مؤلف:
Monica Porter
تاريخ الخلق:
13 مارس 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
من وقت لآخر ، نأكل جميعًا في أيام العطلات ، ثم نأسف لاستخدام كعكة الكريمة اللذيذة الثانية من الجدة. ومع ذلك ، فإن الإفراط في تناول الطعام هو الحالة الأكثر خطورة واضطراب الأكل الأكثر شيوعًا في أمريكا. إن تناول كميات كبيرة من الطعام بشكل منتظم يؤدي بسرعة إلى الشعور بالندم والعجز والعار. والأسوأ من ذلك أن الإفراط في تناول الطعام سيؤدي أيضًا إلى العديد من المضاعفات الصحية الخطيرة المرتبطة بزيادة الوزن ومرض السكري من النوع 2 الملحوظ وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية. لذلك ، فإن إيجاد طرق للحد من كمية الأطعمة التي تتناولها هو مفتاح لأسلوب حياة صحي وسعيد.
خطوات
جزء 1 من 5: معالجة الأسباب العاطفية للإفراط في الأكل
يجب عليك التحدث إلى المعالج الخاص بك ، خاصة إذا كان لديك BED (BEDD). في كثير من الحالات ، تساهم المشكلة النفسية الأعمق في الإفراط في تناول الطعام. سيساعدك طلب المساعدة من مستشار مدرب على اكتشاف أي قلق محتمل أو اكتئاب أو مشاكل ذات مظهر جسدي سلبي يمكن أن تتحكم في ضبط النفس. الخاص بك.- هناك دليل قوي على أن غالبية الأشخاص المصابين باضطراب الأكل القهري يعانون من اضطرابات مزاجية كامنة.
- حتى لو لم يكن لديك اضطراب الأكل القهري ، يمكن للمعالج أن يساعدك كثيرًا إذا تناولت وجبة دسمة بسبب الإجهاد. سوف يساعدونك في التعامل مع أسباب القلق والتوتر والحزن وما إلى ذلك ، ويساعدونك على تعلم طرق صحية للتعامل معها.
- أحضر مذكرات الأكل الخاصة بك إلى جلستك حتى تتمكن من مشاركة جميع آرائك مع المعالج. قد يكون من المفيد أن تطلب من طبيبك مراجعة هذا السجل ، حيث قد يتمكن من اكتشاف بعض الأطر أو المحفزات التي لا تعرفها.
تحكم في الغضب أو الحزن. غالبًا ما يخفي الأكل العاطفي مشاعرهم ويلجأون إلى الطعام ليشعروا بتحسن. يمكن أن يؤثر إيجاد طرق صحية للتعامل مع المشاعر السلبية على الإفراط في تناول الطعام - على الرغم من أنه قد تشعر كما لو أن مشكلتك لمجرد أنك لا تستطيع التحكم في تناولك للطعام. السبب الأساسي هو أنك تشعر بالعجز عن مشاعرك. عندما تبدأ في الشعور بالغضب أو الحزن أو أي مشاعر مزعجة أخرى ، ابحث عن طرق صحية للتعبير عنها أو التعامل معها. اتصل بصديقك المفضل أو دفتر يومياتك أو ارسم - افعل شيئًا مفيدًا تعرف أنه سيجعلك أفضل وليس أسوأ. إذا كان غضبك أو حزنك ناتجًا عن ألم في الماضي ، فتعامل معه بالطريقة التالية:- اكتب للشخص الذي جرحك. لا تحتاج لإرسال بريد. غالبًا ما يساعد إخراج الغضب أو الحزن على الورق في تقليل التوتر.
- تكفير عن نفسك. قف أمام المرآة واغفر أي سلوك مؤذٍ فعلته. تحتاج إلى طرح أي مشاعر كراهية ذاتية تشعر بها والتعبير عنها حتى تبدأ عملية الشفاء.
السيطرة على الأكل والشرب الناجم عن الإجهاد. تجنب قضاء الوقت مع الوجبات السريعة المفضلة لديك. حدد الأوقات التي تشعر فيها بالارتباك وابحث عن طرق "للتخلص" من غضبك. ستساعد بعض تقنيات الحد من التوتر التالية:- خذ نزهة قصيرة. حتى المشي لمدة 15 دقيقة سيساعد على إطلاق الإندورفين في الدماغ ، وتبديد التوتر.
- العب مع حيوانك الأليف. خذ وقتًا لإظهار الحب لكلبك حتى تتمكن من إطلاق مادة الأوكسيتوسين ، وهي المادة الكيميائية المحببة التي تعزز شعورك بالرفاهية.
