المحتوى

• خطوات
• النصيحة

الأشخاص الذين يتناولون الكثير من الطعام بانتظام سيزداد وزنهم ويزيدون من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة المتعلقة بالسمنة. ومع ذلك ، فإن إنهاء عادة الأكل بكثرة غالبًا ما يكون صعبًا للغاية ويتطلب الكثير من التصميم. كثير من الناس يجدون صعوبة في تغيير عاداتهم الغذائية البريئة. على الرغم من أن الإقلاع عن عادة الإفراط في الأكل يمثل تحديًا ، إلا أنه ليس مستحيلًا. هناك بعض الخطوات البسيطة التي يمكنك اتخاذها لتغيير عاداتك وعدم الإفراط في تناول الطعام.

خطوات

جزء 1 من 3: تناول وجبات صغيرة

1. 

   استخدم أطباق صغيرة لتناول الطعام عندما تكون في المنزل. عندما تبدأ في استخدام أطباق صغيرة لتناول الطعام ، ستتحكم في أحجام الحصص وتتجنب الإفراط في تناول الطعام.
   • عادة ما تكون أطباق السلطة أو المقبلات أصغر من الأطباق العادية وتمنعك من تناول كميات كبيرة.
   • أظهرت بعض الدراسات أن الأطباق الملونة يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع حتى عندما تأكل أقل. اختيار الأطباق الزرقاء سيجعلك تأكل أقل.

2. 

   
   
   حرك طبق الطعام الكبير على الطاولة بعيدًا. احصل على طعام كافٍ وابتعد عن الأطباق الكبيرة. عندما يكون هناك طبق كبير من الطعام على المائدة ، فإن كل شخص سيأكل أكثر لأنه لا يتعين عليه التحرك للحصول على الطعام. إن إبعاد الطبق عن المائدة سيمنعك من تناول المزيد من الطعام.
   • احتفظ بالطعام في المطبخ بدلاً من تناول طعام إضافي على المائدة.
   • أفضل طريقة هي إبعاد الطعام قبل الجلوس على الطاولة. حتى إذا كنت تأخذ صحنك في المطبخ لغسله ، فتأكد من عدم وجود المزيد من الطعام لتذوقه.

3. 

   
   
   قم بشراء ميزان طعام أو كوب قياس. للتأكد من أنك تحافظ على الحجم الصحيح لحصتك ، قم بقياس الأطعمة قبل تحضيرها أو تناولها.
   • يحتاج كل شخص إلى جزء مختلف من الطعام وعدد الحصص على مدار اليوم. بشكل عام ، اتبع أحجام الحصص لكل مجموعة من المجموعات الغذائية التالية: 85 - 110 جرام من البروتين ، نصف كوب أو 30 جرام من الأرز ، 1 كوب من الخضار أو 2 كوب من الخضار الخضراء ونصف كوب من الفاكهة أو قطعة صغيرة.
   • يحتاج البالغون عادةً إلى تناول البروتين مع كل وجبة أو وجبة خفيفة. بالإضافة إلى ذلك ، أضف 1-2 حصص من الفاكهة يوميًا و3-4 حصص من الخضار. تناول الأرز مرة أو مرتين في اليوم ، ولكن ليس بالضرورة كل وجبة.
   • موازين الطعام أكثر ملاءمة لأنك لست بحاجة إلى وضع كل طعامك في كوب قياس.
   • يجب أيضًا أن تزن الأطباق والأوعية والأواني وحاويات الطعام لمعرفة مقدار وزنها. بهذه الطريقة ، عندما تقوم بإعداد وجبتك ، ستعرف مسبقًا مقدار الطعام الذي ستتناوله.

4. 

