المحتوى

• خطوات
• النصيحة
• تحذير

الجميع متشابهون تمامًا بشأن سبب إحباطهم ، سواء كانت محاولتنا غير ناجحة أو عندما لا يتمكن الآخرون من تحقيق تطلعاتنا.يتضمن التعامل مع الإحباط التعرف على سبب الشعور واستخدام الأساليب الصحيحة للعثور على استجابة عاطفية مختلفة.

خطوات

طريقة 1 من 3: التعامل مع الإحباط المؤقت

1. 

   اعرف سبب تهيجك. المحفز هو عامل في بيئتك يتسبب في استجابة عاطفية لا تتناسب مع السبب نفسه. هناك عدد من الأسباب الشائعة ، لكن لكل شخص مواقفه الفريدة التي تجعله أكثر عرضة للإحباط.
   • هل تشعر بالإحباط عندما تضطر إلى الانتظار وعدم القيام بأي شيء خلال تلك الفترة؟ على سبيل المثال ، ازدحام المرور أو الانتظار في الطابور للخروج من البوابة.
   • هل تشعر بالإحباط عندما لا يستطيع الآخرون تلبية توقعاتك أو تعطيل عملك؟ على سبيل المثال ، يرسل إليك شخص ما بريدًا إلكترونيًا يحبطك طوال اليوم.
   • منزعج من المشاكل الصعبة؟ هل الواجبات المنزلية بالكاد تجعلك غاضبًا؟

2. 

   
   
   تجنب أسباب التهيج قدر الإمكان. اعرف ما يميل إلى لمس الأعصاب الغاضبة بسهولة لتجنبها كلما أمكن ذلك. هذه هي أسباب الشعور العفوي بالإحباط ، لذا فإن معرفة أسبابها يمكن أن يساعدك على البقاء في السيطرة.
   • على سبيل المثال ، اترك هاتفك في الوضع الصامت عندما لا تريد مقاطعة العمل ، أو خذ استراحة مؤقتًا عندما تواجه مشكلة صعبة إذا كنت تعلم أن محاولة حلها ستجعلك غاضبًا.
   • إذا كنت لا تستطيع تجنب المحفز ، فحاول أن تعترف أنه في الواقع يوجهك فقط إلى فكرة يمكنك اختيار تغييرها ، حتى لو كانت صعبة. عندما يتم استفزازك ، خذ وقتك في التفكير بدلاً من الرد بسرعة.

3. 

   
   
   مارس تمارين التنفس المجهد. يمكن للتنفس المنتظم والاسترخاء أن يغير تنسيق نشاط الدماغ ، مما يجعل السلوك أكثر ذكاءً من القشرة الجديدة ، بدلاً من ترك المادة الرمادية مسؤولة عن استجابة الدفاع عن النفس. " مهيمن. هذا هو السبب في أن تقنيات التنفس الواعية والمركزة يمكن أن تساعدك على تجنب التصرفات الاندفاعية أو الكلام الطائش. نفس عميق! قبل أن تشعر بالغضب أو الغضب ، توقف قليلاً وخذ نفسًا عميقًا. عد ببطء من واحد إلى أربعة أثناء الشهيق واستمر في العد حتى أربعة أثناء الزفير. افعل هذا مرة أخرى حتى تشعر بالهدوء.

4. 

   
   
   ضع في اعتبارك التوقعات التي تضعها على الآخرين. هناك أناس مستاءون جدًا ، لكن هناك أيضًا أناس رائعون جدًا ، وآخرون سخيفون ، ولا يهتمون إلا بأنفسهم ، والظلم ، وفي أوقات أخرى. بشكل عام ، يمكنك فقط التحكم في ردود أفعالك وعدم التحكم في سلوك من حولك.
   • على سبيل المثال ، لنفترض أن لديك صديقًا يتأخر دائمًا في كل شيء ولكنه لطيف جدًا. عليك أن تتحكم في رغباتك من خلال الاعتراف بأنه لا يمكنك إجبارها على أن تكون في الوقت المحدد ، ولكن لديك الحق في أن تقرر ما إذا كنت ستدعوها أم لا. إذا كنت تعلم أنك تغضب كثيرًا من التأخير ، فحاول تجنب دعوة الشخص في المواقف التي تتطلب الالتزام بالمواعيد.

