مؤلف:
Robert Simon
تاريخ الخلق:
19 يونيو 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
ربما تكون قد قرأت العديد من المقالات حول كيفية التخلص من الأرق ، ولكن بالنسبة لكثير من الناس ، فإن التعايش معه هو الخيار الوحيد الذي يمكنهم فعله. تعظيم نظامك الغذائي لتنشيط نفسك ، وتنشيط جسمك من خلال طرق أخرى ، ومحاولة تعظيم مقدار النوم الذي تحصل عليه ، هي بعض استراتيجيات التأقلم. عند التعايش مع الأرق.
خطوات
جزء 1 من 3: تحسين فرصك في النوم
التماس العناية الطبية. يجب عليك مناقشة الأرق مع طبيبك للتأكد من عدم وجود أي سبب طبي لحرمانك من النوم. هناك العديد من الحالات الطبية التي يمكن أن تسبب أعراضًا مشابهة للأرق ، من القلق والاكتئاب وفرط نشاط الغدة الدرقية ومرض لايم وأمراض القلب والأوعية الدموية.
- يمكن أن يكون سبب الأرق هو انقطاع النفس أثناء النوم ، وهي حالة شائعة بين الأشخاص الذين يشخرون كثيرًا. يحدث هذا عندما تسترخي عضلات مؤخرة الحلق بشكل مفرط ، مما يتسبب في تضييق مجاري الهواء لمدة 10-20 ثانية ، مما يمنعك من استنشاق الهواء لفترة قصيرة. سوف يوقظك دماغك حتى تتمكن من التنفس ، والذي يستمر طوال الليل ويعطل النوم.
- اطلب من طبيبك إعادة التحقق من أي أدوية تتناولها ، حيث قد يتداخل بعضها مع النوم. هذا يعني إبلاغ طبيبك بأي أدوية عشبية أو بديلة أو بدون وصفة طبية تتناولها.
- يجب عليك أيضًا إخبار طبيبك إذا كنت تعاني من أي ألم يمنعك من القيلولة.
- قد ينصحك طبيبك بالقيام بالعلاج السلوكي المعرفي ، أو الاحتفاظ بدفتر يوميات للنوم ، أو ممارسة تقنيات الاسترخاء لتحسين نومك.
تجنب أو الحد من القيلولة. بينما قد ترغب في أخذ قيلولة سريعة خلال النهار ، وبالنسبة للكثيرين يمكن أن تكون فعالة جدًا ، إلا أن القيلولة قد تؤدي إلى نتائج عكسية بالنسبة لشخص يعاني من الأرق.- إذا كنت تريد حقًا أن تأخذ قيلولة ، خذ قيلولة لمدة لا تزيد عن 30 دقيقة ولا تنام بعد الساعة 3:00 مساءً
- التزم بعادات نومك المعتادة ، واذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
تحسين بيئة غرفة النوم يصبح أكثر ملاءمة. يعتقد العديد من خبراء النوم أنه يجب استخدام سريرك فقط للنوم والحميمية الجسدية ، لذلك لا تستخدم الكمبيوتر أو التلفزيون في غرفة نومك.- علق الستائر لحجب الضوء لخلق الظلام في الغرفة بالليل.
- حافظ على درجة حرارة الغرفة باردة. درجة الحرارة مرتفعة جدًا وستمنعك من النوم جيدًا. أظهرت العديد من الدراسات أن ارتداء قبعة التبريد في الليل سيجعلك تنام بشكل أسرع وتنام لفترة أطول.
- استخدم مولد ضوضاء بيضاء أو مروحة للتخلص من الضوضاء غير الملائمة من البيئة الخارجية وخلق جو أكثر راحة.
جرب تناول الميلاتونين أو فاليريان في الليل. تعتبر كل من هذه المكملات من الأدوية لمساعدتك على النوم. تذكر عدم تناولها في وقت مبكر جدًا قبل النوم (من الأفضل لمدة 30 دقيقة تقريبًا) أو استخدامها لأسابيع دون استشارة طبيبك أولاً.- يجب عليك أيضًا استشارة طبيبك إذا كنت تتناول أي أدوية أخرى.المكملات العشبية كلها مصنوعة بالكامل من الطبيعة ، ولكن في بعض الأحيان يمكن أن تتفاعل مع الأدوية الأخرى.
