المحتوى

• خطوات
• النصيحة
• تحذير

لقد ثبت أن العديد من الأطعمة تحسن أعراض القلق أو تساعد في السيطرة عليها. إلى جانب ذلك ، فإن بعض الأطعمة تجعلك أكثر توتراً. على الرغم من أن علاج اضطراب القلق يتطلب علاجًا و / أو دواءً ، إلا أنه يمكن معالجة القلق الخفيف وإدارته من خلال التغييرات الغذائية. لذلك ، يمكن لبعض التغييرات البسيطة في نظامك الغذائي وأسلوب حياتك أن تساعدك بشكل طبيعي على الحد من قلقك.

خطوات

جزء 1 من 3: استخدم الطعام للسيطرة على القلق

1. 

   زيادة كمية أحماض أوميغا 3 الدهنية في الجسم. تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية في مكافحة التهيج وقد ثبت أيضًا أنها تحسن مزاجك ، مما قد يساعدك على كبح التوتر ومحاربة عادات الأدوية
   • توجد أحماض أوميغا 3 الدهنية في الأسماك الزيتية مثل التونة والماكريل والسلمون. إلى جانب ذلك ، يعتبر الجوز وزيت الزيتون والأفوكادو مصادر جيدة للدهون الصحية. يجب أن تحصل على حصة واحدة في اليوم.

2. 

   
   
   تناول الكربوهيدرات المعقدة. يُعتقد أن هذا النوع من الكربوهيدرات يزيد من مستويات السيروتونين في الدماغ. يساعد هذا النوع من الناقلات العصبية على توازن المزاج. كلما ارتفع مستوى السيروتونين ، كلما كنت أكثر هدوءًا.
   • تشمل الكربوهيدرات المعقدة أطعمة مثل الكينوا والشوفان الكامل والأرز البني وخبز القمح الكامل 100٪ والمعكرونة.
   • تحتوي الكربوهيدرات المعقدة أيضًا على المزيد من الألياف والبروتينات والفيتامينات والمعادن أكثر من الكربوهيدرات البسيطة أو المكررة.

3. 

   
   
   اشرب شاي البابونج. تظهر الأبحاث الحديثة أن البابونج يمكن أن يقلل من أعراض القلق. يلاحظ معظم الأشخاص الذين يعانون من اضطراب القلق العام آثارًا متواضعة بعد شرب شاي البابونج بانتظام.
   • يباع البابونج بعدة أشكال منها: الشاي والزيت والحبوب والجواهر والزهور المجففة.
   • إذا اخترت أن تشرب شاي البابونج ، اشرب 3-4 أكواب يوميًا للحصول على تأثير متواضع.

4. 

   
   
   تناول الأطعمة الغنية بالتريبتوفان. هذا حمض أميني أساسي موجود في النظام الغذائي - أي أنه يمكنك الحصول عليه فقط من الطعام ، لكن جسمك لا يستطيع صنعه. التربتوفان هو مقدمة للسيروتونين ، وهو ناقل عصبي يساعد على توازن المزاج.
   • إلى جانب ذلك ، يقلل التربتوفان أيضًا من القلق من خلال مساعدتك على النوم بشكل أفضل.
   • تشمل الأطعمة الغنية بالتريبتوفان الجبن والدجاج ومنتجات الصويا والبيض والتوفو والأسماك والحليب والديك الرومي والمكسرات والفول السوداني وزبدة الفول السوداني وبذور اليقطين وبذور السمسم.
   • لجعل وجبة غنية بالتريبتوفان بشكل فعال ، استخدم الكربوهيدرات المعقدة. تتسبب الكربوهيدرات في تكوين التربتوفان في الدماغ لإنتاج السيروتونين.

5. 

   هضم الأطعمة الغنية بفيتامين ب. يُعتقد أن هذه الفيتامينات (عادةً حمض الفوليك ، B12 و B1) تتصدى للقلق من خلال التأثير على إنتاج الناقلات العصبية في الدماغ مثل السيروتونين. تناول مجموعة متنوعة من فيتامينات ب في كل وجبة.
   • توجد فيتامينات ب بما في ذلك حمض الفوليك ، ب 12 ، ب 1 في العديد من الأطعمة. ومع ذلك ، توجد بشكل أساسي في الأطعمة الحيوانية (مثل الدواجن والبيض واللحوم والأسماك) ومنتجات الألبان والحبوب الكاملة والحبوب الكاملة والخضروات ذات اللون الأخضر الداكن.
   • غالبًا ما يكون كبار السن والنباتيون والأشخاص المصابون بداء كرون أو مرض الاضطرابات الهضمية أكثر عرضة للإصابة بنقص فيتامين ب. سيؤدي ذلك إلى ظهور أعراض القلق. لذلك ، سوف تحتاج إلى إضافة مكملات فيتامين ب.

