المحتوى

• النصيحة
• تحذير
• ماذا تحتاج

• حاول المشي مع الضغط بإصبعك على عضلة الظهر المتقلصة.

جرب المعالجة المائية. أثناء الاستحمام ، شغل الماء الساخن واترك رذاذ الماء على ظهرك لمدة 2-3 دقائق. ثم قم بتشغيل الماء البارد واترك رذاذ الماء في مواجهة ظهرك لمدة 30 ثانية. كرر حتى يهدأ الألم إلى حد ما.

ابدأ بالتمدد بلطف مع انحسار الالتهاب وتراجع تقلصات عضلات الظهر. يمكن أن يساعد تمدد الألياف العضلية على استرخاء العضلات وبالتالي تخفيف تقلصات عضلات الظهر. شد عضلاتك دائمًا قبل القيام بأي تمرين بدني.

زيادة تمارين القوة في عادات التمرين. إذا كنت ترغب في بناء كتلة عضلية ، فتأكد من موازنة تمارين عضلات الظهر مع مجموعات العضلات الأخرى.

• تساعد تمارين الإطالة على زيادة عضلات أسفل الظهر والذراع ، لكن لا يجب تجاهل مجموعة عضلات الكتف. عند ممارسة الرياضة لتقوية أسفل ظهرك ، تحتاج إلى الجمع بين لوحي الكتف لتقوية هذه المجموعة العضلية.
• قم بأداء أي تمرين تجديف لطيف (وزن واحد أو كابل أو أنبوب مرن أو آلة) بأقصى مدى للحركة. سوف يختفي الألم الخفقان بين لوحي الكتف بسرعة.
• يمكن أن تساعد تمارين الطيران العكسي (ضغط الظهر بدلاً من عضلات الصدر) إذا كان لديك أوزان خفيفة فقط. قد تحتاج لفعل ذلك مرارًا وتكرارًا إذا كنت تتدرب على التجديف بوزن 0.5 كجم. على العكس من ذلك ، فإن ممارسة الطيران العكسي سيوفر المزيد من الوقت.

استخدم تقنية الرفع المناسبة لمنع حدوث المزيد من الإصابات. سواء كنت ترفع 12.5 كجم أو 0.5 كجم ، عليك اتباع الخطوات التالية:

• اقترب من الشيء الذي تنوي رفعه. ضع قدميك على جانبي الجسم وخلفهما قليلاً.
• ثني الوركين والركبتين. حاول ألا تثني عمودك الفقري.
• التقط الشيء. تأكد من الإمساك بإحكام.
• استيقظ بفضل عضلات الفخذ والأرداف. شد عضلات بطنك لدعم عضلات ظهرك وأنت واقف.

الإعلانات

جزء 2 من 6: تقليل تقلص العضلات من خلال الحرارة أو التبريد

1. 

   ضع الثلج على وضعية التشنج لمدة 48-72 ساعة الأولى. ضع الثلج لمدة 20 دقيقة ، توقف لمدة ساعة ونصف ، ثم ضع الثلج لمدة 20 دقيقة أخرى. كرر هذه الدورة قدر الإمكان في أول 2-3 أيام بعد بدء تشنج عضلة الظهر.
   • استخدم حاجزًا رقيقًا بين كيس الثلج والجلد ، مثل المنشفة ، للسماح لمكعبات الثلج بالعمل دون التسبب في حروق باردة. يساعد الثلج في تقليل الالتهاب (سبب محتمل للتشنجات) ، بينما يقلل أيضًا من احتمالية استخدام مسكنات الآلام الخطيرة والمسببة للإدمان.

2. 

   
   
   ابدأ باستخدام الكمادات الساخنة بعد 72 ساعة. غالبًا ما يوصي الخبراء باستخدام شيء ساخن ورطب ، مثل المرطب أو الدش أو حوض الاستحمام الساخن. تحفز درجات الحرارة المرتفعة الشفاء عن طريق امتصاص خلايا الدم السليمة في الموقع المتشنج. تساعد درجة الحرارة المرتفعة أيضًا على استرخاء الأعصاب والألياف العضلية.
   • جرب دورة الكمادات الباردة / الساخنة بعد أول 72 ساعة. يوصي بعض المعالجين الفيزيائيين بالضغط الساخن قبل التمدد والضغط البارد بعد التمدد.
   الإعلانات

جزء 3 من 6: تقليل تقلصات العضلات باستخدام مسكنات الآلام المتاحة دون وصفة طبية

1. 

