المحتوى

• خطوات
• النصيحة

يعد اختيار وزن الدمبل المناسب خطوة مهمة لا يمكن الاستخفاف بها. يعتمد وزن الدمبل على التمرين وكل مستوى مهارة وصحة كل شخص. من الأفضل البدء بوزن خفيف وزيادته شيئًا فشيئًا بمرور الوقت. إذا بدأت بأوزان ثقيلة جدًا ، فقد تتعرض لإجهاد عضلي أو إصابة.

خطوات

جزء 1 من 3: تقييم صحتك

1. 

   حدد هدفك من تدريب الوزن. هل تتطلع إلى تطوير مجموعة عضلية معينة؟ تريد زيادة القدرة على التحمل؟ أم تريد لف المزيد من الأوزان؟ سيساعدك تحديد أهدافك في العثور على الوزن المناسب. تساعد الأوزان الأثقل في بناء العضلات ، بينما الأوزان الأخف مناسبة للحفاظ على العضلات لدعم الأوتار والمفاصل. بشكل عام ، كلما كانت مجموعة العضلات أكبر ، يمكن رفع الأثقال. استخدم دمبل صغير إلى متوسط ​​للعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والذيل ، وأثقال متوسطة إلى كبيرة لعضلات الصدر والساق والظهر.
   • اكتب أهدافك قبل الدمبل وخلاله. بهذه الطريقة ، يمكنك الاستمرار في التركيز وتعديل أو تعديل نواياك إذا تم تحقيق الهدف. على سبيل المثال ، يمكنك أن تكتب ، "أريد أن أقوم بثمانية أوزان بوزن 15 كجم في الشهرين المقبلين."

2. 

   
   
   اختر وزن دمبل يتوافق مع مستوى التمرين والمهارة. اعتمادًا على كل تمرين ، يجب عليك اختيار الدمبل بالوزن المناسب. على سبيل المثال ، إذا كنت تقوم برفع أساسي ، فيمكنك استخدام 7 كجم. إذا كنت ترغب في ممارسة تمرينات القرفصاء باستخدام الدمبل ، يمكنك الاختيار بين 8 أو 10 كجم من الدمبل. وبالمثل ، إذا كنت تبدأ تمرينًا جديدًا ، فاختر أوزانًا خفيفة وركز على الوضع الصحيح قبل زيادة الوزن.
   • لا تدرب مجموعة واحدة من الدمبل إلى الأبد. يجب أن يكون لديك عدة مجموعات من الأوزان المختلفة لتمارين مختلفة. يجب أن يكون لدى معظم المبتدئين ثلاث مجموعات من الأوزان الخفيفة والمتوسطة والثقيلة ، لاستيعاب أنواع مختلفة من التمارين.
   • ابدأ تمرينًا جديدًا مع مجموعة الوزن الخفيف للحصول على الوضعية الصحيحة والأسلوب الصحيح ، واعتياد الجهاز العصبي على الحركات الجديدة. بعد أسبوعين إلى أربعة أسابيع من القيام بنفس الشيء باستمرار ، يمكنك الانتقال إلى مجموعة أثقل من الأوزان.
   • اختر الوزن المناسب لصحتك الحالية ، ولا تقلق إذا كان خفيفًا جدًا لدرجة أنك تشعر بالحرج.

3. 

   
   
   حدد موعدًا للتمرين مع مدرب شخصي أو انضم إلى برنامج تمرين. اطلب من أحد الخبراء تقييم صحتك وتقديم المشورة لك بشأن الوزن المناسب للدمبل. يوجد في العديد من الصالات الرياضية وبرامج التدريب مدرب في متناول اليد ليوضح لك كيفية أداء تمارين معينة بشكل صحيح. لا تخجل - دعنا نقول أنك جديد على الدمبل وترغب في الحصول على نصائحهم بشأن الأوزان المناسبة. الإعلانات

جزء 2 من 3: ابدأ باستخدام الدمبل

1. 

   
   
   اختر أوزانًا بناءً على صحتك. ابدأ بوزن خفيف ، مثل 2 كجم ، ومارس بضع ضربات بتمرين بسيط مثل العضلة ذات الرأسين. قم بزيادة الوزن بمقدار 1 كجم في كل مرة حتى تصل إلى الوزن الذي يصعب عليك استخدامه مع هذا التمرين. ثم تنزل خطوة واحدة. سيكون هذا هو أفضل وزن للبدء به.
   • احتفظ بمذكرات عن عدد ضربات كل تمرين تؤديه ، ووزنه ، ومدى خفة الوزن ، أو ثقله ، أو متوسطه.
   • اختر الوزن المناسب لك دائمًا. استمع إلى جسدك لمعرفة ما هو مناسب لك. قد يكون الأشخاص من نفس عمرك أو جنسك ، لكن لا تقلدهم عند اختيار الدمبل. المنافس الوحيد الذي تحتاج للتغلب عليه في مسابقة رفع الأثقال هو أنت.

