مؤلف:
Randy Alexander
تاريخ الخلق:
26 أبريل 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
ليس عليك الجوع لانقاص وزنك ؛ وفي الحقيقة ، لا يجب أن تصوم لإنقاص الوزن أيضًا. لفقدان الوزن بالطريقة الصحية تحتاج إلى الكثير من العزم والصبر. إليك دليل لفقدان الوزن بشكل صحي وكيفية تجنبه بمجرد الوصول إلى هدفك. يمكن أن يساعدك دمج خطة إنقاص الوزن بطرق متعددة لتعزيز التمثيل الغذائي في الوصول إلى أهدافك بسرعة أكبر ، مع ضمان فقدان الوزن بشكل آمن وصحي.
خطوات
جزء 1 من 4: التخطيط لفقدان الوزن
تحدث إلى طبيبك عن فقدان الوزن. تأكد من فقدان الوزن ، وهذا هو أفضل وقت لبدء فقدان الوزن. إذا كنتِ حاملًا أو لديكِ حالة طبية ، فقد يحتاج جسمكِ إلى سعرات حرارية إضافية للبقاء بصحة جيدة ، لذا فهذا ليس الوقت المناسب لبدء فقدان الوزن.
- إذا كنت تعاني من حالات طبية معينة مثل ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري أو مشاكل في القلب ، فيجب عليك استشارة طبيبك قبل البدء في نظام غذائي وخطة تمارين. يجب عليك أيضًا التحدث مع طبيبك حول عمرك ووزنك الحالي وصحتك البدنية العامة.
ضع أهدافًا معقولة وواقعية. يعتبر فقدان ما بين 0.5-1 كجم / أسبوعًا طريقة صحية لفقدان الوزن. عليك أن تمنح نفسك الوقت لتحقيق هدفك ، خطط لخسارة حوالي 2 كجم / أسبوع.- في حين أن هناك الكثير من إعلانات النظام الغذائي التي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن بسرعة ، فإن فقدان الوزن البطيء والثابت هو الطريقة الأكثر صحة لفقدان الوزن.
- على الرغم من أن الحمية الغذائية المبتذلة يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن بسرعة ، إلا أنها عادة لا تكون مستدامة على المدى الطويل ، وبمجرد أن تتوقف عن اتباع نظام غذائي بدعة ، فإنك عادة ما تكتسب الوزن مرة أخرى ، أو حتى أكثر.
ادمج هدف خفض السعرات الحرارية اليومية في خطة وجباتك. يحدث فقدان الوزن عندما يتم حرق سعرات حرارية أكثر من تناولها. يمكنك أن تطلب من طبيبك أن يحسب بدقة عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها كل يوم لتناسب حالتك ، وعمرك ، وجنسك ، ونمط حياتك.
حساب السعرات الحرارية. كل 0.5 كجم يساوي حوالي 3500 سعرة حرارية ، لذلك من أجل خسارة 0.5-1 كجم في الأسبوع ، يجب تقليل كمية السعرات الحرارية اليومية بحوالي 500-1000 سعرة حرارية ، أو يجب زيادة مستوى نشاطك لحرق المزيد من السعرات الحرارية من.- على سبيل المثال ، يجب على امرأة تبلغ من العمر 35 عامًا نشطة بشكل معتدل أن تستهلك حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على وزنها الحالي. لذلك عليها أن تحدد هدفًا يتمثل في تقليل استهلاكها اليومي من السعرات الحرارية إلى 1400 إلى 1600 سعرة حرارية من أجل إنقاص الوزن.
- يجب أن تستند أهداف خفض السعرات الحرارية اليومية إلى العمر والجنس ومستوى النشاط البدني. بالإضافة إلى ذلك ، يجب مراعاة صحة كل شخص.
قم بتحميل تطبيق دفتر يوميات الطعام على جهاز الكمبيوتر أو الهاتف الخاص بك وسجل ما تأكله. إليك كيفية معرفة عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها كل يوم.