5. 

   انظر الى نفسك. الإحباط هو سبب إنتاج الأدرينالين والمواد الكيميائية العصبية الأخرى ، والتي تتفاعل مع بعضها البعض وتجعلك تتصرف بشكل سطحي أو حتى عدواني. قبل أن تصرخ أو تتصرف بوقاحة أو تلعن شخصًا ما ، توقف وفكر في التفاصيل. لا ينبغي المبالغة في رد فعلك ولا الإذلال. الهدف هو عدم السماح للآخرين بالتفوق عليك ، وعدم السيطرة أو التفوق على الآخرين بنفسك. اسأل نفسك الأسئلة التالية لمعرفة كيفية الرد بشكل مناسب على الموقف الحالي:
   • كل شيء كما أفهمها؟ هل فاتني أي تفاصيل؟
   • هل ما يحدث الآن مهم؟ في هذا الأسبوع أم طوال العام؟
   • هل يمكنني إثارة مخاوفي دون التسبب في ضغوط؟
   • هل هناك أي معلومات أريد مشاركتها؟
   • هل أرغب حقًا في فهم المشكلة ، أم أن الغضب أكثر أهمية؟
   • هل أهتم باحتياجاتهم؟ هل يمكننا التعاون؟

6. 

   انظر إلى الإحباط على أنه "نجاح متأخر" بدلاً من "فشل". الطريقة التي تنظر بها إلى الموقف ستغير رد فعلك ومشاعرك. إذا كنت ترى أن الموقف يمثل نكسة يجب التغلب عليها ، فسوف تدرك على الفور أنه يمكنك التغلب على الإحباط.
   • على سبيل المثال ، لنفترض أنك تدخر المال لشراء سيارة جديدة ولكن عليك خصم بعض المال لإصلاح سيارتك الحالية. بدلاً من التفكير في شراء سيارة في الوقت المحدد ، أخبر نفسك أن هذه الصعوبة ستؤخر خطتك فقط لمدة شهر أو شهرين.
   الإعلانات

الطريقة 2 من 3: التأقلم مع الإحباط طويل الأمد

1. 

   جرب شيئًا جديدًا. يمكن أن يساعدك تغيير روتينك أو بناء هواية جديدة في تخفيف التوتر المستمر. إذا لم تتمكن من السماح لنفسك بالاستمتاع حتى لا تضطر إلى قضاء اليوم في العمل ، فابحث عن شيء أكثر عملية ، مثل تعلم كيفية صنع الخبز والصابون والملابس وما إلى ذلك ستجد أنه من المثير للاهتمام تعلم مهارة جديدة.

2. 

   ابحث عن موقف مختلف تجاه المشكلة. التعامل مع الإحباط هو التأقلم مع مشاعر العجز. لمواجهة هذا الشعور ، استخدم القدرة الشخصية التي لديك. "القدرة" حرفياً هي القدرة على إنجاز الأشياء ، في حين أن العجز هو الشعور بأنه لا يمكنك فعل أي شيء حيال الموقف. في هذه المرحلة ، يجب أن تختار أن تفعل شيئًا واحدًا في وسعك ، مهما كان صغيراً. يبدو أن غسل يديك أو تغيير الملابس لا شيء مقارنة بالحاجة إلى التعامل مع المشاكل ، لكنه ليس عبثًا ، لأن الطريقة التي يعمل بها الدماغ ، هي أيضًا منطقية.

3. 

