مؤلف:
Robert Simon
تاريخ الخلق:
18 يونيو 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
كل شخص لديه مشاعر ومشاعر. يسهل علينا التعامل مع بعض المشاعر مثل الفرح أو السعادة. لكنها تزداد صعوبة عند مواجهة الخوف أو الغضب أو الحزن. سواء كنت تتعامل مع الغضب أو الاكتئاب أو الاكتئاب ، فمن المهم أن تكون لديك مهارات جيدة للعثور على كل المشاعر التي تسبب لك الألم على المدى القصير والمدى الطويل.
خطوات
طريقة 1 من 2: ابق مستيقظًا عالج بعض المشاعر المعقدة على الفور
تحديد المشاعر والمشاعر الحالية. قد يكون التعرف على شعور معين أكثر صعوبة مما تعتقد. إذا كنت تواجه مشكلة ، فابدأ بأربعة أنواع أساسية من المشاعر: القلق أو الحزن أو الغضب أو السعادة. بمجرد تحديد ما تشعر به بالضبط ، يمكنك البدء في تبديد التأثير العاطفي لاكتشاف أسبابه. على الرغم من أن العواطف يمكن أن تتفاوت في شدتها ، إلا أن معظمها يقع تحت أحد هذه الأشكال العاطفية الشاملة.
- يأتي القلق عادة في شكل سؤال "ماذا لو". ماذا لو لم يحبوني؟ ماذا لو لم يتم قبولي؟ والعديد من الأسئلة من هذا القبيل.
- يميل الحزن إلى الحدوث عندما نكون منتبهين لأشياء لا يمكننا تغييرها ، مثل الموت أو الخسارة.
- الغضب هو رد فعلنا على أي هجوم ، مثل القيمة التي نقدرها.
- السعادة هي فكرة إيجابية تحدث غالبًا حول الإنجاز أو التقدم ، مثل المديح من صديق أو مكافأة مثل الترقية.
جرب بعض تقنيات التنفس أثناء الاسترخاء. كونك متيقظًا ، فإن اتخاذ بضع خطوات الآن للتعامل مع المشاعر غير السارة هو أحد أكثر استراتيجيات التأقلم شيوعًا. يمكنك التأقلم مع استجابتك العاطفية بالتركيز على شيء آخر يمكنك التحكم فيه ، مثل تنفسك. تظهر الأبحاث أن ممارسة التحكم في التنفس لها تأثير إيجابي على الاستجابة للضغط أو استجابة "القتال أو الجري".- على سبيل المثال ، هناك طريقة بسيطة تتمثل في العد إلى 5 أثناء الاستنشاق ، والاحتفاظ به 5 مرات ، والعد مرة أخرى 5 مرات للزفير. ركز على كل عنصر من عناصر أنفاسك.
- طريقة أخرى للتركيز على أنفاسك هي استخدام كرة ضرطة. انفخ الكرة وراقبها وهي تنكمش.
جرب تقنيات التهدئة الذاتية. التهدئة الذاتية طريقة أخرى للتركيز على شيء ما عدا المشاعر السيئة. وخير مثال على ذلك هو طريقة استخدام الحواس الخمس الأساسية لمساعدتك على تحسين مزاجك. اجلس بشكل مريح في وضع مريح وركز على تنفسك. ثم اعزل كل من الحواس وخذ كل دقيقة للتركيز على كل إحساس على حدة. ضع في اعتبارك ما يلي:- اسمع: ما الأصوات التي تسمعها من حولك؟ ركز على الأصوات الخارجية ، مثل مرور السيارات ، والناس يتحدثون ، وغناء الطيور. ركز على الأصوات الداخلية ، مثل التنفس أو الهضم. عندما تركز على الاستماع ، هل تدرك أي شيء لم تسمعه من قبل؟
- الرائحة: ماذا تشم؟ هل توجد أطباق بالقرب منك؟ أو ربما الزهور في الخارج؟ قد تلاحظ بعض الروائح التي لم تشعر بها من قبل مثل الورق في كتاب مفتوح بجوارك. حاول إغلاق عينيك. هذا يساعد في بعض الأحيان على تقليل الاضطرابات البصرية.
- انظر: ماذا ترى؟ انتبه إلى التفاصيل مثل الألوان والأنماط والأشكال والقوام. ابحث عن الاختلافات في درجات الألوان التي لم تراها من قبل على الكائنات التقليدية.
- الذوق: ما هو الذوق الذي تتذوقه؟ حتى لو لم يكن هناك طعام في فمك ، فلا يزال بإمكانك تذوقه. هل لاحظت أي مذاق لاحق للمشروب أو الوجبة السابقة؟ مرري لسانك على أسنانك ووجنتيك للحصول على النكهات اللطيفة.
