المحتوى

• خطوات
• النصيحة
• تحذير

على الرغم من معرفتهم بضرورة إنقاص الوزن من أجل الحفاظ على نمط حياة صحي ، يخشى الكثير من الناس من فكرة اتباع نظام غذائي لأنهم لا يريدون الجوع. ومع ذلك ، ببعض المعرفة وبعض الجهد ، يمكنك إنقاص الوزن دون الشعور بالجوع.

خطوات

الطريقة الأولى من 3: اختر الأطعمة التي تساعدك على الشعور بالشبع

1. 

   التحكم في السعرات الحرارية. تعد السعرات الحرارية جزءًا مهمًا من إدارة الوزن ولكنها لن تكون مفيدة للجسم إذا لم تكن السعرات الحرارية من مصادر الغذاء المغذية. يجب أن تحصل على سعرات حرارية فقط من الأطعمة الغنية بالمغذيات بحيث يمكنك تناول الكثير وإضافة العناصر الغذائية للحفاظ على صحة جسمك.
   • على سبيل المثال ، يوجد حوالي 526 سعرًا حراريًا في 227 جرامًا من البطاطس المقلية في متاجر الوجبات السريعة. ومع ذلك ، يحتوي 227 جرام من صدور الدجاج على 390 سعرة حرارية فقط. صدور الدجاج غنية بالبروتين (أكثر من حوالي 35 جم) ، مما يساعد في الحفاظ على صحة ووظيفة العظام والعضلات والغضروف المفصلي والجلد والدم. توجد أيضًا العديد من الفيتامينات مثل فيتامين ب وفيتامين ج والحديد والمغنيسيوم في الأطعمة الغنية بالبروتين.
   • في كثير من الأحيان ، نشعر بالجوع لأننا لا نحصل على احتياجات غذائية كافية. لذلك ، تحتاج إلى زيادة تناولك للبروتينات وهيدرات الكربون والدهون الصحية. يحتاج متوسط ​​النظام الغذائي الصحي إلى 40٪ بروتين و 40٪ كربوهيدرات و 20٪ دهون.

2. 

   
   
   الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم وعالية الألياف تبقيك ممتلئًا لفترة طويلة ، وتمنع الجوع من الهضم ببطء أكثر من الحبوب المكررة ، وتساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم. في المقابل ، ترسل الكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة عالية من النشا إشارات إلى الجسم لتخزين الدهون. تجنب أكبر قدر ممكن من الكربوهيدرات (السيئة) إذا كنت تريد التحكم في شهيتك.
   • بدلًا من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم مثل الأرز الأبيض والحبوب سريعة التحضير ونشا الذرة والخبز الأبيض والبطاطس المخبوزة والذرة ، تناول الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم مثل الأرز البني والشوفان المبشور ودقيق النخالة. الأرز وخبز الحبوب الكاملة.

3. 

   
   
   اختر الأطعمة التي تساعدك على الشعور بالشبع. اكتب قائمة بالأطعمة التي يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي. بعد ذلك ، فكر في كيفية استخدامها ثم تسوق من القائمة الصحيحة.
   • تشمل الخضراوات منخفضة السعرات الحرارية والممتلئة لفترات طويلة: السبانخ والبروكلي والطماطم والجزر. ادمج هذه الخضار في السلطة وكطبق جانبي مع كل وجبة. تساعد الخضار على توفير العناصر الغذائية مثل الفيتامينات والمعادن الأساسية في وجبات الطعام.
   • الفواكه منخفضة السعرات الحرارية وسريعة الامتلاء تشمل التوت والتفاح. تناول الفاكهة الطازجة طوال اليوم لتوفير الطاقة وتقليل السعرات الحرارية.
   • يشتمل الحليب الحيواني سريع التعبئة على حليب خالي الدسم وجبن قريش خالي الدسم.
   • تشمل الكربوهيدرات الصحية المشبعة الأرز البني والكينوا والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
   • تشمل المصادر الصحية للبروتين السلمون المشوي وصدر الدجاج والفاصوليا السوداء والفاصوليا الحمراء.
   • تجنب تناول المشروبات الغازية والمشروبات الغازية. بدلا من ذلك ، اشرب الكثير من الماء. في بعض الأحيان ، قد يكون الشعور بالجوع علامة على إصابتك بالجفاف. يساعد شرب الماء في السيطرة على الجوع وتقليل الجوع بشكل ملحوظ.
   • يمكنك الرجوع إلى المزيد من الوصفات لأطباق إنقاص الوزن هنا: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/recipes-vegetables/.
   الإعلانات

الطريقة 2 من 3: ابتكر عادات غذائية جديدة

1. 