- تدرب على التنفس. إذا كنت تفكر كثيرًا ، خذ بضع دقائق للتركيز على شيء بسيط مثل أنفاسك. إعادة التركيز على اللحظة الحالية من خلال تمرين التنفس أو التأمل المثبت علميًا يقلل من التوتر والقلق.
- يوجا.
- تعلم كيفية التأمل. التأمل هو تخفيف التوتر الذي يمكن القيام به في أي مكان.
تعلم الاستماع إلى معدتك. اسأل نفسك بانتظام ، "هل أنا ممتلئ؟" ستساعدك على رؤية الأشياء كما هي. عادة ، غالبًا ما نأكل دون وعي دون الالتفات إلى ما يحاول الجسم إخبارنا به. غالبًا ما يستمر الأشخاص الذين يفرطون في تناول الطعام حتى بعد الشبع. يتجاهلون الرسالة التي يرسلها لهم جسدهم.
- من المفيد تقييم الجوع على مقياس من 1 إلى 10 ، حيث سيكون 1 جائعًا جدًا لدرجة أنك تشعر بالدوار أو الضعف أو كما لو كنت جائعًا و 10 ستكون ممتلئة جدًا. أنك تريد أن تمرض. ستمثل الدرجة 5 شعوراً بالرفاهية - ليس بالجوع ولا بالشبع.
- تناول الطعام عندما يكون جوعك بين 3 أو 4 ، وحاول ألا تصل إلى 1 أو 2.
- توقف عن الأكل عندما تصل إلى درجة 5 أو 6 - راضٍ أو "ممتلئ بما فيه الكفاية".
- توقف لتناول ربع وجبة واسأل نفسك ، "هل ما زلت جائعًا؟" إذا كان الأمر كذلك ، يمكنك الاستمرار في تناول الطعام. ثم ، استمر في التوقف في منتصف الوجبة واسأل ، "هل ما زلت جائعًا؟" تذكر ، ليس عليك أن تأكل طبقك بالكامل.
- من المفيد تقييم الجوع على مقياس من 1 إلى 10 ، حيث سيكون 1 جائعًا جدًا لدرجة أنك تشعر بالدوار أو الضعف أو كما لو كنت جائعًا و 10 ستكون ممتلئة جدًا. أنك تريد أن تمرض. ستمثل الدرجة 5 شعوراً بالرفاهية - ليس بالجوع ولا بالشبع.
تخلص من الملل. كثير من الناس يفرطون في تناول الطعام لأنهم يشعرون بالملل. إذا كنت تشعر أن لديك الكثير من وقت الفراغ ، فاخرج من المنزل. أبحث عن بعض الهوايات. تطوع لمساعدة الآخرين. اذهب إلى السينما (فقط ابتعد عن الحلوى). اتصل بصديق أو اذهب في نزهة واستكشف حيك. هناك طرق لا حصر لها لإبقاء العقل مشغولاً ولا علاقة له بالحلويات. الإعلانات
جزء 2 من 5: تخلص من العادات التي تسبب لك الإفراط في تناول الطعام
ابطئ. يشمل الأكل بنهم تناول الطعام بسرعة كبيرة. ومع ذلك ، فإن الإبطاء وأخذ الوقت للتركيز على الطعام (على الطعم ودرجة الحرارة وما إلى ذلك) يمكن أن يساعد في تهدئة الرغبة الشديدة لديك. أصبح علاج الأكل الواعي هذا أسلوبًا معروفًا للتخفيف من الإفراط في تناول الطعام ، موصى به من قبل الأطباء والنجوم والطهاة.
- لا تأكل أثناء الوقوف أو في السيارة أو أثناء محاولة القيام بأعمال أخرى. يجب أن تجلس على الطاولة. حاول الابتعاد عن المواقف التي يتعين عليك فيها "الإسراع".
- توقف وضع الملعقة بين كل ملعقة تقديم.
- امضغ الطعام جيدًا وابتلعه قبل تناول الملعقة مرة أخرى.
- اسمح لنفسك بإدراك قوام الأطعمة وإدراك مذاقها ورائحتها.
أطفئ التلفاز. ربما لا يكون الإفراط في تناول الطعام استجابة للتوتر أو أي عاطفة أخرى - ربما كنت ببساطة تفرط في تناول الطعام لأنك مشتت للغاية بحيث لا يمكنك الاستماع إلى إشاراتك. الجسم. ابتعد عن مصادر التشتيت أثناء تناول الطعام - قم بإيقاف تشغيل التلفزيون والكمبيوتر ، وأغلق كتبك - وركز على صحنك وكيف تشعر. وجد الباحثون أن تكوين عادة مشاهدة التلفزيون أثناء تناول الطعام يجعلك تستهلك كميات أقل من الفواكه والخضروات ، بينما تستهلك المزيد من الأطعمة السريعة غير الصحية والمشروبات الغازية والوجبات السريعة.
