مؤلف:
Peter Berry
تاريخ الخلق:
20 تموز 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
ربما تحاول إنقاص وزنك للحصول على أذرع متناسقة ، ولا مزيد من الرفرفة والرجفة. بالنسبة للنساء ، لفقدان دهون الذراع ، فأنت بحاجة إلى أداء تمارين اليد وممارسة الرياضة والمشاركة في الأنشطة التي تبني عضلات الذراعين والحفاظ على نظام غذائي صحي. معظم النساء يعانين من زيادة الوزن في الوركين والبطن. في الواقع ، إن شد ذراعيك ليس بالأمر الصعب للغاية عند وجود تمارين تستهدف وضعية معينة ، خاصة إذا كنت تحاول إنقاص الوزن بشكل عام. تذكر أنه لا يمكنك إنقاص الوزن في وضع واحد للجسم ، ولكن مع اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة الصحيحة ، يمكنك إنقاص الوزن في جميع أنحاء الجسم ، وبالتالي تقليل حجم الذراع.
خطوات
طريقة 1 من 3: أداء تمارين للذراع
قم بتقوية العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر من خلال تمرين الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس. تمارين الضغط ثلاثية الرؤوس هي تمارين بسيطة يمكن استخدامها في العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر وعضلات الكتف. إذا كنت جديدًا في تمرين الضغط ، يجب عليك تعديل التمرين عن طريق وضع قدميك على الأرض حتى تتمكن من تطوير قوة الذراع تدريجياً.- قم بأداء تمارين الضغط بوضع يديك تحت كتفيك على السجادة. تذكر أن تبقي أصابعك مفتوحة ووزع الوزن بالتساوي بين يديك. شد عضلات بطنك وافرد رجليك للخلف ، وارفعي أعلى قدميك. نشّط عضلات ساقيك وادفع كعبيك. يجب أن يكون جسمك مدعومًا بقوة ، وأن يكون أسفل ظهرك مستقيمًا ، ولا يتدلى أو يهتز من الجانبين.
- إذا كنت غير قادر على الحفاظ على وضع البداية ، فاضبط عن طريق خفض ركبتيك والحفاظ على استقامة ذراعيك وكتفيك. حافظ على رأسك في خط مستقيم مع ظهرك وأنزل صدرك على الأرض. يتم ضغط المرفقين على الجانبين بينما يتحرك الجسم لأعلى ولأسفل على اليدين. إذا كان بإمكانك خفض نفسك بضعة سنتيمترات فقط ، فلا بأس بذلك. كلما تدربت أكثر ، كان ذلك أسهل.
- قم بالزفير بينما تدفع نفسك للخلف إلى وضع البداية. إنها نبضة. قم بثلاث مجموعات من 8 تمرينات ضغط في كل مرة لبدء تطوير العضلة ذات الرأسين.
تحدى نفسك مع تمرين الضغط 2-2-2. إذا وجدت أن عمليات الدفع المنتظمة سهلة للغاية ، فحاول تعديل هذا التمرين. طريقة الدفع "2-2-2" هي القيام بثلاث تمرينات دفع ، كل منها بضغطتي دفع مع وضع يد مختلف: ضيق ، عادي وعريض. تساعد تمارين الضغط الضيقة في حركة العضلة ثلاثية الرؤوس ، كما تساعد أدوات دفع الذراع الواسعة على تطوير عضلات الصدر.- ابدأ باللوح الخشبي مع المباعدة بين يديك بمقدار عرض الكتفين وأسفل كتفيك مباشرة. شد عضلات البطن وحرك عضلات الساق بحيث تكون اللوح الخشبي ثابتًا ومستقيمًا.
- قم بأداء تمرين دفع مع وضع اليد الطبيعي. ثم حرك اليد الأعرض لتلامس حافة السجادة. مارس تمرين دفع بأذرع عريضة. أخيرًا ، حرك يديك إلى منتصف السجادة بحيث تشكل الذراعين مثلثًا أسفل الصدر مباشرة. قم بأداء تمرين دفع مع وضع ضيق لليد.
- كرر التسلسل ثلاث مرات ، مع أداء 2 ممثلين مع كل وضع لليدين.
