مؤلف:
Monica Porter
تاريخ الخلق:
14 مارس 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
المشي هو حركة أساسية نقوم بها كل يوم ، ولكن سيتعين عليك اتباع قواعد معينة للمشي من أجل الحصول على الفوائد الصحية. يجب أن تأخذ ما لا يقل عن 10000 خطوة لممارسة الرياضة كل يوم. يمكن قياس هذه الخطوات بسهولة باستخدام تطبيق عداد الخطوات على الهاتف الذكي أو ساعة اللياقة البدنية. خذ الوقت الكافي للاستعداد للمشي ، وقم بزيادة وقت المشي ببطء وصعوبة تحقيق أكبر قدر من الفوائد.
خطوات
جزء 1 من 3: الاستعداد للنزهة
اعثر على المكان المناسب. بشكل عام ، يجب أن تمشي في مكان به تضاريس مستوية وخطوط مستقيمة وأرصفة أقل وعورة وحركة مرور أقل. الأكثر ملاءمة هو السير في منطقة سكنية ، ولكن إذا كان الطريق شديد الانحدار أو ملتويًا أو غير مناسب للمشي ، فعليك اختيار موقع آخر حول منطقة المعيشة.
- تأكد من ارتداء الحذاء المناسب.يضغط المشي على قدميك ويمكن أن يؤذي قدميك إذا لم ترتدي أحذية المشي المناسبة. في نفس الوقت انتبه لارتداء أحذية تدريب مناسبة للطقس.
- قم بالقيادة إلى الحديقة سيرًا على الأقدام إذا كنت بعيدًا. عادة ما تكون الحديقة مسطحة للغاية وهادئة.
- يوجد في بعض المدن ممرات دراجات أو ممرات مشاة مسطحة إلى حد ما وتتم صيانتها جيدًا. تحتوي هذه الطرق أيضًا على عدد قليل من السيارات المارة ، وهي مناسبة جدًا للمشي.
- إذا لم تكن منجذبًا وتوقف عند الأكشاك ، فإن المركز التجاري هو أيضًا مكان جيد للمشي. هذه الأماكن مسطحة وواسعة مع الكثير من المسارات حتى لا تشعر بالملل.
- إذا كنت بالقرب من نهر كبير أو بحيرة ، فستكون ضفاف النهر والبحيرة أماكن رائعة للاسترخاء واستنشاق الهواء النقي والمشي في الصباح الباكر.
- إذا كنت محظوظًا بما يكفي للعيش في الريف ، فيمكنك الجمع بين المشي إلى متجر البقالة أو مكتب البريد أثناء القيام ببعض الأعمال الروتينية مثل شراء الحليب أو البريد.
- إذا كنت تستمتع بالتمارين في الداخل ، يمكنك المشي على جهاز المشي بسرعة بطيئة.
صمم قائمة تشغيل للتمرين. يمكن أن يكون المشي أثناء الاستماع إلى الموسيقى مفيدًا جدًا ، خاصةً عندما تمل الأنشطة غير المثيرة كثيرًا بسرعة. يساعد الاستماع إلى الموسيقى أيضًا على استرخاء عقلك وإتاحة مساحة للتفكير في أشياء كثيرة في الحياة ؛ تساعد الموسيقى المرحة أيضًا على تحفيزك على المشي. يعد وقت المشي فرصة رائعة للتفكير والتخطيط للمستقبل ، لكن لا تفكر في الأمر مرهقًا للغاية ، فالهدف الرئيسي من هذا النشاط هو الاسترخاء!- يمكنك تنزيل الموسيقى المفضلة لديك على هاتفك أو مشغل MP3 حتى تتمكن من الاستماع في أي مكان.
- يعد المشي أيضًا فرصة جيدة للاستماع إلى الكتب الصوتية أو أنواع الرسائل الإخبارية الأخرى.
- إذا كنت تستمع إلى موسيقى أو ملفات صوتية أخرى أثناء المشي في الهواء الطلق ، فاحذر من محيطك لأن ارتداء سماعات الرأس سيجعل من الصعب سماع أصوات اقتراب حركة المرور.
ضع توقعات معتدلة للتقدم. إذا كنت مستقرًا لفترة طويلة ، ابدأ بالمشي ببطء أكثر بمسافة أقصر. اكتب أهدافًا أو تقويمًا واضحًا حتى تتمكن من متابعة تقدمك ونجاحك.- على سبيل المثال ، قد تخطط لبدء المشي كل 30 دقيقة ، 3 مرات في الأسبوع.
