المحتوى

• خطوات
• النصيحة

قد تكون الأنظمة الغذائية الحديثة أو الأنظمة الغذائية السريعة لفقدان الوزن للوصول إلى وزنك المثالي باهظة الثمن. تتطلب هذه الطرق أيضًا التخلص من بعض الأطعمة أو مجموعات الطعام الكاملة. إذا كنت من الأشخاص الذين يرغبون في بناء نظام غذائي متوازن وفقدان الوزن بشكل طبيعي ، فتجنب الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن المعلن عنها بالبلاغة. يمكنك دائمًا إجراء تغييرات صغيرة على نظامك الغذائي وتمارينك الروتينية ونمط حياتك للتنحيف بشكل طبيعي.

خطوات

طريقة 1 من 4: تغيير عادات الأكل

1. 

   أكل فقط حتى تشعر بالرضا. يتمتع جسمك بالقدرة على "حساب السعرات الحرارية" والتحكم في أحجام الوجبات. تناول الطعام فقط حتى تشعر أنه يمكن أن يساعدك على تقليل السعرات الحرارية الزائدة والاستمرار في تقديم أجزاء صغيرة.
   • ستطلب منك العديد من برامج إنقاص الوزن السريعة حساب السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات أو مقاييس أخرى. هذا ليس بالأمر السهل ويجعلك محبطًا إذا اضطررت إلى القيام بذلك لفترة طويلة. لذا ، فإن تعلم الانتباه إلى إشارات جسمك والسماح لجسمك بالتحكم في أحجام الأجزاء والسعرات الحرارية سيساعدك على إنقاص الوزن بشكل طبيعي.
   • توقف عن الأكل عندما تشعر بأنك بحالة جيدة بما فيه الكفاية ، مما يعني أنك لم تعد تشعر بالجوع. بالإضافة إلى ذلك ، ستفقد الاهتمام بالطعام وستدرك أن الوجبة التي انتهت لتوها ستساعدك على الشعور بالشبع لبضع ساعات.
   • إذا توقفت عن الأكل فقط عندما تكون ممتلئًا ، فمن المحتمل أنك تفرط في تناول الطعام. قد تشعر بأن معدتك تسترخي ، "تشعر بالشبع" ، أو تشعر بقليل من التعب. توقف عن الأكل قبل أن يحدث هذا الإحساس.

2. 

   
   
   كل واشرب بوعي. يمكن أن يساعدك تغيير نظامك الغذائي أيضًا على إنقاص الوزن. عندما تأكل بوعي ، ستأكل أقل وستشعر بالرضا عن تناول طعام أقل.
   • لكي تأكل بوعي ، يجب أن تتحلى بالصبر وأن تأخذ وقتًا لممارسة الرياضة.
   • ابدأ في ممارسة عادات الأكل الواعية عن طريق القضاء على عوامل التشتيت من حولك أثناء تناول الطعام. قم بإيقاف تشغيل التلفزيون أو الهاتف أو الكمبيوتر لأن هذه الأشياء يمكن أن تشتت انتباهك عن وجبتك.
   • خصص 20-30 دقيقة للوجبات. ضع عيدان تناول الطعام جانباً أثناء المضغ أو شرب رشفة من الماء أو التحدث إلى قريب أو صديق. عندما تأكل ببطء أكثر ، ستلاحظ مقدار ما تأكله وتتوقف بسهولة عندما تشعر بما يكفي.
   • بالإضافة إلى ذلك ، تأكد من قضاء الوقت في التركيز على طعامك ووجباتك. كيف طعم الطبق؟ هيكل مثل؟ هل الوجبة متنوعة لكنها حادة؟ يمكن أن يساعدك التركيز الكامل على الطعام على تناول الطعام بشكل أبطأ والشعور بمزيد من الرضا عن وجبتك.

3. 