اغمس العضلة ذات الرأسين في الكرسي. يتطلب هذا التمرين كرسيًا فقط ، ولكنه سيساعد في تطوير العضلة ذات الرأسين وستتشكل العضلات هنا بشكل أكثر حدة.- ضع الكرسي على سطح صلب مقابل الحائط مع توجيه الكرسي إليك. يمكنك أيضًا التدرب على غمس العضلة ذات الرأسين على السلم (الخطوة الثانية أو الثالثة من الأسفل) أو على المقعد. قف على بعد حوالي 30-60 سم من حافة الكرسي. ضع يديك خلفك ، وافصل بينهما بمقدار عرض الكتفين ، وامسك حافة الكرسي بأصابعك. اثنِ ركبتيك بزاوية 90 درجة بحيث تكون فوق كاحليك.
- تأكد من توزيع الوزن بالتساوي على ذراعيك وساقيك. استنشق أثناء ثني مرفقيك وادفع مؤخرتك عن الأرض. انظر للأمام وأنت تخفض جسمك وتذكر أن تثني ذراعيك بزاوية 90 درجة. اثنِ ذراعيك فقط حتى تشعر بأن عضلات ذراعك تعمل.
- ازفر وأنت ترفع إلى وضع البداية. افعل ذلك برفق وببطء حتى لا تشد عضلات الكتف بشكل مفرط. تذكر أن تسحب لوحي كتفك للخلف وتحافظ على كتفيك مفتوحتين وثابتين (لا تنزلق للأمام أو تدفع لأعلى). بمجرد أن تجد صعوبة في الاستقرار وسحب كتفيك للخلف ، توقف هنا. إنها نبضة. كرر هذا التمرين مرتين لمدة 10 عدات في كل مرة. يجب أن تشعر بالعضلة ذات الرأسين بعد التعب بعد القيام بالتمرينين.
قم بركل العضلة ذات الرأسين بالدمبلز. للقيام بتمرين الذراع هذا ، ستحتاج إلى دمبل ومقعد أو كرسي عادي. إذا كنت جديدًا في تدريب الوزن ، فابدأ بأوزان تزن 1-3 كجم ، لتنمية قوة الذراع دون التعرض للإصابة.
- ابدأ بحمل الدمبل في يدك اليمنى. ضع يدك اليسرى واثني رجلك اليسرى على المقعد. تقع اليد اليسرى واليمنى أسفل الكتف الأيسر مباشرة لدعم الجسم. اسحب يدك اليمنى لأعلى أثناء حمل الدمبل ، مع التأكد من إبقاء ظهرك مستقيمًا وجسمك العلوي موازيًا للأرض. اصنع زاوية 90 درجة بين الساعد والذراع العلوي. قم بإمالة رأسك لأعلى وحافظ على رقبتك مستقيمة.
- قم بالزفير واستخدم العضلة ذات الرأسين لرفع الأثقال حتى يصبح ذراعك الأيمن خلفك تمامًا. ارفع راحتي اليدين لأعلى مع تحرك الذراعين للخلف ، بحيث تواجه راحة اليد السقف. حرك الساعد فقط ولا تستخدم الذراع أو الساق اليسرى. توقف للحظة عندما يكون ذراعك الأيمن مستقيمًا تمامًا ، واستنشق وازفر وأنت تعيد الدمبل إلى وضع البداية.
- كرر هذا التمرين على اليمين 10 مرات ، ثم انتقل إلى اليسار. تدرب مرتين مع 10 ضربات على كلا الجانبين.
تدرب على تمرين العضلة ذات الرأسين أولًا. يساعد هذا التمرين على تحريك العضلات في الجزء الأمامي من العضلة ذات الرأسين ، والتي تُعرف أيضًا باسم العضلة ذات الرأسين. يجب أن يكون لديك مجموعة أوزان 3 كجم لهذا التمرين.
- ابدأ بقدميك متباعدتين بعرض الكتفين ، وحرر ركبتيك ، وازن وزنك على ساقيك. أمسك دمبل بوزن 3 كجم في كل يد ، مع توجيه راحة اليد للأمام.
- ازفر بينما تقوم بتدحرج الدمبلز حتى صدرك. انظر إلى الأمام مباشرة ووزع وزن جسمك على ساقيك. خذ شهيقًا واخفض الدمبلز لأسفل حتى تصبح 3/4 المسافة من الأعلى ، انتهى الأمر بالكامل. استخدم العضلة ذات الرأسين أثناء التمرين. كرر هذا التمرين مرتين لمدة 10 عدات في كل مرة.
