مؤلف:
Louise Ward
تاريخ الخلق:
11 شهر فبراير 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
إذا كنت تعاني من مشاكل في الإقلاع عن التدخين أو الحد من التدخين ، فقد يكون ذلك بسبب احتواء السجائر على الكثير من مادة الإدمان ، النيكوتين. يجعل النيكوتين عقلك يتوق إلى التحفيز والاسترخاء في نفس الوقت بفضل التدخين. تجد أيضًا صعوبة في الإقلاع عن التدخين أو الحد منه بسبب التوليفات التي تقوم بها عادةً مع التدخين مثل التدخين أثناء الاستراحة أو التدخين مع المشروبات أو بعد العشاء. نظرًا لأن التدخين نشاط ممتع للغاية ، فقد لا يكون الإقلاع عن التدخين هو ما تريده تمامًا. تعلم كيفية الحد من تدخينك ، وإدارة التوتر ، والتفكير في الإقلاع عن التدخين.
خطوات
جزء 1 من 3: تتبع التدخين وتخطيط الحد منه
تتبع استخدامك للتبغ. قبل أن تغير سلوكك ، عليك أن تفهم وضعك الحالي. اختر أقل كمية أو احسب عدد السجائر التي تدخنها يوميًا. يمكنك استخدام تقويم أو دفتر ملاحظات أو لوحة رسائل أو أي شيء آخر يساعدك على تتبع تدخينك المنتظم. أثناء متابعتك ، حاول معرفة ما إذا كانت هناك عادات نموذجية.
- على سبيل المثال ، قد تجد نفسك تدخن من 5 إلى 8 سجائر أكثر في أيام الأربعاء مقارنة بأيام الأسبوع الأخرى. ماذا حدث يوم الاربعاء؟ ربما يكون لديك اجتماع أسبوعي مرهق يوم الأربعاء يجعلك تبذل قصارى جهدك وتدخن لتخفيف قلقك.
حدد مخصصك اليومي. حدد هدفًا بعد تتبع عدد السجائر التي تدخنها عادة كل يوم. نظرًا لأن الإقلاع عن التدخين فجأة (الإقلاع التام) أمر صعب ومرهق ويمكن أن يؤدي إلى ارتفاع معدل إعادة التدخين ، يجب أن تبدأ بتقليل التدخين. يمكنك تقليل تدخينك من علبة واحدة ، 20 سيجارة ، إلى 15 سيجارة في اليوم.- ما لم تتمكن من تحديد الكمية المناسبة من التبغ لتقليلها ، يمكنك البدء في التدخين أقل. على سبيل المثال ، إذا كنت تدخن عادة 16 سيجارة في اليوم ، فلا تدخن الآن سوى 12 سيجارة. أو من 12 إلى 8.
ضع جدولًا للتدخين. إذا سمحت لنفسك بالتدخين 5 مرات في اليوم ، فحدد وقت التدخين. سيؤدي هذا إلى إلغاء خيار التدخين عندما تشعر بالحزن أو ليس لديك ما تفعله. بدلاً من ذلك ، أنت تحدد وقت التدخين بحيث تدخن بمسؤولية.- على سبيل المثال ، يمكنك تدخين سيجارة واحدة في الصباح ، وسيجارة واحدة في العمل ، وواحدة في الليل والأخرى قبل النوم.
أدخل العقوبات. قد يكون من الصعب الإقلاع عن الإشباع الفوري للتدخين ، خاصة إذا لم يكن هناك مكافأة فورية لتقليل التدخين. تحتاج إلى إنشاء مكافآت وعقوبات ساخنة. على سبيل المثال ، إذا كنت تدخن سيجارتين يوميًا أكثر من المسموح به ، فهناك عقوبة. اختر عقوبة تصب في صالحك بطريقة ما.- على سبيل المثال ، لكل سيجارة إضافية تدخنها ، ذكر نفسك بالتمدد لمدة 10 دقائق ، أو ضع دولارًا واحدًا في مرطبان ، أو افرك الحمام ، أو دفتر يوميات لمدة 10 دقائق أخرى. في حين أن هذا هو إلى حد ما عقوبة ، على الأقل سيكون عليك القيام بشيء لتعويضه في انتهاك للقاعدة.
