المحتوى

• خطوات

كلنا نواجه صعوبة في النوم. إذا كنت تواجه هذه المشكلة ، فهناك طرق يمكن أن تساعدك على النوم بسهولة أكبر. من خلال ممارسة عدد من أنشطة الاسترخاء وتعديلات نمط الحياة ، ستتحسن دورة نومك بشكل كبير.

خطوات

جزء 1 من 3: النوم

1. 

   تدرب على الاسترخاء. إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم ليلًا ، فجرب بعض أنشطة الاسترخاء لتصفية ذهنك والنوم.
   • خذ 5 أنفاس عميقة. يمكن أن يساعد الشهيق والزفير على إرخاء جسمك. ضع يديك على معدتك ، وحاول التنفس بعمق حتى تتحرك يديك لأعلى ولأسفل مع كل نفس.
   • ركز على الحاضر. سيساعد هذا في إزالة الأفكار التي تحاول الدخول إلى عقلك والتدخل في النوم. ركز على تحسس السجادة تحت قدميك ودرجة حرارة الغرفة والضوضاء من الخارج ورائحة البطانية. سيساعدك التركيز على الحاضر على النوم.
   • يمكن أن يؤدي إطالة أصابع قدميك أيضًا إلى التخلص من الكثير من التوتر. عندما تواجه صعوبة في النوم ، جرب سحب أصابع قدمك نحو جسمك ، وثبتها وعد إلى عشرة ، ثم استرخ وعد عشرة آخرين. افعل هذا 10 مرات.

2. 

   
   
   اترك الغرفة وافعل شيئًا آخر. إذا حاولت النوم ولكنك لا تستطيع النوم ، فمن الأفضل أن تخرج من الغرفة وتفعل شيئًا حيال ذلك لفترة من الوقت. يمكنك قراءة كتاب والاستماع إلى الموسيقى الهادئة وتجربة بعض الأنشطة المهدئة الأخرى لتهدئة جسدك للنوم.تأكد من أن غرفة نومك مخصصة للنوم فقط ، لذا اذهب إلى غرفة المعيشة أو أي مكان آخر في المنزل وعد إلى الفراش فقط عندما تبدأ في النوم.
   • تذكر أن تخفت الأضواء ولا تبالغ في الأشياء. إذا كنت تقرأ كتابًا ، فلا تختار رواية مثيرة أو تقرأ سيرة ذاتية أو كتبًا أخرى أقل إثارة للاهتمام.

3. 

   
   
   قم بعمل قائمة مهام. إذا لم تستطع النوم لأنك لا تستطيع التوقف عن التفكير فيما يجب القيام به غدًا ، فقم بإعداد قائمة مهام. سيساعدك هذا على التخلص من أفكارك الشاردة. اكتب كل الأشياء التي تحتاج إلى صنعها على قطعة من الورق غدًا ، ولا تكتبها على هاتفك لأن الضوء من شاشة الهاتف سيؤثر على إنتاج الميلاتونين - وهو هرمون يساعد الجسم على الذهاب. في حالة النوم. التخلص من الأفكار المشتتة سيسهل عليك النوم.

4. 

   
   
   تأكد من أن غرفة نومك بها الظروف المناسبة للنوم. غرفة النوم لها تأثير مهم للغاية على ما إذا كان يمكنك النوم بسهولة أم لا. إذا كنت تجد صعوبة في النوم غالبًا ، فمن المرجح أن يكون ذلك بسبب بيئة النوم غير المناسبة.
   • تحقق من درجة حرارة الغرفة. تتراوح درجة الحرارة المثالية للنوم بين 15.5 و 18.5 درجة مئوية. إذا كانت الغرفة أكثر دفئًا أو برودة من ذلك ، فعليك الاستثمار في سخان أو مكيف هواء.
   • يمكن أن يسبب الضوء القوي أيضًا صعوبة في النوم. استخدم الستائر أو واقيات العين أثناء النوم للحد من الضوء ؛ وكذلك تقليل الضوء من الساعات أو شاشات الأجهزة الأخرى في الغرفة قبل النوم.
   • افصل بين مساحة النوم والعمل. يجب تجنب العمل في غرفة النوم والاحتفاظ بهذا المكان فقط لأغراض النوم. إذا كنت معتادًا على العمل بانتظام في السرير ، فإن عقلك يربط مساحة النوم بالوقت الذي "تحتاج إلى أن تكون نشطًا" ، مما ينتج عنه عندما تريد النوم يكون جسمك مليئًا بالطاقة.