   جرب الاسيتامينوفين. الأسيتامينوفين هو دواء شائع جدًا لا يحتاج إلى وصفة طبية لألم الظهر وله آثار جانبية قليلة (إن وجدت). على عكس العقاقير المضادة للالتهابات الأخرى ، فإن الأسيتامينوفين يخفف الألم عن طريق الحد من إدراك الألم في الدماغ. إدمان الأسيتامينوفين منخفض للغاية ويقل احتمال أن يكون المرضى دهنيين أو على دراية بالعقار. الإعلانات

جزء 4 من 6: الراحة

1. 

   استراح. لست مضطرًا للراحة في السرير ، لكن يجب تجنب الأنشطة التي تسبب التشنجات أو تفاقم التشنجات ، بما في ذلك رفع الأشياء الثقيلة أو بعض التمارين.
   • احصل على قسط كافٍ من الراحة ليلاً وبعد الاستخدام المفرط لعضلات الظهر.

2. 

   يجب أن تستريح تمامًا لمدة يوم أو يومين. غالبًا ما يكون الاستلقاء في السرير لفترة طويلة أكثر ضررًا من نفعه عندما يتعلق الأمر بعلاج التشنجات.

3. 

   رفع الساق. أفاد بعض المرضى أنهم يشعرون بتحسن بعد رفع أرجلهم. أثناء رفع ساقيك ، توقف عن التفكير في ألم التشنج وحاول التركيز على تقنيات الاسترخاء.
   • استخدم الوسائد كأداة دعم بسيطة.
   • استلق على بساط صلب أو على الأرض مع وضع ساقيك على دعامة أساسية (أو كرسي) مع الحفاظ على ركبتيك مثنيتين 90 درجة.
   • ضع ساقيك أو ساقيك على مسند القدم أثناء الجلوس.
   الإعلانات

جزء 5 من 6: زيادة المكملات السائلة

1. 

   اشرب الكثير من الماء. نظرًا لأن التشنجات مرتبطة بالجفاف والإلكتروليتات ، فمن المهم شرب كمية كافية من السوائل. كن حذرًا بشكل خاص بشأن كمية المياه التي تتناولها إذا كنت تعيش في مناخ دافئ أو تعالج من أعراض الحمى أو القيء. الإعلانات

جزء 6 من 6: مساعدة طبية

1. 

   اعرف متى يجب أن ترى الطبيب بدلاً من محاولة الانتظار حتى يختفي الألم من تلقاء نفسه. تشعرك التشنجات القطنية بالألم والإرهاق والضعف. لذلك ، عليك أن تعرف متى تتوقف عن محاولة علاج نفسك ، ولكن اطلب المساعدة المتخصصة. راجع الطبيب فورًا إذا:
   • تشنجات عضلات الظهر الشديدة والتي لا تطاق.
   • آلام وتشنجات متكررة في الظهر ، أو تاريخ من الحدوث المتكرر. يمكن أن تكون التشنجات القطنية من الأعراض المحتملة لمشاكل أخرى.
   • تشنجات عضلية أو آلام في الظهر تستمر لأكثر من أسبوعين.

2. 

   تناول مسكنًا للألم. غالبًا ما يوصي الأطباء بالنابروكسين أو الأيبوبروفين دون وصفة طبية.
   • لألم أكثر حدة ، قد يصف طبيبك مرخيات للعضلات أو يعطي مجموعة من الأدوية المخدرة لفترة قصيرة. عادة ، يتم وصف مرخيات العضلات في المراحل المبكرة من العلاج ولفترة زمنية قصيرة.
   • في بعض الحالات ، قد تكون بعض مضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات مفيدة في علاج التشنجات. غالبًا ما توصف مضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات لعلاج الألم حتى عندما لا يكون المريض مكتئبًا.
   • في معظم الحالات ، سيصف طبيبك بعض الأدوية المضادة للالتهابات (المسكنات). تشمل مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية التي لا تستلزم وصفة طبية الأيبوبروفين والنابروكسين ، ولكن يمكن لطبيبك أيضًا أن يصف أدوية أقوى في الحالات الشديدة.

