المحتوى

• خطوات
• تحذير

يستغرق فقدان الوزن وقتًا وتصميمًا ، خاصة إذا كنت تريد أن تفقد الكثير من الوزن. على الرغم من أن التغيير في غضون أسبوع لا يكاد يذكر ، لا يزال بإمكانك محاولة خسارة بضعة أرطال خلال هذا الوقت. ستقترح المقالة بعض النصائح لمساعدتك على إنقاص الوزن في غضون أسبوع واحد.

خطوات

جزء 1 من 3: تعديل نظامك الغذائي

1. 

   زد من تناولك للخضروات والدهون الجيدة والبروتينات الخالية من الدهون. صمم وجبات تحتوي على مصدر واحد للبروتين ومصدر واحد منخفض الدهون ومصدر واحد للخضروات منخفضة الكربوهيدرات. يجب أن يكون تناول الكربوهيدرات ضمن النطاق الموصى به وهو 20-50 جم يوميًا. ليس عليك إجبار نفسك على استهلاك القليل من الطعام. لا يزال بإمكانك الاستمتاع بمجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية والمغذية.
   • تشمل المصادر الجيدة للبروتين بياض البيض ومنتجات حليب الصويا والدجاج. الأسماك مثل السلمون والمحار مثل الجمبري وسرطان البحر هي أيضًا مصادر ممتازة للبروتين لنظام غذائي صحي. الزبادي اليوناني الخالي من الدسم هو أيضًا طريقة جيدة لإضافة البروتين ومنتجات الألبان إلى نظامك الغذائي.
   • تشمل الخضراوات منخفضة الكربون: البروكلي والقرنبيط والسبانخ واللفت وبراعم بروكسل والملفوف واللفت والخس والخيار والكرفس. سيساعد تبخير الخضار أو تحميصها بدلاً من القلي على ضمان الامتصاص الكامل للعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة في الخضروات منخفضة الكربوهيدرات لمدة أسبوع.
   • تشمل مصادر الدهون الصحية الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون وزيت الأفوكادو. تعتبر هذه الزيوت بدائل صحية للطهي باستخدام الدهون الحيوانية أو الكثير من الدهون المشبعة.

   "من الممكن والصحي أن تخسر جنيهًا إسترلينيًا مقابل جنيه واحد في أسبوع".

   
   

   

   كلوديا كاربيري ، RD ، MS

   أخصائية التغذية كلوديا كاربيري هي أخصائية تغذية مرخصة ومتخصصة في زراعة الكلى واستشارات إنقاص الوزن في جامعة أركنساس للعلوم الطبية. وهي عضو في معهد أركنساس للتغذية وعلم التغذية. حصلت كلوديا على ماجستير في التغذية من جامعة تينيسي نوكسفيل عام 2010.

   

   كلوديا كاربيري ، RD ، MS
   اخصائي تغذيه

2. 

   
   
   قلل من الكربوهيدرات والسكريات والدهون الحيوانية. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والسكريات تجعل الجسم يفرز الأنسولين - الهرمون الرئيسي الذي يخزن الدهون في الجسم. عندما تنخفض مستويات الأنسولين ، يبدأ الجسم في حرق الدهون. تساعد مستويات الأنسولين المنخفضة أيضًا الكلى على التخلص من الملح والماء الزائد ، مما يساعد على إنقاص الوزن بسبب الماء.
   • تجنب الأطعمة النشوية والكربوهيدرات مثل رقائق البطاطس والخبز الأبيض. تجنب أيضًا الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر مثل المشروبات الغازية والكعك والحلويات والأطعمة السريعة الأخرى.
   • يمكن للدهون الحيوانية الموجودة في اللحوم الحمراء واللحوم ذات المذاق القوي مثل لحم الضأن أن تزيد الدهون وتبطئ عملية التمثيل الغذائي لأنها غير قابلة للهضم. يجب ألا تتضمن قائمة الوجبة لمدة أسبوع واحد شرائح اللحم أو شطائر لحم الضأن.

3. 

   
   
   استخدم السكر الطبيعي بدلاً من السكر الصناعي. بدلًا من تناول الحلويات كوجبة خفيفة سريعة ، استبدلها بالفواكه قليلة السكر مثل التوت الأحمر أو التوت الأسود أو العنب البري أو الفراولة. استبدل سكر اللاتيه الصباحي بسكر طبيعي مثل الستيفيا أو ملعقة صغيرة من العسل.
   • يجب أن يركز نظامك الغذائي بشكل أساسي على المصادر الصحية للبروتين والدهون والخضروات. ومع ذلك ، يجب عليك أيضًا تضمين المصادر الصحية للسكر مثل الفاكهة.

