طريقة 2 من 4: Sprint (التدريب المتقطع)

1. 

   بدء. إذا كنت قد ركضت في لفة ، فقم بالسير مرة أخرى ثم اركض في جولة أخرى من الاسترخاء. يهدأ عقلك وجسمك استعدادًا للعدو السريع.
   • كما ذكرنا سابقًا ، لا تتمددي على الفور ، لكن اتركيها بعد الجري. قم بتسخين العضلات والساقين الرئيسية ، لكن لا تتمدّد ، بل مارس تمارين رفع الأثقال.

2. 

   
   
   اركض بشكل أسرع عن طريق ممارسة تمارين الجسم بالكامل. هناك طريقتان للركض بشكل أسرع: استخدم العمود والذراع. يمكنك استخدام جسمك بالكامل لصالحك عندما يتعلق الأمر بلفة أسرع.
   • سوف تجد أن الانحناء قليلاً للأمام سيساعدك على الجري بشكل أسرع لتحقيق التوازن بين وزن جسمك. هذا فعال على منحدر ، ولكن يمكن أن يؤدي إلى الإصابة. يمكنك أن تأخذ هذه النصيحة ولكن ضع في اعتبارك شروطك الخاصة.
   • لمساعدة محور جسمك على الإمالة للأمام ، استخدم ذراعيك لخلق الزخم. اجعل ذراعيك تضربان بشكل مستقيم للأمام ، في الاتجاه المعاكس للساق الجارية. لا تمسك ذراعيك أو ترفع كتفيك.

3. 

   سلاكن. بعد الركض ، خفف سرعتك وامش. هذه الخطوة هي إعادة مستوى الأكسجين إلى طبيعته ، والاستعداد للعدو التالي.
   • إذا كان يؤلمك ، توقف. يقاوم جسمك عدم الاستمرار في الجري حتى لو أردت ذلك. من الأفضل أن تعرف التوقف في الوقت المناسب للبقاء بصحة جيدة في المستقبل بدلاً من المحاولة الجادة ستصبح موتًا.

4. 

   استرخِ واسترخي العضلات. شد عضلاتك برفق بعد الركض لتجنب التقلصات وألم الساق. يمكنك تكرار عمليات الإحماء ، ولكن بمستوى أكثر ليونة ، مع تمارين الإطالة.
   • قم بالمشي لمسافة قصيرة بعيدًا عن المسار أو المشي على جهاز المشي لمدة دقيقة أخرى تقريبًا. سيتعين على قلبك أن يعمل بجد لتسريع جسمك و حتى التباطؤ ، لذا فإن السماح له بتقليل معدل النبض من 140 إلى 60 أمر صعب مثل زيادته من 60 إلى 140. نجري لنبقى في صحة جيدة ، لذلك دعونا نفعل ذلك بالشكل الصحيح.
   الإعلانات

طريقة 3 من 4: قم بتشغيل طريق طويل

1. 

   بدء. قم بالركض بوتيرة مريحة لمدة 10 دقائق وأسرع في 5 دقائق. ثم قم بتمارين الإحماء (شد الركبة ، لمس الكعبين للأرداف ، نط الحبل). ستساعدك هذه التمارين على التدوير جيدًا دون إهدار الطاقة في وقت مبكر جدًا. يساعدك الإحماء مثل هذا على الاستعداد ويبدأ معدل ضربات قلبك في الزيادة.
   • تمرن منطقة العضلات المركزية. سواء كنت تقوم بالركض أو لمسافات طويلة ، فإن أهمية الإحماء لهذه المجموعات العضلية هي نفسها.

2. 

   التحكم في السرعة. في بداية المدى الطويل ، عادة ما تكون مستعدًا ومتشوقًا للانطلاق على الطريق. تطلق مثل السهم ثم تفقد قوتك بسرعة. بدلاً من الركض بكامل قوته (مثل الركض السريع) ، يجب أن تتحكم في سرعتك حتى تتمكن من الجري بثبات ، مما يساعدك على البقاء على المسار الصحيح لفترة أطول.
   • أنت تعرف كم هي قوتك. أثناء عملية التدريب ، إذا وجدت نفسك تحسن ببطء لياقتك ومهاراتك ، فأنت تمارس الطريقة الصحيحة. يضع كل شخص توقعاته الخاصة ويتقدم بشكل مختلف. من الناحية المثالية ، يجب أن تحدد هدفًا وتستهدفه.