- لاحظ أن المشي بالنسبة للعديد من الأشخاص تمرين خفيف إلى حد ما ولا يتطلب الكثير من الجهد. لذلك ، من خلال التحضير الدقيق والملابس المناسبة ، ستتمكن من المشي لساعات دون الشعور بالتعب مثل ممارسة التمارين الثقيلة ، مثل الجري أو تمارين رفع الأثقال.
حافظ على الروح لممارسة "بطيئة ولكن ثابتة". بالنسبة لكثير من الناس ، هذا سهل للغاية ، لكنه ليس كذلك بالنسبة للآخرين. كما يقول المثل ، المشي هو بالتأكيد ماراثون ، وليس عدوًا سريعًا ، لذا جهز نفسك قبل أن تبدأ التمرين.- لا تتوقع نتائج سريعة. يجب أن تحافظ على المشي اليومي كخيار صحي نحو أسلوب حياة أفضل. لا ترى هذا كأداة للحصول على الشكل بسرعة أو فقدان الوزن بسرعة.
جزء 2 من 3: بدء رحلة على الأقدام
ابق رطبًا قبل أن تبدأ المشي. تحتاج إلى شرب ما لا يقل عن 250 - 500 مل من الماء قبل ساعة من المشي. اشرب المزيد من الماء إذا كنت تخطط للمشي لفترة أطول لتجنب الجفاف أثناء التمرين ، خاصة في الطقس الحار.
- يمكنك حمل زجاجة ماء أثناء المشي للبقاء رطبًا.
- يعاني بعض الأشخاص من اضطراب في المعدة إذا شربوا الماء مباشرة قبل المشي أو أثناء المشي ، لذا انتبه لذلك. امنح جسمك وقتًا كافيًا لامتصاص كمية الماء التي تتناولها قبل بدء التمرين.
- لا تشرب الكثير من الماء لتجنب الرغبة في استخدام الحمام أثناء التنزه. أو يمكنك اختيار المرحاض الذي يحتوي على مرحاض عام.
ابدأ بالرحلة السهلة. تأكد من أنه بغض النظر عن المسافة التي تقطعها ، ستتمكن من العودة إلى نقطة البداية. من الأنسب أن تسير في مسار بيضاوي لا يزيد طوله عن 0.5 كم.
- إذا شعرت أنه يمكنك الذهاب إلى أكثر من هدفك الأولي ، فلا تتردد! عادة لا يكون المشي شاقًا مثل معظم الأنشطة الأخرى ، لذلك لا تخف من رفع أهدافك.
ضبط الوقت. عندما تبدأ المشي ، خطط إلى متى وكم ستتمكن من المشي. لا تقلق بشأن الوقت القصير أو الطويل ، اذهب حتى تصل إلى هدفك. كمبتدئ ، يجب أن تكون 2-5 دقائق يوميًا كافية ، ثم قم بزيادة الوقت تدريجيًا كل أسبوع.
- لا يهم إلى أي مدى تذهب ، الشيء المهم هو أن تذهب لفترة أطول وأطول. سوف تذهب أسرع وأبعد كلما اكتسبت الخبرة.
جزء 3 من 3: تحسين القدرة على المشي
زيادة الوقت. خذ 30 ثانية إلى دقيقة واحدة لكل مشية حتى تتمكن من المشي لمدة 10 دقائق. ومع ذلك ، لا تمانع إذا كنت لا تستطيع الذهاب لفترة أطول من اليوم السابق. بعد المشي كل 10 دقائق ، قد تكون سرعة زيادة وقت السفر بطيئة ، فاستمر في العمل لزيادة وقت السفر بمقدار 5 دقائق في الأسبوع.
زيادة السرعة والصعوبة بعد التمكن من المشي لمدة 45 دقيقة يوميًا. بدلًا من السير على طريق بيضاوي ، انتقل إلى المشي في الشارع ، في هذا الوقت سيكون المشي أكثر صعوبة لأنك ستضطر إلى الصعود والنزول على التلال شديدة الانحدار.
- استمر في البحث عن تضاريس أكثر صعوبة لممارستها ، التحدي النهائي هو أنك ستتمكن من المشي فوق التلال والمنحدرات.
يحدد معدل ضربات القلب المستهدف والحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. يمكنك شراء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب وارتدائه أثناء ممارسة الرياضة لتحديد معدل ضربات القلب بدقة. إذا كان معدل ضربات قلبك أقل من معدل ضربات القلب المستهدف (THR) ، فستحتاج إلى زيادة وتيرة مشيك لهذا النشاط لفائدة صحتك.