- اللمس: ما رأيك عندما لا تقوم بتحريك وضع الجلوس؟ اشعر بجلدك يلامس ملابسك أو كراسيك أو الأرض. اشعر بنسيج الثوب أو الكرسي بأصابعك وركز على ذلك.
جرب استرخاء العضلات التدريجي (PMR). الاسترخاء المستمر للعضلات هو مهارة تأقلم تركز على شد وإرخاء العديد من مجموعات العضلات المختلفة. تشمل فوائد التفاعلات العضلية المستمرة مساعدتك على إدراك أحاسيسك الجسدية في جسمك. حاول البدء بأصابع القدم ثم عزل كل مجموعة عضلية في جميع أنحاء الجسم حتى الرأس.- قم بشد كل مجموعة عضلية لمدة 5 ثوانٍ ، ثم خذ الثلاثين ثانية التالية لإرخاء العضلات ببطء.
- يمكنك استخدام خيالك لجعل العملية أفضل. على سبيل المثال ، عندما تبدأ مع عضلات وجهك ، تخيل نفسك تأكل الليمون لمساعدتك على التمدد أكثر وتخيل أنك تأكل شيئًا أحلى عند الاسترخاء.
جرب التأمل أو الصلاة. لقد ثبت أن التأمل يحسن المشاعر الإيجابية والرضا والصحة والسعادة. إلى جانب ذلك ، فإنه يقلل أيضًا من القلق والتوتر والاكتئاب. هناك العديد من أنواع التأمل المختلفة ، لكن الغرض العام من ممارسة التأمل هو تهدئة العقل.
- على سبيل المثال ، ابدأ من وضع مريح. ركز على شيء واحد فقط - على سبيل المثال ، على ضوء الشموع ، أو كلمة تتكرر في الصلاة ، أو عد الخرز على المسبحة. عندما تركز ، سيكون لديك أفكار متجولة. تجاهل هذه الأفكار ، وركز مرة أخرى على نقطة مركزية واحدة. يبدو الأمر سهلاً ، لكن الحفاظ على تركيز عقلك يمثل تحديًا. لا تخيب أملك إذا ركزت على بضع دقائق فقط في البداية.
حاول التخلي عن الأفكار السلبية. يجد بعض الناس أنه من المفيد كتابة المشاعر السلبية عند التفكير في الأمر. رمي الورقة التي كتبتها عن مشاعرك السلبية يمكن أن يساعدك أيضًا على التخلص من السلبية عقليًا. على الرغم من كونها رمزية فقط ، إلا أن الجمع بين الإجراءات التي يتم التحكم فيها عن طريق الإيماءات والتخلي عن المشاعر السلبية يمكن أن يساعد.
استخدم الصور الإيجابية. يمكنك بسهولة مقاطعة بعض المشاعر السلبية عن طريق استبدالها بصور إيجابية. هذا مفيد بشكل خاص عندما تكون مهووسًا بآثار مشاعرك غير السارة. ابدأ بصورة أو صورة ذهنية إيجابية أو سلمية. يمكن أن تكون ذكرى أو مكان. فكر في وقت / موقف / مكان يجعلك تشعر بالسلام والسعادة.
- حاول أن تتذكر كل التفاصيل المتعلقة بالذاكرة أو المكان. ركز على تحديد المواقف الإيجابية لجميع الحواس الخمس. ما هو الصوت ، والرائحة ، والشعور ، وما إلى ذلك؟
- يجد بعض الناس أنه من المفيد حمل صورة في محفظتهم أو محفظتهم لمساعدتهم على تذكر لحظة إيجابية.
الدردشة مع الأصدقاء. كونك وحيدًا عندما تكون حزينًا أو تشعر بالحزن يمكن أن يخلق ضجة لا تترك لك خيارًا سوى أن تطاردك عواطفك. إذا كان هناك صديق جيد في الدائرة الاجتماعية ، اطلب منه / منها مساعدتك ودعمك. المشاعر - بما في ذلك السعادة - يمكن أن تكون معدية. قد تكون مشاركة الوقت مع أحد أصدقائك الإيجابيين شيئًا تحتاجه لمساعدة نفسك على الاسترخاء. الإعلانات
طريقة 2 من 2: مناهج طويلة الأمد للتعامل مع العواطف
تدوين. يجد الكثير من الناس أن كتابة اليوميات طريقة مفيدة لتوضيح الأفكار والتعامل مع المشاعر غير السارة. في بعض الأحيان يكون الجزء الصعب من المشاعر هو ببساطة عدم معرفة كيفية التعبير عنها. اكتب ما حدث ، وما شعرت به ، ومدة ومدى حدة مشاعرك. من خلال تحديد طريقة التفكير هذه في المدار ، ستبدأ في معالجة العواطف والعواطف.