تغيير البيئة المعيشية. نحن مخلوقات من العادة. استخدام طبق مختلف أو الجلوس في وضع مختلف بجانب مقعدك المعتاد سيساعد على زيادة يقظتك في إدراك اللحظة المناسبة عندما تحتاج إلى التوقف عن تناول الطعام. تنص مذكرة اختصاصي تغذية مسجلة على أن العوامل الصغيرة مثل تغيير مدة تناول الطعام وتقليل كمية الطعام في طبقك يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا بمرور الوقت. الإعلانات
جزء 3 من 5: تنمية عادات جيدة
ابدأ في ممارسة الرياضة. يجب أن تنهض وتتحرك. تم إثبات تأثير تحسين الحالة المزاجية الذي تجلبه التمارين بشكل خاص ستساعد الرياضة في تقليل هرمونات التوتر وزيادة طاقتك ومزاجك. يجب أن تأخذ حوالي 20-30 دقيقة لممارسة الرياضة باعتدال كل يوم. تتضمن بعض التمارين الفعالة والفعالة ما يلي:
- يوجا
- سباحة
- سير طويل
تخلص من الإغراء. يجب عليك إزالة وجباتك الخفيفة المفضلة من خزانة المطبخ والثلاجة. إذا لم تكن في منزلك ، فلن تتمكن من استهلاكها. والآن بعد أن كتبت مذكرات طعام وتعرف على الأطعمة التي غالبًا ما تجعلك تفرط في تناول الطعام ، يجب أن تضع ذلك في الاعتبار عندما تذهب إلى السوبر ماركت. إذا كنت تنغمس في ملفات تعريف الارتباط ورقائق البطاطس المعبأة ، وهما أكثر الأطعمة المحفزة شيوعًا ، فتأكد من الابتعاد عن الحلوى والوجبات الخفيفة المعبأة مسبقًا.
- اتبع الكشك خارج السوبر ماركت. عادةً ما يتوفر البسكويت ورقائق البطاطس المعبأة والمشروبات الغازية والوجبات الخفيفة غير الصحية الأخرى في المتجر ، بينما تتوفر المنتجات واللحوم النيئة والمأكولات البحرية في الكشك. خارج السوبر ماركت.
ابتعد عن الوجبات السريعة. أنت بحاجة إلى مقاومة الرغبة في الذهاب إلى مطعم الوجبات السريعة المفضل لديك في طريقك إلى المنزل من العمل. قد يدفعك ضغط اليوم إلى التسرع في طلب كميات كبيرة من الوجبات الخفيفة السكرية والدهنية. إذا كانت قوة إرادتك تتدهور ووجدت نفسك تنتظر إجراء عملية شراء ، ففكر في طلب سلطة صحية أو وجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية في القائمة ، بدلاً من خيار غير مجاني. المغذيات الشائعة. الإعلانات
جزء 4 من 5: التعامل مع الإفراط الفوري في تناول الطعام
سامح نفسك. قد تواجه الفشل وهذا طبيعي تمامًا. لن تتمكن من التخلص من عادة سيئة استمرت لسنوات بين عشية وضحاها. عليك أن تتحلى بالصبر مع نفسك وتعامل نفسك باللطف والإيثار.
تخلص من العار. إن إغراق مشاعر الخزي والغضب والحزن لن يؤدي إلا إلى خلق حلقة مفرغة من شأنها زيادة الإفراط في تناول الطعام. تتضمن بعض الطرق المفيدة للتعبير عن خيبة الأمل التي لا تشمل الأكل بنهم:
- قل وداعا للماضي. كل ما قمت به قد انتهى. ذكّر نفسك أنه لا يمكنك تغيير الماضي ، لكن يمكنك تغيير المستقبل. كل ما يمكنك فعله هو التعلم من أخطائك والمضي قدمًا.
- حدد متى خرجت عن المسار. سيساعدك التفكير والكتابة عما فقدك مؤخرًا (المحفزات ، عاطفة معينة ، إلخ) في تخفيف شعورك بالذنب وإعادة توجيه تركيزك إلى التعافي. فستان.
- قم بإعداد عامل تذكير إيجابي. يجب أن تبدد شعورك بالعار من خلال إنشاء أدوات لتحسين الأداء في المستقبل. يمكنك استخدام التطبيق أو تعيين تذكير لعرض الرسائل الإيجابية تلقائيًا على جهاز الكمبيوتر الخاص بك.