5. 

   جرب التأمل الكاذب. عندما تتدرب على الاستلقاء ، ستركز على أجزاء مختلفة من جسمك. سيساعدك التركيز الشديد على كل جزء من جسمك على النوم.
   • يمكنك التأمل لمدة 10 دقائق أو من 3 إلى 5 دقائق. ابدأ بالتركيز على أجزاء صغيرة من الجسم ، مثل إصبع القدم الصغير ، ثم انتقل إلى الأجزاء الأكبر. لاحظ كيف يشعر كل جزء من أجزاء صغيرة إلى كبيرة وحرك التركيز تدريجيًا لأعلى: من أصابع القدم إلى القدمين إلى أسفل الساقين وما إلى ذلك.
   • هناك العديد من الدروس حول تقنيات التأمل الكاذب على الإنترنت. لتسهيل النوم ، يمكنك التأمل لمدة 5 دقائق قصيرة أو أكثر إذا وجدت أن عقلك مشغول جدًا بالأفكار المختلطة.

6. 

   اشرب شاي البابونج أو الحليب الدافئ. يمكن أن يكون كوب من شاي البابونج أو الحليب الدافئ مفيدًا لليالي عندما تواجه صعوبة في النوم.
   • لم يتم إثبات تأثير الحليب الدافئ على النوم علميًا. يُعتقد أنه على الرغم من أن التأثيرات الجسدية للحليب قد تكون محدودة ، إلا أن شرب كوب من الحليب للعديد من الناس سيجعلهم أكثر راحة. تساعد الراحة النفسية في تحفيز الشعور بالنوم ، تمامًا كما يحدث عندما يُعطى الأطفال الحليب قبل النوم.
   • مثل الحليب الدافئ ، آثار شاي البابونج على النوم مثيرة للجدل. ربما يكون لشاي البابونج تأثير نفسي أكثر من التأثير الجسدي ، وبما أن الكثير من الناس يجدون شاي البابونج مريحًا للغاية ، يمكنك تجربة شرب كوب قبل النوم. ومع ذلك ، الابتعاد عن الشاي المحتوي على الكافيين لأن هذه المادة لها تأثير سلبي على النوم.

7. 

   خذ حماما ساخنا. قبل أن نغفو ، تنخفض درجة حرارة أجسامنا بشكل طبيعي. إذا كنت تستحم بماء دافئ وأنت على وشك الذهاب إلى الفراش ، سترتفع درجة حرارة جسمك مؤقتًا ثم تنخفض تدريجيًا عند انتهاء الاستحمام. هذا التبريد مشابه لعملية تبريد الجسم الطبيعية عندما تكون على وشك النوم ، لذلك ستشعر بمزيد من الاسترخاء والنعاس بسهولة أكبر. يجب الاستحمام قبل النوم بساعتين للحصول على أفضل النتائج.

8. 

   استخدم آلة الضوضاء البيضاء. ضع في اعتبارك استخدام آلة الضوضاء البيضاء إذا كان سبب مشاكل نومك مرتفعًا في الخارج أو صاخبة الجيران. سيصدر هذا الجهاز ضوضاء بيضاء أو ضوضاء خلفية ناعمة وممتعة للتغلب على الأصوات الخارجية المزعجة. يمكنك أيضًا تنزيل تطبيق الضوضاء البيضاء واستخدامه على هاتفك.

9. 