قدم مكافآت. كافئ نفسك عندما تحقق أهدافك أو تتجاوزها. سيساعدك هذا على الاستمرار في تقليل تدخينك. لا يجب أن تكون المكافأة مادية. يمكنك تذكير نفسك بأنك تستثمر في مستقبل صحي وأن المكافأة في حد ذاتها.
- على سبيل المثال ، إذا كان هدفك ألا تدخن أكثر من 8 سجائر في اليوم وتدخن 5 سجائر فقط ، يمكنك أن تكافئ نفسك بكأس من النبيذ ، أو 20 دقيقة من لعب لعبتك المفضلة ، أو وقت فراغك. اختر شيئًا تحبه ، لكن لا يجب أن يكون الأمر كذلك في كل مرة.
راقب عادات التدخين بانتظام. سيساعدك هذا على قياس تقدمك. يمكنك التخطيط لاستهلاك التبغ لمعرفة القمم والانخفاضات. فيما يلي بعض الأشياء التي يجب مراعاتها عند إدارة عادات التدخين:
- المحفز: ابحث عن أسباب ارتفاع معدلات التدخين.
- التكلفة: تتبع مقدار ما تشتريه من عقار كل أسبوع. إذا قمت بتوفير المال خلال الأسبوع ، ضعه بعيدًا. بعد بضعة أسابيع ، استخدمها لشراء مكافآتك.
- العقوبات / المكافآت: لاحظ ما إذا كانت خطط التدخل (مثل زيادة أو تقليل العقوبات والمكافآت) تعمل. بهذه الطريقة يمكنك تغيير إجراءاتك لجعل الحد من التدخين أكثر فعالية.
جزء 2 من 3: الحد من التدخين
غير البيئة. على الرغم من صعوبة تغيير بيئتك ، إلا أنك تحتاج إلى معرفة أن بعض الإشارات البيئية يمكن أن تؤدي بالفعل إلى ارتفاع معدلات التدخين. سترغب في تحديد الوقت الذي تقضيه في التسكع مع مجموعات الأصدقاء الذين غالبًا ما يدخنون. بدلاً من ذلك ، ابحث عن أماكن وأنشطة جديدة للانضمام إليها. إذا كنت تستمتع بالشرب والتدخين خارج البار ، فستجد صعوبة في الجلوس هناك دون تدخين. في هذه الحالة ، حاول الدخول إلى البار حيث يُحظر التدخين. سيؤدي ذلك إلى زيادة الإزعاج للتدخين حيث سيتعين عليك مغادرة المجموعة للخروج للتدخين.
- ضع قاعدة لنفسك: لا تدخن في سيارتك. دخن قبل القيادة أو بعدها. اجعل التدخين غير مريح وغير مريح كلما أمكن ذلك.
قم بتغيير التبغ. على الرغم من أنه ليس تغييرًا كبيرًا ، إلا أن تغيير أنواع السجائر يمكن أن يساعد في تقليل تناول النيكوتين. على سبيل المثال ، إذا كنت تدخن Marlboro Red 100 ، فاختر نوعًا أقصر أو أكثر "طبيعي" مثل Esse. لا تدع كلمة "طبيعي" تجعلك تعتقد أن التبغ آمن. إنها بالتأكيد سجائر تحتوي على النيكوتين. اختر السجائر بناءً على مستويات النيكوتين ، وغالبًا ما تتم كتابتها على النحو التالي:
- النيكوتين منخفض: السجائر المفلترة بكلمة "Ultra Light"
- متوسط النيكوتين: السجائر المفلترة بكلمات "خفيفة" أو "لطيفة"
- نسبة النيكوتين عالية: السجائر المفلترة أو غير المفلترة وبدون كلمة "خفيفة" أو "فائقة الخفة"
لا تدخن كل السجائر. طريقة أخرى لتقليل التدخين هي تدخين ربع أو نصف سيجارة. ثم انتظر حتى الفاصل التالي لتدخين نصف أو ربع سيجارتك.