   اقضِ الوقت مع الأشخاص الداعمين لك. ابحث عن صديق للتحدث معه عن إحباطاتك ، شخص يرغب في الاستماع دون حكم. إذا لم يكن لديك صديق مقرب يمكنك الوثوق به بشكل مريح ، فابحث عن شخص سيبقى معك أثناء الأشياء المحبطة ، مثل البحث عن وظيفة أو الدردشة على موقع مواعدة. الوقت الاجتماعي مفيد جدًا في تنظيم الحالة المزاجية. تبدو العديد من المشاكل واضحة ، ولكن عندما تتحدث عنها ستجد مفاتيح خفية ، مثل احترامك لذاتك أو مخاوف محددة. يمكن للشخص الداعم أن يناقش معك لحل المشكلة.

4. 

   اعتني بنفسك. يمكن أن يؤدي الإحباط إلى التوتر والقلق ، مما يؤثر بدوره سلبًا على الحالة المزاجية ووقت النوم والصحة العامة. من خلال إيلاء المزيد من الاهتمام لنفسك ، خاصة جسديًا ، يمكنك الاسترخاء في ذهنك والتخلص من أي مشاعر مضطربة سابقًا. يعد الاستحمام أو المشي أو خبز رغيف خبز أو قراءة كتاب أنشطة مهدئة وبطيئة ، لكنها يمكن أن تغير حالة جسمك من حالة اليقظة وعدم التوازن إلى الهدوء والتركيز.

5. 

   احتفظ بمجلة عن إنجازاتك. غالبًا ما يكون الإحباط مصحوبًا بشعور بعدم معرفة الغرض من المشكلة ومعناها ، ونادرًا ما يكون لدى الأشخاص المحبطين نظرة واقعية عن أنفسهم. حارب هذا عن طريق الاحتفاظ بسجل لجميع إنجازاتك ، بما في ذلك المهام اليومية التي تجد صعوبة في القيام بها. إذا لم تتمكن من العثور على أي إنجازات على الإطلاق ، فقد تكون لديك مشكلة في احترام الذات. اطلب من صديق أو قريب مساعدتك في العثور على الأوقات الجيدة عندما تشعر بالفخر.

6. 

   تمرن لتقليل التوتر. يساعد النشاط البدني في تخفيف التوتر الناجم عن الإحباط ، خاصة عند ممارسة الرياضة في البيئة المناسبة. من الأفضل المشي أو التنزه في البيئة الطبيعية. إذا لم تكن معتادًا على ممارسة الرياضة ، يجب أن تمارس الرياضة بشكل معتدل فقط لتشعر بالانتعاش دون إنهاك.
   • عندما تعمل في مهمة صعبة لا يمكنك فيها أخذ قسط من الراحة لممارسة الرياضة ، خذ قسطًا من الراحة من أخذ نفس عميق أو التأمل.

7. 

   حارب التسويف. يمكن أن يؤدي الإحباط إلى تأخير أو نقص الدافع للعمل. في كثير من الأحيان يقضي الناس ساعات في فعل أشياء غير مجدية أو غير مهمة ، أو غير قادرين على تحقيق أهدافهم لأنهم مترددون. إذا كان الوصف أعلاه ينطبق عليك ، فكسر دورة التأخير بما يلي:
   • تخلص من عنصر الهاء غير المجدي. سواء كنت تشتت انتباهك أو تميل إلى تشتيت انتباهك لتأخير العمل ، يمكنك إصلاح ذلك: قم بإيقاف تشغيل جميع الهواتف أو الأجهزة الإلكترونية أو الإنترنت ما لم تتطلب الوظيفة ذلك. ، قم بترتيب جميع المتعلقات غير الضرورية في العمل.
   • حدد موعدًا نهائيًا ومكافأة. يمكن أن تؤدي الوظائف المتعبة أو المملة إلى تآكل الرغبة في العمل. إذا كان الأمر كذلك ، فاضغط على نفسك من خلال منحك مكافأة صغيرة مثل وجبة ، أو نزهة ، إلخ ، بشرط أن تنجز المهمة في غضون ساعة أو في نهاية اليوم.

8. 