4. 

   قوائم الوجبات لمدة 7 أيام. يجب أن تشمل القائمة 3 وجبات رئيسية (الإفطار والغداء والعشاء) في نفس الوقت كل يوم ، بالإضافة إلى وجبتين خفيفتين صغيرتين (بين الإفطار والغداء ، بين الغداء والعشاء) أيضًا في نفس الوقت. الوقت كل يوم. سيضمن لك ذلك تناول الطعام في نفس الوقت طوال الأيام السبعة وعدم تفويت أي وجبة أو تفويتها. يمكن أن يؤدي تناول حوالي 1400 سعرة حرارية يوميًا ، جنبًا إلى جنب مع التمارين الرياضية ، إلى فقدان الوزن بشكل صحي.
   • القائمة ضرورية لك للنجاح في إنقاص الوزن. يساعدك إعداد قائمة على معرفة ما تأكله أثناء النهار وطوال الأسبوع. سيساعدك هذا على الالتزام بخطة إنقاص الوزن.
   • قم بإعداد قائمة تسوق للوجبات واذهب للتسوق طوال الأسبوع يوم الأحد. احتفظ بجميع المكونات التي تحتاجها في الثلاجة لتحضير وجبات طوال الأسبوع ، حتى تتمكن من تحضير كل وجبة ببساطة وبسرعة.

5. 

   تناول وجبة فطور صغيرة ولكنها غنية بالبروتين. ابدأ يومك بوجبة فطور غنية بالبروتين ستبقيك نشيطًا (وتزيد من نسبة السكر في الدم) طوال اليوم. يجب أن توفر الوجبة حوالي 400 سعرة حرارية وتناول وجبة الإفطار في نفس الوقت كل يوم. يجب التنويع والتناوب بين 2-3 أطباق. يُمزج الإفطار مع كوب من الشاي غير المحلى أو كوب من عصير الليمون.
   • ابدأ يومك مع بارفيه التوت وفطيرة المافن الإنجليزية. املأ وعاءًا بـ 120 زبادي قليل الدسم ، إلى جانب 1 ملعقة صغيرة من الجرانولا ونصف كوب من شرائح الفراولة. أضيفي طبقة من الزبادي ، وملعقة صغيرة من الحبوب ، ونصف كوب من التوت الأحمر. يمكنك الاستمتاع ببارفيه التوت اللذيذ مع 1/2 كعكة مافن إنجليزية محمصة من الحبوب الكاملة ، مع 2 ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني.
   • حضري الحبوب الفورية وأضيفي الفواكه المجففة والمكسرات لوجبة فطور صحية غنية بالألياف. ضعي 1/3 كوب من الحليب الخالي من الدسم في كيسين من الشوفان سريع التحضير (غير محلى). يُطهى الشوفان في الميكروويف أو على النار حسب التعليمات المدونة على العبوة ، وبعد أن ينضج الشوفان ، اخلط مع 2 ملعقة كبيرة من التوت البري المجفف و 1 ملعقة صغيرة من الجوز المفروم.
   • اصنع فطورًا صحيًا وشبعًا عن طريق خبز 2 فطائر من القمح الكامل. رشي ملعقة صغيرة من شراب ورق القيقب النقي وأضيفي موزة مقطعة. قدميها مع كوب حليب خالي الدسم.
   • تجنب تناول وجبة الإفطار التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات التي تؤدي إلى تقلب مستويات السكر في الدم (زيادة أو نقصان) طوال اليوم وتحفيز الرغبة الشديدة.

6. 

