المحتوى

• خطوات
• النصيحة

هل ترغب في إنقاص الوزن ولكن لا ترغب في الحصول على عضلات مثل لاعب كمال الأجسام؟ إذا كنت تريد أن تكون أكثر رشاقة ونحافة ، فأنت بحاجة إلى التركيز على فقدان الدهون وبناء العضلات الخالية من الدهون. للحصول على نحافة ، تحتاج إلى إنقاص القليل من الوزن ، وفقدان الدهون في الجسم وتقوية العضلات. يمكن أن تساعدك مجموعة من التعديلات الغذائية والتمارين الرياضية على تحقيق أهدافك.حتى إذا كنت لا ترى نتائج في اليوم الأول ، حتى في الأسبوع الأول ، فإن مثابرتك ستؤتي ثمارها في النهاية بجسم رشيق ومتناسق وصحي. لن تكون العملية سهلة - فهي تتطلب الدافع والتصميم ، لكنك ستفعلها بالطريقة الصحيحة.

خطوات

جزء 1 من 3: التخطيط

1. 

   ضع أهدافًا لنفسك. سواء كان الأمر بسيطًا مثل خسارة 2 كجم أو القدرة على الركض لمسافة كيلومتر واحد في أي وقت ، فإن وضع قائمة بأهدافك يمكن أن يساعدك على الالتزام بذلك على المدى الطويل.
   • اكتب أهدافك وضعها على مرأى من الجميع لتذكير نفسك بالأشياء التي تسعى لتحقيقها كل يوم. أن تكون محددة قدر الإمكان. بدلاً من مجرد كتابة "إنقاص الوزن" بشكل عام ، اكتب "اخسر × كجم قبل ديسمبر".
   • تأكد من أن أهدافك واقعية وموقوتة. قد تحتاج إلى تحديد أهداف متعددة حتى تصل إلى هدف أكبر وأطول مدى.
   • تابع تقدمك نحو أهدافك في مفكرة أو اكتبها على الورق وألصقها على باب الثلاجة. عندما ترى إلى أي مدى تذهب ، ستبقى متحمسًا للعمل نحو أهدافك طويلة المدى.

2. 

   
   
   حدد كمية السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا. يمكن أن يساعدك تقليل السعرات الحرارية اليومية على إنقاص الوزن وتقليل الدهون الكلية في الجسم.
   • كمية السعرات الحرارية المراد قطعها حوالي 500-750 في اليوم. ستختلف هذه السعرات الحرارية اعتمادًا على عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها حاليًا ومدى سرعة أو بطء هدف إنقاص الوزن.
   • ليس من الحكمة تقليل الكثير من السعرات الحرارية أو تناول أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم. إذا كنت لا تأكل ما يكفي (خاصة إذا كنت تمارس الرياضة) ، فمن المرجح أن تفقد كتلة العضلات الخالية من الدهون بدلاً من فقدان الدهون في الجسم.
   • قد تحتاج إلى تجربة عدة مستويات مختلفة من السعرات الحرارية لإيجاد التوازن الصحيح لجسمك ونمط حياتك ومستوى نشاطك. على سبيل المثال ، إذا وجدت أنك لا تفقد أي وزن ، فقد تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل كل يوم. بالمقابل ، إذا شعرت بالتعب أو الإرهاق أو تعرض أدائك الرياضي للخطر ، فمن المحتمل أنك لا تأكل ما يكفي.

3. 

   
   
   استشر طبيبك. تحدث إلى طبيبك أو اختصاصي تغذية معتمد للحصول على المشورة بشأن كيفية إنقاص الوزن وبناء كتلة عضلية خالية من الدهون. يمكنهم تزويدك بخطط تدريب إضافية وتغذية وتحذيرات حول المشاكل الصحية المحتملة.
   • استشر طبيبك بسرعة إذا كنت تعاني من أمراض القلب أو الربو أو أي حالة أخرى تشعر أنها قد تتعارض مع قدرتك على إنقاص الوزن.
   • احذر من "الخبراء" الذين يحاولون إقناعك ببيع المكملات الغذائية ، خاصة إذا كانت هذه المكملات تأتي في شكل مسحوق. غالبًا ما يفضل الأطباء وخبراء التغذية اتباع نظام غذائي صحي والكثير من التمارين الرياضية ، لأن المكملات الغذائية غير مثبتة إلى حد كبير وأقل بحثًا.