   
   
   اطلب حصصًا صغيرة أثناء تناول الطعام بالخارج. عند تناول الطعام بالخارج ، سيكون من الصعب تناول أجزاء صغيرة أو استخدام الأطباق الصحيحة في المنزل.
   • غالبًا ما تمنحك المطاعم الرغبة الشديدة في العديد من الأشياء ، مع وجبات كبيرة بالإضافة إلى الحلويات اللذيذة. لذلك ، ليس عليك فقط أن تأكل كثيرًا ولكن عليك أيضًا الامتناع عن العديد من الأطباق.
   • اطلب المقبلات بدلاً من الأطباق الرئيسية. عادة ما تكون المقبلات صغيرة لكنها كافية لملء العشاء.
   • فكر جيدًا قبل التقديم على الخبز أو الرقائق أو البسكويت. ستأكلهم عادة عندما تكون جائعًا وأثناء انتظار تقديم الوجبة. أخبر الخادم بعدم إحضار هذه العناصر إلى الطاولة أو تقديم حصص صغيرة فقط.
   • اذكر بوضوح جزء التقديم مع الخادم عند الطلب. إذا كانت خدمة لشخصين ، فلنقل أن الخادم يخدم نصف المائدة فقط ، فإن الباقي سيخرج الصندوق.
   الإعلانات

جزء 2 من 3: تحكم في نظامك الغذائي لتقليل الجوع

1. 

   الابتعاد عن نظام فقدان الوزن السريع. تؤكد العديد من برامج إنقاص الوزن على الحصول على النتائج بسرعة في فترة زمنية قصيرة. إن فقدان الوزن هذا سيجعلك تشعر بالجوع والحرمان ويمكن أن يؤدي إلى الإفراط في الأكل أو عادة الإفراط في الأكل.
   • بشكل عام ، فقدان الوزن السريع ليس دائمًا آمنًا. يعتبر فقدان 0.5-1 كجم في الأسبوع آمنًا.
   • سيجبرك فقدان الوزن هذا على تناول معظم مجموعات الطعام ، وتقليل الوجبات أو الحد من تناول السعرات الحرارية. بعد فترة ، ستصبح شهوة للأكل وتأكل كثيرًا.
   • حافظ على نظام غذائي متوازن ومغذي إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن. سيقلل هذا من الجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام أثناء خسارة الوزن.

2. 

   لا تفوت الوجبات. سواء كنت تخسر الوزن أو تكون مشغولًا جدًا ، فإن تخطي الوجبات سيجعلك جائعًا جدًا ويعرضك لخطر الإفراط في تناول الطعام.
   • عادة ، يجب أن تأكل 3 وجبات على الأقل في اليوم. ستحتاج أيضًا إلى وجبة أو وجبتين إضافيتين ، حسب خطتك.
   • يمكنك اختيار تناول 4 إلى 6 وجبات بدلاً من 3 وجبات في اليوم.

3. 

   لا تأكل إلا عندما تشعر بالجوع. إذا كنت تأكل ضد الروتين ، بدلاً من الجوع ، فسوف تأكل أكثر مما يحتاجه جسمك.
   • تعلم كيفية التعرف على الجوع. كثير من الناس يأكلون لأسباب مختلفة لذلك قد يكون من المفيد معرفة ما هو الجوع.
   • يشمل الشعور بالجوع: تقلصات الجوع ، والشعور بالفراغ ، والغثيان الطفيف أو الدوخة ، والتهيج أو الشعور بالفراغ.
   • إذا كنت لا تشعر بهذه الطريقة ، فربما تأكل لسبب آخر (مثل الاكتئاب أو التوتر). تجنب الأكل وانتظر حتى جوع حقًا.

4. 

   توقف عن الأكل عندما تكون ممتلئًا. بالإضافة إلى تناول الطعام عندما تكون جائعًا حقًا ، يوفر جسمك أداة أخرى لمساعدتك على التوقف عن الإفراط في تناول الطعام ، تسمى الشبع أو الملل.
   • عندما تكون ممتلئًا أو سئمت هي طريقة جسمك لإخبار عقلك بأنك ممتلئ - لديه طاقة كافية ليعمل لبضع ساعات.
   • تشمل درجة الرضا عن الأكل الشعور بالضجر ، أو الشعور بالامتلاء أو الشبع للقيء. عندما تأكل كثيرا ، ستأكل حتى تمتلئ أو تشبع جدا.
   • ومع ذلك ، توقف عندما تكون راضيًا. هذا يعني أنك لم تعد تشعر بالجوع ، وتشعر بوجود طعام في معدتك ، لكنك لا تشعر بتضخم أو انزعاج في معدتك.
   • يأكل معظم الناس بشكل غريزي ما هو أمامهم ، سواء كانوا جائعين أم لا. استمع إلى إشارات جسمك لتعرف متى تتوقف عن الأكل.