3. 

   احصل على علاج طبيعي أو قم بزيارة طبيب العظام. في البداية ، سيستخدم الخبراء علاجات مثل الحرارة والموجات فوق الصوتية وتقنيات استرخاء العضلات لمكافحة الانقباضات. بعد ذلك ، سيوجه المعالج تمارين القوة والتحمل المتتالية للمساعدة في منع تكرار الألم.
   • أفاد بعض المرضى أنهم لاحظوا تحسنًا في تقلصات عضلات الظهر المزمنة بعد تلقي الوخز بالإبر. يمكنك البحث عن أخصائي علاج بالوخز بالإبر يتمتع بسمعة طيبة ومؤهل وذو خبرة في تقليل تشنج عضلات الظهر.

4. 

   اسأل عن حقن الكورتيزون. يمكن أن تساعد حقن الكورتيزون في تخفيف الآلام لعدة أشهر ، خاصةً إذا انتشرت تشنجات الألم أسفل الساقين. الإعلانات

النصيحة

• اعلم أنك قد تحتاج للراحة لبعض الوقت في البداية إذا كان التشنج شديدًا وأحيانًا تسبب حركة الوزن الخفيف الألم على الفور. لذلك عليك أن تمنح جسمك وقتًا للتعافي.
• قم بتضمين بعض الأطعمة أو المكملات الغذائية في نظامك الغذائي. يمكن أن يؤدي نقص بعض العناصر الغذائية ، مثل الكالسيوم أو البوتاسيوم ، إلى تقلصات العضلات. تناول مكملات الكالسيوم أو تناول الكثير من الجبن أو الزبادي أو اشرب الحليب لزيادة الكالسيوم. يعد الموز والبطاطس ونخالة القمح من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم التي يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي.
• احصل على تدليك لطيف من محترف أو أحد أفراد الأسرة ونأمل أن تساعد في تخفيف الانقباضات.
• جرب الوخز بالإبر لتقليل تقلصات عضلات الظهر. أظهرت الأبحاث أن الوخز بالإبر له تأثير إيجابي كبير ، وأحيانًا يكون أكثر فعالية من العلاجات الأخرى.
• نادرًا ما تتطلب التشنجات القطنية الجراحة ، إلا إذا كانت ناجمة عن إعاقة تشريحية أو تسبب ألمًا مستمرًا وضعفًا عضليًا تدريجيًا.

تحذير

• لا تنام بضمادة باردة أو ساخنة على بشرتك. يمكن أن يتسبب هذا الإجراء في حروق باردة أو تلف الأعصاب أو الحروق.
• لا تقم بأي نشاط بدني إذا كنت تتناول مرخيات العضلات. في بعض الأحيان ، يمكن لمرخيات العضلات أن تخفف من تقلصات عضلات الظهر التي تجعلك تعتقد أنك قادر على القيام بأنشطة معينة. ومع ذلك ، فإن النشاط البدني سيجعل الإصابة أسوأ.
• يمكن أن تسبب مسكنات الألم الأفيونية ومسكنات الألم القوية المستخدمة في علاج آلام الظهر آثارًا جانبية خطيرة ، حتى الموت ، بما في ذلك تلف الكبد ، خاصةً إذا تم تناولها بجرعات عالية لفترة طويلة. إطلاقا لا تشرب هذه الأدوية مع المشروبات الكحولية.
• لا تضع مكعبات الثلج على الجلد العاري. احتفظ دائمًا بقطعة ثلج من على جلدك لمنع الحروق الباردة. عادةً ما يكون استخدام الثلج بحد ذاته أمرًا غير معقد ، طالما أنه لم يتم وضعه لأكثر من 15 دقيقة أو على مساحة كبيرة من الجلد. لف كيس ثلج بقميص رقيق إذا لزم الأمر.

ماذا تحتاج

• جليد
• تي شيرت أو منشفة
• ضمادات ترطيب
• أدوات التمرين
• ايبوبروفين أو نابروكسين
• مرخيات العضلات أو الأدوية المخدرة أو مضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات
• حقن الكورتيزون