مؤلف:
Randy Alexander
تاريخ الخلق:
26 أبريل 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
الشعور بالإحباط أو الإحباط جزء طبيعي من الحياة. يمكن أن يزعجك الصراع والتوتر في العمل أو المنزل أو الحياة الاجتماعية ، وهذا يظهر فقط أنك إنسان. لحسن الحظ ، يمكنك اختيار كيفية التصرف والرد على هذه المواقف. بقليل من المعرفة والممارسة ، يمكنك تعلم كيفية إدارة ردود أفعالك والبقاء هادئًا بغض النظر عن الموقف.
خطوات
جزء 1 من 3: ابق هادئًا أمام عينيك
عد إلى 10. بأخذ قسط من الراحة والعد حتى 10 ، فإنك تفصل نفسك عن مشاعرك وأفكارك. تخيل أنك مع كل رقم تصل إلى مستوى جديد من الهدوء في تفكيرك. ركز على الرقم والرغبة في خلق مساحة هادئة أثناء العد التنازلي من 10 إلى 1. كرر هذه الطريقة حتى يهدأ عقلك.
- إذا كنت بحاجة إلى مزيد من الوقت ، يمكنك العد التنازلي من 100. هذا سوف يريحك ويمنحك الوقت لتهدأ.
- غالبًا ما يستخدم معالج التنويم الإيحائي المُدرّب العد لمساعدتك على تعلم الهدوء والاسترخاء.
- يمكنك أيضًا القيام بتمارين العد في أي مكان: في المنزل ، في الحمام ، في المصعد ، وفي أي مكان تظهر فيه الأفكار السلبية وخيبات الأمل. على سبيل المثال ، إذا كنت تقود سيارتك وعبر شخص ما مسارك ، توقف وعد حتى 10.
تنفس لتسترخي على الفور. عندما تتوتر ، ينشط جسمك ما يعرف بـ "القتال أو الاستسلام". يبدأ جهازك العصبي السمبثاوي في زيادة معدل ضربات القلب ومعدل التنفس ، وإطالة عضلاتك ، وإعداد جسمك لمواجهة النوبة. خذ وقتًا للتنفس بعمق ، وتزويد عقلك بالأكسجين الكافي وإبطاء معدل ضربات القلب ، مما يجعلك تسترخي. بهذه الطريقة ، يمكنك الرد على الغضب أو الانزعاج بطريقة أكثر إنتاجية وانتباه. ابحث عن مكان يمكنك أن تكون فيه بمفردك لمدة 10 دقائق على الأقل للتركيز على تنفسك. قم بتشغيل بعض الموسيقى الهادئة إذا كنت تريد ذلك. يمكنك أيضًا تجربة أحد تمارين التنفس التالية:- تنفس أثناء العد حتى 10. استنشق عند حساب الأعداد الزوجية وازفر عند حساب الأعداد الفردية. يمكنك أيضًا إضافة بعض الصور الخيالية البسيطة من خلال تخيل أنك تتنفس بألوان مريحة ، مثل الأزرق أو الأخضر. أثناء الزفير ، تخيل دخان البرقوق الرمادي الذي يمثل الأفكار أو المشاعر السلبية وهو يغادر جسمك.
- اجلس بشكل مريح مع وضع يديك على معدتك. خذ نفسًا عميقًا من الهواء في بطنك وازفر تمامًا. لاحظ مكان توتر جسمك.على سبيل المثال ، غالبًا ما يعاني العديد من الأشخاص من توتر عضلي في الرقبة أو الكتفين أو أسفل الظهر أو الذراعين واليدين. دع الهواء يتسرب إلى المنطقة الواقعة تحت الضغط واترك التوتر يتبدد أثناء الزفير.
- يمكن أن يساعد تشغيل الموسيقى الهادئة أيضًا أثناء ممارسة الرياضة.