5. 

   خصص 20-30 دقيقة لكل وجبة. إذا كنت تأكل بسرعة كبيرة فسوف تأكل أكثر مما تأكله ببطء.
   • تستغرق المعدة حوالي 20 دقيقة لإرسال إشارة الرضا إلى الدماغ. لذلك ، فإن تناول الطعام ببطء سيمنعك من الإفراط في تناول الطعام.
   • حدد موعدًا أو ملاحظة موعد تناول الطعام. بهذه الطريقة ، ستتحكم في سرعة وجبتك.
   • ضعي الملعقة في الأسفل أو اشرب الماء بين كل قضمة للمساعدة على إطالة الوقت الذي تأكله.
   • قلل المشتتات أثناء الأكل. انتبه لما يحدث من حولك وإذا شعرت بالانجذاب إلى الألوان الزاهية أو الأضواء أو الأصوات العالية أو الموسيقى أو الحشود ، فأنت بحاجة إلى إجراء تغييرات للانتباه إلى عاداتك الغذائية. لتجنب الإفراط في الأكل.

6. 

   يجب أن تشكل الخضار نصف الوجبة. لخفض السعرات الحرارية إذا كنت معتادًا على الأكل بكثرة ، كن مستعدًا لتعويض نصف حصتك من الخضروات.
   • الفواكه والخضروات هي أطعمة منخفضة السعرات الحرارية وليست ضارة عند تناولها بكثرة.
   • إذا كنت لا تزال تشعر بالجوع بعد تناول الطعام وترغب في تناول المزيد من الطعام ، فتجنب الأطعمة الأخرى وتناول الخضار فقط.

7. 

   اشرب كمية كافية من الماء. الماء ضروري لجميع الأنشطة الجسدية. إلى جانب ذلك ، فهو أيضًا أداة دعم خاصة لمساعدتك على تقليل كمية الطعام الذي تتناوله.
   • اهدف إلى تناول 8 إلى 13 كوبًا من الماء أو أي سائل صحي آخر كل يوم. سيساعدك هذا على كبح جوعك والحفاظ على رطوبة جسمك.
   • بالإضافة إلى شرب كمية كافية من السوائل على مدار اليوم ، اشرب كوبًا أو كوبين من الماء قبل تناول وجبة أو وجبة خفيفة. هذا سيملأ معدتك بدون سعرات حرارية إضافية ويجعلك تشعر بالشبع.

8. 

   قلل من تناول الطعام كمكافأة. غالبًا ما يرتكب الكثير من الناس خطأ مكافأة أنفسهم من خلال الانغماس في تناول وجبات صحية مخططة. قد يؤدي استخدام الطعام كمكافأة على عادات الأكل الصحية إلى نتائج عكسية لما تفعله.
   • بدلاً من ذلك ، كافئ نفسك كثيرًا ، حتى بدون سبب. سيساعدك هذا على إطالة عادات الأكل الصحية وإدراك أن التساهل ليس كل شيء.
   • إذا كنت تريد مكافأة نفسك على تحقيق هدف أو لمناسبة خاصة ، فابحث عن نشاط أو شيء آخر تكافئه. على سبيل المثال ، يمكنك شراء قميص أو بدلة جديدة ، أو الذهاب إلى منتجع صحي أو رحلة قصيرة ، أو الإلكترونيات التي تبحث عنها.
   الإعلانات

جزء 3 من 3: التعامل مع التغذية العاطفية

1. 

   قم بزيارة معالج. في بعض الأحيان ، يكون الإفراط في تناول الطعام عاطفيًا. الإفراط في تناول الطعام ناتج أيضًا عن اضطراب في الأكل ، ومن الضروري زيارة المعالج إذا شعرت أن الحالة تتجاوز المعدل الطبيعي. يمكن أن تساعدك زيارة معالج في هذا المجال في التغلب على الاضطراب.
   • تحقق من أو خارج الإنترنت لمعرفة المعالجين الذين يمكنهم مساعدتك في التغلب على اضطراب الأكل أو اضطراب الأكل المزاجي. إنهم الأشخاص الذين لديهم المعرفة والخبرة لمساعدتك في التغلب على هذه الاضطرابات.
   • أخبرهم بالمشكلة الأكبر والأكثر صعوبة التي واجهتها ، عندما اكتشفتها ، ومقدار الجهد الذي تبذله للتعامل معها.
   • لاحظ أنه حتى عندما ترى معالجًا ، سوف يستغرق الأمر وقتًا وجهدًا قبل أن تتمكن من العودة إلى عاداتك الغذائية الطبيعية.