   
   
   اختر الأطعمة البروتينية قليلة الدسم. بالإضافة إلى تناول كميات صغيرة ، تحتاج أيضًا إلى اختيار الأطعمة الصحية ومنخفضة السعرات الحرارية. اختر مصادر البروتين قليلة الدسم لتقليل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها.
   • عادةً ما تكون الأطعمة التي تحتوي على مصادر بروتينية قليلة الدسم منخفضة الدهون والسعرات الحرارية ، ولكنها غنية بالبروتين. بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذا الطعام يطيل الشعور بالامتلاء ويمنعك من الرغبة في تناول وجبة خفيفة طوال اليوم.
   • تشمل بعض مصادر البروتين قليلة الدسم منتجات الألبان والبيض والدواجن واللحوم الخالية من الدهون والمأكولات البحرية والبقوليات والتوفو.
   • احرص دائمًا على تضمين مصدر قليل الدسم من البروتين في كل وجبة أو وجبة خفيفة. هذه طريقة لمساعدتك على تلبية متطلباتك الغذائية اليومية وإنشاء وجبات أكثر توازناً.

4. 

   
   
   اختر الحبوب الكاملة. هناك نوعان من الحبوب للاختيار من بينها: الحبوب الكاملة أو المكررة. اختر الحبوب الكاملة بنسبة 100٪ بانتظام للحصول على أقصى قدر من الفوائد الغذائية.
   • لم تتم معالجة الحبوب الكاملة بنسبة 100٪ في العادة ، لذا فإن القوام لا يزال سليمًا تمامًا. هذه الحبوب غنية بالألياف والبروتين والعديد من الفوائد الغذائية الأخرى.
   • تشمل أطعمة الحبوب الكاملة الشوفان والكينوا والأرز البني والدخن وخبز الحبوب الكاملة مع المعكرونة.
   • غالبًا ما تتم معالجة الحبوب المكررة ، وبالتالي تحتوي على عناصر غذائية أقل من الحبوب الكاملة. يمكنك تناول هذه الأطعمة من وقت لآخر ، ولكن يجب أن تظل الخيارات الشائعة هي الحبوب الكاملة.

5. 

   يجب أن تشكل الخضار نصف طبقك. هذا هو المفتاح لمساعدتك على التحكم في السعرات الحرارية وزيادة المحتوى الغذائي لنظامك الغذائي.
   • كل من الفواكه والخضروات منخفضة السعرات الحرارية ، ولكنها غنية بالعناصر الغذائية. يمكن أن يساعدك تقديم الأطعمة قليلة الدسم لكل وجبة أو حصة في تقليل إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
   • بالإضافة إلى ذلك ، فإن الفواكه والخضروات غنية أيضًا بالألياف. بالإضافة إلى البروتين ، توفر الألياف الشعور بالامتلاء بشكل أسرع ولمدة أطول. إليك كيفية تقليل تناول الطعام في كل وجبة وتقليل الوجبات الخفيفة غير الضرورية.

6. 

   قلل من الأطعمة المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون. بغض النظر عما إذا كنت ستتبع نظامًا ترويجيًا لفقدان الوزن أو خطة طبيعية لفقدان الوزن ، يجب أن تحد من الأطعمة المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية مع الدهون.
   • غالبًا ما تكون الأطعمة المصنعة غنية بالسعرات الحرارية وقليلة المغذيات. يتم التخلص من جميع الفوائد الغذائية أثناء المعالجة.
   • تأتي الأطعمة المصنعة في مجموعة متنوعة ، بما في ذلك عدد من الخيارات الصحية والمغذية. على سبيل المثال ، يتم غسل الخس قبل بيعه للأطعمة المصنعة الغنية بالعناصر الغذائية.
   • تجنب الأطعمة مثل المعجنات المنفوخة والبسكويت والكعك الكريمي واللحوم المصنعة والوجبات المجمدة والسريعة والأطعمة المعلبة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والوجبات الخفيفة والمقرمشات.

7. 

   اشرب كمية كافية من الماء. البقاء رطبًا ليس مهمًا لصحتك فحسب ، بل يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن بشكل طبيعي.
   • يُنصح عادةً بشرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميًا ، لكن من الأفضل شرب ما يصل إلى 13 كوبًا. ستعتمد كمية المياه المطلوبة على العمر والجنس ومستوى النشاط.
   • عندما يصاب الجسم بالجفاف باستمرار ، ستشعر بمزيد من الجوع طوال اليوم. هذا يجعلك تأكل أكثر أو تتناول وجبة خفيفة أكثر من اللازم.
   • علاوة على ذلك ، فإن شرب الكثير من الماء قبل الأكل يقلل أيضًا من الشعور بالجوع ويملأ معدتك حتى تتمكن من تناول كميات أقل.
   الإعلانات

طريقة 2 من 4: تغييرات في نمط الحياة

1. 