4. 

   
   
   خطة أسبوع. عند بدء نظام غذائي جديد أو ممارسة روتينية ، قد يكون من المفيد أن يكون لديك خطة أسبوعية أو قائمة "مهام".
   • دوِّن ملاحظات أو اكتب في دفتر يوميات خطتك الأسبوعية. احتفظ كل يوم بسجل للتدريبات التي ستقوم بها في ذلك اليوم ، ووجباتك ووجباتك الخفيفة ، وحتى تقدمك نحو وجهتك.
   • يمكن أن تكون خطة التمرين الأسبوعية والنظام الغذائي جزءًا مفيدًا من هدفك. لقد أثبت فعاليته في مساعدة الأشخاص الذين يريدون إنقاص الوزن بشكل صحيح ومنظم على مدار الأسبوع.
   • على سبيل المثال ، قد يكون يومًا ما في خطتك هو: تمرين الصباح: 30 دقيقة من الجري و 20 دقيقة من اليوجا ؛ الإفطار: زبادي يوناني بالفواكه. الغداء: خليط السبانخ والسلمون المشوي. وجبة خفيفة: 2 بيضة مسلوقة العشاء: دجاج مشوي مع بذور الكينوا والخضار المسلوق.
   الإعلانات

جزء 2 من 3: تدرب على أن تصبح نحيفًا

1. 

   ركز على التمارين الهوائية. تساعد هذه التمارين على زيادة معدل ضربات القلب وحرق السعرات الحرارية دون بناء الكثير من العضلات. ستساعدك تمارين الكارديو على أن تبدو أنحف لأن هذا تمرين فريد يساعد على حرق السعرات الحرارية وتقليل الدهون في الجسم.
   • بشكل عام ، يجب على معظم البالغين ممارسة تمارين القلب لمدة 30 دقيقة على الأقل لكل جلسة. قم بتمارين القلب والأيروبيك 4-5 مرات في الأسبوع لإكمال هدفك الأسبوعي.
   • بالإضافة إلى حرق السعرات الحرارية وإعطائك مظهرًا رشيقًا ومتناسقًا ، تتمتع تمارين القلب بالعديد من الفوائد الأخرى ، بما في ذلك: المساعدة في الحفاظ على وزن صحي ، وخفض ضغط الدم وسكر الدم ، وتحسين مزاج.
   • المفتاح هنا هو استخدام مجموعة متنوعة من التمارين لتجنب الملل والعمل على أجزاء مختلفة من الجسم ، وتحفيز الجسم على أن يكون مرنًا في التنبؤ بما سيحدث.

2. 

   جرب ركوب الدراجات. ركوب الدراجات طريقة رائعة للنحافة. يمكنك ركوب الدراجة في المنزل أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، أو يمكنك الذهاب في رحلة حقيقية في الهواء الطلق.
   • يعد ركوب الدراجات من التمارين الهوائية الرائعة لأنه يزيد بشكل كبير من معدل ضربات القلب ويؤثر على الجزء السفلي من الجسم بالكامل (عضلات المؤخرة وعضلات الفخذ الأمامية وعضلات الساق والفخذين الخلفيتين).
   • عند ركوب الدراجات أو أخذ دروس ركوب الدراجات في الموقع ، ستحرق حوالي 500 سعرة حرارية في 60 دقيقة مع ممارسة التمارين الرياضية المكثفة. هذه طريقة فعالة جدًا لحرق سعرات حرارية أكبر.
   • يعد ركوب الدراجات أيضًا تمرينًا رائعًا للأشخاص المشغولين ، حيث تعد الدراجات أيضًا وسيلة نقل. اركب دراجتك للعمل كإجراء يومي.

3. 