6. 

   أضف البروتين إلى وجبة الإفطار. يمكن أن تساعد إضافة الطاقة إلى وجبة الإفطار في مواجهة آثار القلق على مدار اليوم. تساعدك وجبة الإفطار الغنية بالبروتين أيضًا على الشعور بالشبع لفترة أطول وتحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم.
   • تشمل المصادر الجيدة للبروتين في وجبة الإفطار: البيض واللبن والجبن والجبن والشوفان والحبوب الكاملة الأخرى واللحوم الخالية من الدهون.

7. 

   اشرب الكثير من الماء. يمكن أن يؤثر الجفاف الخفيف سلبًا على مزاجك وتوازن طاقتك. يمكن أن يساعدك شرب كمية كافية من الماء طوال اليوم في الحفاظ على الكمية المطلوبة من الماء التي يحتاجها جسمك.
   • اشرب 8 أكواب من الماء يوميًا. تعتمد كمية الماء على احتياجاتك الخاصة ، لكن 8 أكواب أو 2 لتر من الماء هي قاعدة جيدة يجب اتباعها.
   الإعلانات

جزء 2 من 3: تجنب الأطعمة التي تزيد من القلق

1. 

   قلل من الأطعمة التي تحتوي على دهون أوميغا 6. هذا النوع من الدهون ، الموجود في الزيوت النباتية ، يزيد من تحفيز الدماغ ويرتبط بخلل في المزاج.
   • تشمل المصادر الشائعة لدهون أوميغا 6: زيت العصفر وزيت الذرة وزيت السمسم وزيت فول الصويا.
   • استخدم زيت الزيتون أو زيت الكانولا عند طهي الأطعمة وتحضيرها بدلاً من الزيوت الغنية بدهون أوميغا 6.

2. 

   تجنب الكحول. على الرغم من أن الكحول يوفر تأثيرات فورية على استقرار الحالة المزاجية ، إلا أنه في الواقع يمكن أن يجعلك تشعر بالانزعاج وتواجه صعوبة في النوم.
   • كما تبين أن الكحول يسبب القلق أو الخوف.
   • يجب أن تشرب النساء كوبًا واحدًا على الأكثر من البيرة أو الكحول ويجب أن يتناول الرجال مشروبين زجاج البيرة عادة ما يكون 0.5 لتر أو كوب واحد من النبيذ 150 مل. ومع ذلك ، من الجيد التوقف عن الشرب تمامًا للتحكم في قلقك.

3. 

   تجنب الكافيين. إلى جانب زيادة القلق بجعلك تشعر بالقلق ، يمكن أن تستمر تأثيرات الكافيين المنشطة لمدة تصل إلى 8 ساعات وتعطل راحتك.
   • مثل الكحول ، يمكن للكافيين أن يسبب أو يؤدي إلى القلق والخوف.
   • يوجد الكافيين بشكل شائع في القهوة والشاي ، ولكنه موجود أيضًا في بعض المشروبات الرياضية ومشروبات الطاقة والمكملات الغذائية.
   • اختر المشروبات التي تحتوي على الكافيين والقهوة والشاي.

4. 

   تجنب الكربوهيدرات البسيطة والسكريات البسيطة. يُعتقد أن الكربوهيدرات المكررة والسكريات البسيطة لها آثار جانبية سلبية على الحالة المزاجية والطاقة والقلق. قلل هذه المجموعة الغذائية قدر الإمكان.
   • الكربوهيدرات والسكريات البسيطة التي يجب تجنبها تشمل: المشروبات الغازية والحلويات مثل الحلويات أو الكعك والأطعمة المصنوعة من الدقيق الأبيض مثل الخبز الأبيض أو المعكرونة العادية.

5. 