   زيادة مستوى الحركة الأساسي. ممارسة الرياضة جزء مهم من خطة فقدان الوزن. هذه طريقة طبيعية لزيادة حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن.
   • تشمل الأنشطة الأساسية أنواع الحركات التي تقوم بها عادةً. يمكن أن يكون هذا المشي إلى مكان وقوف السيارات أو القيام بالأعمال المنزلية.
   • يُعد النشاط الأساسي المتزايد طريقة بسيطة وفعالة لمساعدة جسمك على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
   • راجع الوقت من اليوم أو الأسبوع. متى يمكنك أن تكون أكثر نشاطا؟ هل يمكنك المشي أكثر وأكثر؟ هل يمكنك صعود الدرج بدلاً من المصعد؟ هل يمكنك الوقوف على مكتبك أو الوقوف أثناء مشاهدة برامجك التلفزيونية المفضلة؟

2. 

   ممارسة الرياضة بانتظام. بالإضافة إلى أنشطتك الأساسية ، من المهم دمج النشاط البدني المنتظم بطريقة مخططة ومنظمة. هذه هي الطريقة التي تدعم بها خطة إنقاص الوزن.
   • يوصي خبراء الصحة عمومًا بممارسة التمارين الهوائية لمدة 150 دقيقة في الأسبوع ، أي ما يعادل 2.5 ساعة تقريبًا.
   • جرب نوعًا معتدلًا من التمارين مثل المشي / الركض / الجري السريع أو السباحة أو الرقص أو ممارسة التمارين الرياضية في حصص الأيروبيك أو استخدام آلة كاملة للجسم.
   • أدخل 2-3 أيام إضافية من تمارين المقاومة. يساعد تدريب المقاومة المنتظم الجسم على بناء كتلة العضلات ويزيد من القدرة على حرق السعرات الحرارية ، حتى أثناء الراحة.

3. 

   الحصول على قسط كاف من النوم. الحصول على قسط كافٍ من النوم والنوم الجيد ليلاً مهم جدًا لصحتك. هذا هو الوقت الذي يستريح فيه الجسم ويستعيد قوته ويتعافى.
   • تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يفتقرون إلى النوم أو قلة النوم يميلون إلى زيادة الوزن.
   • بالإضافة إلى ذلك ، تشير هذه الدراسات أيضًا إلى مشكلة زيادة هرمون الجريلين (الهرمون الذي يسبب الجوع) عند عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم كل ليلة. هذا يجعل من الصعب اختيار الجزء المناسب من الوجبة أو الابتعاد عن الوجبات الخفيفة غير الضرورية.
   • اهدف إلى الحصول على ما لا يقل عن 7-9 ساعات من النوم كل ليلة. أيضًا ، قم بإيقاف أو تحريك عوامل التشتيت مثل التلفاز أو الهاتف الخلوي قبل النوم.

4. 

   ادارة الاجهاد. الإجهاد المطول هو حالة شائعة لا مفر منها. ومع ذلك ، فإن الإجهاد المستمر قد يجعل من الصعب عليك فقدان الوزن.
   • الإجهاد هو عاطفة طبيعية يمكن لأي شخص تقريبًا تجربتها. ومع ذلك ، عندما لا يتم التحكم فيه جيدًا ، يمكن أن يؤدي الإجهاد إلى زيادة إنتاج الكورتيزول. وهذا عامل يزيد من الشعور بالجوع ، ويجعلك أكثر إرهاقًا و "صعوبة في إنقاص الوزن".
   • حاول تخفيف التوتر والاسترخاء بانتظام. من المهم جدًا القيام بالأنشطة التي تساعدك على إدارة التوتر. استمع إلى الموسيقى أو تأمل أو اذهب في نزهة أو اقرأ كتابًا ممتعًا أو تحدث مع صديق.
   • إذا كنت تواجه صعوبة مستمرة في إدارة مستويات التوتر لديك ، ففكر في زيارة طبيب نفساني. يمكن أن يعطيك الاختصاصي الخاص بك تعليمات محددة لإدارة الإجهاد.
   الإعلانات

طريقة 3 من 4: تحكم في خطة طبيعية لفقدان الوزن

1. 