- الميلاتونين مادة طبيعية في الجسم مسؤولة عن تنظيم دورة النوم والاستيقاظ وغالبًا ما نفقد الميلاتونين مع تقدم العمر ، وهو أيضًا سبب تكوين المكملات. لا توجد دراسات تثبت سلامة استخدام هذا المنتج على المدى الطويل. يجب أن تأخذ 3-5 ملغ قبل 30 دقيقة من موعد النوم. قد يتفاعل الميلاتونين مع مضادات التخثر ومثبطات المناعة وأدوية السكري وموانع الحمل الفموية.
- جذر فاليريان هو عشب مهدئ خفيف. ومع ذلك ، من المحتمل أيضًا أن تسبب الإدمان. يجب أن تأخذ 200-300 مجم في غضون 30 دقيقة قبل الذهاب إلى الفراش. يمكن أن يزيد هذا الجذر من فعالية مساعدات النوم الأخرى بالإضافة إلى التأثيرات المهدئة للكحول والبنزوديازيبينات والأدوية وقد يتفاعل مع الأدوية الأخرى الموصوفة.
تعلم كيفية التعامل مع التوتر الذي يسبب الأرق. تحتاج إلى التعامل مع التوتر من أجل العودة إلى روتين نومك المعتاد. هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لمكافحة التوتر في الليل ، مثل تدوين يومياتك حول الإجهاد ، وتطوير روتين وقت النوم ، والقيام باسترخاء ديناميكي ومجهد. - تثاقل.
العلاج بالإبر. يقلل الوخز بالإبر من التوتر عن طريق تنظيم مستويات الهرمونات ، وتقليل التوتر يعني أنك تنام بشكل أفضل. سيساعد الوخز بالإبر أيضًا في إطلاق الميلاتونين.
- يمكن أن يكون الوخز بالإبر فعالًا أيضًا في تسهيل النوم.
جزء 2 من 3: تحسين النظام الغذائي
حافظ على رطوبتك. يميل الناس إلى الشعور بالتعب عند الإصابة بالجفاف لأنه عند الإصابة بالجفاف ، يصبح الدم أكثر كثافة ، مما يجعل القلب يعمل بجهد أكبر لتوزيع الدم ، وهذا يجعلنا متعبين.
- أوصى الطبيب بأن يشرب كل شخص 2 لترًا من الماء يوميًا ، أي حوالي 8 أكواب ، باستثناء المشروبات الغازية والقهوة. يمكنك أيضًا ترطيب جسمك بشكل طبيعي عن طريق تناول الفواكه والخضروات مثل البطيخ والكرفس والبروكلي.
- ستلاحظ بسهولة ما إذا كان جسمك يعاني من الجفاف إذا تغير لون البول من أصفر شاحب وواضح (علامة على الترطيب) إلى لون أصفر غامق.
- لا تنتظر حتى تشعر بالعطش قبل الشرب. بحلول الوقت الذي يرسل فيه دماغك إشارات إلى جسمك ، فأنت تفتقر بالفعل إلى الماء ، لذلك ستشعر بالعطش. يجب أن تشرب الماء بانتظام طوال اليوم للحفاظ على الترطيب.
تناول عدة وجبات صغيرة. سيساعدك توفير القليل من الكربوهيدرات والبروتين خلال اليوم على البقاء متيقظًا ورشيقًا. أيضًا ، إذا كنت تأكل كل 3-4 ساعات ، فلن تعاني من نقص السكر في الدم - وهو سبب شعورك بالتعب.
- الفطور وجبة مهمة جدًا لبدء يومك ، لذلك لا تفوتها. إذا كان عليك في كثير من الأحيان الإسراع إلى العمل أو المدرسة ولم يكن لديك وقت لتناول الإفطار ، فتناول الطعام الذي يمكنك إحضاره معك على الطريق.
- وفر المزيد من الألياف لإبطاء إطلاق الكربوهيدرات ولمساعدتك على عدم الشعور بالتعب. على سبيل المثال ، يمكنك استخدام الفشار أو رقائق التورتيلا أو مقرمشات القمح الكامل في وجبات الطعام وخلال أوقات الوجبات الخفيفة.