- بهذه الطريقة ، ستستمر في التدخين عدة مرات كما تفعل عادةً ، ولكن نصف سيجارة فقط في المرة الواحدة. لا يزال لديك فترات راحة للتدخين ، لكن الكمية التي تدخنها أقل من النصف.
اضبط عداد الوقت. إذا كنت تدخن عادة في أوقات مثل الحانات أو الدردشة مع الأصدقاء ، فاضبط مؤقتًا. من السهل أن تنسى وتشعل سيجارة أخرى عندما تكون سعيدًا بالآخرين. بعد كل سيجارة ، اضبط مؤقتًا على الهاتف بالمدة التي تختارها. انتظر حتى يدق جرس المؤقت قبل تدخين سيجارة أخرى.
- على المدى الطويل ، حاول زيادة الفترة الزمنية بين النفخات. على سبيل المثال ، إذا قمت بضبط المؤقت لمدة 20 دقيقة ، فاجبر نفسك على الانتظار لمدة دقيقتين أخريين. إذا كنت أنت وصديقك تحاولان تقليل تدخينكما ، يمكنك تحويل ذلك إلى سباق صغير لمعرفة من يمكنه الانتظار لفترة أطول.
الرجاء الرد على لحظة شحوب الفم. أحيانًا تكون الحاجة إلى تناول شيء ما بالإضافة إلى إدمان النيكوتين. أحضر أطعمة مثل النعناع أو العلكة أو بخاخات غسول الفم أو الحلوى الصلبة الصغيرة أو بذور عباد الشمس أو غيرها من الوجبات الخفيفة (الصحية المثالية) كلما شعرت بالحاجة إلى التدخين.
- تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر أو الدهون التي تجعلك تشعر بالشبع. تأكد من عدم استخدامها كبديل للتدخين على المدى الطويل.
جزء 3 من 3: زيادة فرصك في الإقلاع عن التدخين أو الإقلاع عنه
احصل على الدعم. أخبر الأشخاص من حولك أنك تحاول تحقيق أهدافك. يمكن أن يؤدي ذلك إلى إنشاء شبكة اجتماعية إيجابية لمساعدتك على تقليل التدخين. يمكنهم أيضًا تحميلك المسؤولية عن طريق السؤال عن كيفية قيامك بتحقيق أهدافك. إذا كان صديقك يدخن ، فأخبره أنك تحاول تقليل تدخينك حتى لا يدعوك بعد ذلك للتدخين.
- يمكنك حتى إلهام الأصدقاء وأفراد الأسرة لتقليل التدخين معًا. ضع في اعتبارك توجيه بعض أصدقائك المقربين وعائلتك إلى موقع الويب التالي لمساعدتك معًا: http://smokefree.gov/social-support.
قم بزيارة معالج. سيساعدك المعالج في التغلب على المشاكل والضغوط التي تسببت في البداية في التدخين. يمكنك أن ترى المعالج بشكل فردي أو في مجموعات. الإدراكي - يمكن أن يساعدك العلاج السلوكي في التعامل مع توترك ويجعلك تشعر بثقة أكبر بشأن الإقلاع عن التدخين.
- يمكنك البحث في الرابطة الوطنية للمعالجين الإدراكيين والسلوكيين عن أخصائي معتمد. يمكن أن يحيلك طبيبك العام أيضًا إلى معالج. تذكر أن تتحقق مقدمًا إذا كان عليك دفع رسوم لا يغطيها التأمين الخاص بك.