تجنب وضع سعرات حرارية يومية منخفضة للغاية. إن استهلاك القليل من السعرات الحرارية لا يساعدك بالضرورة على إنقاص الوزن ، ولكنه قد يعيق فقدان الوزن. عند تخطي وجبات الطعام أو تناول عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية ، يبدأ جسمك في تخزين السعرات الحرارية على شكل دهون بدلاً من حرق السعرات الحرارية.
ضع خططًا تناسب اهتماماتك. هناك مجموعة متنوعة من خطط فقدان الوزن الصحية التي يمكنك تكييفها وفقًا لتفضيلاتك واحتياجاتك. بغض النظر عن خطة النظام الغذائي الرسمية لديك أو التي تضعها بنفسك ، فأنت بحاجة إلى التأكد من أنها تناسب جسمك على المدى الطويل ، وليس فقط لبضعة أشهر.
- لتكون قادرًا على إجراء تغييرات صحية في نمط الحياة بنجاح ، من المهم أن تتناسب خطتك الجديدة مع حياتك الحالية وألا يكون تنفيذها صعبًا للغاية. يعد تعديل نظامك الغذائي ونمط التمرين جانبًا واحدًا فقط ، حيث يتعين عليك تغيير الأطعمة التي لا تأكلها عادةً والتمارين التي لا ترغب في الحفاظ عليها على المدى الطويل تمامًا.
استخدم تجارب فقدان الوزن السابقة للتخطيط لخسارة الوزن. في التخطيط ، يجب أن تدمج ما كان مفيدًا مع عملية إنقاص الوزن السابقة والقضاء على ما لم يكن كذلك.
ضع خطة مرنة لفقدان الوزن. استكمل تفضيلاتك الشخصية ، وكن مرنًا في كل من خيارات الطعام والنشاط البدني. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تفكر أيضًا في هواية الرغبة في إنقاص الوزن بمفردك أو الرغبة في الحصول على الدعم من الآخرين.
يجب أن تناسب خطة فقدان الوزن ميزانيتك أيضًا. قد تحمل بعض برامج النظام الغذائي تكاليف إضافية. يمكن تكبد التكاليف عن طريق الاشتراك في عضوية صالة الألعاب الرياضية ، أو الانضمام إلى مجموعة تمارين خاصة ، أو شراء أطعمة خاصة مثل المكملات الغذائية أو الطعام ، أو حضور المواعيد أو الاجتماعات الجماعية. دوريا.
زيادة النشاط البدني هي أيضًا جزء من خطة إنقاص الوزن. ضع في اعتبارك زيادة نشاط تستمتع به ، مثل المشي أو رقص الزومبا أو ركوب الدراجات أو اليوجا. ضع خطة لياقة يمكنك الالتزام بها على المدى الطويل. تتضمن خطة التمرين المثالية التمارين الرياضية وتمارين تقوية العضلات ، ولكن في المقام الأول قم فقط بزيادة مستوى نشاطك.
حدد أهداف النشاط. يجب أن تخصص 150 دقيقة / أسبوعًا أو أكثر لممارسة التمارين الرياضية المعتدلة ، أو 75 دقيقة / أسبوعًا لممارسة تمارين الأيروبيك أو الأيروبيك المكثفة ، ويجب توزيعها بالتساوي في جميع أنحاء الجسم. أسبوع.
ميّز الفرق بين النشاط البدني والتمارين الرياضية. يشمل النشاط البدني الأنشطة التي تقوم بها كل يوم ، مثل المشي والأعمال المنزلية والبستنة والجري في الفناء مع الأطفال أو الأحفاد أو الحيوانات الأليفة. التمرين ينطوي على شكل منتظم من النشاط المنظم والمجدول والمتكرر.
- ومع ذلك ، فإن إضافة بعض النشاط البدني (مثل صعود الدرج بدلاً من المصعد ، والمشي بدلاً من القيادة ، وما إلى ذلك) يعد أيضًا طريقة رائعة لتحقيق هدفك.