   تغيير أمر العمل. إذا كان هناك شيء ما يجعلك غير مرتاح ، فانتقل إلى شيء آخر أو استمتع ببعض الوقت ثم عد إلى العمل. إذا كنت غالبًا ما تشعر بالإحباط في العمل ، يجب أن تفكر في طرق مختلفة للعمل بشكل أكثر سلاسة ، أو طلب مهام أو ترتيب جداول مختلفة.
   • ركز على وظيفة واحدة في كل مرة. لا تفعل أشياء كثيرة في وقت واحد. إن محاولة القيام بمهام متعددة ستجعل الأمر أكثر صعوبة عليك وتجنبه في النهاية ، حتى لو كنت تعتقد أنك جيد في ذلك بنفسك. بدلًا من فعل شيئين في نفس الوقت ، بدّل بين الأمرين إذا كان يزعجك.
   • ضع في اعتبارك التبديل بين المهام لتجنب الإحباط ، مع الحفاظ على الإنتاجية. خصص نصف ساعة إلى ساعة لكل مهمة ، ثم خذ استراحة لمدة خمس دقائق قبل الانتقال إلى شيء آخر.
   • إذا كانت وظيفتك تسبب الكثير من التوتر والإحباط ، فاذهب في إجازة أو خذ إجازة أو حتى ابحث عن وظيفة أخرى.

9. 

   ضع في اعتبارك توقعاتك للعالم من حولك. إذا كنت تريد دائمًا أن تسير الأمور على ما يرام ، ولا يحدث أي خطأ أو تحقق كل هدف بسهولة ، فأنت تحتاج فقط إلى إضافة التوتر والإحباط. ليس من السهل اكتساب الأشياء المهمة في الحياة مثل العمل والدراسات والعلاقات والمهارات الخاصة. قد يبدو الأمر سهلاً في البداية ، لكن ليس دائمًا.

10. 

    تعرف على السلوك السلبي. غالبًا ما يؤدي الإحباط إلى أفكار وسلوكيات سلبية ، مما يجعل الموقف أسوأ. حاول التعرف على الأوقات التي يكون لديك فيها هذا السلوك لأخذ قسط من الراحة على الفور وتطبيق النصيحة أعلاه. فيما يلي بعض السلوكيات السلبية الناتجة عن الإحباط:
    • فكر فيما كان يمكن أن يحدث أو تتمنى حياتك.
    • اقض ساعات في فعل شيء ليس ممتعًا ولا مفيدًا ، مثل مشاهدة برنامج تلفزيوني لا تحبه.
    • اجلس في مكان واحد ولا تفعل شيئًا.
    الإعلانات

طريقة 3 من 3: التعامل مع الإحباطات في العلاقات والصداقات

1. 

   لا تقل عندما تكون غاضبًا. نادرًا ما يفيد التعبير عن المشاعر السلبية بقوة العلاقة. إذا كنت غالبًا ما تغضب من شخص ما ، فسيكون من المفيد التحدث بهدوء. للقيام بذلك ، ابتعد حتى يهدأ غضبك.

2. 

   يتم طرح قضية واحدة فقط في كل مرة. تحدث فقط عن قضية واحدة ، مثل إجراء أو سلوك يزعجك غالبًا ، وركز على الموضوع حتى تتعامل معه بجدية. يجب أن تستكشف الأسباب أو الإجراءات المتضمنة معًا ، لكن تجنب جعل المحادثة وقتًا لإدراج كل الأشياء التي تزعجك.
   • حاول في البداية أن تتفق معهم على أنكما ستركزان على مناقشة الأمر المطروح.

3. 

   امنح الشخص فرصة للتعبير عن رأيه. تسمح لهم بقول كل ما يريدون قوله والاستماع باهتمام. يجب أن تستمع باهتمام إلى كيفية الاستجابة وتجنب رد الفعل المندفع. إذا كان هذا صعبًا ، كرر ما يقولونه لتظل مركزًا ، وتذكر أن تطابق تعابير وجهك ولغة جسدك مع ما تسمعه.
   • على سبيل المثال ، إذا كنت تتشاجر مع شريكك ، فلا تقاطعهم. اسمح له أو له بإنهاء حديثه قبل الرد وعليك التفكير في كلماته بدلاً من الكلمات بصوت عالٍ.

