علاج التواء الكاحل - نصائح

المحتوى

خطوات
تحذير
ماذا تحتاج

يعاني معظم الناس من التواء في الكاحل في حياتهم. ربما تصعد الدرج وتلتوي ساقك أو تصاب نفسك أثناء ممارسة الرياضة. عندما يتم دفع الكاحل في الوضع الخاطئ وتحويله في الاتجاه المعاكس للقدم ، فإن الأربطة سوف تتمدد ، بل وتنكسر. هذا يمكن أن يسبب الألم والتورم. لحسن الحظ ، يمكن علاج الالتواءات الخفيفة بسهولة في المنزل بالرعاية المناسبة. ابدأ بالثلج وارفع كاحليك عالياً على وسادة أو كرسي ناعم ، ثم يمكنك التفكير في خيارات العلاج التالية.

خطوات

طريقة 1 من 3: العلاجات الأولية

حدد شدة الالتواء. يحتوي الالتواء على 3 مستويات. المستوى 1: تضررت الأربطة قليلاً ، مما تسبب في ألم خفيف وتورم. الدرجة الثانية: يتم قطع جزء من الرباط ، ألم معتدل وتورم. الدرجة 3: تمزق كامل في الرباط ، الكثير من الألم والتورم حول الكاحل.
- عادةً لا يتطلب الالتواء من الدرجة الأولى عناية طبية. ومع ذلك ، فإن جميع حالات الالتواء من الدرجة الثالثة تقريبًا تحتاج إلى مراجعة الطبيب للتأكد من عدم حدوث أي ضرر إضافي للكاحل.
- العلاجات المنزلية لجميع مستويات الالتواء الثلاثة هي نفسها ، ولكن كلما زادت شدتها ، كلما استغرق التعافي وقتًا أطول.
راجع طبيبك إذا كنت تعاني من التواء متوسط أو شديد. قد لا تحتاج الالتواءات من الدرجة الأولى إلى رعاية طبية ، ولكن يجب فحص الصفين الثاني والثالث من قبل الطبيب. إذا شعرت أنه ليس من السهل تحميل وزنك على كاحلك لأكثر من يوم ، أو إذا كنت تعاني من تورم وألم شديد ، فاتصل بطبيبك لتحديد موعد في أقرب وقت ممكن.
أرِح كاحلك حتى ينحسر التورم. تجنب المشي على ساقيك قدر الإمكان حتى يقل التورم ويخفف الألم عند تطبيق الوزن على الكاحل الملتوي. يجب أيضًا أن تحاول تجنب وضع الجاذبية على كاحلك. إذا لزم الأمر ، استخدم عكازين لتوزيع الجاذبية والحفاظ على التوازن عند المشي.
- قد تفكر في استخدام دعامة الكاحل. سوف تساعد الضمادة المرنة على الاستقرار وتقليل التورم أثناء شفاء الرباط. اعتمادًا على شدة الإصابة ، قد تحتاج إلى ضمادة مرنة لمدة 2-6 أسابيع.
ضع الثلج على كاحليك لتقليل التورم وتسكين الألم. لف حفنة من مكعبات الثلج أو أكياس الثلج أو كيس من الخضار المجمدة في منشفة أو قطعة قماش رقيقة ، ثم غط الكاحل المصاب واتركه لمدة 15 إلى 20 دقيقة. يوضع مرة كل 2-3 ساعات بينما يستمر التورم.
- ضع الثلج حتى عندما تخطط لرؤية طبيبك. يساعد الثلج في تقليل الالتهاب ، خاصة خلال الـ 24 ساعة الأولى من الإصابة. بالنسبة لجميع حالات الالتواء ، فإن وضع كيس ثلج سيساعد أيضًا في تقليل التورم والكدمات.
- هناك طريقة أخرى لتطبيق البرودة وهي سكب الثلج في الدلو لنقع قدميك وكاحليك.
- اترك الثلج لمدة 20-30 دقيقة على الأقل بين التطبيقات. يمكن أن يؤدي التعرض المفرط للثلج إلى حروق باردة.
- إذا كنت تعاني من مرض السكري أو لديك مشاكل في الدورة الدموية ، يجب عليك مراجعة طبيبك قبل وضع الثلج.
لف ضمادة الكاحل بضمادة مرنة. استخدم ضمادة ضغط أو ضمادة مرنة أو ضمادة مرنة لتقليل التورم. لف الضمادة حول الكاحل والقدم وتأمينها بمشابك معدنية أو ضمادات. تأكد من إبقاء الضمادة جافة بإزالتها عند وضعها ولفها مرة أخرى بعد وضعها.
- لف الضمادة المرنة من إصبع قدمك إلى نصف ربلة الساق بالضغط المتساوي. استمر في الضمادة حتى يهدأ التورم.
- قم بفك الضمادة إذا أصبحت أصابع قدمك شاحبة أو باردة أو بدأت تشعر بالخدر. لا يجب أن تلفها بشكل فضفاض للغاية ، لكن يجب ألا تكون ضيقة جدًا.
- يمكنك أيضًا استخدام شريط لاصق. عادة ما يكون هذا النوع من الضمادات مفيدًا لأنه يخلق ضغطًا متساويًا ولا يقطع تدفق الدم إلى القدم.
رفع الكاحل أعلى من مستوى القلب. اجلس أو استلقِ وأرح قدميك على كومة من الوسائد أو الكراسي المبطنة لرفع كاحليك. ثبت كاحلك عالياً لمدة 2-3 ساعات يوميًا حتى يزول التورم.
- تساعد الأرجل المرتفعة في تقليل التورم والكدمات.
تناول مسكنات الآلام المتاحة دون وصفة طبية. غالبًا ما تكون مسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية مثل الأسبرين أو الأيبوبروفين أو نابروكسين قوية بما يكفي للمساعدة في تخفيف الألم والالتهاب الناجم عن التواء الكاحل. انظر الجرعة على الملصق وتناول الجرعة الموصى بها للألم والتورم. الإعلانات