اطلب المساعدة إذا لزم الأمر. سيكون التعامل مع المشاكل وحده صعبًا للغاية. يعد العثور على أشخاص متشابهين في التفكير أمرًا مهمًا في عملية التعافي. بعض المنظمات المحلية لديها تجمعات جماعية يمكنك حضورها. أو ، إذا كنت لا تستطيع الانتظار وتحتاج إلى الدردشة مع شخص ما على الفور ، فاتصل بشخص آخر في غرفة الدردشة أو انضم إلى المنتديات وصفحات المناقشة عبر الإنترنت. فيما يلي بعض مصادر الاقتراحات:
- أكلة مفرطة مجهول
- ندا
- أكاديمية للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل
- غرفة الدردشة الصحية
- منتدى الصحة
جزء 5 من 5: فهم الإفراط في تناول الطعام
كتابة يوميات الطعام. عدم الفهم ليس السعادة. تدوين كل شيء أكلته هو تجربة مدهشة ، حيث يميل معظم الناس إلى التقليل من كمية الطعام الذي يستهلكونه. بالإضافة إلى ذلك ، سيساعدك تتبع موعد تناول الطعام في تحديد نقطة المشكلة ، أي الوقت من اليوم الذي غالبًا ما تفرط فيه في تناول الطعام. أو ، ستسلط دفتر يوميات الطعام الضوء على الأطعمة التي تفرط فيها على أساس منتظم.
- عند كتابة إدخال في يوميات طعامك ، يجب عليك تضمين الوقت الذي تأكل فيه ، وما تأكله ، وحجم الحصة. قم أيضًا بتدوين ما تفعله خلال الوقت ومزاجك ومحيطك.
- احمل معك قلمًا وقطعة من الورق أو استخدم هاتفك لتدوين الأطعمة التي تتناولها. لا تعتمد على الذاكرة - تذكر أن معظم الناس يقللون من كمية الطعام الذي يأكلونه ، وستفعل الشيء نفسه عندما تعتمد على ذاكرتك. ستنسى أيضًا عندما تتناول وجبة خفيفة صغيرة (حفنة من الحلوى من علبة حلوى على مكتب شخص آخر) ، أو قطعة من الطعام في طبق صديقك (هذه مهمة) .
- تأكد من تسجيل أحجام حصصك بدقة وكل شيء آخر مثل تتبيلات السلطة.
- يمكنك الرجوع إلى نموذج يوميات الطعام هنا.
ابحث عن الأنماط في دفتر يومياتك الغذائية. من خلال تسجيل معلومات إضافية في مذكرات طعامك ، مثل حالتك المزاجية أو ما يحيط بك ، يمكنك البدء في تحديد الأنماط والمحفزات التي تؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام. على سبيل المثال ، ستلاحظ على الأرجح أنك تفرط في تناول الطعام عندما تكون متوترًا أو مستاءً ، أو عندما تذهب إلى منزل والديك ، أو بعد التحدث إلى أخيك. يُعرف هذا باسم الأكل بالضغط أو الأكل العاطفي.
- هناك عدد قليل من العوامل الأخرى التي تحتاج إلى الانتباه لها ، بما في ذلك الانتظار لفترة طويلة بين الوجبات (قد يؤدي ذلك إلى الإفراط في تناول الطعام عند الانتهاء أخيرًا. حسنا تناول الطعام) ، والمشي أثناء تناول الطعام (مثل قيادة السيارة ، أو الوقوف أو القيام بعمل آخر) ، وتناول الطعام أمام التلفزيون أو الكمبيوتر (يميل الناس إلى تناول المزيد عندما يكونون مشتتين ولا يركزون على وجباتهم. طعامهم).
- انتبه لآثار شم أو رؤية الطعام. ربما تُظهر دفتر يومياتك أنه لا يمكنك مقاومة التوقف عن شراء الوجبات السريعة وأنت تمر بمحل حلويات لذيذ في طريق العودة إلى المنزل. حتى لو لم تكن جائعًا ، فإن رائحة الخبز الطازج تجعلك تنهمك.
تعرف على الأكل العاطفي. ستخبرك مفكرة الطعام بموعد تناول الطعام للتعامل مع المشاعر الصعبة أو حتى مجرد الملل. هل تتطلع غالبًا إلى الطعام عندما تشعر بالحزن أو التوتر أو القلق أو الوحدة أو الاكتئاب أو التعب؟ بدلاً من التعامل مع الإحساس المزعج ، يمكنك محاولة قمعه عن طريق تناول الطعام. لسوء الحظ ، لا يحل تناول الطعام المشكلة التي تسبب لك الشعور بهذا الشعور ، على الرغم من أنك قد تشعر بتحسن أمام عينيك ، إلا أن مشاعرك ستعود بالتأكيد.