- تشمل أمثلة الوجبات الخفيفة الفعالة الزبادي قليل الدسم مع التوت والجرانولا (مجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة ممزوجة معًا) ، أو لفائف الدجاج كاملة الحبوب مع الخضار ، أو شرائح التفاح مع القليل من زبدة الفول السوداني.
لا تشرب الكثير من القهوة. بشكل عام ، يجب تجنب شرب القهوة بعد الظهر. عندما تتعايش مع الأرق ، قد يكون من الصعب القيام بذلك ، لكن حاول تقليل كمية القهوة التي تتناولها إلى 200-300 مجم ، أو ما لا يزيد عن كوبين من القهوة.
- القهوة منزوعة الكافيين ليست منزوعة الكافيين بنسبة 100٪ ، لذا لا تكن مخطئًا.
- كما أن مشروبات الطاقة ليست خيارًا جيدًا. تحتوي كل حصة من مشروبات الطاقة على حوالي 250 ملغ من الكافيين ويمكن أن تزيد من تحملك للكافيين ، مما يعني أنك ستحتاج إلى المزيد والمزيد من الكافيين لتشعر بالآثار. كما أنها تحتوي على الكثير من السكر ولا تمنحك طاقة أكثر من المشروبات الغازية العادية.
تجنب شرب الكحول. على الرغم من أن الكحول غالبًا ما يكون موجودًا أثناء الحفلات والمرح ، إلا أنه في الواقع مثبطات سوف تتعبك وتمنعك من الراحة في الليل وتزيد من فرصك في الاستيقاظ في المنتصف عند النوم. الإعلانات
جزء 3 من 3: توفير الطاقة لنفسك
افعل التمارين. ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل في اليوم ، حوالي 5 ساعات قبل النوم ، ستساعدك على النوم بشكل أفضل في الليل.
- تساعد زيادة مصادر الطاقة على إنتاج المزيد من الطاقة. تعزز التمارين من كمية الميتوكوندريا المنتجة للطاقة في الخلايا ، وتوفر المزيد من الطاقة لدورة الأكسجين الأساسية ، وتنتج الناقلات العصبية والإندورفين المريح.
- يمكن أن يساعدك القيام ببعض النشاط البدني في وقت قصير على إدارة إرهاق العمل أو المدرسة. استخدم السلالم بدلًا من استخدام المصعد. امشِ إلى المدرسة بدلًا من ركوب الحافلة. قفي وتجول في المكتب لمدة دقيقة واحدة كل 30 دقيقة.
استمع إلى موسيقى مثيرة. ارقص على أنغام الموسيقى أثناء إخراج أطباقك من غسالة الأطباق ، أو قم بتشغيل الموسيقى في المكتب إذا كان مسموحًا بذلك.
دش. أخذ حمام سريع في منتصف النهار أو حتى مجرد رش الماء على وجهك يمكن أن يفعل سحر إيقاظ نفسك.
يذهب للمشي. حتى لو لم يكن لديك سوى القليل من وقت الفراغ ، خذ استراحة قصيرة للخروج والاستمتاع بالشمس والهواء النقي الذي يمكن أن ينشطك بما يكفي لإكمال اليوم. .
اعمل بذكاء. إذا وجدت أن الأرق يؤثر على عاداتك في العمل ، فقلل من المشتتات في العمل حتى تتمكن حقًا من تركيز طاقتك على عملك. يتضمن هذا السلوكيات المشتتة للانتباه مثل التحقق من Facebook.
- ضع أهدافًا محددة. سواء كنت تكتب مقالًا في الفصل أو تستعد لعرض تقديمي للشركة ، فإن وجود أهداف ذكية حول التركيز سيساعدك على الشعور بمزيد من النشاط عند إكمالها. ضع قائمة بمهام محددة وتجنب الانحرافات في تحقيق أهدافك.
- تعامل مع العمل الشاق عندما تكون مستيقظًا ، وقم بأداء مهام أخف عندما تبدأ في الشعور بالتعب. لا يزال بإمكانك الاستمرار في الإنتاج عن طريق كتابة رسالة واحدة أو بريد إلكتروني عندما تكون مرهقًا.
- إذا أمكن ، اعمل أثناء الوقوف. سوف يساعدك في الحفاظ على اليقظة وحرق الطاقة.