خطاف اللكم مع الدمبل. شد العضلة ذات الرأسين وتقوية عضلات الكتف بتمارين رفع الأثقال. يجب أن يكون لديك مجموعة من الدمبل 0.5-1 كجم لهذا التمرين.
- ابدأ بقدميك متباعدتين بعرض الورك ، وامسك دمبل 0.5-1 كجم في كل يد. ضع يديك أمامك مع راحة اليد في مواجهة بعضهما البعض.
- حافظ على ثبات قبضة يدك اليسرى بينما تستنشق وتضرب قبضة يدك اليمنى بأعلى ما تستطيع. تأكد من ثني ذراعيك قليلاً وعدم إبقاء مرفقيك متيبسين أثناء اللكم. قم بالزفير وأنت تعيد قبضة يدك اليمنى إلى وضع البداية. استنشق قدر الإمكان لكمة قبضة يدك اليسرى.
- تناوب على لكمة يدك اليمنى واليسرى لمدة 60 ثانية. زد سرعتك ببطء حتى تتمكن من الضرب لأعلى بأسرع ما يمكن. كرر هذا التمرين لمدة 1-2 دقيقة كل يوم.
ارفع الدمبلز في لوح جانبي. يساعد هذا التمرين على تحريك عضلات الذراع والعضلات المركزية في نفس الوقت. ستحتاج إلى دمبل يبلغ وزنه 1-3 كجم أو دمبل مجاني لهذا التمرين.
- ابدأ بلوح خشبي أحادي الجانب مع وضع كوعك الأيمن أسفل كتفك مباشرةً والقدمين مكدستين. ارفع الدمبلز بيدك اليسرى.
- ارفع وركيك بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الكتف إلى الكاحل. اشبك يدك اليمنى في قبضة لإحداث التوازن وتنشيط عضلات الذراع. ثم استنشق بينما تمد ذراعك الأيسر بحيث يكون أعلى كتفك الأيمن. أمسك الدمبلز وأنت ترفع ذراعك الأيسر.
- قم بالزفير وأنت تخفض ذراعك الأيسر بحيث يكون موازٍ للأرض وأمام جسمك. حافظ على ارتفاع الوركين أثناء خفض ذراعيك. كرر هذا التمرين 10 مرات على كل جانب.
طريقة 2 من 3: مارس الرياضة لتنمية عضلات الذراع
العب التنس أو المضارب الأخرى. هذه الرياضات رائعة لعضلات الذراع والجسم كله. انضم إلى نادي التنس المحلي أو دروس التنس. إذا كان لديك شخص معتاد على لعب التنس ، اطلب منه إرشادك حول كيفية اللعب وممارسة مهاراتك. ستشعر بتحسن قوة الذراع وتشكيل عضلات الذراع بشكل أفضل عند ممارسة العديد من الألعاب الرياضية باستخدام المضرب.
شارك في التجديف. ممارسة الرياضة التي تستخدم عضلات الذراع ستعمل على شد الذراع. ضع في اعتبارك إيجاد هواية تركز على التجديف مثل الذراع ، والتي تتطلب قوة الذراع والعضلات الأساسية.يمكنك البدء باستخدام آلة التجديف في صالة الألعاب الرياضية ، ثم الانضمام إلى درس تجديف. يمكنك أيضًا الانضمام إلى فريق التجديف الترفيهي المحلي لممارسة مهاراتك في التجديف وعيش حياة أكثر نشاطًا.
تعلم الملاكمة. من الرياضات الأخرى التي تتطلب استخدامًا مكثفًا للذراع هي الملاكمة ، حيث يجب أن تتمتع بذراع قوية وصحة بدنية جيدة. احضر درسًا للملاكمة في صالة الألعاب الرياضية أو تدرب باستخدام كيس الملاكمة في المنزل. يمكن أن يؤدي اللكم الذاتي في المنزل إلى تطوير قوة الذراع ، ويمكن أن تؤدي تمارين اللكم في الفصل أيضًا إلى شد الذراعين. الإعلانات
طريقة 3 من 3: الحفاظ على نظام غذائي صحي
اضبط استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية. اضبط كمية السعرات الحرارية التي تتناولها حتى لا تفرط في تناول الطعام أو تأكل سعرات حرارية فارغة لتجنب تراكم دهون الذراع. بعد حساب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا بناءً على عمرك ووزنك ومستوى نشاطك ، حاول أن تستهلك سعرات حرارية كافية يوميًا لتتمكن من ممارسة الرياضة.