   الوزن والقياس. عندما تريد إنقاص وزنك وتصبح نحيفًا بشكل طبيعي ، فمن المفيد أن تتابع تقدم فقدان الوزن.
   • أثناء تتبع تقدمك ، ستعرف ما إذا كان نظامك الحالي لفقدان الوزن وخطة التمرين يعملان أم لا. على سبيل المثال ، إذا لم تفقد وزنك بعد ، فقد تحتاج إلى تناول كميات أقل أو ممارسة الرياضة أكثر.
   • تذكر أن تتبع وزنك. والأفضل من ذلك ، يجب أن تزن مرة أو مرتين في الأسبوع. هذه هي الطريقة التي تساعدك في الحصول على الرؤية الصحيحة للتغييرات.
   • بالإضافة إلى ذلك ، يجب عليك أيضًا تتبع القياسات. عندما تريد أن تصبح أكثر رشاقة ، بالإضافة إلى فقدان الوزن ، فإنك تريد أيضًا أن ترى انخفاضًا في حجم الجسم. تتبع قياسات الصدر والخصر والوركين والفخذين. خذ القياسات كل شهر لتتبع التقدم بفعالية.

2. 

   اكتب مذكرات. في كل مرة تريد إنقاص وزنك أو إجراء تغييرات على نظامك الغذائي أو نمط حياتك ، قد يكون من المفيد جدًا التعود على كتابة اليوميات.
   • لاحظ أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن. هذا يعني أنك تسجل وزنك الحالي جنبًا إلى جنب مع فقدان الوزن الأسبوعي وفقدان الوزن. هذا عامل محفز لمساعدتك على متابعة خطتك.
   • يُعتقد أن المراقبة المنتظمة للأطعمة تساعد في إنقاص الوزن. هذا شكل من أشكال المسؤولية يساعدك على الالتزام بخطتك.

3. 

   كوِّن مجموعة دعم. مجموعات الدعم هي جزء أساسي من خطة إنقاص الوزن. تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين لديهم مجموعات دعم عندما يريدون إنقاص الوزن يكونون أكثر نجاحًا من أولئك الذين يتبعون الخطة بمفردهم.
   • تحدث إلى صديق أو قريب أو زميل عن خطتك لفقدان الوزن وتريد أن تصبح نحيفًا بشكل طبيعي. بالتأكيد سيرغب شخص ما في الانضمام إلى هذه الخطة معك. ستشعر بالسعادة والتحفيز عند خسارة الوزن مع "زملائك في الفريق".
   • ضع في اعتبارك العثور على مجموعة دعم أو منتدى عبر الإنترنت. بهذه الطريقة ، يمكنك الاتصال بالعديد من الأشخاص في أي وقت من اليوم للحصول على المساعدة والدعم.
   الإعلانات