3. 

   لا تستسلم حتى لو كنت متعبًا. عندما تشعر بالتعب ، حاول التركيز على هدف آخر ، مثل الجري لمسافة نصف ميل أو مكافأة نفسك بعد القيام بذلك.
   • للعدائين ، إنها 10 دقائق من الجري. إذا كنت تقيس أهدافك بمرور الوقت ، فحاول قياس المسافة المقطوعة خلال تلك الفترة الزمنية واستهداف وقت محدد.

4. 

   
   
   رائع. في نهاية الجري ، أبطئ وامش. يجب أن يكون معدل ضربات قلبك منخفضًا مثل الراحة بعد إيقاف الخطوة تمامًا. إذا توقفت فجأة عن طعنك في الحائط ، فسوف يقع قلبك وعضلاتك في حالة من القلق والصراع. هذا هو نوع الحركة التي تؤدي إلى الإصابة. لا تكرر هذا الروتين عند ممارسة الرياضة. إذا كنت تجري لمدة 30 دقيقة ، فركض لمدة 30 دقيقة بالضبط وامشِ في نزهة مشي مريحة.
   • وفي الجولة التالية ، استهدف الجري لفترة أطول أو أسرع.
   الإعلانات

الطريقة 4 من 4: إنشاء روتين طويل المدى

1. 

   تمرن إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن. لأكون صريحًا ، الجري لا يمنح جسدك ثلاث لفات من الأحلام. صحيح أن الجري يساعد على إنقاص الوزن وحرق الدهون - لكنه للأسف يحرق العضلات. إذا قمت بالجري للتو ، فسيبدو الأمر وكأنه "تراكم محلي للدهون".
   • لا تحتاج إلى الإفراط في ممارسة الرياضة وأحيانًا لا تحتاج إلى صالة الألعاب الرياضية. مجرد القيام بتمرين أساسي مثل اللوح الخشبي سيساعد على شد الجزء العلوي من جسمك. حافظ على جدول التمرين 2-3 مرات في الأسبوع ، تحتاج عضلاتك إلى التعافي من التوتر الجاري ويجب بناء ألياف عضلية جديدة.

2. 

   
   
   تعلم كيفية الجري. عند البدء في الجري ، من المهم ألا تثبط عزيمتك مبكرًا. إذا وجدت الأمر صعبًا جدًا أو غير سعيد ، فستستسلم قريبًا. إذا اخترت الركض في صالة الألعاب الرياضية ، فاختر صالة ألعاب رياضية مريحة وبها معدات جيدة.
   • إذا كنت تجري في الهواء الطلق ، ففكر في التضاريس والمناظر الطبيعية والمستوى. أنت تركض على التراب أو الحصى أو الأسفلت. هل المنظر جميل بما يكفي للاسترخاء؟ هل هي أرض مستوية أم أنها ترتفع وتنخفض التلال؟

3. 

   
   
   لائق بدنيا. تحتاج أحذية جيدة للجري. إذا كانت ميزانيتك لا تسمح لك بشراء زوج باهظ الثمن ، فلا تقلق من الناحية الفنية. لا تحتاج إلى أحذية باهظة الثمن للتشغيل. وتحتاج المرأة إلى ارتداء حمالة صدر رياضية. CoolMax أو Dri-Fit هما علامتان تجاريتان تستخدمان الأقمشة الاصطناعية التي تمتص جيدًا (العرق) إذا كنت تهتم بذلك ، وإلا يمكنك الركض بالملابس التي تجعلك أكثر راحة.

4. 

   انضم إلى النادي. إذا كان هناك نادي للركض أو الترياتلون أو ماراثون بالقرب منك ، فقم بالانضمام. كونك مع أشخاص متشابهين في التفكير سيجعلك أكثر حماسًا - وخاصةً تبقيك على المسار الصحيح إذا شعرت بالإحباط. في نفس الوقت سيكون لديك المزيد من الرفاق دون الحاجة إلى الجري بمفردك.
   • إذا كنت لا تعرف مكان العثور على مثل هذا النادي ، فحاول البحث على وسائل التواصل الاجتماعي ، ستكون هناك بالتأكيد مجموعات بها عدائين جادون مثلك.

5. 