احسب مؤشر كتلة الجسم الحالي والمستوى المستهدف. يمكن لطبيبك أن يخبرك بمؤشر كتلة جسمك. يتراوح مؤشر كتلة الجسم الآمن في نطاق 18.5 إلى 25.
- معادلة حساب مؤشر كتلة الجسم معقدة بعض الشيء ، لكن إذا أردت يمكنك حساب مؤشر كتلة الجسم بنفسك ، باتباع الخطوات التالية. اقسم وزنك بالكيلوجرام (وليس بالأرطال) مقسومًا على مربع طولك (بالأمتار) للحصول على مؤشر كتلة الجسم.
- على سبيل المثال ، مؤشر كتلة الجسم لشخص يبلغ طوله 1.65 م ويزن 74.5 كجم هو 27.3.
- إذا كانت لديك القياسات بالأرطال والبوصة ، فيجب عليك أولاً تحويل الأرطال إلى الكيلوجرامات والمتر. لدينا ، 1 جنيه يساوي 0.45 كجم ؛ لذلك 165 × 0.45 = 74.25 كجم. بعد ذلك ، قم بتحويل الارتفاع إلى أمتار. يبلغ طول 5 أقدام و 6 بوصات 66 بوصة ، بحيث يكون 66 × 2.5 = 1.65 م. بعد ذلك ، بتربيع الارتفاع بالأمتار ، نحصل على 1.65 × 1.65 = 2.72. اقسم عدد الأوزان بالكيلوجرام مقسومًا على مربع الارتفاع بالأمتار ؛ 74.25 ÷ 2.72 = 27.3. إذن ، مؤشر كتلة الجسم لهذا الشخص هو 27.3.
المثابرة على الخطة. لتكون قادرًا على إنقاص الوزن بنجاح ، يجب أن تكون مثابرًا وتلتزم بخطتك على المدى الطويل.
انضم إلى مجموعة دعم عبر الإنترنت.
اكتب الخطة على الورق. يجد بعض الناس أنه من المفيد كتابة الخطة على الورق. قم بتضمين أسباب رغبتك في إنقاص الوزن ، وخطتك الخاصة ، ومقدار الوزن الذي تريد إنقاصه ، والتاريخ الذي تصل فيه إلى هدف الوزن المطلوب. ثم وقعها كما لو كنت تقوم بالعقد. الإعلانات
جزء 2 من 4: تنفيذ مفصل للدليل الغذائي
قم بتضمين كل نوع من أنواع الطعام لكل مجموعة غذائية ، لكل وجبة ، في الخطة. هناك 5 مجموعات غذائية: الفواكه والخضروات والحبوب والبروتين والحليب. يجب أن تحتوي كل وجبة على أكثر من نصف خضروات وفواكه خضراء ، والباقي بروتين وحبوب. بالنسبة لمنتجات الألبان ، من الأفضل استخدام منتجات خالية من الدسم (منزوعة الدسم) وقليلة الدسم (أقل من 1٪).
- تحتوي بعض الأطعمة على نسبة عالية من البروتين مثل اللحوم الخالية من الدهون والفول والأسماك. بالإضافة إلى ذلك ، المكسرات والبيض هي أيضًا مصادر ممتازة للبروتين.
- حاول أن تستهلك 3 حصص من منتجات الألبان في اليوم. حاول تجنب الجبن والقشدة والزبدة.
- اختر منتجات الحبوب الكاملة المصنوعة من الحبوب الكاملة. تشمل الأمثلة دقيق القمح الكامل ودقيق الشوفان والأرز البني. تجنب دقيق الشوفان المعبأ ، لأنه غالبًا ما يحتوي على نسبة عالية من السكر.