2. 

   اعرف متى يمكنك زيادة الدمبل. بمجرد العثور على وزن الدمبل المناسب للتمرين ، ابدأ بإضافة 0.5-1 كجم في كل مرة استجابة لاحتياجات نمو العضلات. إذا كنت لا تشعر بالتعب الشديد بعد 15 عدة ، فأنت بحاجة إلى زيادة الوزن أو شراء مجموعات أثقل أو تغيير التمارين.
   • راقب عن كثب عدد المجموعات وعدد التكرارات التي يمكنك القيام بها باستمرار ، وإذا كان بإمكانك القيام بأكثر من هدفك ، فقم بزيادة وزنك بمقدار 0.5-1 كجم.
   • يمكن أن يؤدي الجمع بين تمارين مختلفة لنفس المجموعة العضلية إلى تغيير وضع النهج في تلك المجموعة العضلية. إذا لم تتعب من أحد التمارين ، فجرب تمرينًا آخر لتطوير المزيد من القوة العامة.

3. 

   اعرف متى تمارس الرياضة بقوة. عادة لا تكون هذه مشكلة ، حيث أن رافع الأثقال الذكي والآمن مثلك سيبدأ بوزن خفيف ويعمل ببطء. لا تبدأ أبدًا بأوزان ثقيلة وشق طريقك إلى المقدار الصحيح.
   • عندما تتدرب بوزن معين لأول مرة ، إذا كنت لا تستطيع أداء أكثر من سبع تكرارات من تمرين معين ، فهذا الوزن ثقيل جدًا. ضع جانبًا أوزانًا ثقيلة جدًا واختر مجموعة أخف من 0.5-1.5 كجم ، حسب المجموعة التي لديك. اضبط الخطوات لأسفل للعثور على أفضل وزن.
   • يمكن أن يؤدي اختيار الكثير من الوزن إلى وضع سيئ وإصابة أكثر خطورة.
   الإعلانات

جزء 3 من 3: تمرن بالدمبلز

1. 

   مارس القرفصاء. يتطلب القرفصاء باستخدام الدمبل حمل الدمبل عند ارتفاع الورك أو الكتف. أمسك الدمبلز بحيث تكون راحة يدك في مواجهة كتفيك أو وركيك. تمسك الأيدي بالدمبل بينما تضع وزن الجسم على الكعب وتنزل كما لو كنت جالسًا. اثنِ ركبتيك بزاوية تسعين درجة ، ثم عد إلى الوقوف.
   • للحفاظ على ركبتيك آمنين ، اجعلهما منتصبتين على كاحليك. يجب ألا تتجاوز الركبة أصابع القدم.

2. 

   استلق وادفع صدرك في وضع الجسر. تساعدك تمارين الضغط على الصدر على تقوية عضلات الصدر. استلقِ على ظهرك مع وضع قدميك بثبات على الأرض ، واثنِ ركبتيك ، واجعل الكعبين أقرب إلى الأرداف. ارفع مؤخرتك عن الأرض. ثم افرد ظهرك وحافظ على خط مستقيم من الكتف إلى الركبة. الأيدي ممسكة بالدمبل ، والذراعين للأمام بشكل مستقيم ومواجهة الكتف. اسحب ذراعًا لأسفل بحيث يشكل الكوع زاوية تسعين درجة ، لكن حافظ على استقامة الساعدين. ستسقط الذراع نحوك كما لو كنت تفتح الباب. أعد فرد الذراع إلى وضع البداية وافعل الشيء نفسه باليد المعاكسة.

3. 

   مدّد عضلات البايسبس الخلفية باستخدام الدمبل. يجلس على مقاعد البدلاء. أمسك دمبلتين على بعد بضعة سنتيمترات من بعضهما البعض عموديًا خلف رأسك. (لتصحيح وضعك ، تخيل إمساك يديك خلف رأسك ، ثم تحرير يديك وإحكام قبضتيهما.) المرفقين ، ورفع الدمبلز فوق الرأس حتى يتم تمديد الذراعين بالكامل في جميع أنحاء الرأس. حافظ على ظهرك مستقيمًا ووجهك للأمام.

4. 

   أضعاف الدمبل. أمسك الدمبل في كل يد وتقف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. اثني ركبتيك برفق ثم انحنِ للأمام عند الوركين وحافظ على استقامة ظهرك. أبقِ ذراعيك مستقيمة أسفل كتفيك ، وارفع ذراعيك ببطء حتى يتوازى مرفقيك مع عمودك الفقري. أنزل الدمبلز ببطء إلى وضع البداية ، ثم كرر العدد المطلوب من التكرارات. الإعلانات

النصيحة

• أنت بحاجة إلى مجموعات مختلفة من الدمبل حتى تكون التمارين فعالة ، حيث يمكن لكل مجموعة عضلية رفع وزن مختلف.