   قم بالتسجيل في مسابقة جارية. الآن بعد أن أصبحت عداءًا حقيقيًا ، أنجز شيئًا لهذه الهواية الجديدة. هناك العديد من مسابقات الجري لمسافة 5 و 10 كيلومترات ، ما عليك سوى قضاء دقيقتين في البحث حيث يمكنك العثور عليها. الإعلانات

النصيحة

• إذا أمكن ، تدرب على الجري على سطح ناعم ؛ يعد الجري على الطريق مضرًا لركبتيك إذا كنت تجري كل يوم.
• إذا كان الهدف هو المسافة ، فلا تبدأ في الجري بسرعة كبيرة ؛ سوف تتعب قريبا.
• إذا كنت ترغب في زيادة القدرة على التحمل ، فلا تمشي بل ركض على مهل.
• فقط للمتعة! يجب أن يشعرك الركض بالراحة إذا كنت تجري بانتظام. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فجرب رياضة أخرى لترى ما يعجبك أكثر.
• ركز على تنفسك. حاول ضبط نمط تنفسك. على سبيل المثال ، استنشق 3 خطوات ، وزفر بخطوتين. حاول أن تتجنب الاستنشاق بخطوتين ، والزفير بخطوتين ، لأن هذا التنفس يجعلك تهبط على نفس القدم أثناء الزفير ، مما يؤدي إلى صدمة جانب واحد من جسمك.
• تأكد من إعادة ملء الماء قبل 10-20 دقيقة من الجري لمنع صدمة الورك.
• إذا كنت تعانين من تقلصات ، فامشي. مد يدك فوق رأسك وتنفس. من المهم أن تتمدد العضلات. تحدث التشنجات نتيجة عوامل كثيرة (الإرهاق أحدها) ، لكن السبب المباشر هو التهيج الشديد للعضلات والتقلص. افرك وتدليك منطقة العضلات لتخفيف التقلصات. الانتباه يعزز الدورة الدموية للسيطرة على الاختلالات التي تسبب التشنجات.
• قم بتغيير الجدول الزمني بالإضافة إلى موقع التشغيل. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فسوف تشعر بالملل بسهولة ، وبالتالي تفتقر إلى الطاقة والعاطفة للركض.
• إذا كنت تعاني من آلام في العضلات ، جرب R.I.C.E ، والتي تعني الراحة والثلج والضغط والرفع والارتفاع. إذا كنت لا ترغب في الجلوس مع الثلج ، فحاول الاستحمام بماء بارد ورشه على العضلات المؤلمة لمدة دقيقة تقريبًا بعد التمرين.
• استشر طبيبك قبل التخطيط لممارسة رياضة العدو الشديدة إذا لم يكن جسمك معتادًا على الحركة.
• إذا كنت تجري على أرض رملية ، فحاول الجري حافي القدمين ، فهذا سيساعد في الحفاظ على صحة ساقيك.
• عند الجري صعودًا ، اتكئ على المنحدر. اجرِ قصيرًا وضرب يديك أكثر وارفع ركبتيك لأعلى.
• ضع أهدافًا لنفسك.
• استنشق من خلال أنفك وأخرجه من خلال فمك. هذه الخطوة تمنع جفاف الفم. إذا كنت تشرب الكثير من الماء قبل الجري ، فسوف يرتجف الوركين. خذ رشفات صغيرة.
• سيكون الجري بأسلوب تنافسي مرهقًا للغاية. ركز على نفسك وابذل قصارى جهدك بدلاً من القلق بشأن ما يفعله الآخرون.

تحذير

• لا تشرب مشروبات الطاقة أو القهوة أو أي منبهات قبل الجري. حتى الشاي ليس جيدًا. القهوة تحافظ على رطوبتك وتزيد من خطر الإصابة بالسكتة القلبية / ضربة الشمس. لا تفرط في ذلك ، سوف يضر نفسك.
• لا ترتدي زوجًا من أحذية الجري التي تدوم أكثر من 3-4 أشهر إذا كنت تجري بانتظام. هذا يجعلك أكثر عرضة للإصابة ، حيث تتدهور المادة تدريجيًا كلما ركضت.
• احذر من الأشخاص من حولك أثناء الجري. قد تصدم شخصًا آخر عن طريق الخطأ أو قد تجرح نفسك.
• استراح. احصل على قسط كافٍ من الراحة لتجنب التقلصات والألم.
• لا تمد عضلاتك كثيرًا. سيجعل التمدد المفرط من الصعب المشي أو الجري لمدة 24 ساعة.
• دائما شد عضلاتك بعد الجري ، خاصة عند الركض.