افصل نفسك عن المواقف المحزنة. إذا كان الخلاف بينك وبين شخص آخر ، خذ أنفاسًا قليلة ، واشرح بسرعة أنك مستاء (دون الخوض في التفاصيل) ، وابتعد. سيساعد ذلك في إنشاء مساحة منفصلة لعقلك للتعامل مع مشاعرك ، كما يتيح لك الشعور بأنه يمكنك التحكم في الموقف. تذكر أن لديك العديد من الخيارات وهي أدوات تساعدك على الهدوء.- لا تحتاج إلى الخوض في التفاصيل ، ولا يجب أن تنظر بعيدًا على عجل إذا كنت منزعجًا - فقد يؤدي ذلك إلى توقف المحادثات بينك وبين الشخص الآخر. بدلاً من ذلك ، يجب أن تقول شيئًا مثل "في الوقت الحالي ، أنا غاضب حقًا وأحتاج إلى أخذ قسط من الراحة. سأذهب في نزهة على الأقدام."
- يمكنك المشي للمدة التي تريدها. تخيل أنه مع كل خطوة تخطوها ، فإنك تترك الإحباط يخرج من قدميك. حاول أن تمشي في حديقة أو منطقة بها الكثير من الأشجار ودع نفسك تتوقف عن التفكير فيما يجعلك غير سعيد.
اعترف بأفكارك. انتبه للأفكار السلبية حول المواقف التي تجعلك غير مرتاح. تقبل أنك مستاء. الشعور بالضيق ليس شعوراً بالغباء أو التفاهة. إنه عاطفة إنسانية طبيعية ويجب على أي شخص تجربتها. لكل شخص الحق في الانزعاج ، وفي كل مرة نشعر فيها بالضيق ، لدينا الفرصة للتعرف على المحفزات التي تثير استجاباتنا العاطفية القوية. اسمح لنفسك بأن تشعر بالحزن من المشكلة التي تخيب ظنك. بهذه الطريقة ستكون أكثر صدقًا مع نفسك وستساعدك على الهدوء.- قد يبدو هذا صعبًا وحتى جبنيًا في البداية ، لكن حاول التحدث إلى نفسك للتمرن على قبول مشاعرك. قل لنفسك ، "في الوقت الحالي ، أشعر بالضيق الشديد. هذا طبيعي. يمكنني التحكم في ردود أفعالي تجاه هذه المشاعر."
- ضع في اعتبارك كتابة أفكارك عندما تكون منزعجًا. اعترف أنك حزين على المدى القصير ، ثم افحص أفكارك عندما تهدأ.
يضحك بصوت عال. يمكنك البحث عن صورة مضحكة على هاتفك أو على الإنترنت ، أو التفكير في نكتة تجعلك تضحك دائمًا أو شيء مضحك سمعته أو شاهدته. الإحباط شعور طبيعي تمامًا ، ومثل أي شعور آخر ، يمكنك التحكم فيه. على المدى القصير ، يجب أن تصبح أكثر مرحًا حتى تظل هادئًا وتتخذ خيارات صحية حول كيفية التعامل مع الانزعاج. توقف عن محاولة حل الخلاف أو المشكلة حتى تفكر بشكل أكثر وضوحًا.
- يمكن أن يساعدك الضحك على تهدئتك ، والبقاء هادئًا ، والتعامل مع انزعاجك بطريقة صحية. إنها ليست محاولة لتقليل الإحباط الذي تشعر به.
- تأكد من أن الدعابة التي تستخدمها ليست لئيمة أو ساخرة لأنها في الواقع تجعلك أكثر حزنًا.
استمع إلى موسيقى هادئة. خذ وقتًا لتغمر نفسك في أي موسيقى يمكن أن تساعدك على الهدوء أثناء التنفس والاسترخاء. إذا أردت ، يمكنك أيضًا الرقص أو الغناء. يمكن أن يساعدك النشاط والإبداع أيضًا على تهدئة جسدك والتواصل مع مشاعرك. بهذه الطريقة ، ستضع نفسك في وضع أفضل للتعامل مع كل ما يزعجك.
- يجب أن تبحث عن موسيقى 60 نبضة في الدقيقة لأنها ستساعد عقلك على مزامنة معدل ضربات قلبك ودقات الموسيقى. سيساعد هذا في خلق حالة من الهدوء والاسترخاء. ستكون موسيقى Vocalless أو موسيقى الجاز الناعمة أو موسيقى "سهلة الاستماع" أو مغني العصر الجديد مثل Enya عونًا كبيرًا.