طريقة 4 من 4: ابحث عن العلاجات

1. راجع طبيبك إذا لم تنجح الطرق الطبيعية لفقدان الوزن. في حين أن النظام الغذائي السليم وممارسة الرياضة يمكن أن يساعد الكثير من الناس على فقدان الوزن أو الحفاظ عليه ، إلا أن هناك أحيانًا عوامل أخرى تجعل من الصعب التحكم في الوزن. إذا جربت العلاجات الطبيعية ولم تحصل على النتائج التي تريدها ، فتحدث إلى طبيبك.
   • سيقيم طبيبك صحتك العامة ويجد المشاكل المحتملة التي تجعل من الصعب عليك التحكم في وزنك.
   • بالإضافة إلى الخضوع للفحص والتعرف على نظامك الغذائي الحالي وعادات أسلوب حياتك ، من المحتمل أن ينصحك طبيبك بإجراء بعض الاختبارات لاكتشاف المشكلات الأخرى المتعلقة بالصحة.
   • اعتمادًا على وزنك وحالتك الطبية الحالية ، قد يوصي طبيبك بعلاج لمساعدتك على إنقاص الوزن ، مثل الأدوية أو جراحة إنقاص الوزن.
2. ناقش مخاوفك بشأن الآثار الصحية لوزنك. الوزن الزائد ليس بالضرورة سببًا للضرر بالصحة. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فإن خطر تعرضك لبعض المشاكل الصحية يكون أعلى. تحدث إلى طبيبك إذا كنت تخشى أن يؤثر وزنك على صحتك. قد يقومون بإجراء اختبارات لتحديد المرض وعلاجه. المخاطر التي تواجهها عند زيادة الوزن هي:
   • ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية وانخفاض "الكوليسترول الجيد" (يُسمى أيضًا HDL)
   • ضغط دم مرتفع
   • داء السكري
   • الأمراض المرتبطة بالقلب
   • سكتة دماغية
   • مشاكل في التنفس ، مثل انقطاع النفس النومي
   • أمراض المرارة
   • التهاب المفاصل
   • أنواع معينة من السرطان
3. اسأل طبيبك للحصول على المشورة بشأن فقدان الوزن الآمن. إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن أو ترغب في ذلك ، يمكن أن يعمل طبيبك معك لإيجاد طريقة آمنة وعملية وفعالة لفقدان الوزن. يمكنهم العمل معك لتطوير خطة مصممة خصيصًا لاحتياجاتك الفردية وأسلوب حياتك ، ومساعدتك على تحديد أهداف إنقاص الوزن الصحيحة.
   • على سبيل المثال ، يمكن لطبيبك أن يخبرك بنوع التمرين المناسب لك وما هي تغييرات السلامة التي يمكنك إجراؤها على نظامك الغذائي.
   • قد يحيل طبيبك أيضًا اختصاصي تغذية أو اختصاصي آخر لمساعدتك.
4. أخبر طبيبك إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو فقدانه غير المبرر. قد تكون زيادة الوزن أو فقدانه المفاجئ غير المبرر علامة على مشكلة طبية خطيرة. إذا لاحظت تغيرًا في وزنك ولا تعرف السبب ، فاستشر طبيبك. قد يطرحون بعض الأسئلة ويطلبون اختبارات لمعرفة السبب. تشمل الحالات الطبية الشائعة التي تسبب تغيرات الوزن ما يلي:
   • مشكلة الدروع
   • الأمراض التي تؤثر على الهرمونات ، مثل متلازمة تكيس المبايض (PCOS) أو متلازمة كوشينغ (قصور الغدة الكظرية الثانوي)
   • احتباس الماء بسبب أمراض الكلى أو القلب
   • المشاكل العاطفية مثل الاكتئاب أو القلق
   • آثار بعض الأدوية
5. اطلب المساعدة الطبية إذا كنت تعتقد أن لديك اضطرابات الطعام. إذا كنت قلقًا دائمًا بشأن وزنك وجسمك ، أو إذا لم تتوقف عن التفكير في الأكل أو ممارسة الرياضة ، فقد تكون مصابًا باضطراب في الأكل أو معرض لخطره. يمكن أن يتسبب اضطراب الأكل في عدد من المشكلات الصحية التي تهدد الحياة إذا تركت دون علاج ؛ لذا راجع طبيبك على الفور إذا كنت قلقًا من احتمال إصابتك بهذه الحالة. تتضمن بعض علامات اضطراب الأكل ما يلي:
   • تخطي وجبات الطعام بانتظام أو اتباع نظام غذائي صارم للغاية
   • تقلق دائمًا بشأن وزنك أو لياقتك البدنية أو مظهرك
   • تناول الطعام أو الشراب بصراحة أو غالبًا هضم كميات كبيرة من الطعام
   • الشعور بالذنب أو الاشمئزاز من عاداتك الغذائية
   • للحث على القيء ، استخدم ملينًا ، أو مارس الرياضة بقوة بعد الأكل
   • تجنب التواصل
   • كن مهووسًا بالنظام الغذائي والتمارين الرياضية
   الإعلانات

النصيحة

• إذا كنت بحاجة إلى مزيد من التشجيع ، يمكنك دعوة صديق أو أحد أفراد الأسرة للانضمام إليك في خطة فقدان الوزن للبقاء في حالة جيدة.
• تحدث دائمًا مع طبيبك قبل إجراء أي تغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة.
• تمرن لمدة ساعة على الأقل يوميًا لتصبح نحيفًا.
• استمع إلى الموسيقى أثناء التمرين للاسترخاء والتحفيز.