   
   
   تخلص من الأطعمة غير الصحية داخل المنزل. بدون هذه الأطعمة في منزلك ، سيكون لديك رغبة أقل في تناول الطعام.

2. 

   تناول وجبة فطور مغذية. إن إعادة شحن جسمك مباشرة من الصباح سيمنعك من الوقوع في "وضع الجوع" قبل الغداء. تعني "الجوع" أساسًا أن الجسم يحتفظ بالدهون ، حتى عندما لا تأكل كثيرًا ، وتجعلك تأكل أكثر للتعويض.
   • تناول وجبة فطور متوازنة تحتوي على مصدر جيد للبروتين للجسم. تحتوي العديد من أطعمة الإفطار على الكثير من الكربوهيدرات والقليل جدًا من البروتين ، مما يجعلك تشعر بالجوع بسرعة.

3. 

   تعلم كيف تأكل في مكان مريح. خذ 20 دقيقة على الأقل لتناول وجبة أو وجبة خفيفة. الأكل ببطء يمنح عقلك الوقت للإشارة إلى أنك ممتلئ. يساعدك تناول الطعام ببطء أيضًا على تجنب تناول أكثر مما تحتاج إليه. خذ الوقت الكافي للاستمتاع بطعامك ببطء وليس على عجل.

4. 

   تناول عدة وجبات صغيرة في اليوم. يجب استبدال 3 وجبات كبيرة بـ 6 وجبات صغيرة في اليوم. هناك أدلة تشير إلى وجود ارتباط بين تناول الطعام بانتظام وانخفاض مؤشر كتلة الجسم. يُعتقد أن تناول الطعام بانتظام يجعلك تشعر بالشبع طوال اليوم لأن مستويات الطاقة وسكر الدم ستكون أكثر استقرارًا.
   • يجب تضمين البروتين في كل وجبة ووجبة خفيفة. سيبقيك هذا ممتلئًا لفترة أطول. البقوليات واللحوم الخالية من الدهون والمكسرات غنية بالبروتين.
   • حاول تناول وجبات خفيفة مثل الجبن الطازج قبل الذهاب إلى الفراش. يستغرق الجسم وقتًا أطول في تكسير بروتين الكازين في الجبن ؛ وبالتالي ، يحدث التمثيل الغذائي طوال الليل.

5. 

   استبدل الحلويات الحلوة بالفواكه. تدليل واحد فقط يمكن أن يفسد الجهد لمدة أسبوع كامل. على سبيل المثال ، تحتوي شريحة كعكة الجبن على أكثر من 1000 سعرة حرارية. بدلًا من ذلك ، إذا كنت تريد أن تأكل حلوى ، فتناول قطعة من الفاكهة.
   • غالبًا ما تحتوي الحلويات الحلوة على كربوهيدرات غير صحية لجسمك ، مما يجعلك تشعر بالجوع بسرعة.
   • إذا كنت تريد علاجًا باردًا ، جرب العنب المجمد أو العنب البري. بدلاً من ذلك ، يمكنك هرس موزة وإضافة ملعقة صغيرة من عسل القهوة للاستمتاع.

6. 