- ستجد عددًا غير قليل من مواقع الويب التي توفر موسيقى هادئة لهاتفك. من هناك ، سيكون من السهل أن تهدأ.
- أهم شيء هو أنك تحب الموسيقى التي تستمع إليها. في حين أنه من الشائع أن الاستماع إلى الموسيقى القوية سيجعلك أكثر غضبًا ، إلا أن البحث لم يجد بعد أي صلة واضحة بينها. في الواقع ، تشير بعض الدراسات إلى أن الاستماع إلى الموسيقى "القوية" ، إذا أحببت ذلك ، سيزيد من مشاعرك الإيجابية عندما تكون غاضبًا أو مستاءً.
غير طريقة تفكيرك. غير أفكارك السلبية إلى أفكار إيجابية. سيساعدك ذلك على تحسين حالتك المزاجية ، ومكافحة مشاعر الانزعاج أو الإحباط ، والحفاظ على الهدوء. تدرب على استخدام لغة إيجابية لتهدئة نفسك.
- على سبيل المثال ، إذا كنت حزينًا لأنك كسرت شيئًا ما عن طريق الخطأ ، فقد تعتقد أن "الأمور لا تسير على ما يرام بالنسبة لي". أو "يتم إفساد الأشياء دائمًا". هذا مثال على فكرة "أن تؤكل طوال الطريق إلى المنزل" ، وهي "مأزق" شائع في التفكير. بدلاً من ذلك ، حاول تغيير طريقة تفكيرك إلى "إنه مجرد حادث. الحوادث تحدث كثيرًا". أو ، "أي شخص يرتكب أخطاء. هذا لا يعني أنني بحاجة إلى الانزعاج."
- قد تشعر أيضًا بالحزن إذا قفزت إلى استنتاجات حول أشخاص آخرين أو "خصصت" الأمور ، وتحولها إلى مشاكلك عندما لا تكون الحقيقة كذلك. على سبيل المثال ، إذا كان هناك شخص ما يعترض طريقك ، فسوف تغضب وتعتقد أن هذا الشخص قد أساء إليك عمدًا. هذا هو التخصيص. خذ لحظة لمراجعة الوضع. ربما لا يراك السائق ، أو يمر بيوم سيئ وبالتالي لا يركز ، أو أنه سائق جديد وغير واثق من مهاراته. هناك العديد من التفسيرات الأخرى ، وليس بالضرورة أن الشخص يريد مهاجمتك. ضع ذلك في الاعتبار ، لأن الشعور بالهجوم أو الأذى هو سبب شائع للغضب.
محرك. يمكنك التخلص من التوتر من خلال النشاط البدني لتهدئة جسمك. تُفرز التمارين الإندورفين ، والمواد الكيميائية الطبيعية التي تعزز مزاجك. يمكن أن تقلل التمارين المعتدلة من التوتر والقلق.
- حاول الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو التدرب على اللكم في كيس الرمل أو الركض. أو يمكنك القيام بمزيد من الأنشطة اللطيفة مثل التمدد أو المشي.
- لتمديد العضلات بلطف ، تحتاج إلى التنفس أثناء شد الذراعين والساقين والظهر. انتبه للجسم وصلابته. يزيد تقلص العضلات الدورة الدموية في الجسم ، مما يساعد على تهدئة العضلات المتوترة. سيجعلك ذلك أيضًا تشعر بمزيد من اليقظة والاسترخاء.
- يشعر الكثير من الناس براحة أكبر في تحويل انتباههم إلى التنظيف. التنظيف له علاقة بالأمر المادي ، فهو فعال على الفور ، ويشتت انتباهك خلال عملية القيام ببعض النشاط الإيجابي والإنتاجي. يمكن أن يزيد الإحباط أيضًا من الشعور بالتوتر ، لذا فإن التنظيف يساعدك على الشعور بالهدوء والاسترخاء.