   السيطرة على حساسية الطعام. يمكن أن تسبب بعض الأطعمة والإضافات (مثل المواد الحافظة) مشاكل للأشخاص الذين لديهم حساسية تجاهها. يعاني الكثير من الناس من تقلبات مزاجية وسرعة الانفعال والقلق بعد تناول مثل هذه الأطعمة.
   • تشمل المهيجات الشائعة: القمح والحليب والبيض والتبغ والدخان والسكر.
   الإعلانات

جزء 3 من 3: إضافة أنشطة للتحكم بشكل طبيعي في قلقك

1. 

   خذ منشط. يعتقد أن بعض المكملات العشبية لها تأثير طبيعي مضاد للقلق. قبل تناول المكملات العشبية ، استشر طبيبك للتأكد من أنها آمنة ومناسبة لك.
   • استخدم جذر فاليريان. تظهر العديد من الدراسات أن حشيشة الهر لها تأثير مهدئ ، لذلك غالبًا ما تستخدم كأقراص نوم. أظهرت أبحاث أخرى أن لديها القدرة على التحكم في التوتر والقلق.
   • استخدم خلاصة زهرة العاطفة. تظهر الأبحاث أن زهرة الآلام يمكن أن تقلل من القلق.
   • استخدم تربة البريلا. ثبت أن المليسة تقلل من أعراض القلق والتوتر.

2. 

   افعل التمارين. يمكن أن تساعدك التمارين المنتظمة في إدارة قلقك والتعامل معه. أظهرت الأبحاث أيضًا أن التمارين الرياضية لها تأثيرات إيجابية فورية وطويلة المدى في إدارة القلق.
   • قم بممارسة 150 دقيقة من التمارين المعتدلة أسبوعيًا أو 75 دقيقة أسبوعيًا للتمرين الأسبوعي عالي الكثافة.
   • ابحث عن أصدقاء أو شركاء ممارسة. سيجعل ذلك ممارسة الرياضة بشكل منتظم أكثر متعة.

3. 

   الحصول على قسط كاف من النوم. عندما يتوتر الجسم أو تشعر بالقلق الشديد ، فإنه يحتاج إلى مزيد من الراحة والنوم. يجب أن تحصل على ما لا يقل عن 7-9 ساعات من النوم كل ليلة.
   • إذا أمكن ، اذهب إلى الفراش مبكرًا واستيقظ مبكرًا.
   • أطفئ الأنوار والأجهزة الكهربائية قبل النوم. من الأفضل تركهم خارج غرفة النوم.

4. 

   زور طبيب. في بعض الأحيان ، يحتاج اضطراب القلق أو القلق العام إلى العلاج والتقييم بالإضافة إلى تغيير نمط الحياة / النظام الغذائي. اطلب نصيحة الطبيب أو أخصائي الصحة العقلية إذا أصبحت الأعراض شديدة أو تعطل الحياة اليومية أو تسببت في حالات مزاجية سلبية.
   • تشمل الأعراض الشائعة للقلق: الأرق ، والخوف ، وسرعة ضربات القلب ، والتعرق ، والرعشة ، والإلهاء.
   • تشمل أعراض القلق الأكثر خطورة التي تتطلب علاجًا طبيًا: الشعور بقلقك الذي يعطل العمل أو الحياة الشخصية ، أو لديك سلوك / أفكار انتحارية.
   الإعلانات

النصيحة

• من الأفضل أن تكتب خطة وجبات لمساعدتك على زيادة أو تقليل تناول أطعمة معينة تدريجيًا.
• يمكن أن يساعد النظام الغذائي الصحي المتوازن في علاج أعراض القلق ، ولكنه قد لا يكون قادرًا على معالجتها أو السيطرة عليها بشكل كامل. سوف تحتاج إلى مساعدة الخبراء.
• يمكن أن تساعدك التغييرات في نمط الحياة أو السلوك على إدارة قلقك بالإضافة إلى إجراء تغييرات في نظامك الغذائي. يمكن أن يساعدك التدوين في اليوميات أو التأمل أو أخذ نفس عميق أو الانضمام إلى مجموعة متطوعة في إدارة القلق وتقليله.

تحذير

• إذا لم يتم علاجك مع أخصائي الصحة العقلية ، ففكر في طلب المشورة من أخصائي اضطرابات القلق. هذا مهم بشكل خاص إذا كان نمط الحياة والتغييرات الغذائية غير قادرة على تحسين الحالة.
• قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي ونمط حياتك ، تحدث إلى طبيبك للتأكد من أن التغيير آمن ومناسب لك.