تجعلنا نخلق مسافة بيننا وبين عواطفنا. إن القيام بذلك لا يجعل من الصعب التعامل مع تلك المشاعر بشكل استباقي فحسب ، بل يزيد أيضًا من العادات السلبية للاعتماد التدريجي على المخدرات. احرص على عدم استخدام المخدرات أو الكحول للتغلب على الألم.