جزء 2 من 3: كوّن عقلية هادئة
افهم أنك لا تستطيع التحكم في الآخرين. أنت الوحيد الذي يمكنه التحكم في أفعالك وردود أفعالك. لسوء الحظ ، هذا يعني أنك لن تكون قادرًا على حماية نفسك أو عزل نفسك تمامًا عن الآخرين حتى لا تنزعج. عزز نفسك حتى تتمكن من بناء حاجز ضد خيبة الأمل ومواقف الحياة غير السارة. ستساعدك هذه الطريقة على الحفاظ على هدوئك في المواقف اليومية غير المريحة. اعلم أن مشاعرك تقويك فقط.
- على سبيل المثال ، فإن السائقين غير المسؤولين أو زملاء العمل المزعجين أو النزاعات في العلاقات كلها خارجة عن سيطرتك. لكن يمكنك التحكم في كيفية تفاعلك مع الإزعاج.
- حاول أن تأخذ وقتًا لتدلل نفسك ، مثل قضاء بعض الوقت في قراءة كتاب جيد ، أو أخذ حمام مريح ، أو التجول في الحي.ستساعدك تقنية الرعاية الذاتية هذه على الهدوء.
خذ طريقة RAIN.تمطر هو اختصار يمكن أن يساعدك في ممارسة اليقظة الذهنية في حياتك اليومية. أظهرت العديد من الدراسات البحثية أن ممارسة اليقظة يمكن أن تساعد في تخفيف التوتر.
- رؤية التجربة (رتعرف على التجربة). كن على علم بما يحدث في الوقت الحاضر. اشعر بمشاعرك وتجارب جسدك والأفكار التي تكوّنها.
- اسمح لنفسك أن تشعر بها (أتهدئ نفسك لتشعر بهذه الأشياء). عندما تثير تجربة ما أفكارًا ومشاعر سلبية ، اسمح لنفسك أن تشعر بها. عادة ، سنقمع عواطفنا ، وهذا الفعل سيجعلنا نشعر بمزيد من التوتر والانزعاج. اعلم أن مشاعرك حقيقية ، وأنها ليست "صحيحة" أو "خاطئة" - إنها تظهر ببساطة.
- ادرس الموقف بلطف (أنااستجوب الموقف بلطف). عليك أن تظهر لنفسك نفس التعاطف الذي تفعله مع صديقك. على سبيل المثال ، إذا شعرت بالتوتر ، فستعتقد أنك غبي أو عديم الفائدة. الرجاء دراسة أفكارك. هل ستقول هذه الأشياء لأصدقائك؟ بدلاً من ذلك ، حاول إظهار اللطف مع نفسك بقول شيء متعاطف مع نفسك مثل "أنا أستحق ذلك".
- شعور فطري بحب الذات (نالإدراك الأذيني المحب) سيظهر عندما تقوم بالخطوات الثلاث المذكورة أعلاه. سيسمح لك هذا بفصل نفسك عن التعميمات مثل "أنا فاشل" أو "أنا غبي". ستجد أن هذه الأنواع من الأفكار تأتي غالبًا عندما تكون خائفًا أو غير آمن.
مارس تأمل اليقظة. أظهرت العديد من الدراسات أن التأمل يساعد عقلك على تغيير طريقة استجابته للضغوط. هذا ينطبق بشكل خاص على التأمل اليقظ الذي تمت دراسته على نطاق واسع.
- لا تحتاج إلى التأمل لساعات للحصول على نتائج. حتى 15 دقيقة من التأمل يوميًا ستساعدك على أن تصبح أكثر هدوءًا. على سبيل المثال ، يجد بعض الناس أنه من المفيد ممارسة التأمل بمجرد استيقاظهم في الصباح. في هذه المرحلة ، أنت في حالة هدوء ونعاس. فقط اضغط على زر الغفوة في الساعة ، واجلس وركز على تنفسك.
- يساعد التأمل اليومي في تقليل استجابتك للضغط ، ويسهل عليك التخلي عن خيبات الأمل البسيطة ، وتطوير عقلية أكثر هدوءًا عندما تواجه صراعات من أي نوع.