   تناول وجبة غداء متوازنة. خطط للغداء بحيث يمكنك تناوله في نفس الوقت كل يوم ويمكنك إعداد وجباتك مسبقًا. يجب أن يوفر الغداء 500 سعر حراري (أو أقل) والتناوب بين أطباق متعددة لخلق تنوع على مدار الأسبوع.
   • جرب وجبة غنية بالبروتين مثل التورتيلا المليئة بالفول مع حساء الجازباتشو. تسخين توريلا 60 جرام في الميكروويف أو على النار. املأها بنصف كوب من الفاصوليا السوداء المطبوخة ، والخس المبشور ، والطماطم المفرومة ، و 2 ملاعق كبيرة من جبنة الشيدر المبروشة قليلة الدسم ونصف شرائح الأفوكادو قدميها مع كوب من حساء الجازباتشو أو الصلصة المطبوخة مسبقًا. حلوى بقطعة شوكولاتة داكنة 30 جم.
   • أدخل السمك في وجبتك مع أرز البلطي والبيلاف. سخني ملعقة صغيرة من زيت الزيتون في قدر على نار متوسطة. ملح وفلفل بلطي بوزن 90 جم. ضع السمك في مقلاة واقليه لمدة 2-3 دقائق على كل جانب. عندما يمكن طهي السمك ، استخدم شوكة لخفق اللحم. قم بإعداد 1/2 كوب من أرز بيلاف (متوفر تجاريًا في صندوق أو يمكنك طهيه بنفسك) ونصف كوب من الفاصوليا الخضراء المطبوخة على البخار. تقدم مع بلطي مع أرز بيلاف وفاصوليا خضراء. حلوى مع تفاح مخبوز ، رشة قرفة ، 1 ملعقة صغيرة عسل وتقدم مع 1/3 كوب آيس كريم فانيليا قليل الدسم.
   • تناول صلصة الحمص الحمص على شطيرة نباتية لذيذة غنية بالبروتين. افرد ربع كوب من صلصة الحمص (اشتريها أو اصنعها بنفسك) على شريحتين من خبز الحبوب الكاملة. أضيفي الخضار المشكلة ، الخيار والفلفل الأحمر. قدمي شطيرة صحية مع كوب من حساء المينستروني ، و 180 جرامًا من اللبن قليل الدسم ، ونصف كوب من العنب.
   • وجبة غداء غنية بالكربوهيدرات تجعلك تشتهي المزيد من الكربوهيدرات وتفقد الطاقة في فترة ما بعد الظهر.

7. 

   تناول عشاء صحي وكامل. قم بإنهاء اليوم بعشاء كامل دون ممارسة ضغط كبير على التمثيل الغذائي الخاص بك أو خلق دهون زائدة تجعل من الصعب على جسمك أن يحرق. يجب أن يوفر العشاء حوالي 500 سعرة حرارية وأن يركز على مصدر متوازن من البروتين والخضروات والدهون.يمكنك أيضًا تبديل الأطباق للغداء والعشاء كل يوم للتنوع.
   • قم بإعداد عشاء غني بالبروتين مع أضلاع لحم الخنزير المشوي والهليون. سخني ملعقة صغيرة من زيت الزيتون في قدر على نار متوسطة. ملح وفلفل ل 90 جرام من أضلاع لحم الخنزير. ضعي اللحم في المقلاة واقليه لمدة 3-5 دقائق على كل جانب. يقدم مع 1/2 كوب من البطاطس المهروسة ، كوب من الهليون المطهو ​​على البخار أو المشوي ، 1/2 كوب من الفلفل الحلو المفروم. حلوى مع نصف كوب من التوت الأحمر الفاتح.
   • تحضير عشاء غني بالبروتين مع شوربة العدس الأحمر. تزيين كل وعاء من الحساء منزلي الصنع بملعقة صغيرة من الزبادي الخالي من الدسم والكزبرة الطازجة. تقدم مع شريحة من خبز القمح الكامل أو حفنة من البسكويت.
   • قم بإعداد عشاء كامل وبسيط عن طريق طهي فريتاتا نباتية. فريتاتا طبق أساسه البيض يتحد مع الخضار مثل الفطر والسبانخ (السبانخ) ، شريحة من الجبن ذات النكهة الخفيفة مثل جبن الفيتا لصنع كعكة. فريتاتا هي مصدر كبير للبروتين والخضروات يمكنك تركها لتناول الإفطار في صباح اليوم التالي.

8. 

   اشرب الماء بدلًا من المشروبات الغازية. يساعد الماء في الحفاظ على صحة الجهاز المناعي ، ويجمل البشرة ويحافظ على رطوبة الجسم أثناء ممارسة الرياضة كل يوم.
   • استبدل المشروبات الغازية مثل الصودا بالماء (يمكنك إضافة شريحة من الليمون لجعلها حلوة).
   • الشاي الأخضر بدون مواد التحلية هو أيضًا بديل جيد للمشروبات الغازية. يحتوي الشاي الأخضر على كمية كبيرة من مضادات الأكسدة ، مما يعني أنه يساعد الجسم على محاربة الجذور الحرة التي تزيد من علامات الشيخوخة لدى الإنسان.

9. 