- تحتوي الفواكه والخضروات على سعرات حرارية أقل من معظم الأطعمة الأخرى ، كما أنها مصادر ممتازة للعناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن. على الرغم من أن الفواكه تعد خيارًا رائعًا ، إلا أنها لا تزال تحتوي على سعرات حرارية وسكر ، لذلك لا يزال يتعين عليك تناول 4 حصص يوميًا ، أي حوالي كوبين.
تجنب الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية. يمكن للدهون والسكريات الصلبة أن تضيف سعرات حرارية ، ولكن ليس العناصر الغذائية. تشمل الأمثلة على الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية فارغة الكعك والبسكويت والبيتزا والآيس كريم والمشروبات الغازية والمشروبات الرياضية والعصائر والهوت دوج ولحم الخنزير المقدد.
اختر الأطعمة الصحية المجمدة لتناول العشاء. بالتأكيد ، تحضير وجبات الطعام بمكونات طازجة هو الطريقة الأفضل والأكثر صحة. ولكن بالنسبة لأولئك الذين ليس لديهم الكثير من الوقت ، قد تكون الأطعمة المجمدة الصحية هي الخيار الأفضل.
- يمكنك اتباع هذه الإرشادات الأساسية لاختيار الأطعمة المجمدة. اختر أطعمة مثل اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والدواجن والخضروات والحبوب الكاملة. حاول أن تستهدف وجبة تحتوي على 300 إلى 350 سعرة حرارية ، و 10 إلى 18 جرامًا من الدهون ، وأقل من 4 جرامات من الدهون المشبعة ، ولا تزيد عن 500 ملغ من الصوديوم ، أو 5 جرامات من الألياف أو أكثر ، أو 10-20 جرامًا من البروتين. ، والأغذية التي تحتوي على حوالي 10٪ من الفيتامينات والمعادن.
تحقق من السعرات الحرارية على عبوات الطعام. سيساعدك شراء الأطعمة المعبأة الجاهزة للخدمة على إدارة السعرات الحرارية بسهولة أكبر. 100 سعرة حرارية لكل كيس من الفشار ، و 110 سعرات حرارية لكل آيس كريم ، وحتى الوجبات الخفيفة المعبأة جزئياً تساعد في التحكم في السعرات الحرارية وتقليل الإفراط في تناول الطعام.
يجب عليك أيضًا تضمين بعض الأطباق الريفية والتقليدية في خطة وجباتك. هناك الكثير من الناس مغرمون جدًا بالطعام الشعبي أو التقليدي ، لذا يمكنك تناولها إذا أردت ؛ لكن تأكد من اتخاذ خيارات غذائية صحية لمساعدتك على إنقاص الوزن.
اشرب الكثير من الماء. في حين أن شرب الكثير من الماء مهم جدًا في بعض برامج النظام الغذائي ، إلا أن هناك العديد من البرامج التي لا تركز كثيرًا على تناول الماء ، وتؤكد ببساطة على أهمية شرب الماء لأسباب صحية. بشكل عام. يقول بعض الخبراء أن شرب الماء عندما تكون جائعًا يساعدك على الشعور بالشبع ، وبالتالي فإن الماء يساعد في التحكم في الجوع الذي يرسله معدتك إلى الدماغ.
تجنب المشروبات السكرية والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والمشروبات الرياضية. يمكنك أيضًا شرب الكثير من الماء ، مثل القهوة والشاي غير المحلى ، للمساعدة في إنقاص الوزن. الحد من بعض المشروبات وعصائر الفاكهة والكحول والحليب باستثناء الحليب منزوع الدسم. الإعلانات
جزء 3 من 4: تغييرات في نمط الحياة
تخلص من عادات الأكل القديمة. الأكل العاطفي أو الأكل المريح جزء من الأكل الغذائي. حاول إيجاد بدائل صحية للأطعمة غير الصحية التي تتناولها بالفعل.
- ابحث عن وصفات قوية لطهي بعض مفضلاتك حتى لا تشعر بالضيق الشديد بشأن اتباع خطة الوجبة الخاصة بك.