يوجا. ثبت سريريًا أن اليوجا تساعد في تقليل التوتر والقلق والاكتئاب. تتضمن كل أنواع اليوجا تقريبًا التأمل وتمارين التنفس والحركة الخفيفة ، مما يجعلها أسلوبًا رائعًا لمساعدتك على التهدئة وإدارة الاستجابة للضغط. هناك أنواع مختلفة من اليوجا ، لذا ابحث عن فصل يوجا يناسب قدراتك واسترشد من قبل شخص تشعر بالراحة في ممارسته معه. يجب أن تمارس اليوجا في بيئة هادئة يمكن أن تساعدك على الاسترخاء. أرخِ عقلك من خلال ربط نفسك بمشاعرك وجسدك.
- تذكر أن اليوجا لا تتعلق بالرشاقة وليست منافسة.
- يمكنك التحقق من مقالاتنا اليوغا الأخرى لمزيد من التفاصيل.
انتبه لمشاعرك كل يوم. ضع في اعتبارك المشاعر التي تشعر بها. احترمهم وسيساعدك ذلك على التعامل بهدوء أكبر مع ما يسبب لك الحزن. يمكنك كتابة مشاعرك في مفكرة ، ستكون اليوميات هي الوسادة الواقية. سيساعدك تدوين مشاعرك على تقليل التوتر وإدارة قلقك واكتئابك.
- سيساعدك اكتشاف عواطفك على الهدوء وتقوى في التعامل مع تحدياتك اليومية ، لأنك تعلم أن لديك دائمًا طريقة للتعامل مع مشاعرك.
- تذكر أن تظهر التعاطف مع نفسك في يومياتك. أظهرت الدراسات أن مجرد الكتابة عن المشاعر السلبية أو التوتر لا يكفي لتكون فعالة ؛ عليك أن تحاول أن تكون لطيفًا مع نفسك عندما تظهر هذه المشاعر والتوصل إلى حلول.
- على سبيل المثال ، إذا وجدت نفسك غاضبًا جدًا من زميل في العمل ، فاكتب عن تجاربك في مجلة. ماذا حدث؟ كيف شعرت؟ كيف كان رد فعلك في تلك اللحظة؟ هل ترغب في تغيير أي شيء بخصوص رد فعلك؟ ماذا ستفعل في المستقبل لتجنب رد الفعل هذا؟
جزء 3 من 3: اتخاذ خيارات أفضل لأسلوب الحياة
افعل التمارين. حاول ممارسة الرياضة كل يوم ، حتى لو كان مجرد المشي أو الرقص لمدة 20 دقيقة. تُفرز التمارين الإندورفين ، مسكنات الألم الطبيعية التي تساعد على الاسترخاء وتنظيم الحالة المزاجية. سيشعر جسمك أيضًا بالهدوء.
- يمكن أن يؤدي عدم النشاط إلى إجهاد عضلاتك وإجهادك ، مما يسهل عليك المبالغة في رد الفعل تجاه المواقف التي تجعلك غير مرتاح.
تجنب الكافيين والسكر. سيؤدي كلاهما إلى إنتاج الغدد الكظرية لمزيد من الهرمونات ، مما يجعلك أكثر حزنًا. في نفس الوقت ، سيجعل من الصعب عليك الاسترخاء والهدوء. حاول تقليل الكافيين والسكر لبضعة أسابيع ولاحظ ما إذا كنت تشعر بالهدوء والاسترخاء. بعد ذلك ، يمكنك إضافة بعض السكر أو الكافيين ببطء إذا أردت.
- حتى إذا قررت تناول الكافيين ، ضع في اعتبارك أن البالغين يجب ألا يتناولوا أكثر من 400 مجم من الكافيين يوميًا ، أو 100 مجم يوميًا إذا كنت مراهقًا.
- حاول تناول وجبة خفيفة صحية كل 3 إلى 4 ساعات. سيساعد ذلك في الحفاظ على نسبة السكر في الدم ومنع تقلبات المزاج التي تجعلك تشعر بمزيد من الانزعاج.