4. 

   كرر كلام الآخر. هذا يوضح أنك تفهم ما يقولونه ، ويمنحهم الفرصة لإعادة النظر في ما قالوه ، وهو وقت لكما لتوضيح المجهول. هذه خطوة صعبة للغاية لأنه ليس من السهل عليك التركيز على الاستماع دون التفكير فيما ستقوله بعد ذلك.
   • على سبيل المثال ، إذا قال أحد الأصدقاء أنك لم تقضِ وقتًا معهم مطلقًا ، كرر ذلك بسؤاله ، "هل تعتقد حقًا أنك لم تخصص وقتًا لك أبدًا؟ بهذه الطريقة ، سوف يسمع الصديق شكواه مرة أخرى ويفهم مشاعرك عند الاستماع.

5. 

   كن صريحًا ولكن عطوفًا. تحدث بصدق عن ما تشعر به وما الذي تريد تغييره ، واطلب منهم أن يقولوا أفكارهم الصادقة أيضًا. تجنب قول الإهانة أو الإساءة للأشياء. يجب عليك استخدام الجمل التي تبدأ بحرف "I" للتعبير عن أفكارك ، وتجنب البدء بكلمة "أنت" حتى لا يشعر المستمع بأنه متهم.
   • تجنب السلوك العدواني السلبي ، مثل إخفاء مشاعرك الحقيقية أو الشتائم على من يقف خلفها.
   • تجنب السخرية أو اللغة المسيئة أثناء الحديث ، ولا تمزح.

6. 

   تجنب استخدام كلمات مفرطة في التعبير. عادةً كلمات مثل "دائمًا" و "أبدًا". هذه الكلمات تضع الخصم في موقف دفاعي ، فهي ترفض محاولته نهائياً حتى لو فشلت.
   • على سبيل المثال ، لا يجب أن تقول "أنا لا أخرج القمامة أبدًا!" ، وبدلاً من ذلك يجب أن تقول "أنا لا أخرج القمامة وفقًا للجدول الزمني الذي اتفقنا عليه".

7. 

   تبادل الأفكار معًا لإيجاد الحلول. حاول إيجاد حل وسط من كلا الجانبين. في بعض الأحيان ، يجب عليك تدوين قائمة بالأفكار معًا ، لكن في البداية لا تحتاج إلى العثور على الإجابة المثالية. إذا لزم الأمر ، يجب أن توضح أن هذا الحل مؤقت فقط وستناقشه مرة أخرى بعد بضعة أسابيع لمعرفة ما إذا كان مناسبًا أم لا.
   • على سبيل المثال ، إذا شعرت بالإحباط من رفض صديقك سداد القرض ، فحاول الترتيب لخطة سداد بدلاً من مجرد الشعور بالإحباط بسبب عدم قدرتك على استرداد كل الأموال دفعة واحدة.

8. 

   تعرف على جهود الآخرين. اشكرهم على محاولة تغيير سلوكك الذي يزعجك. حتى التغييرات الصغيرة - أصغر مما تريد - هي الأساس لإجراء تغيير أكبر إذا شجعتها.
   • خذ المثال أعلاه للشخص الذي تدين له بالمال ، في هذه الحالة يجب أن تقول أنك راضٍ جدًا عن خطة السداد ، أو حتى تشكره على موافقته على الجلوس ومناقشة الوقت المحتمل. دفع. إن تقدير جهود الآخرين سيكون مفيدًا للتعاون في المستقبل.
   الإعلانات

النصيحة

• إذا كنت لا تعرف ما الذي يزعجك ، فاطلب النصيحة من صديق أو مستشار أو معالج.

تحذير

• إن تعاطي الكحول والمخدرات ليس طريقة صحية للتعامل مع الإحباط ، كما أنه لا يحقق النجاح أيضًا.