- تناول الكثير من الخضار الخضراء والدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون. قم بتضمين حصة واحدة من البروتين ، وحصة أو حصتين من الخضار / الفاكهة الخضراء في كل وجبة ، وحصة واحدة من الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة. تذكر أن تناول الكربوهيدرات يجب أن يكون في النطاق الموصى به من 20 إلى 50 جرامًا في اليوم.
- قلل من تناول الكربوهيدرات والسكريات والدهون الحيوانية. يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والسكريات إلى إفراز الجسم للأنسولين ، وهو الهرمون الرئيسي الذي يسبب تخزين الدهون في الجسم. عندما تنخفض مستويات الأنسولين ، يمكن لجسمك حرق الدهون. تساعد مستويات الأنسولين المنخفضة أيضًا الكلى على إخراج الصوديوم والماء الزائد ، مما يساعدك على إنقاص الوزن بسبب احتباس الماء.
- تجنب الأطعمة الغنية بالنشويات والكربوهيدرات مثل البطاطس المقلية والخبز الأبيض. تجنب الأطعمة الغنية بالمحليات الصناعية مثل المشروبات الغازية والكعك والحلوى والأطعمة السريعة.
عاقدة العزم على اتباع نظام غذائي لمدة سبعة أيام. تطوير نظام غذائي لمدة سبعة أيام يتضمن ثلاث وجبات رئيسية (الإفطار والغداء والعشاء) مع أوقات وجبات ثابتة في اليوم ووجبتين صغيرتين (بين الإفطار والغداء والغداء والعشاء) أيضًا مع أوقات وجبات ثابتة خلال اليوم. سيساعدك النظام الغذائي على تناول الطعام في نفس الأوقات كل يوم ، وعدم تخطي الوجبات. يمكن أن يساعدك استهلاك حوالي 1400 سعرة حرارية يوميًا ، جنبًا إلى جنب مع التمارين الرياضية ، على إنقاص الوزن بشكل صحي.
- قم بعمل قائمة بالأشياء التي يمكنك شراؤها بناءً على هذا النظام الغذائي واذهب للتسوق في وقت مبكر من الأسبوع. احتفظ بالطعام الكافي في الثلاجة لمدة أسبوع ، مع جميع المكونات الضرورية حتى تتمكن من الطهي بسهولة دون التفكير في أن تكون كسولًا أو تفويت وجبات.
اشرب الماء بدلًا من المشروبات الغازية. سيساعد الحفاظ على ترطيب الجسم بالماء المصفى في الحفاظ على صحة جهاز المناعة لديك ، ويضمن لك ترطيب جسمك أثناء التمرين اليومي.
- يمكنك استبدال المشروبات الغازية مثل الصودا بالماء وإضافة بضع شرائح من عصير الليمون للنكهة.
- جرب الشاي الأخضر غير المحلى كبديل للمشروبات السكرية. يحتوي الشاي الأخضر غير المحلى على كمية جيدة جدًا من مضادات الأكسدة التي يمكن أن تعزز الصحة.
تناول الطعام جيدًا قبل التمرين وبعده. لمساعدتك على إنقاص الوزن ، يجب أن تتناول طعامًا صحيًا قبل التمرين وبعده. تناول وجبة صغيرة قبل 1-2 ساعة من التمرين حتى تحصل على طاقة كافية أثناء التمرين.
- يجب أن تحتوي وجبات ما بعد التمرين على نسبة عالية من البروتين والكربوهيدرات ، ويجب تناولها في غضون ساعتين من الانتهاء. يمكن أن تساعد وجبة من الزبادي قليل الدسم ، أو بضع ملاعق صغيرة من دقيق الشوفان مع الفاكهة ، أو زبدة الفول السوداني وسندويشات الموز المصنوعة من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة ، جسمك على التعافي من التمرين وتحسين صحة العضلات. حبوب ذرة.