ركز على الفوائد الجسدية لطعامك. قد تتناول طعامًا مقليًا يكون جيدًا في الوقت الحالي ، لكن هذه الأطعمة لن تفيد جسمك في المستقبل.
كل ببطء. ستبدأ معدتك بالشبع إذا تباطأت. يمكنك الدردشة مع شخص ما ، أو ترك الشوكة جانباً أثناء المضغ ، حتى تتمكن معدتك من إرسال إشارة الامتلاء إلى عقلك.
اقرأ ملصقات تغليف المواد الغذائية بعناية. تعرف على ما ستأكله ، واقرأ الملصق الغذائي للتأكد من أن الأطعمة التي تريد تناولها تقع في الخطة.
- بعض الشركات لديها أغراض تسويقية قد تضللك ، لذلك يجب عليك قراءة العناصر الغذائية بعناية.
تحكم في الرغبة الشديدة في الطعام عن طريق تغيير أفكارك حول الأطعمة. بالتأكيد هناك بعض الأطعمة الجذابة للغاية ، لذا تأكد من التحكم في كيفية تناولها عن طريق إخبار نفسك "أنا لا آكل" بدلاً من "لا أستطيع تناول الطعام". سيساعدك تغيير طريقة تفكيرك في الطعام على التحكم في خيارات الطعام التي لا تأكلها كثيرًا.
- بدلاً من التفكير في الأطعمة التي لم تعد تملكها ، فكر في جميع الأطعمة التي تضيفها مثل الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون ، إلخ. إن تغيير طريقة تفكيرك عن الأطعمة التي يجب تقييد الأطعمة التي يجب إضافتها يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا.
مارس الأكل الصحي كل يوم. تناول وجبة الإفطار ، وخطط مسبقًا حتى تعرف ما ستأكله عندما تشعر بالجوع ، وتجنب الإفراط في تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفزيون ، وتناول الأطعمة الصحية أولاً. بدلاً من ذلك ، يمكنك الاعتياد على تناول وجبات أصغر أو وجبات خفيفة على مدار اليوم بدلاً من 3 وجبات كبيرة ..
زن نفسك مرة في الأسبوع. تتبع وزنك حتى تتمكن من ضبط خطة الأكل الخاصة بك على الفور إذا لزم الأمر ، وتساعدك أيضًا على الالتزام بالخطة.
نظف المخزن والمطبخ. الأطعمة التي يمكنك رؤيتها في الخزانة ، أو التي يمكن الحصول عليها بسهولة ، قد لا تكون دائمًا الخيار الأفضل. لذلك ، يجب وضع الفاكهة على المنضدة والخضروات المفرومة في الثلاجة حتى تتمكن من الوصول بسهولة إلى خيار صحي لتجنب تناول الوجبات السريعة غير الصحية.
تقليل الإغراء. تجاهل كل ما تبذلونه من ملفات تعريف الارتباط والآيس كريم. إذا حافظت على الأطعمة المغرية في متناول اليد ، فقد تتعرض للإغراء بسهولة.
استخدم طبق بحجم أصغر. يمكن أن تساعدك الأطباق الصغيرة في التحكم في أحجام الحصص ، مما يقلل من عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها في كل وجبة. تناول الطعام دائمًا باستخدام شوكة أو عيدان تناول الطعام لتجنب تشتيت انتباهك عن تناول علبة كاملة أو صندوق أو كيس.
- يمكنك تقسيم الوجبات الخفيفة إلى أجزاء والاحتفاظ بها في المخزن لمنع الإفراط في تناول الطعام. تقسم العديد من متاجر البقالة الآن الطعام إلى حصص.