   جرب السباحة. تعتبر السباحة أيضًا طريقة رائعة لفقدان الوزن والنحافة. سواء كانت السباحة في المسبح في المنزل أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فإن السباحة تساعد أيضًا على تهدئة الجسم بالكامل.
   • هناك العديد من الأنشطة المائية التي يمكنك الاختيار من بينها. جرب السباحة أو التمارين الرياضية المائية أو تمارين مقاومة الماء.
   • على عكس الأنواع الأخرى من التمارين الهوائية ، تؤثر السباحة (خاصة السباحة لمسافات طويلة) على جميع مجموعات العضلات في الجسم تقريبًا. سيؤدي كل تكرار للسباحة إلى زيادة قوة العضلات وتناغمها.
   • تعتبر السباحة تمرينًا رائعًا للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والذين يعانون من مشاكل في الركبة أو العظام ، لأن الحركات توزع الوزن وتقلل الضغط على العظام.

4. 

   تدرب على الركض. الجري هو تمرين هوائي رائع يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن بسرعة وبناء العضلات الخالية من الدهون.
   • يؤثر الركض بشكل خاص على الجزء السفلي من الجسم وعضلات البطن. ومع ذلك ، لزيادة فوائد التنغيم من تمرين الجري ، تحتاج إلى زيادة السرعة أو الشدة. كلما كان التمرين أثقل ، كان أكثر فاعلية.
   • يمكنك الجري بمفردك أو في مجموعات ، أو الركض في جميع أنحاء الحي ، أو الجري أو في صالة الألعاب الرياضية. تأكد من أن المسار آمن عند الجري بمفردك.
   • لاحظ أن الجري رياضة يمكن أن يكون لها تأثير قوي على الركبتين والمفاصل. إذا تعرضت لإصابة في الركبة في الماضي ، فربما لا يكون الجري هو خيارك الأفضل.

5. 

   مارس التمارين الخفيفة الوزن. من المؤكد أن تمارين رفع الأثقال لبضع ساعات أسبوعيًا ستساعدك على تقوية عضلاتك ، ولكنها قد تمنحك أيضًا بنية "عضلية". تتضمن تمارين القوة تمارين القوة وتمارين الميل دون زيادة كتلة العضلات. يجب أن تركز على تمارين التناقص والتناغم.
   • عادة ، إذا كنت تريد أن تصبح نحيفًا ، فتجنب الأوزان الثقيلة وكررها مرارًا وتكرارًا. تجنب تمارين القوة لأنها تزيد من حجم العضلات وتجعلك تبدو أكبر وليس نحيفًا.

6. 

   جرب البيلاتس. البيلاتس عبارة عن سلسلة من التمارين ذات الحركات التي يمكن أن تساعد في زيادة التوازن والمرونة والمساعدة في بناء عضلات طويلة.
   • تتطلب البيلاتيس أحيانًا استخدام معدات التمرين مثل الأوزان أو كرات التمرين. يمكنك أخذ درس بيلاتيس ، أو أخذ دروس إرشادية عبر الإنترنت ، أو مشاهدة مقاطع الفيديو على الإنترنت.

7. 

   يمكنك أيضًا تجربة اليوجا. مثل البيلاتس ، تتضمن اليوجا سلسلة من المواقف التي يمكن أن تساعد في زيادة المرونة والقوة والمساعدة في بناء عضلات طويلة ورشيقة.
   • يمكنك أخذ دروس اليوجا في صالة الألعاب الرياضية أو استوديوهات اليوجا الخاصة أو التدرب مجانًا عبر الإنترنت.
   • إنها لفكرة جيدة أن تأخذ بعض دروس اليوجا مع مدربين ذوي خبرة من أجل المواقف والحركات الصحيحة. ثم يمكنك محاولة التدرب في المنزل.
   الإعلانات

جزء 3 من 3: تطبيق التغذية الصحيحة للحصول على جسم رشيق

1. 