- يتسبب الإجهاد في إفراز الجسم للكورتيزول ، المعروف أيضًا باسم "هرمون التوتر" ، والذي يؤدي إلى استجابة "القتال أو الاستسلام". سيزيد رد الفعل هذا من شهيتك ، مما يجعل جسمك يرغب في تناول الوجبات السريعة (التي غالبًا ما تكون غنية بالسكر وتوفر طاقة سريعة) لتغذية معاركك أو الاستسلام. إذا كنت تعاني من ضغوط مزمنة بسبب عوامل مثل المدرسة أو العمل أو المنزل أو البيئة ، فإنك تخاطر بأن تصبح أكثر عاطفية من أكلة الطعام.
افهم الفرق بين الجوع الجسدي والعاطفي. أولاً ، سيكون من الصعب عليك تحديد الأوقات التي تكون فيها جائعًا حقًا وعندما تريد تناول الطعام لمجرد أنك مستيقظ. قبل البحث عن البسكويت أو الرقائق المعبأة ، هناك بعض العوامل التي يجب مراعاتها:
- هل ظهر الشعور بالجوع فجأة؟ سيتطور الجوع الجسدي تدريجياً ، بينما الجوع العاطفي غالبًا ما يكون مفاجئًا وشديدًا.
- هل تشعر وكأنك بحاجة لتناول الطعام على الفور؟ الجوع الجسدي يمكن أن ينتظر. عندما تشعر بالجوع استجابةً لشعور ما ، ستشعر أنك بحاجة لتناول الطعام على الفور.
- هل تريد فقط تناول طعام معين؟ إذا كنت منفتحًا على مجموعة متنوعة من خيارات الطعام ، فقد تكون تعاني من الجوع الجسدي. ولكن إذا كنت تشتهي طعامًا واحدًا معينًا ، فهذا هو الجوع العاطفي.
- هل كثيرا ما تأكل؟ إذا كنت تأكل حتى تشعر بالشبع ولكنك ما زلت لا تشعر بما يكفي ، فمن المحتمل أنك تأكل عاطفياً ، وليس لإشباع جوعك الجسدي. يتوقف الجوع الجسدي عندما تكون ممتلئًا.
- هل تشعر بالذنب أو الندم أو العجز أو الخجل؟ إذا واجهت هذا النوع من المشاعر بعد الأكل ، يجب أن تأكل فقط لمحاولة تلبية احتياجاتك العاطفية ، وليس التعامل مع الجوع الجسدي.
انتبه إلى علامات اضطراب الإفراط في الأكل. لا يعني الإفراط في الأكل أو الأكل العاطفي أنك تعاني من اضطراب الأكل بنهم (BED). اضطراب الأكل القهري هو اضطراب أكل شائع. يعتبر مرضًا خطيرًا يهدد الحياة ، ولكن يمكن أيضًا علاجه. لا يمكن تشخيص اضطراب الأكل القهري إلا من قبل أخصائي رعاية صحية ، لذا تأكد من التحدث إلى طبيبك إذا كنت تشك في إصابتك بنهم الطعام. تشمل علامات اضطراب الأكل القهري:
- تناول الطعام بشكل أسرع من المعتاد ، وتناول المزيد من الطعام في فترة زمنية محددة (أقل من ساعتين عادةً) من معظم الأشخاص في نفس الفترة الزمنية.
- شعور بفقدان السيطرة أثناء تناول الطعام.
- الأكل المتستر لأنك تشعر بالخجل من كمية الطعام التي تتناولها.
- تناول كميات كبيرة من الطعام عندما لا تشعر بالجوع.
- الشعور بالعار أو الذنب أو خيبة الأمل أو الاشمئزاز من مستوى تناولك للطعام.
- لا تسبب التقيؤ بعد الأكل بنهم ، مما يعني أنك لا تنظم الإفراط في تناول الطعام عن طريق التقيؤ أو ممارسة الرياضة الشاقة.
- تناول هذه الطريقة مرة واحدة على الأقل في الأسبوع لمدة 3 أشهر.
- اعلم أن وزنك لا يرتبط بالضرورة بنهم الطعام. ربما يكون وزنك طبيعيًا ، أو تعاني من السمنة المفرطة أو المعتدلة أو الشديدة.من المهم أن تتذكر أنه ليس كل الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن يأكلون كثيرًا أو يصابون بنهم الطعام.
