مؤلف:
Peter Berry
تاريخ الخلق:
11 تموز 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
التنفس هو وظيفة أساسية لجسم الإنسان ، وبالكاد ندرك أننا نقوم بذلك. لكن هذا نشاط ممتع للغاية لكثير من الناس. يمكنك حتى القيام بذلك مع أصدقائك! التنفس الجيد عامل مهم للصحة الجيدة. هناك أشخاص يعانون من الربو ولا يستطيعون التنفس بشكل مريح بسببه. لحسن الحظ ، لدينا مقالات تعلمك كيفية التنفس بشكل صحيح للبقاء بصحة جيدة والحفاظ على لياقتك.
خطوات
طريقة 1 من 4: تنفس بشكل صحيح
نفس عميقتجنب التنفس الضحل في منطقة الصدر. من السهل جدًا التعود على عادة التنفس بعمق مع أنفاس قصيرة دون أن تدرك ذلك. من المهم ممارسة التنفس العميق. يوفر التنفس العميق المزيد من الأكسجين للجسم ويمكن أن يساعد في الواقع في تقليل التوتر. خذ لحظة لتلاحظ كيف تتنفس. إذا كان صدرك يرتفع ويهبط فقط عندما تتنفس ، فمن المحتمل أنك تتنفس بشكل ضحل.
- عندما تتنفس ، تحتاج إلى استخدام الحجاب الحاجز ، وهو عضلة رقيقة تقع تحت رئتيك. عندما تأخذ نفسًا عميقًا ، ينخفض الحجاب الحاجز ، مما يفسح المجال للرئتين المملوءتين بالهواء ويتوسع. ستعرف أنك تتنفس من الحجاب الحاجز إذا شعرت بانتفاخ بطنك عند الشهيق.
النصيحة: حاول ممارسة التنفس العميق لبضع دقائق في اليوم. بمرور الوقت ، سيصبح هذا أسهل وأكثر طبيعية.
استنشق من أنفك بدلًا من فمك. يساعد التنفس الأنفي على تصفية الهواء وتقليل المهيجات. يساعد هذا أيضًا في تنظيم درجة حرارة الهواء الذي تتنفسه. إذا كنت تتنفس من فمك بشكل طبيعي ، تدرب على إغلاق فمك والتنفس من خلال أنفك ، ثم الزفير من خلال أنفك أو فمك ، اعتمادًا على الخيار الذي تجده أكثر راحة.
- إذا كنت معتادًا على التنفس من خلال فمك ، فقد يكون من الصعب الاستنشاق من خلال أنفك في البداية ، ولكن تدريجيًا ستجد ذلك أسهل مع الممارسة.
البقاء في وضع جيد والاسترخاء. تجعل الوضعية المنحنية وتوتر العضلات من الصعب التنفس بعمق وبشكل كامل. بدلًا من ذلك ، حافظ على جسمك منتصبًا وقم بإرخاء كتفيك ومفاصلك لتسهيل التنفس.- جرب الانحناء للأمام ورفع كتفيك بقوة وخذ نفسًا عميقًا. ثم قوموا بإرخاء كتفيكم وخذوا نفسًا آخر. ستلاحظ مدى سهولة التنفس في وضع جيد ومريح.
- كلما وجدت نفسك منحنيًا أو متوترًا ، اضبط وضعيتك واستغرق بضع ثوانٍ لإرخاء عضلاتك.
تحقق من تنفسك من وقت لآخر لمعرفة ما إذا كنت تحرز تقدمًا. غالبًا لا نلاحظ أننا نتنفس ، لذلك قد يكون من الصعب معرفة ما إذا كنت تتنفس بشكل صحيح. ومع ذلك ، يمكنك تحديد وقت لفحص أنفاسك أثناء النهار - على سبيل المثال ، أولاً في الصباح وبعد ذلك في وقت الغداء - لترى كيف تتنفس. حاول القيام بذلك في نفس الوقت كل يوم كروتين.- يمكن أن يساعدك الانتباه لتنفسك على إجراء تعديلات إذا لزم الأمر. على سبيل المثال ، إذا وجدت أنك تتنفس بعمق أثناء فحص تنفسك ، فستعرف أنك بحاجة إلى ممارسة التنفس بعمق من الحجاب الحاجز.
مارس تمارين التنفس والاسترخاء كلما شعرت بالقلق أو التوتر يمكن أن تساعدك تمارين التنفس العميق المتعمدة على الهدوء والتفكير بشكل أكثر وضوحًا في المواقف العصيبة أو المخيفة. لجعل التنفس العميق أسهل ، حاول ممارسة بعض تمارين التنفس حتى تتمكن من استخدامها في المرة القادمة التي تشعر فيها بالإرهاق.