حدد مصدر مشاعرك غير السارة. عندما تبدأ في كتابة يومياتك حول مشاعرك ، قد تجد بعض أنماط التفكير من خلفيات غامضة في السابق. حاول تحديد مصدر كل شعور. إذا تعرفت على بعض الأسباب الأكثر شيوعًا ، فاسأل نفسك كيف يمكنك إجراء تغييرات لإزالة المصدر أو تقليل تأثير مشاعرك على نفسك.
تحدى بعض الأفكار السلبية. يميل الناس إلى اليأس عند مواجهة المشاعر غير السارة ويقومون على الفور بتنمية الأفكار السلبية حول المشاعر الزائفة. من خلال عزل هذه الأفكار والتشكيك فيها ، يمكنك تمييز ردود أفعالك بناءً على الأفكار السلبية ، والتي غالبًا ما تكون مصحوبة بمشاعر غير سارة. قد تستغرق عملية تحدي أفكارك وتصحيحها وقتًا طويلاً وتتسم بالصبر. ابدأ بسؤال نفسك:
- هل هذا الفكر صحيح؟
- إذا كنت تعتقد أنه صحيح ، فما الحقائق التي تدعم ذلك؟
- ما هو ردك على الأفكار السلبية؟
- بدون أي أفكار ، ما الذي ستختبره في التأثير على أفعالك أو مواقفك؟
استخدم مقاطعة الفكر. بمجرد أن تعتاد على طرح أسئلة حول الأفكار السلبية ، قد تبدأ أيضًا في رؤية بعض الأنماط المرتبطة بها. يتيح لك هذا ببساطة مقاطعة دورة التفكير السلبي واستبدالها بتفكير أكثر إيجابية أو إنتاجية.
- يمكنك البدء بالمقاطعات اللفظية (مثل إخبار نفسك بالتخلي عن شخصية سيئة) أو حتى إشارة إيماءة (مثل ارتداء رباط مطاطي على معصمك عند الاستلام من الأفكار السلبية). هذا يساعد على التوقف عن التفكير من خلال الاعتراف بحدوث ذلك.
تعزيز المشاعر غير السارة. عد إلى اهتماماتك في أوقات الانزعاج العاطفي. تسمى عملية استخدام هذه المشاعر كقناة للتعبير عن الإبداع والفن بالتسامي. هناك الكثير من الطاقة في الانزعاج العاطفي وتحريك هذه الطاقة إلى العمل والمهارات الإيجابية والحلول يمكن أن تساعدك على التعامل مع الأمور بفعالية.
اطلب المساعدة من النظام أو شبكة الدعم. لا تحاول حمل العالم بمفردك. التحدث إلى شخص يجعلك تشعر بالرضا يمكن أن يساعد في تهدئة أي مشاعر غير سارة أو أفكار سلبية لديك. يمكنهم أيضًا إيجاد حل لمشكلتك أو إيجاد طريقة لمساعدتك في التعامل مع موقف لم يحدث لك من قبل. إخفاء المشكلة يسبب دائمًا مشاكل أكثر من محاولة حلها. إذا لم تساعدك الطريقة الأخرى ، احصل على المساعدة من صديق جيد أو حبيب أو قريب أو حتى معالج أو استشاري.
تحدث مع الخبراء. إذا كان الضغط طويل الأمد الناتج عن التعامل مع المشاعر غير السارة يجعلك تشعر بعدم المبالاة أو الإرهاق ، فعليك التحدث إلى مستشار أو معالج. يمكن لمهنيك أيضًا تقديم بدائل إذا كانت مشاعرك ناتجة عن شيء لا تحب مشاركته مع الأصدقاء وأفراد العائلة. سوف يستمع إليك المعالج ويفهمك ، ويتحدث إليك ، ويوصي بنصائح مفيدة ، ويقدم لك الأدوات والموارد التي تساعدك على التأقلم.
- إذا اعتقد المستشار أن تناول الدواء سيساعدك في التعامل مع مشاعرك جيدًا ، فقد يقدم لك وصفة طبية أو يحيلك إلى شخص يمكنه المساعدة.
النصيحة
- ابحث عن مكان مريح في منزلك مثل غرفة نومك أو مكتبك أو غرفة المعيشة. اختر مكانًا به مساحة هادئة ومليئة بالإمدادات للاسترخاء والاسترخاء.
- اخرج من المنزل كثيرًا. يُعد التفاعل الاجتماعي طريقة رائعة للمساعدة في تقليل شدة الانزعاج العاطفي.
تحذير
- لا تؤذي نفسك بأي شكل من الأشكال. عندما تقطع نفسك ، ستجد صعوبة متزايدة في التوقف. اطلب دائمًا المساعدة المهنية إذا كان لديك أي أفكار حول إيذاء نفسك.