   الحد من تناول الطعام بالخارج: يركز المطعم فقط على تقديم الطعام اللذيذ وليس الطعام الصحي. فهو لا يجعلك تنجذب إلى الطعام السيئ فحسب ، بل إن تناول الطعام في الخارج يزيد أيضًا من قدرتك على طلب السعرات الحرارية الزائدة.
   • على سبيل المثال ، يحتوي الدجاج المشوي بالروزماري والثوم في العديد من المطاعم على 540 سعرة حرارية. عند تناول أطباق جانبية إضافية ، يمكنك تحميل ما يزيد عن 1000 سعرة حرارية لكل وجبة دون معرفة ذلك.
   الإعلانات

طريقة 3 من 3: تعرف على عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها

1. 

   افهم ما هو جيد للجسم. احسب مؤشر كتلة الجسم (BMI) لتقييم ما إذا كان وزنك صحيًا أم لا. مؤشر كتلة الجسم هو مقياس لدهون الجسم بناءً على الطول والوزن. يمكنك القيام بذلك باستخدام الأداة عبر الإنترنت: http://www.bmi-calculator.net/. لاحظ أنه في حين أنه ليس مثالًا مثاليًا للوزن (يكون مربكًا بعض الشيء عند دمجه مع كتلة العضلات) ، يُنظر إلى مؤشر كتلة الجسم على أنه تقدير ثابت نسبيًا. يجب ألا تحاول إنقاص وزنك إذا كان وزنك أقل من الطبيعي.
   • يعتبر مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5 نقص الوزن.
   • يعتبر مؤشر كتلة الجسم 18.5-24.99 وزنًا طبيعيًا.
   • يعتبر مؤشر كتلة الجسم 25-29.99 زائداً.
   • يعتبر مؤشر كتلة الجسم من 30 إلى 34.99 من المستوى الأول من السمنة.
   • يعتبر مؤشر كتلة الجسم من 35 إلى 39.99 سمنة من الفئة 2.
   • يعتبر مؤشر كتلة الجسم فوق 40 سمنة.

2. 

   احسب عدد السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها. لفقدان الوزن ، يجب أن تعرف معدل الأيض الأساسي (BMR). يوضح BMR عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا عندما لا تفعل شيئًا. يعتمد هذا المؤشر على الوزن والطول والعمر والجنس. يمكن حساب معدل الأيض الأساسي باستخدام الأداة عبر الإنترنت: http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/
   • هذه هي الصيغة لمن يريدون حساب معدل الأيض الأساسي يدويًا: للنساء: معدل الاستقلاب الأساسي = 655 + (4.35 × الوزن بالجنيه) + (4.7 × الارتفاع بالبوصة) - (4 ، 7 × سنوات). بالنسبة للرجال: معدل الاستقلاب الأساسي = 66 + (6.23 × الوزن بالجنيه) + (12.7 × الارتفاع بالبوصة) - (6.8 × العمر).
   • سيكون معدل الأيض الأساسي لكل شخص مختلفًا. على سبيل المثال ، امرأة تبلغ من العمر 50 عامًا ، يبلغ طولها 60 بوصة (152 سم) ووزنها 100 رطل (45 كجم) أحرقت 1137 سعرة حرارية فقط. في المقابل ، فإن امرأة تبلغ من العمر 20 عامًا ، يبلغ طولها 72 بوصة (182 سم) وتزن 200 رطل (90 كجم) ، تحرق 2090 سعرة حرارية عندما لا تفعل شيئًا.

3. 

   اضبط معدل الأيض الأساسي لمستوى النشاط. ستختلف كمية السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك كل يوم بناءً على مستوى النشاط. كلما كنت أكثر نشاطًا ، زادت سرعة التمثيل الغذائي لديك وزادت السعرات الحرارية التي تحرقها. يمكنك استخدام معادلة Harris Benedict لحساب عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك فعليًا في اليوم. ستخبرك النتائج بعدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى إضافتها للحفاظ على وزنك الحالي.
   • إذا كنت تمارس القليل من التمارين أو لا تمارس الرياضة: السعرات الحرارية المطلوبة = معدل الأيض الأساسي × 1.2
   • للتمارين الرياضية ذات الكثافة المعتدلة أو ممارسة الرياضة من يوم إلى ثلاثة أيام في الأسبوع: السعرات الحرارية المطلوبة = معدل الأيض الأساسي × 1375
   • للتمرين المكثف أو الرياضة 3-5 أيام في الأسبوع: السعرات الحرارية المطلوبة = معدل التمثيل الغذائيّ الأساسي x 1.55
   • للتمارين الرياضية المكثفة أو الرياضة 6-7 أيام / الأسبوع: السعرات الحرارية المطلوبة = معدل الأيض الأساسي x 1725
   • في حالة ممارسة الرياضة أو الرياضة المكثفة ومضاعفة كثافة العمل البدني أو التمرين: السعرات الحرارية المطلوبة = معدل الأيض الأساسي × 1.9

4. 