الحصول على قسط كاف من النوم. يمكن للأشخاص الذين يحصلون على قسط كافٍ من النوم أن يحرقوا سعرات حرارية أكثر بنسبة 5٪ من أولئك الذين لا ينامون أو ينامون بدون نوم. علاوة على ذلك ، فإن الحصول على قسط كافٍ من النوم يساعدك أيضًا على زيادة حرق الدهون أكثر من أولئك الذين ينامون أقل من 6 ساعات في الليلة.
لا تستسلم إذا أخطأت. الحياة دائما بها مفاجآت.من الصعب رفض حفلات الزفاف المليئة بالطعام اللذيذ ، أو حفلات أعياد الميلاد ، أو الوجبات الخفيفة في النهار ، أو النزهة ، ويمكن أن تتضمن جميعها الأكل والشرب والسعرات الحرارية. التي ليست في خطتك.
- فكر بشكل مختلف فيما يمكنك فعله ، وخطط مسبقًا حتى تكون مستعدًا لمواجهة التحديات في الوقت الحالي.
- تجنب التفكير "الكل أو لا شيء". لا تحيد عن خطتك مرة واحدة فحسب ، بل افترض أنك تفقد السيطرة وترغب في التغيير. إذا ارتكبت أخطاء ، وصححت خطتك وواصلتها ، فلا تقس على نفسك.
طلب المساعدة. تحدث إلى الأصدقاء والعائلة حول خطة إنقاص الوزن الخاصة بك حتى يتمكنوا من مساعدتك في التركيز على أهدافك. يمكنك دعوة الأصدقاء للانضمام إليك في إنقاص الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك الانضمام إلى مجموعات إنقاص الوزن للحصول على الدعم والمشورة والتعلم من تجارب أسلافهم وكذلك الحصول على التشجيع من الجميع.
- يمكن أن تساعد مشاركة أهدافك وموقفك الجاد تجاه فقدان الوزن أيضًا في منع إغراء الآخرين لتناول الطعام والشراب ، حتى لا تتأثر سلبًا.
جزء 4 من 4: الحصول على مساعدة الطبيب
اطلب من طبيبك أن يصف لك حبوب انقاص الوزن. تحدث إلى طبيبك حول الأدوية المناسبة لك لفقدان الوزن. في الولايات المتحدة ، فوضت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية وكالة لوصف حبوب إنقاص الوزن. سيعتمد طبيبك على نظامك الدوائي الحالي وحالتك الطبية الحالية وكمية الوزن التي يجب تقليلها.
تجنب استخدام حبوب الحمية المتاحة تجاريًا أو منتجات إنقاص الوزن دون موافقة طبيبك. لم يتم دراسة واختبار منتجات إنقاص الوزن في السوق للتأكد من فعاليتها. يمكن أن يساعدك طبيبك في اختبار هذه المنتجات ، ولكن من المهم التحدث مع طبيبك قبل تجربة هذا المنتج.
ضع في اعتبارك الطرق الجراحية. بالنسبة لبعض الأشخاص ، قد يكون التفكير في الخيارات الجراحية هو الطريقة الأكثر أمانًا وفعالية لتحقيق أهداف إنقاص الوزن. يمكن لطبيبك فقط تقييم سياستك الصحية وتحديد الطريقة الجراحية المناسبة لك.
- هناك أربع طرق جراحية لفقدان الوزن وتعرف مجتمعة باسم جراحة السمنة. وهذه الطرق الأربع لها وظيفتان رئيسيتان.
- وتتمثل وظيفتيه الرئيسيتين في تقييد - تقييد كمية الطعام في المعدة - وتقليل الامتصاص - أي تقصير الأمعاء الدقيقة لتقليل كمية السعرات الحرارية والمواد الغذائية التي يمتصها الجسم.
- الطرق الأربعة لجراحة السمنة هي جراحة Roux-en-Y لتشتيت المعدة ، الجراحة بالمنظار (جراحة لاب باند) ، الجراحة لإزالة مرجل المعدة ، جراحة تحويل الاثني عشر إلى انحراف. تذهب المغذيات في المعدة.