   تناول مكملات الميلاتونين. الميلاتونين هو هرمون يؤثر على دورة النوم / الاستيقاظ في الجسم. يعتبر تناول مكملات الميلاتونين حلاً قصير المدى لمساعدتك على الشعور بالنعاس. تأكد من استشارة طبيبك أو الصيدلي قبل الاستخدام.
   • يجب عليك شراء المكملات التي تحمل علامة "USP Verified" للتأكد من أن الجرعة والمكونات الطبية للأطعمة مدرجة بشكل صحيح.
10. مكمل بالمغنيسيوم. أظهرت الدراسات أن المغنيسيوم يمكن أن يساعد في تحسين نوعية النوم. اهدف إلى استهلاك حوالي 300 إلى 400 مجم أو أكثر من المغنيسيوم يوميًا. ومع ذلك ، لا تتجاوز 1000 مجم في اليوم. استشر طبيبك حول الجرعة وتأكد من أن مكملات المغنيسيوم آمنة بالنسبة لك. الإعلانات

جزء 2 من 3: ضع نظامًا للنوم

1. 

   التزم بقدر معين من النوم. إذا كنت ترغب في تحسين نوعية نومك على المدى الطويل ، يجب أن تحدد لنفسك قدرًا ثابتًا من النوم. يتكيف إيقاع جسمك اليومي اليومي مع مدة نومك / البقاء مستيقظًا. لذلك ، إذا ذهبت إلى الفراش واستيقظت في نفس الوقت كل يوم ، فسيصبح من الأسهل مع مرور الوقت الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في الوقت المحدد.
   • يرجى الضبط تدريجياً. إذا كنت تنام عادةً في الساعة 2 صباحًا وتستيقظ في حالة خمول شديد ، فلن تتمكن من التبديل فورًا إلى الفراش في الساعة 11 مساءً. حاول أن تنام مبكرًا 20 أو 30 دقيقة كل يوم حتى تتمكن من النوم في الوقت الذي تريده.
   • التزم بقدر معين من النوم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. في حين أنه من المغري أن تأخذ نومًا عميقًا يوم السبت ، فإن القيام بذلك يمكن أن يزعج إيقاع جسمك اليومي ، مما يؤدي إلى صعوبة أكبر في الذهاب إلى الفراش ليلة الأحد والاستيقاظ صباح الاثنين.

2. 

   استرخ قبل الذهاب للنوم. تحتاج أجسامنا قبل النوم بساعة على الأقل للاسترخاء والاسترخاء. لذا اختر القيام بأنشطة خفيفة قبل الذهاب إلى الفراش.
   • القراءة ، حل اللغز ، أخذ حمام دافئ أو الاستماع إلى الموسيقى كلها أنشطة تساعد على الاسترخاء يمكن أن تساعدك على النوم.
   • يشاهد الكثير من الناس التلفزيون للاسترخاء قبل النوم. إذا اخترت هذا النشاط ، فراقب لمدة نصف ساعة فقط أو أقل للحد من تعرض الشاشة للضوء. شاهد شيئًا يبعث على الاسترخاء والهدوء ؛ قد تجعل مشاهدة العروض السيئة قبل النوم من الصعب عليك النوم.

3. 

   تجنب التعرض للضوء القوي في الليل. تبعث الأجهزة الإلكترونية ، مثل أجهزة الكمبيوتر والأجهزة اللوحية والهواتف الذكية "الضوء الأزرق" الذي يحفز على النوم ويعطله. تجنب استخدام هذه الأجهزة قبل الذهاب إلى السرير أو استخدام برنامج مثل باهتة F.lux لجهاز الكمبيوتر أو تشغيل وضع "Night Shift" لهاتفك. كمية الضوء الأزرق المنبعثة في المساء.

4. 

   انتبه للأطعمة التي تتناولها بالقرب من وقت النوم. يمكن أن يجعلك تناول الأطعمة غير القابلة للهضم تشعر بالانتفاخ والحرمان من النوم طوال الليل ، ولكن إذا تركت معدة فارغة ، فسيكون من الصعب أيضًا النوم. إذا كنت تشعر بالجوع قبل النوم ، فاختر وجبات خفيفة صحية منخفضة السعرات الحرارية بدلاً من الأطعمة الغنية بالدهون والسكرية. ستساعد الأطعمة الصحية على إرضاء الجوع وتساعدك على النوم بشكل أفضل.
   • يمكنك تناول خبز الحبوب الكاملة مع القليل من زبدة الفول السوداني. تحتوي هذه الوجبة الخفيفة على الكربوهيدرات المعقدة (الكربوهيدرات المعقدة) التي تساعد جسمك على إطلاق مادة التربتوفان المحفزة للنوم إلى الدماغ ، لذلك ستنام بسهولة أكبر.