   قياس حجم الحصة. عند محاولة إنقاص الوزن لتصبح أكثر رشاقة ، من المهم أن تتبع النظام الغذائي الصحيح. يمكن أن يساعدك قياس أحجام الحصص على التأكد من أنك تتناول الكمية المناسبة وليس بإفراط.
   • ضع في اعتبارك شراء مقياس طعام أو كوب قياس لتتبع أحجام الأجزاء لكل وجبة ووجبة خفيفة.
   • لا تحتاج إلى قياس كل وجبة على المدى الطويل ، ولكن الالتزام بأحجام الحصص في الأسابيع القليلة الأولى سيساعدك.

2. 

   تناول الأطعمة الغنية بالبروتين. ستوفر الأطعمة الغنية بالبروتين الطاقة وتساعد العضلات الخالية من الدهون. يجب عليك تضمين البروتين في كل وجبة للوصول إلى هدفك اليومي.
   • عندما تتبع نظامًا غذائيًا وتحاول بناء كتلة عضلية خالية من الدهون ، فمن المهم أن تستهلك كمية كافية من البروتين كل يوم. بشكل عام ، ستلبي احتياجاتك اليومية إذا تناولت كمية كافية من البروتين مع كل وجبة. يجب أن تأكل حوالي 85-113 جرام من البروتين (حوالي دفتر شيكات) مع كل وجبة ووجبة خفيفة.
   • حاول أن تجد مصادر البروتين الخالية من الدهون والصحية. الأطعمة مثل الدواجن والبيض ولحم الخنزير والبيض والمأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهون والبقوليات ومنتجات الألبان قليلة الدسم منخفضة في الدهون السيئة وغنية بالبروتين.

3. 

   تناول الكربوهيدرات المعقدة. بالإضافة إلى البروتين ، يحتاج جسمك إلى ما يكفي من الكربوهيدرات لدعم الوظائف اليومية الأساسية.
   • تعتمد التمارين الهوائية على كمية الكربوهيدرات التي تتناولها. إذا كنت تأكل بشكل غير صحيح أو تقطع الكثير من السعرات الحرارية ، فقد يتأثر أداؤك بسبب نقص الطعام والكربوهيدرات.
   • اختر مصادر الكربوهيدرات المغذية طوال اليوم. سيساعد ذلك في توفير مصادر كافية للعناصر الغذائية من الكربوهيدرات.
   • تحتوي الكربوهيدرات المعقدة على نسبة عالية من الألياف. بشكل عام ، تعتبر الكربوهيدرات المعقدة مغذية أكثر من الكربوهيدرات المكررة أو المعالجة ، مما يؤدي إلى انخفاض كمية العناصر الغذائية في الطعام.
   • اختر أطعمة مثل: حبوب كاملة 100٪ مثل الكينوا ، الشوفان الكامل ، الأرز البني أو خبز القمح الكامل 100٪ ؛ الفواكه النشوية والبقوليات والخضروات مثل البطاطس والجزر أو الفاصوليا.

4. 

   تناول 5-9 حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا. تساعد البروتينات والكربوهيدرات المعقدة في التمرين للحصول على جسم أكثر رشاقة ونحافة ، لكن الفواكه والخضروات تساعد في إكمال وجبة متوازنة.
   • تحتوي الفواكه والخضروات على كميات عالية من الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. على الرغم من أن هذه الأطعمة لا توفر الكثير من الطاقة لممارسة الرياضة ، إلا أنها توفر العناصر الغذائية الأساسية للحياة.
   • تناول حصة أو حصتين من الفاكهة والخضروات في كل وجبة ووجبة خفيفة. تتكون الحصة الواحدة من الفاكهة من قطعة واحدة أو نصف كوب من الفاكهة المفرومة. تتكون حصة الخضار من كوب أو كوبين من الخضار الورقية الخضراء.

5. 