طريقة 2 من 3: التعافي من التواء

مارس تمارين الإطالة والتقوية للكاحلين. بمجرد أن يتعافى كاحلك بما يكفي لكي تمشي دون ألم ، قد ينصحك طبيبك بالقيام ببعض تمارين تقوية الأربطة. يعتمد نوع التمرين وعدد التمارين على شدة التواء ، لذا تأكد من اتباع تعليمات طبيبك. تتضمن بعض التمارين التي قد تساعد:
- قم بتدوير كاحليك ببطء في دوائر صغيرة. ابدأ بالدوران في اتجاه عقارب الساعة ، ثم عكس اتجاه عقارب الساعة.
- حاول أن ترسم الحروف في الهواء بأصابع قدميك.
- اجلس في وضع مستقيم ومريح على كرسي. ضع القدم المصابة على الأرض ، وارفع ركبتيك ببطء وبلطف لمدة 2-3 دقائق ، مع التأكد من إبقاء قدميك مستوية على الأرض طوال التمرين.
قم بالإطالة برفق لزيادة مرونة الكاحل. بعد التواء الكاحل ، غالبًا ما تكون عضلات الربلة متوترة. من المهم ممارسة الرياضة لاستعادة الحركة الطبيعية. إذا كنت لا تمارس الرياضة ، فأنت معرض لخطر المزيد من الضرر. كما هو الحال مع تمارين القوة ، تأكد من استشارة طبيبك قبل القيام بأي تمارين إطالة للتأكد من أن كاحليك قد تعافى بما يكفي للقيام بتمارين الإطالة.
- اجلس على الأرض ورجلك ممدودتان أمامك. لف المنشفة حول باطن قدميك. ثم اسحب المنشفة نحوك بينما تمد ساقيك. حاول الاستمرار في التمدد لمدة 15-30 ثانية. إذا كان الألم مؤلمًا جدًا ، احتفظ به في البداية لبضع ثوان وزد الوقت تدريجيًا. كرر الإطالة 2-4 مرات.
- قف مع وضع يديك على الحائط وضع قدمك المصابة خطوة واحدة خلف قدمك الأخرى. أبقِ كعبيك على الأرض واثنِ ركبتيك ببطء حتى تشعر بتمدد في ربلتيك. حافظ على وضع التمدد ، وتنفس بشكل متساوٍ ومتساوي لمدة 15-30 ثانية. كرر هذا التمرين 2-4 مرات.
تدرب على تحسين توازنك. غالبًا ما يتأثر احتباس الثلج عندما يكون لديك التواء في الكاحل. بمجرد الشفاء ، جرب التمارين التي تساعدك على استعادة توازنك ومنع الالتواءات أو الإصابات لاحقًا.
- اشترِ مثبتًا أو قف على وسادة صلبة. تأكد من البقاء بالقرب من الحائط في حالة فقد توازنك ، أو جعل شخص ما يتنبه أثناء التمرين. حاول الحفاظ على توازنك لمدة دقيقة في البداية ، ثم قم بزيادة وقتك تدريجيًا حتى تشعر براحة أكبر.
- إذا لم يكن لديك وسادة أو مثبت ، يمكنك الوقوف على ساقك المصابة ورفع الرجل الأخرى عن الأرض. ارفع يديك جانبياً لتحقيق التوازن.
قم بزيارة أخصائي العلاج الطبيعي. يجب أن تفكر في زيارة معالج طبيعي إذا استغرق كاحلك وقتًا طويلاً للشفاء أو إذا أوصى طبيبك بذلك.إذا كانت طرق العلاج الذاتي والواجبات المنزلية لا تعمل ، فقد يوصي أخصائي العلاج الطبيعي بطرق بديلة لمساعدتك على التعافي. الإعلانات