- على سبيل المثال ، عندما تشعر بالتوتر ، يمكنك الاسترخاء بسرعة عن طريق أخذ نفس عميق من خلال أنفك ، ثم الزفير بصوت عالٍ.
- إذا شعرت يومًا أنك ستصاب بنوبة هلع ، خذ نفسًا عميقًا لمدة 3 ثوان ، واحبس أنفاسك لمدة 3 ثوانٍ ، ثم أغلق شفتيك وزفر ببطء من فمك. كرر الخطوات المذكورة أعلاه حتى تهدأ مرة أخرى.
- لمنع التنفس السريع ، حاول التنفس ببطء من خلال أنفك لمدة 7 ثوانٍ ، ثم الزفير لمدة 11 ساعة.
طريقة 2 من 4: خذ نفسًا عميقًا
جهز نفسك في وضع مريح. من الأسهل القيام بالتنفس البطيء والعميق عند الاستلقاء أو الجلوس على كرسي مريح. جرب الاستلقاء على ظهرك على بطانية أو أريكة أو في السرير. دع ذراعيك على جانبك بشكل مريح. يمكنك فرد ساقيك أو ثني ركبتيك قليلاً.
- يمكنك أيضًا استخدام وسائد تحت رأسك وركبتيك إذا كنت تشعر براحة أكبر.
أغلق فمك وابدأ في التنفس من خلال أنفك. يمكن أن ينظم التنفس الأنفي درجة حرارة الهواء الذي تتنفسه ويزيل المهيجات الضارة ويساعدك على التنفس بشكل أكثر كفاءة. حاول تجنب التنفس من خلال فمك أثناء التنفس بعمق وعند التنفس بشكل طبيعي.
- للتنفس من أنفك ، حاول إبقاء فمك مغلقًا. سيستمر جهازك العصبي اللاإرادي في التنفس ، وسوف يمر عبر أنفك.
نفس عميق من الحجاب الحاجز بحيث تكون البطن منتفخة. الحجاب الحاجز هو الطبقة العضلية الواقعة أسفل الرئتين. عندما تأخذ نفسًا عميقًا ، ينخفض الحجاب الحاجز لإفساح المجال لتوسيع الرئتين ، وهذا سيساعدك على التنفس بشكل أكثر فعالية. للتنفس من الحجاب الحاجز ، خذ نفسًا عميقًا عبر أنفك كما لو كنت تتنفس الهواء في أسفل بطنك. يجب أن تشعر بارتفاع بطنك عند الشهيق.
- إذا لم ينتفخ بطنك عند استنشاقه ، فهذا يعني أن تنفسك ضحل جدًا.
- إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كنت تتنفس من الحجاب الحاجز ، فحاول وضع يدك على معدتك. خذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك ولاحظ ما إذا كانت يدك مرفوعة من معدتك. إذا كان الأمر كذلك ، فأنت تتنفس من الحجاب الحاجز.
هل تعرف؟ يمكن أن يساعد التنفس من الحجاب الحاجز في إبطاء معدل ضربات القلب ، والمساعدة في استقرار ضغط الدم أو خفضه.
ازفر من خلال أنفك أو فمك. يمكنك الزفير من خلال أنفك أو فمك ، بالطريقة التي تشعر بها براحة أكبر. عند الزفير ، تحتاج إلى استخدام الحجاب الحاجز لدفع الهواء لأعلى وللخارج. يجب أن تشعر بانخفاض الحجاب الحاجز أثناء قيامك بذلك. توقف للحظة بعد الزفير ، ثم خذ نفسًا آخر عندما تكون مستعدًا.
- حاول ممارسة التنفس العميق لمدة 10-20 دقيقة في اليوم.
طريقة 3 من 4: تأمل التنفس
ابحث عن مكان يمكنك فيه الجلوس بشكل مستقيم. يجب أن تكون مرتاحًا أثناء التأمل ، لكن تذكر ألا تضيع. سيفتح الجلوس في وضع مستقيم رئتيك ويجعل التنفس بعمق وبشكل متساوٍ أسهل.
- جرب الجلوس على كرسي مريح أو الجلوس مع وضع ساقيك متشابكين على بطانية مفرودة على الأرض.
خذ نفسا عميقا عدة مرات. الغرض من التنفس بالتأمل هو إبطاء تنفسك ، ومساعدة جسمك على الحصول على المزيد من الأكسجين ، كما يتيح لك التركيز على كيفية تنفسك. عندما تشعر بالراحة ، خذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك للحفاظ على أنفاسك ثابتة واسترخاء جسمك. أثناء الشهيق ، تنفس من الحجاب الحاجز حتى تنتفخ معدتك.
النصيحة: حاول وضع يدك على معدتك أثناء التنفس. إذا ارتفعت يدك وهبطت مع كل نفس ، فأنت تتنفس بعمق كافٍ.