   احسب عدد السعرات الحرارية اللازمة لإنقاص الوزن. تحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله لخسارة الوزن. 0.5 كجم من الدهون تحتوي على 3500 سعرة حرارية ، لذا ستخسر 0.5 كجم مقابل كل 3500 سعرة حرارية تحرقها. يجب تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها حاليًا إلى 500 سعرة حرارية في اليوم ولكن لا تقل عن 1200 سعرة حرارية في اليوم للنساء وما لا يقل عن 1500 سعر حراري يوميًا للرجال. يمكنك تناول 250 سعرًا حراريًا أقل وحرق 250 سعرًا حراريًا عن طريق ممارسة الرياضة.
   • لاحظ أنه كلما انخفض الوزن ، زادت فترة فقدان الوزن الصحي. لذلك عليك أن تتحلى بالصبر.
   الإعلانات

النصيحة

• اختلافات في الوصفات للحفاظ على نظامك الغذائي متنوعًا. جرب شيئًا لم تجربه من قبل. يمكنك البحث عن مكونات غير معروفة في سوبر ماركت أو متجر متخصص.
• ممارسة الكثير. أفضل طريقة لفقدان الوزن هي الامتناع عن الأطعمة غير الصحية وممارسة الرياضة بانتظام.
• حقا استمتع بالطعام. كلما استمتعت بالطعام لفترة أطول ، قل الطعام الذي تحتاجه لتشعر بالشبع.
• انتبه لجسمك - متى ولماذا تشعر بالجوع غالبًا؟ تعلم أن تعرف متى تحتاج إلى تناول الطعام ومتى تشعر بالجوع أو الحزن.
• قم بتغيير عادات الأكل الخاصة بك بدلاً من مجرد اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن الزائد. بمجرد وصولك إلى هدف إنقاص الوزن ، إذا عدت إلى عاداتك الغذائية القديمة ، سيزداد رصيدك مرة أخرى.
• تعرف على كيفية قراءة ملصقات المنتج. ستوفر بعض المواد الغذائية معلومات غذائية بالإضافة إلى السعرات الحرارية. قد يكون الأمر صعبًا في البداية ، ولكن بعد ذلك ، ستعرف المنتجات الأفضل لصحتك. من هناك ، سيصبح شراء الأطعمة الصحية عادة.
• أدخل وجبات خفيفة صحية منخفضة السعرات الحرارية في نظامك الغذائي لزيادة الطاقة والتغذية ومنع الجوع. تلعب الوجبات الخفيفة الصحية دورًا مهمًا في الحصول على جميع العناصر الغذائية اللازمة للعمل خلال اليوم.

تحذير

• تجنب استخدام حبوب أو مكملات إنقاص الوزن في السوق. حبوب إنقاص الوزن مؤقتة فقط وليست حلاً طويل الأمد. ليس ذلك فحسب ، بل إن حبوب إنقاص الوزن ليست آمنة أيضًا. يجب استشارة الطبيب قبل تناول أي دواء لإنقاص الوزن.
• تحدث دائمًا إلى أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك قبل إجراء أي تغييرات في النظام الغذائي. هذه الخطوة مهمة بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية ويمكن أن تتأثر بالتغييرات في النظام الغذائي.
• الكل يريد إنقاص الوزن بسرعة. ومع ذلك ، لا ينبغي أن يموت جوعا لانقاص الوزن. على المدى الطويل ، يؤثر اضطراب الأكل على صحتك وقد يهدد حياتك.