5. 

   غير الفراش الخاص بك. يمكن أن يكون سبب صعوبة النوم طوال الوقت هو البطانية غير المريحة.
   • إذا كان ذلك ممكنًا ، فاستخدم كل أنواع الفراش المصنوعة من القطن ، والتي تسمح بدوران أفضل للهواء وتكون أقل تهيجًا.
   • تجنب المهيجات. تحقق من الملصقات على الملاءات والبطانيات والوسائد وأكياس الوسائد لمعرفة ما إذا كان القماش يحتوي على مواد تسبب لك الحساسية أو التهيج ، والتي يمكن أن تكون سببًا لمشاكل النوم.
   • الوسائد تفقد تيبسها بمرور الوقت. إذا كانت وسادتك فضفاضة جدًا ، استبدلها بوسادة جديدة.
   الإعلانات

جزء 3 من 3: تعديلات نمط الحياة

1. 

   افعل التمارين. يمكن أن تساعدك التمارين المنتظمة في تنظيم دورة نومك. يمكن لمجرد ممارسة الرياضة لمدة 10 دقائق يوميًا تحسين جودة النوم ، مع تقليل خطر الإصابة باضطرابات النوم ، مثل توقف التنفس أثناء النوم ومتلازمة تململ الساقين.
   • ممارسة الرياضة ليست مفيدة فقط للنوم ، ولكنها أيضًا تحسن الصحة العامة للجسم وتساعد في إدارة التوتر. جرب ممارسة الرياضة مثل المشي أو ركوب الدراجات عدة مرات في الأسبوع لمساعدتك على النوم بسرعة.
   • ممارسة الرياضة في الوقت المناسب للاستفادة من النوم أمر مهم للغاية. يمكن أن يؤدي التمرين المتأخر إلى زيادة مستويات طاقة الجسم ، مما يجعل من الصعب عليك النوم أو النوم جيدًا. من الأفضل ممارسة الرياضة في الصباح الباكر أو في وقت متأخر بعد الظهر.

2. 

   قلل من تناول النيكوتين والكحول والكافيين. النيكوتين والكافيين منبهان يستمران لفترة طويلة في الجسم. قد يؤدي التدخين وشرب القهوة بعد فوات الأوان إلى صعوبة النوم. تجنب شرب القهوة بعد الظهيرة المبكرة ، وحاول الإقلاع عن التدخين إذا كنت تدخن كثيرًا. بالإضافة إلى تأثيره على النوم ، فإن التبغ له أيضًا أضرار جسيمة للجسم. يمكن للكحول أن يجعلك تشعر بالنعاس ، لكن النوم العميق غالبًا لا يكون ذا نوعية جيدة ، لذا تجنب شرب أكثر من مشروب أو اثنين في الليل. كما يعطل الكحول نوم حركة العين السريعة (REM).

3. 

   ادارة الاجهاد. يمكن أن يمنعك الكثير من التوتر في حياتك من النوم. حاول تقليل مستويات التوتر لديك من أجل نوم أفضل.
   • ابدأ بالأساسيات. يجب أن تحاول أن تعيش بشكل أكثر تنظيماً. التغييرات الصغيرة مثل الحفاظ على بيئة معيشية مرتبة يمكن أن يكون لها أيضًا تأثير كبير على تقليل التوتر.
   • استراح. لا تحاول العمل بجد. عندما تشعر بالتعب ، امنح نفسك 10 أو 15 دقيقة للاسترخاء.
   • قم ببعض أنشطة تخفيف التوتر. تعتبر الأنشطة مثل اليوجا والتأمل وممارسة التنفس العميق فعالة جدًا في تقليل التوتر.

4. 

   اعرف متى ترى الطبيب. إذا أجريت تعديلات على نمط حياتك وما زلت تواجه مشكلة في النوم بانتظام ، فعليك طلب العناية الطبية. يمكن أن تكون صعوبة النوم علامة على العديد من المشكلات الصحية الأساسية الأخرى التي لا يمكن تحديدها إلا من قبل الطبيب. قد يصف طبيبك أيضًا دواءً لمساعدتك في اضطرابات النوم لديك. الإعلانات