حوّل تركيزك إلى أنفاسك. بمجرد أن تأخذ أنفاسًا عميقة وتسترخي جسدك ، حاول التخلص من الأفكار والمشتتات. بدلاً من ذلك ، ركز على التنفس أثناء الشهيق والزفير ، والشعور بتدفق الهواء من خلال أنفك إلى رئتيك. لاحظ أيضًا كيف تنخفض الرئتان ويخرج التنفس من خلال أنفك أو فمك أثناء الزفير.
- لا يهدئك علاج التنفس بالتأمل فقط عندما تشعر بالتوتر أو القلق ، ولكنه يدربك أيضًا على أن تكون منتبهًا وحاضرًا في الوقت الحالي. بمجرد أن تتعلم التركيز على أنفاسك ، يمكنك أن تبدأ في التنفس بشكل أكثر فعالية حتى لو لم تكن تتأمل.
استمر في الحفاظ على ثبات تنفسك وإعادة التركيز إذا بدأت في الشرود. عندما تبدأ في التعود على التنفس بالتأمل ، قم بذلك في فترات قصيرة تتراوح من 3 إلى 5 دقائق.عندما يصبح الأمر أسهل ، يمكنك البدء في التأمل لفترة أطول. لا تقلق إذا بدأ عقلك في الشرود وفقد التركيز على تنفسك. هذا أمر طبيعي وسيحدث أقل وأقل بمرور الوقت.
- إذا وجدت نفسك بدأت في التفكير في أشياء أخرى ، ببساطة أعد تركيز أنفاسك واستمر في الشهيق والزفير ببطء.
طريقة 4 من 4: تنفس أثناء ممارسة الرياضة
خذ نفسًا عميقًا من معدتك عند ممارسة الجري. يعتبر التنفس العميق أثناء الجري أمرًا مهمًا ، لأنه يزيد من كمية الأكسجين المتدفق إلى الرئتين ، وبالتالي فإن الجسم لديه المزيد من الطاقة لمواصلة الجري. إذا كنت معتادًا على التنفس السطحي فقط في صدرك أثناء الجري ، فحاول ممارسة التنفس من الحجاب الحاجز حتى ينتفخ بطنك أثناء الشهيق.
- إذا وجدت صعوبة في التنفس بعمق وبشكل متساوٍ أثناء الجري ، جرب أنفاسًا مختلفة حتى تجد أنفاسًا مريحة. على سبيل المثال ، يمكنك الاستنشاق بعمق مرة واحدة ، ثم الزفير من خلال فمك مرتين.
خذ شهيقًا وزفيرًا في 4 عدات عند أداء تمارين العضلات الأساسية والبطن. نميل إلى حبس أنفاسنا عند ممارسة عضلات القلب والبطن ، لكن هذا سيجعلك تفقد القوة والإرهاق أكثر. بدلًا من ذلك ، حاول أن تحتفظ بأربع عدات أثناء الشهيق ، ثم 4 مرات أخرى أثناء الزفير. بهذه الطريقة ، ستحافظ على إيقاع منتظم أثناء القيام بتمارين لمركز الجسم.
تنفس من خلال أنفك ويديك مثل فمك أثناء التمارين عالية الشدة. تتطلب التمارين عالية الشدة مثل القفز أو تمارين بيربي الكثير من الأكسجين ، لكن أخذ الأكسجين عبر الفم يمكن أن يقلل من قدرة الجسم على استخدام الأكسجين للحصول على الطاقة. بدلًا من ذلك ، استنشق من أنفك أثناء القيام بهذه التمارين للحصول على المزيد من الأكسجين ، لذلك ستستمر لفترة أطول.
النصيحة: إذا كنت تواجه صعوبة في التنفس من خلال أنفك ، فحاول تقليل شدة التمرين أو مدته حتى تتمكن من ممارسة الرياضة دون الاستنشاق من خلال فمك.
تنفس بإيقاع منتظم عند ممارسة التمارين البدنية. يمكن أن يساعد التنفس بشكل صحيح أثناء ممارسة تمارين القوة على تحسين جسمك ومنع المضاعفات ، مثل الفتق. بدلًا من التنفس بشكل متقطع أثناء رفع الأثقال أو القيام بالتمارين البدنية ، حاول الزفير وأنت ترفع وتستنشق أثناء نزولك.
- على سبيل المثال ، عند تمرين ذراعيك أولاً ، ستخرج زفيرًا بينما ترفع الدمبلز ، ثم تستنشق عندما تخفض الدمبلز.
- إذا كنت تواجه صعوبة في التنفس بهذه الطريقة ، فقد تكون ترفع الكثير من الوزن أو تحاول بشدة. إذا وجدت صعوبة في التنفس ، فاتصل بأقرب طبيب أو اتصل بسيارة إسعاف إذا كان الأمر أكثر خطورة.