تحدث إلى طبيبك عن الأدوية التي تتناولها. يمكن لطبيبك مساعدتك ، حتى لو لم تدرك ذلك. في بعض الحالات ، قد تتناول الأدوية الموصوفة التي تسبب زيادة الوزن أو زيادة الرغبة الشديدة لديك. تحدث إلى طبيبك حول أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن ، فبعض الأدوية الخاصة بك يمكن تغييرها أو تحديد جرعاتها بشكل مناسب لمساعدتك في تحقيق أهدافك.
ناقش خطة التمرين مع طبيبك. اعتمادًا على فقدان الوزن والحالة الصحية الحالية والعمر ، يمكن لطبيبك توجيهك حول كيفية ممارسة الرياضة والعمل بأمان من أجلك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لأخصائي الرعاية الصحية أيضًا أن يقدم لك نصائح ومعلومات وإرشادات ودعمًا رائعًا.
عامل نفسك جيدا. لا تخذل نفسك إذا كنت تأكل كثيرًا ، خذ نفسًا عميقًا وابدأ من جديد في اليوم التالي. نحن لا نشعر بالسمنة لمجرد أننا نأكل من حين لآخر ، إلا إذا كانت عادة يومية.
يرجى التحلي بالصبر. يستغرق الأمر حوالي 8 أشهر لتغيير عاداتك ، وبمجرد أن تشعر بتحسن ، سيبدأ الناس في ملاحظة جمالك الجسدي ، فأنت تعلم أنك على الطريق الصحيح! الإعلانات
النصيحة
- قلل من استهلاك الكحول لأن الكحول ، بما في ذلك البيرة ، يحتوي أيضًا على الكثير من السعرات الحرارية.
- بالنسبة لأولئك الذين بدأوا للتو في ممارسة الرياضة ، لا تبالغ أو تبالغ. هل ستستمتع بالممارسة أكثر إذا بدأت ببطء.
- توقع وجود الخضار بالقرب من مقدمة الثلاجة والفاكهة على الدرج.
- لا تشرب المشروبات السكرية. يحتوي كوب من الكوكاكولا على حوالي 8-10 ملاعق صغيرة من السكر. جرب الماء أو الشاي أو القهوة السوداء.
- لا تجوع. عندما ينخفض تناول السعرات الحرارية كثيرًا ، يميل جسمك إلى تخزين السعرات الحرارية مثل الدهون ، بدلاً من حرق السعرات الحرارية.
- لا تنخدع بالمنتجات التي تعلن عن "قليل الدسم" و "قليل السكر" و "نظام غذائي" و "منخفض السعرات الحرارية". اقرأ الملصق الغذائي بعناية للتحقق من مستوى السكر والدهون والكربوهيدرات للمنتج.
- تجنب الأكل مباشرة قبل النوم. يتسبب الأكل المتأخر في تخزين جسمك للطعام مثل الدهون.
- حاول ألا تأكل في مطاعم الوجبات السريعة. إذا كان عليك اختيار الوجبات السريعة ، فحاول اختيار الأطعمة الصحية. تبيع معظم متاجر الوجبات السريعة السلطات والفواكه.
- فقدان الوزن الصحي هو فقدان الوزن بمعدل ثابت. تذكر أنك تهدف إلى تغيير ثابت ، وليس نتيجة فورية.
- قم بتغيير عادات الأكل للأسرة بأكملها إلى عادات غذائية صحية ونمط حياة. هذا خيار صحي للجميع.
- في البداية ، لا تحاول جاهدًا! أولاً ، يمكنك تناول وجبات صحية مع الأطعمة الصحية بينهما. استمر في الزيادة إلى وجبتين صحيتين ثم ابدأ نظامًا غذائيًا يحتوي على جميع الوجبات الصحية ، إذا كنت تضغط عليه كثيرًا فقد "يحتج ويقاتل" جسمك! يجب إجراء تغييرات تدريجية حتى يتمكن جسمك من التكيف.