   احتفظ بمفكرة طعام. كن واضحا ومفصلا عن كل ما تأكله. ستكون أقل عرضة لتناول الطعام بلا لوم إذا واجهت مشاعر الذنب عند كتابة مذكرات وجبة بعد تناول الطعام. بالإضافة إلى ذلك ، سيساعدك هذا على تتبع السعرات الحرارية ومستوى نجاح القائمة.
   • قم دائمًا بتضمين مذكرات مشاعرك عند تناول الطعام هل تشعر بالاكتئاب والغضب والسعادة والتفاؤل؟ يمكن أن يساعدك التركيز على عواطفك وطعامك على تجنب أكل المزاج (إن وجد).
   الإعلانات

جزء 2 من 3: تمرن كل يوم

1. 

   العزم على المثابرة في خطة التدريب لمدة 7 أيام. توصي معظم برامج التمارين الرياضية بخمسة أيام في الأسبوع ويومين إجازة. اعتمادًا على حالتك البدنية الحالية ، يمكنك ممارسة تمارين خفيفة الشدة كل يوم أو ممارسة تمارين عالية الكثافة كل يومين. بدلاً من الإفراط في التدريب ، ركز على الاستقرار والمثابرة من خلال خطة تدريب واقعية ومحددة مصممة خصيصًا لاحتياجات جسمك.
   • حدد موعدًا للتمرين حتى تتمكن من التدرب في نفس الوقت كل يوم. يمكن أن يكون هذا كل صباح في صالة الألعاب الرياضية قبل الذهاب إلى العمل ، كل يوم بعد الظهر كل يوم أو كل مساء بعد ساعات قليلة من وقت النوم. انظر إلى الجدول الزمني الخاص بك للأسبوع وحدد وقت التمرين بقلم رصاص حتى يصبح جزءًا من اليوم لا يمكنك نسيانه أو تفويته.

2. 

   قم بالإحماء (الإحماء) بتمارين القلب منخفضة الكثافة. ابدأ كل جلسة بتمرين خفيف للقلب لتجنب التمدد أو الضغط على العضلات الباردة.
   • قم بالمشي السريع اللطيف في المكان لمدة 5-10 دقائق. اقفز الحبل في مكانه لمدة 5 دقائق. أو يمكنك ممارسة رياضة العدو لمدة 10 دقائق لتنشيط عضلاتك والتعرق.

3. 

   تمدد بعد الإحماء مع الكارديو وفي نهاية كل تمرين. قم بإطالة عضلاتك بعد 5-10 دقائق من تمارين الكارديو للإحماء حتى لا تؤذي نفسك أثناء التمارين عالية الشدة. بالإضافة إلى ذلك ، ستحتاج أيضًا إلى التمدد لمدة 5-10 دقائق في نهاية التمرين. يساعد التمدد على تجنب توتر العضلات أو تلف الجسم.
   • قم بتمارين إطالة الساق والذراع الأساسية حتى تصبح العضلات الكبيرة دافئة وجاهزة للعمل أثناء الجلسة. تدرب على تمارين الإطالة وعضلات ربلة الساق وتمارين إطالة الفراشة.

4. 

   مارس التمارين المتواترة عالية الكثافة (HIIT). HIIT هو برنامج تدريبي يتناوب بين التمارين عالية الكثافة مع فترات قصيرة من التعافي أو الراحة. هذا النوع من التمارين يجبر الجسم على استخدام السكر بالداخل ويساعد على حرق الدهون بشكل أسرع من التمارين منخفضة الشدة. يمكن للجسم أيضًا استخدام الدهون المتراكمة أثناء مرحلة التعافي ، وبالتالي تقليل دهون الجسم. يمكنك القيام بتمارين عالية الكثافة باستخدام معدات الصالة الرياضية ، أو ممارسة التمارين باستخدام سجادة صالة الألعاب الرياضية وأوزان غير محدودة. هناك العديد من برامج تمارين HIIT الشهيرة ، بما في ذلك:
   • تمارين الجسم الشاطئية: يستغرق برنامج تمارين HIIT لمدة 12 أسبوعًا 21 دقيقة فقط ، 3 أيام في الأسبوع ، وهو مصمم لزيادة قوة الجسم وقدرته على التحمل مع المساعدة في إنقاص الوزن. يركز هذا البرنامج على مناطق معينة من الجسم مثل الذراعين وعضلات البطن ، بالتزامن مع تمارين القلب والتمدد. بعد الأسبوع الأول من برنامج التمرين ، ستبدأ في الشعور بالنحافة والثبات.
   • سباق Fartlek لمدة 25 دقيقة: في السويدية ، تعني كلمة "Fartlek" "لعبة السرعة". يجمع هذا النوع من تمارين HIIT بين تدريب القوة المستمر وفترات السرعة. يمكنك التحكم في شدة وسرعة كل تمرين ، لذلك ستكون أكثر تركيزًا على الذات واستمرارية في التمرين. يركز برنامج التمرين هذا على أمراض القلب ، حيث يمكنك الركض أو المشي السريع أو الركض السريع لفترة محددة من الوقت.
   • تمارين نط حبل العد التنازلي. للقيام بهذا التمرين المتقطع ، كل ما تحتاجه هو ساعة توقيت وحبل قفز. ابدأ بالرقص لمدة دقيقتين باستمرار ، ثم استرح لمدة دقيقتين ، ثم تخطي لمدة 1.5 دقيقة. ثم استرح لمدة 1.5 دقيقة ثم قفز لمدة دقيقة أخرى. استرح لمدة دقيقة وأكمل التمرين بالقفز لمدة 30 ثانية. استرح لمدة 3 دقائق ، ثم كرر القفزات على فترات أو فترات أخرى.