2. 

   اكتب مذكرات. تدوين اليوميات طريقة رائعة للمساعدة في تقليل متاعب الأكل عاطفياً أو الإفراط في الأكل.
   • سجل كل يوم أو بضعة أيام في الأسبوع. اكتب أفكارك أو القليل منها في مجلة أو مجلة على الإنترنت.
   • يمكنك تدوين ما تأكله ، وكميته ولماذا تعتقد أنك تأكل كثيرًا. عادة ما يستغرق الأمر بضعة أيام أو أسبوع لفهم عاداتك الغذائية.
   • يمكنك أيضًا كتابة بضعة سطور حول شعورك أو مدى جوعك قبل الأكل. سيجبرك التدوين على التركيز والانتباه لوجباتك.
   • اكتب في دفتر يومياتك أسباب تناولك للطعام. عندما تفهم السبب ، ستتجنب الموقف الذي تأكل فيه ولا تلتزم بخطتك. على سبيل المثال ، عندما تذهب إلى السينما ، فإنك تشتري تلقائيًا علبة كبيرة من الحلوى أو المشروبات الغازية ؛ لذا تجنب الذهاب إلى السينما ومشاهدة الأفلام في المنزل فقط.

3. 

   شتت نفسك. إذا كان لديك الرغبة الشديدة أو كنت منزعجًا ورغبة شديدة ، قم بإلهاء نفسك قبل تدليل نفسك بأشياء مفضلة.
   • معظم الرغبة الشديدة في تناول الطعام تكون عشوائية وعابرة. إذا هدأت نفسك لبضع دقائق ، فسوف تختفي الرغبة الشديدة أو يصبح التعامل معها أسهل.
   • ابدأ بهدف مدته 10 دقائق. اخرج للتمشية أو اقرأ كتابًا أو قم بالأعمال المنزلية لبضع دقائق. ثم ، راجع رغباتك الشديدة.
   • قم بعمل قائمة بالأنشطة التي يمكنك القيام بها مع رغباتك الشديدة. سيساعدك هذا على الاستعداد عندما تأتي الرغبة الشديدة.

4. 

   ضع خططًا للأوقات التي تتعارض مع الخطة. بغض النظر عن أهدافك أو التغييرات التي تجريها في حياتك ، تذكر أن كل شخص يتعارض مع خطتك مرة واحدة ويرتكب أخطاء.
   • لا تدع خطأ واحد (أو اثنين) يجعلك تقلق وتنزعج من نفسك. ارتكاب الأخطاء أمر شائع وجزء من عملية التعلم.
   • إذا أخطأت ، فلا تستسلم. الرجاء التغيير في الوجبة التالية. لا تدع نفسك تعتقد أن خطتك قد تم كسرها أو أنك يجب أن تتخلى عن خطأ.
   • اكتب أخطائك في دفتر يوميات أو تحدث إلى معالج.
   الإعلانات

النصيحة

• تجنب الإفراط في تناول الطعام منذ بداية شراء الطعام. لا تذهب لشراء الطعام مطلقًا عندما تكون جائعًا لأنك ستشتري أشياء غير ضرورية.
• في كثير من الأحيان لا علاقة لسبب تناولنا للشعور الفعلي بالجوع. يمكن أن يساعدك التعرف على سبب الإفراط في تناول الطعام على التخطيط الفعال للتغلب عليه.
• انضم لمجموعة دعم. تحدث إلى أخصائي صحي لإرشادك للانضمام إلى مجموعة دعم.
• قسّم الطعام لمضغه مرارًا وتكرارًا لخداع عقلك ليعتقد أنك تأكل كثيرًا.