- لن يحرق جسمك الدهون الزائدة إذا لم يكن معدل ضربات قلبك ضمن نطاق معدل ضربات القلب المستهدف.
- عند المشي ، تعتمد تأثيرات فقدان الوزن وتعزيز الصحة على التحمل وليس السرعة أو المسافة.
فترة التدريب. قم بالمشي السريع لمدة دقيقة إلى دقيقتين ، ثم خفف السرعة إلى السرعة العادية لمدة دقيقتين تقريبًا. كل يوم أو يومين ، أضف بعض التدريبات المتقطعة ، بما في ذلك وقت الراحة حتى تصل إلى الوقت الإجمالي الذي تريده. عندما تتحسن لياقتك ، حاول تقليل وقت الراحة إلى حوالي دقيقة أو أقل. الإعلانات
النصيحة
- ارتدِ ملابس مريحة وأحذية متينة توفر الدعم للساقين.
- حافظ على وضعية جيدة للمشي. تحتاج إلى إبقاء رأسك مرفوعًا ، وعينيك تنظران إلى الأمام ، وكتفيك مفتوحتان للخلف. عند المشي ، تتأرجح اليدين بشكل طبيعي على كلا الجانبين ، وينسق الكعب وأصابع القدم الحركات السلسة ، وتتجه راحة اليد نحو الوركين.
- المشي ليس فقط تمرينًا جيدًا ، ولكنه أيضًا فعال في التخلص من التوتر ؛ إذا تم الجمع بين التنفس البطني مع كل خطوة ، فستحصل على المزيد من الفوائد الصحية.
- يمكنك دمج المشي عند القيام بالمهام اليومية إذا لم يكن لديك الوقت للمشي لممارسة الرياضة. استخدم السلالم بدلاً من المصعد ، وامشِ إلى المتاجر القريبة ؛ إذا كنت ترغب في زيارة صديق لا يعيش بعيدًا ، يمكنك أيضًا المشي. إن مجرد صعود الدرج بانتظام والمشي لمسافات قصيرة يمكن أن يحدث فرقًا مفاجئًا.
- تعلم المشي بسرعة لحرق المزيد من السعرات الحرارية ، وممارسة المزيد من العضلات وتوفير المزيد من فوائد القلب والأوعية الدموية.
- يمكن أن يسبب المشي تقلصات. إذا كنت تعاني من تقلصات ، ضع يديك على رأسك وابدأ في الشهيق من خلال أنفك والزفير من فمك بانتظام. تذكر إحضار زجاجة ماء.
- إذا كنت تقود سيارة ، فاحتفظ بها بعيدًا عن المنزل قليلاً حتى تضطر إلى المشي لالتقاط السيارة.
- إذا كنت تعيش في وسط المدينة حيث المشي هو أحد الأنشطة الافتراضية ونادرًا ما تستخدم السيارة ، فلا داعي للتفكير في المشي لممارسة الرياضة لأنك في كل يوم. المشي.
- إذا كنت تقود سيارتك كثيرًا إلى المدرسة / العمل ، يمكنك المشي إلى حديقة قريبة ، أو يمكنك إيقاف سيارتك بعيدًا والمشي بقية الطريق.
تحذير
- ارتدِ ملابس بيضاء أو عاكسة عند المشي ليلاً. لا تفترض أن السائقين سوف يلاحظونك أو يرونك عندما يحل الظلام.
- استعد قبل المشي.أحضر الماء وصفارات الدفاع عن النفس في حالة وقوعك في مشكلة مع الكلاب أو الأشرار. يعد حمل الهاتف المحمول فكرة جيدة أيضًا.
- إذا كنت تمشي وتعاني من ضيق في التنفس ، فبطئ أو توقف تمامًا واطلب المساعدة إذا لزم الأمر.
- يجب استشارة طبيبك قبل البدء في ممارسة المشي أو أي تمارين أخرى ، خاصة إذا لم تكن قد خضعت للفحص لأكثر من 6 أشهر.
ماذا تحتاج
- جرة ماء
- هاتف محمول في حالة الطوارئ.
- صفارة إنذار للدفاع عن النفس للحصول على المساعدة إذا واجهتك مشكلة ، على سبيل المثال مواجهة جريمة أو حيوانات برية أو مشاكل صحية.
- قبعة وواقي من الشمس ونظارات شمسية عندما يكون الجو مشمسًا.
- مشغل MP3 للاستماع للموسيقى أثناء المشي.
- مشبك صغير في الجيب أو السوار به ضوء يضيء عند الركوب من الرصيف ، أو الرصيف يتضمن راكبي الدراجات وقد لا يرونك في الظلام.