5. 

   انضم إلى مجموعة رياضية أو نادي ترفيهي. ممارسة الرياضة طريقة رائعة للاستمتاع بحرق السعرات الحرارية. ممارسة الرياضة تبدو تنافسية في اللعبة ، لذلك غالبًا ما تنسى أنك تتدرب ولكنها في الواقع تساعدك على التعرق. تتضمن الرياضة المفيدة لفقدان الوزن ما يلي:
   • كرة القدم: هذه الرياضة تزيد من معدل ضربات القلب وتحرق الدهون.
   • السباحة: السباحة في المسبح لمدة ساعة تحرق 400-600 سعرة حرارية وتقوي المفاصل والعضلات وتحسن الدورة الدموية.
   • كرة السلة: يمكن أن تساعد ممارسة لعبة كرة السلة في ملعب كامل في حرق 400-700 سعرة حرارية.

6. 

   انضم إلى فصل الصالة الرياضية. نوّع تمارينك خلال الأسبوع من خلال الانضمام إلى فصل لياقة بدنية يجمع بين تمارين القلب وتمارين القوة والعمل المتقطع.
   • يمكن أن تساعد التمارين الهوائية ودروس الرقص مثل Zumba في إنقاص الوزن. يمكن أن تساعد رقصة الزومبا في حرق 500-1000 سعرة حرارية.
   • يعد ركوب الدراجات تمرينًا رائعًا للمساعدة في إنقاص الوزن وزيادة قوة العضلات. انضم إلى فصل ركوب الدراجات لزيادة فعالية التمارين لحرق الدهون وإنقاص الوزن في الفخذين والأرداف وعضلات البطن.
   الإعلانات

جزء 3 من 3: تعديلات نمط الحياة

1. 

   تجنب تناول الطعام بالخارج لمدة أسبوع. قد يكون من الصعب الحفاظ على وجبة صحية عند تناول الطعام بالخارج. تحتوي العديد من الأطباق خارج المطاعم على نسبة عالية من الكربوهيدرات ودهون وملح. يمكن أن يساعدك تجنب تناول الطعام بالخارج لمدة أسبوع على الالتزام بقائمة وجبتك والتأكد من أنك تتناول فقط الأطعمة المناسبة التي تساعدك على الشعور بالشبع وفقدان الوزن.
   • احزم غدائك معك للعمل لتجنب تناول الغداء بالخارج. قم بإعداد وجبات الطعام قبل وجبات الطعام حتى لا يغريك تناول الطعام بالخارج.

2. 

   اخسر الوزن مع صديق أو رفيق. يمكن أن يساعدك الالتزام بخطة خسارة الوزن لمدة أسبوع واحد مع صديق أو رفيق على البقاء متحمسًا والالتزام بالخطة معًا. يمكنك أيضًا تحمل المسؤولية معًا حيث تبذل قصارى جهدك لفقدان الوزن في غضون أسبوع.

3. 

   حافظ على عاداتك الغذائية وأسلوب حياتك بعد انتهاء الأسبوع. بعد أسبوع من الأكل الصحي والتركيز على التمارين وإجراء تغييرات أخرى في نمط الحياة ، يجب أن تفكر في الاستمرار في اتباع هذه العادات. استمر في الحفاظ على النظام الغذائي وممارسة الرياضة لمدة شهر. الإعلانات

تحذير

• لا تقم بإجراء أي تغييرات مفاجئة في جسمك لتحقيق أهدافك في إنقاص الوزن لأن هذا سيضر على المدى الطويل.