طريقة 3 من 3: منع التواء الكاحل

قم بالإحماء قبل ممارسة الرياضة أو القيام بالأنشطة الشاقة. تأكد من الإحماء بتمارين الإطالة وتمارين القلب قبل القيام بأي نشاط مكثف. على سبيل المثال ، عندما تريد الجري ، ابدأ بالمشي ببطء لتدفئة كاحلك قبل الإسراع.
- إذا كنت تعاني في كثير من الأحيان من إصابات في الكاحل ، فعليك التفكير في ارتداء دعامة الكاحل أثناء التمرين.
- عند ممارسة رياضة أو تمرين جديد ، احرص على عدم بذل قصارى جهدك حتى تصبح على دراية كاملة بالأنشطة.
ارتدِ الحذاء المناسب. يجد بعض الناس أن الأحذية الرياضية يمكن أن تساعد في تثبيت الكاحل أثناء التمرين. مهما كان النشاط ، ارتد أحذية مريحة ومناسبة لك. تأكد من أن النعل ليس زلقًا لتقليل خطر السقوط ، وتجنب ارتداء الكعب العالي إذا كان عليك الوقوف أو المشي كثيرًا.
استمر في أداء التمارين والتمدد. حتى بعد أن يلتئم كاحلك ، يجب أن تستمر في تمارين الإطالة والتمارين. تمرن يوميًا لكلا الكاحلين. سيساعد ذلك في الحفاظ على قوة ومرونة الكاحل ، وبالتالي منع الإصابة.
- يمكنك حتى دمج تمارين الكاحل في روتينك اليومي. حاول الوقوف على ساق واحدة أثناء تنظيف أسنانك أو القيام بأعمال غريبة.
لف الكاحل عند الألم. لف كاحلك للألم الخفيف مثل آلام المفاصل أو الالتواء سيوفر دعمًا لقدمك ولكن لا يزال يسمح لك بالحركة. تشبه طريقة لف الكاحل الضمادة المرنة ، لكن هناك بعض الخطوات الأخرى التي يجب عليك اتباعها أولاً.
- ضع وسادات الكعب وأصابع القدم على كاحليك قبل وضع المزيد من الضمادات.
- لف الكاحل بالكامل بضمادة.
- لف الجزء العلوي والسفلي من المنطقة ملفوفًا بشريط رياضي لإبقائه في مكانه.
- الصق الشريط على شكل حرف U من كاحل إلى آخر ، حوله أسفل الكعب.
- لف باقي الشريط بمثلث يدور حول الكاحل وأسفل قوس القدم.
الإعلانات