لا تستخدم الكحول لتقليل التوتر. في حين أنه من الشائع إلى حد ما استخدام الكحول كاستراتيجية للتعامل مع التوتر ، إلا أنه ليس مسارًا صحيًا للعمل. يمكنك أن تشرب من وقت لآخر اجتماعيًا ، لكن لا يجب أن تعتبر الكحول علاجًا "للتخلص من التوتر". هذا فقط يعرضك لخطر سوء الاستخدام وأن تصبح مدمنًا على الكحول.
- إذا كنت تشرب الكحول ، يجب أن تشرب باعتدال. ينص المعهد الوطني لتعاطي الكحول وإدمانه على أنه يجب ألا يشرب الرجال أكثر من 4 كؤوس في اليوم ولا أكثر من 14 مشروبًا في الأسبوع ؛ يجب ألا تتناول المرأة أكثر من 3 كؤوس في اليوم ولا تزيد عن 7 كؤوس في الأسبوع.
- "الزجاج" حوالي 350 مل من البيرة العادية ، أو حوالي 230 مل - 260 مل من نبيذ الشعير ، أو حوالي 150 مل من النبيذ ، أو حوالي 45 مل (كأس صغير) من 40٪ كحول.
- تجنب شرب الكحول قبل النوم. على الرغم من أنه ، في البداية ، سيجعلك تشعر بالنعاس ، إلا أن الكحول يتداخل مع دورة نوم حركة العين السريعة ويستنزفك في صباح اليوم التالي.
الحصول على قسط كاف من النوم. قلة النوم سبب شائع للتوتر والقلق. أظهرت الدراسات في الولايات المتحدة أن معظم الأمريكيين يحتاجون إلى مزيد من النوم أكثر من المعتاد. اتخذ بعض الخطوات لضمان حصولك على نوم جيد ليلاً:
- ضع روتينًا قبل الذهاب للنوم. ابتعد عن الشاشات ، مثل أجهزة التلفزيون أو أجهزة الكمبيوتر ، قبل النوم. اشرب كوبًا من شاي الأعشاب أو خذ حمامًا ساخنًا. افعل نفس الشيء كل ليلة قبل الذهاب إلى الفراش.
- تجنب الكافيين والنيكوتين قبل النوم. إنها منبهات وتجعل النوم صعبًا.
- الحفاظ على الاتساق. حاول الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. سيساعد هذا الإجراء ساعتك البيولوجية على العمل بشكل صحيح.
التوازن بين العمل والحياة. تذكر أن تخطط لشيء يمكنك أن تتطلع إليه ، سواء كانت إجازة أو وقت فراغ في المنزل أو برنامجك التلفزيوني المفضل أو فصل دراسي. أنت تهتم. يجب أن تشعر كما لو أن حياتك بها توازن بين المهام التي عليك القيام بها والعمل الذي تريد القيام به. يمكن أن يساعدك إدراك أنك تهتم بنفسك بهذه الطريقة على الشعور بالهدوء والرضا.كلاهما يمثل حاجزًا يحميك من الانزعاج ورد الفعل السلبي.
- ضع حدودًا للعمل والحياة الشخصية. على سبيل المثال ، أخبر نفسك أنك لن ترد على رسائل البريد الإلكتروني المتعلقة بالعمل خارج ساعات العمل.
- إدارة الوقت بشكل فعال. يضيع الكثير من البالغين الكثير من وقتهم في أيام العمل ، وقد يعني هذا أنه سيتعين عليك العمل في وقت "المنزل". حاول إنجاز الأشياء في الشركة حتى لا تضطر إلى إحضار العمل معك إلى المنزل.
- حدد وقتًا للمرح. على وجه الخصوص ، إذا كان لديك جدول أعمال مزدحم إلى حد ما ، فقد يفوتك "الوقت الخاص" لنفسك تمامًا. حاول أن تضع خطة للاسترخاء ، ويمكنك حتى إضافتها إلى جدولك الزمني إذا لزم الأمر. اجعل "الوقت الخاص" لا يقل أهمية عن أي موعد آخر.
