المحتوى

• خطوات
• نصائح
• تحذيرات

استرخاء العضلات التدريجي هو أسلوب للتحكم في التوتر وتحقيق حالة من الاسترخاء العميق. تم تطويره من قبل الدكتور إدموند جاكوبسون في عشرينيات القرن الماضي. وجد أنه يمكن إرخاء العضلات عن طريق شدها أولاً لبضع ثوان ثم إطلاقها. يؤدي توتر واسترخاء مجموعات العضلات المختلفة في جميع أنحاء الجسم إلى حالة من الاسترخاء. ستقدم لك هذه المقالة إرشادات مفصلة حول كيفية استخدام هذه التقنية لتحسين صحتك وتقليل التوتر.

يمكن ممارسة هذه التقنية في مجموعة بحيث يتعلم الطلاب كيفية القيام بذلك بأنفسهم. هذه التقنية مفيدة لأنها يمكن إجراؤها في السرير أو على كرسي. يمكن استخدامه للاسترخاء ويمكن أن يساعد الأشخاص الذين يعانون من الأرق.

خطوات

1. 1 اتخذ وضعية مريحة. اغلق عينيك. ضع قدميك على الأرض ، لا تعقد ساقيك ، أرخ ذراعيك ، ضع يديك على جانبيك أو على ركبتيك.
2. 2 ابدأ بمراقبة تنفسك وكيف ترتفع معدتك مع كل شهيق وتهبط مع كل زفير (توقف مؤقتًا بعد كل استنشاق). عندما يصبح تنفسك أكثر هدوءًا وانتظامًا ، ركز على وجهك. ثم ركزي على عضلات وجهك.
3. 3 شد عضلات وجهك ، مما يجعل وجهك حامضًا ، كما لو كنت قد أكلت لتوك ليمونة ، وحافظ على التجهم لمدة أربع ثوانٍ ، ثم أرخِ عضلات وجهك. كرر العملية مرتين على مجموعات عضلية مختلفة في جميع أنحاء الجسم.
4. 4 لاحظ أن التوتر يختفي من تلقاء نفسه. مع كل دورة من التوتر والاسترخاء ، ستلاحظ أن استرخاء مجموعة عضلية معينة يصبح أسهل وأسهل. كرر ما فعلته للتو ، الآن فقط استنشق من خلال أنفك وزفر من خلال فمك ، واسترخي أكثر مع كل استنشاق.
5. 5 الآن وجه انتباهك إلى الكتفين والرقبة. ركزي على عضلات الساعد والرقبة. شد عضلات الرقبة ، ورفع مفاصل الكتف نحو الأذنين ، واستمر لمدة أربع ثوان ، ثم استرخ. شد كتفيك ورقبتك واستمر في ذلك لمدة أربع ثوانٍ واسترخي. أثناء تقدمك في هذا التمرين ، لاحظ الفرق بين العضلات المتوترة والمرتاحة.تذكر أن تستنشق من أنفك وتخرج الزفير من فمك ، مما يخفف التوتر المتبقي في منطقة الساعد والرقبة ، وسيصبح من الأسهل والأسهل بالنسبة لك إرخاء كل مجموعة عضلية. كرر ، واسترخي أكثر مع كل نفس.
6. 6 انتبه لعضلات ذراعيك. شد عضلات الذراعين عن طريق رفع الذراعين مثنيًا عند المرفقين ، وحملها كما لو كنت ترفع الأثقال ، واستمر لمدة أربع ثوانٍ ، ثم استرخ. يكرر. استنشق من خلال أنفك وزفر من خلال فمك ، لتخفيف التوتر المتبقي في ذراعيك. مع كل دورة ، سيصبح من الأسهل والأسهل بالنسبة لك إرخاء كل مجموعة عضلية. كرر ، واسترخي أكثر مع كل نفس.
7. 7 الآن وجه انتباهك إلى عضلات يديك. شد عضلات اليدين ، وشد يديك في قبضة اليد ، واستمر لمدة أربع ثوان ، ثم استرخ. التركيز على اليدين ، الآن شد عضلات اليدين ، استمر لمدة أربع ثوان واسترخي. لاحظ أن التوتر يختفي بشكل طبيعي عند إرخاء عضلاتك. مع كل دورة ، ستلاحظ أنه يصبح من الأسهل والأسهل إرخاء كل مجموعة عضلية. كرر ، واسترخي أكثر مع كل نفس.
8. 8 انتبه لعضلات الجزء العلوي من الظهر والمنطقة المحيطة بعفتي الكتف. شد عضلات ظهرك العلوية ، واسحب لوحي كتفك معًا ، واستمر في ذلك لمدة أربع ثوانٍ ، ثم استرخ. مع التركيز على لوحي الكتف ، قم الآن بشد عضلاتك ، واستمر لمدة أربع ثوانٍ واسترخي. لاحظ أن التوتر يختفي بشكل طبيعي عند إرخاء عضلاتك. مع كل دورة ، ستلاحظ أنه يصبح من الأسهل والأسهل إرخاء كل مجموعة عضلية. كرر ، واسترخي أكثر مع كل نفس.
9. 9 الآن حوّل انتباهك إلى عضلات البطن وأسفل الظهر. شد عضلات بطنك ، تخيل أنك تحاول لمس العمود الفقري بالسرة ، ضع أسفل ظهرك على كرسي ، استمر لمدة أربع ثوان ، ثم استرخ. ركز على بطنك ، الآن شد عضلات بطنك ، استمر لمدة أربع ثوان ، واسترخي. لاحظ مرة أخرى الفرق بين العضلات المتوترة والمرتاحة. استنشق من خلال أنفك وزفر من خلال فمك ، مما يخفف التوتر المتبقي في أسفل ظهرك وبطنك. مع كل دورة ، ستلاحظ أنه يصبح من الأسهل والأسهل إرخاء كل مجموعة عضلية. كرر ، واسترخي أكثر مع كل نفس.
10. 10 الآن انتبه لقدميك. شد أصابع قدميك تجاه ركبتيك ، واستمر في ذلك لمدة ثلاث ثوانٍ ، ثم أرخِ عضلات ربلة الساق. ركز على ربلتيك ، الآن شد عضلات ربلة الساق ، انتظر لمدة أربع ثوانٍ ، واسترخي. انتبه إلى الفرق بين العضلات المتوترة والمرتخية. استنشق من خلال أنفك وازفر من خلال فمك ، مما يخفف التوتر المتبقي في ربلة الساق. مع كل دورة ، ستلاحظ أنه يصبح من الأسهل والأسهل إرخاء كل مجموعة عضلية. كرر ، واسترخي أكثر مع كل نفس.

نصائح

• لا تنسى الاستمتاع بهذه العملية.
• تأكد من عدم إزعاجك لمدة نصف ساعة على الأقل.
• تأكد من أنك في مكان آمن - لا يجب عليك تشغيل معدات خطرة أو قيادة السيارة أثناء القيام باسترخاء العضلات.

تحذيرات

• يرجى ملاحظة أن هذه النصائح لا يقصد منها أن تحل محل المشورة النفسية أو الطبية لأخصائي رعاية صحية مؤهل.