   تناول وجبة خفيفة قبل التمرين وبعده إذا لزم الأمر. اعتمادًا على طول وشدة وطول التمرين ، قد تحتاج إلى وجبة خفيفة قبل التمرين أو بعده. سوف تساعدك الوجبات الخفيفة على الاستعداد لممارسة الرياضة أو مساعدة جسمك على التعافي بشكل صحيح.
   • يحتاج الجسم إلى معظم الكربوهيدرات قبل التدريب. مثلما لا يمكن للسيارة أن تعمل بدون غاز ، لا يمكنك ممارسة الرياضة بدون الوقود المناسب. الكربوهيدرات هي الوقود الأفضل والأكثر فعالية لممارسة الرياضة.
   • أفضل الوجبات الخفيفة قبل التمرين تشمل: قطعة فاكهة ، وعاء من الشوفان والفواكه المجففة ، عصير مع الزبادي والفاكهة ، أو وعاء من الحبوب الغنية بالألياف والألياف. طريق منخفض.
   • بعد التمرين ، تحتاج إلى تعويض كمية الوقود المستهلكة أثناء التمرين. أفضل مزيج هو البروتين والكربوهيدرات. سيساعد ذلك الجسم على استعادة العضلات وإصلاحها ، وتوفير مصدر فعال للطاقة المخزنة.
   • أفضل الوجبات الخفيفة بعد التمرين تشمل: حليب الشوكولاتة ، لوح بروتين (بروتين) ، تفاح أو موز مع زبدة الفول السوداني ، خبز صغير كامل القمح مع زبدة اللوز أو كوب من الزبادي اليوناني مع الزهور. فاكهة.

6. 

   اشرب الكثير من الماء. بشكل عام ، من المهم جدًا شرب كمية كافية من الماء طوال اليوم. عند زيادة حجم التمرين ، تزداد الحاجة إلى ترطيب الجسم طوال اليوم.
   • كحد أدنى ، يجب أيضًا شرب 8 أكواب من الماء يوميًا. تشير بعض الدراسات إلى أنك قد تحتاج إلى شرب 10-13 كوبًا من الماء يوميًا.
   • شرب الكثير من الماء يساعد في الواقع على محاربة احتباس الماء في الجسم. كلما زادت كمية المياه التي تشربها ، قل ما يحتاجه جسمك لتخزينه.
   • حافظ على رطوبتك بالسوائل الصافية الخالية من السكر مثل: الماء ، المخللات المنكهة ، القهوة منزوعة الكافيين ، الشاي.

7. 

   تجنب الأطعمة المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون. تحتوي العديد من الأطعمة المصنعة على نسبة عالية من الدهون والسكر والصوديوم ونسبة عالية من السعرات الحرارية بشكل عام. يمكن أن يؤدي الاستهلاك المنتظم لهذه الأطعمة إلى زيادة الوزن وزيادة كتلة الدهون.
   • تجنب الأطعمة مثل: المشروبات السكرية والحلويات والكعك والأطعمة الجافة والأطعمة المجمدة واللحوم المصنعة والبسكويت ورقائق البطاطس.
   • ركز على تناول الأطعمة الأقل معالجة ومغذية. عادة ما تكون منخفضة السعرات الحرارية ولكنها تحتوي على محتوى غذائي أعلى بكثير مثل الفيتامينات والمعادن والبروتينات والألياف.
   الإعلانات

النصيحة

• استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في أي برنامج لفقدان الوزن أو ممارسة التمارين الرياضية لتكون آمنًا وصحيًا.
• إذا لم تكن قد مارست الرياضة من قبل ، فابدأ ببطء وقم بزيادة شدتها أو تكرارها تدريجيًا.
• إذا شعرت بألم أو صعوبة في التنفس أو غيرها من علامات عدم الراحة أثناء التمرين ، فتوقف عن ممارسة الرياضة فورًا واطلب العناية الطبية.
• عندما يكون هدفك هو النحافة ، فقد يستغرق الأمر عدة أسابيع لرؤية النتائج. سيكون عليك إنقاص الوزن ، وفقدان الدهون في الجسم وتقوية العضلات.
• استمر مع برنامج التغذية والتمارين الصحيحين للحفاظ على نتائج دائمة. إذا عدت إلى عاداتك الغذائية القديمة ، فقد تفقد شكلك الأنيق والنحيف.