ادارة الاجهاد. الإجهاد هو سبب شائع للتدخين. في حين أنه قد يكون من الصعب تجنب التوتر تمامًا ، فإن وجود خطة للتأقلم سيساعد في التخلص من الإجهاد الناتج عن التدخين. إذا بدأت تشعر بالإرهاق والإدمان على شيء يبعث على الاسترخاء ، فاستبدل التدخين بأحد الأنشطة التالية:
- حديث قصير مع الأصدقاء
- 10 دقائق من الجلوس الهادئ بمفردك والتأمل أو الاسترخاء
- تجول في المبنى أو المكتب أو الحديقة أو المبنى
- مجلة لمدة 10 دقائق
- شاهد مقاطع فيديو مضحكة
- ممارسة الرياضة ، والتي يمكن أن تحسن صحتك وتساعدك على التعامل مع زيادة الوزن التي تحدث أحيانًا عند الإقلاع عن التدخين.
كن صبورا. يمكن أن يساعد الدعم العام في تقليل التدخين ، لكن الأمر كله متروك لك. المثابرة هي أحد أصعب أجزاء الوظيفة ، وستكون هناك أوقات تشعر فيها بالإحباط. من المهم ألا تستسلم تمامًا حتى لو انتهكت القواعد. هذا يحدث دائما للجميع ستتعلم أن تعيش بدون روتين يمثل جزءًا رئيسيًا من يومك ، وغالبًا ما تتضمن العديد من جوانب حياتك على مدار اليوم. إن تعلم كيفية الحد من التدخين يتطلب العزم والمثابرة والاتساق والكثير من الحب لنفسك.
- استمر في فعل ذلك ، حتى إذا انتكست في بعض الأحيان. استمر في مكافأة المزيد والمزيد من العقوبات بمرور الوقت.
ضع في اعتبارك الإقلاع عن التدخين. عندما تبدأ في الحد من استخدام التبغ وتقليله ، قد تجد نفسك جاهزًا تمامًا للإقلاع عن التدخين. قد ترغب في الانضمام إلى مجموعة دعم للتحدث عن إدمانك وكيفية تخفيفه. يمكنك أيضًا دمجه مع أي مما يلي:
- يشمل العلاج ببدائل النيكوتين (NRT): قش النيكوتين ، والأدوية عن طريق الفم ، والبقع ، واللثة. هذه تحتوي على النيكوتين ولكن لا يتم تدخينها. لا تستخدم العلاج ببدائل النيكوتين إذا كنت لا تزال تدخن لأنها تزيد من سمية مستويات النيكوتين. إذا كنت تحاول الحد من تدخينك ، لكنك لست مستعدًا للإقلاع عن التدخين ، فإن العلاج ببدائل النيكوتين ليس الخيار الأفضل لك.
- السجائر الإلكترونية: يمكن أن تساعد في تقليل التدخين أو الإقلاع عنه. على الرغم من أنها تنتج أيضًا دخانًا مشابهًا للتدخين ، إلا أن السجائر الإلكترونية يمكن أن تساعد في الإقلاع عن التدخين التقليدي ، وتحل في الواقع محل التدخين التقليدي بدلاً من المساعدة في الإقلاع عن التدخين. في حين أن السجائر الإلكترونية قد تكون أقل سمية من السجائر العادية ، إلا أن هناك القليل من الأبحاث حول سلامتها. يجب أن تكون حذرًا بشأن استخدام السجائر الإلكترونية لأنك تميل إلى إدراك أنها بدائل آمنة.
النصيحة
- تذكر أنه ستكون هناك أوقات تشعر فيها بالاكتئاب ، وهذا أمر طبيعي. لا تدع ذلك ينحرف تمامًا عن أهدافك.
- إذا استطعت الإقلاع عن التدخين فجأة ، فافعل ذلك بهذه الطريقة. فقط كن مستعدًا لمواجهة التحدي وتعلم كيفية التعامل مع التوتر دون تدخين.
- يوصى بالعلاج ببدائل النيكوتين (NRT) لمن يدخنون 15 سيجارة أو أكثر في اليوم. لقد تبين أن العلاج ببدائل النيكوتين غير فعال للأشخاص الذين يدخنون أقل من 10 أشياء في اليوم. تعتمد الجرعة على عدد السجائر التي تدخنها كل يوم ويجب تقليلها تدريجيًا.
- يكون العلاج ببدائل النيكوتين أكثر فعالية عند استخدامه مع برامج الاستشارة السلوكية / العلاج.
