مؤلف:
John Stephens
تاريخ الخلق:
26 كانون الثاني 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
يعد فقدان الوزن هدفًا شائعًا لمعظم الناس ، حيث يقلل إنقاص الوزن والحفاظ على وزن صحي من بعض المخاطر مثل انقطاع النفس أثناء النوم والأمراض المزمنة ، كما يعزز الطاقة ويساعدك على الشعور بالبرد. يشعر بتحسن بشكل عام. ومع ذلك ، غالبًا ما يكون اتباع العديد من برامج النظام الغذائي في السوق غير سهل أو باهظ التكلفة. يعد إنشاء برنامج إنقاص الوزن بنفسك خيارًا أكثر فائدة لأنه يمكن اتباعه على المدى الطويل. قم بتخصيص خطة نمط حياتك ، بما في ذلك الأشياء التي يمكنك تحملها ، وبعض العوامل الغذائية التي تحبها أو لا تعجبك ، وعدد مرات ممارسة الرياضة. ستساعدك هذه المكونات في نظامك الغذائي على إنقاص الوزن.
خطوات
طريقة 1 من 3: استعد لخسارة الوزن
زور طبيب. يمكنك تحديد مقدار وزن جسمك الذي يجب أن تفقده بالضبط من خلال التحدث مع طبيبك. بالإضافة إلى ذلك ، يراجع طبيبك أيضًا أدويتك الحالية وحالتك الصحية ويحدد سلامة فقدان الوزن لجسمك.- يحدد طبيبك أيضًا ما إذا كانت لياقتك مناسبة للتمرينات الشاقة.
- سيقدم طبيبك أيضًا نصائح أساسية حول كيفية حساب السعرات الحرارية وتحديد ما هو جيد بالنسبة لك.
ضع أهدافًا واقعية. في كل مرة تبدأ فيها برنامجًا لإنقاص الوزن (في السوق أو بنفسك) ، يجب أن تضع أهدافًا واقعية. يساعدك هذا في تحديد النظام الغذائي الصحيح ، والتوقيت ، وما إذا كنت ستدرج نشاطًا بدنيًا أم لا. الأهداف غير الواقعية أو الكبيرة جدًا ستثبط عزيمتك ويمكن أن تستسلم بسهولة.- بشكل عام لا يجب أن تفقد أكثر من 0.5 كجم -1 كجم في الأسبوع. يعتبر هذا الرقم حدًا آمنًا وعمليًا ويمكن استخدامه لفقدان الوزن بشكل مستدام.
- غالبًا ما تكون البرامج التي تعد بفقدان الوزن بسرعة أو هائلة غير آمنة ولا يمكن استخدامها على المدى الطويل. يجب أن تركز على أهداف صغيرة ويسهل تحقيقها.
- إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الكثير من الوزن ، فعليك تحديد بعض الأهداف لنفسك. يمكنك تحديد هدف طويل المدى وبعض الأهداف قصيرة المدى لتحقيقها قبل هدفك الرئيسي. على سبيل المثال ، يعد فقدان 15 كجم في ستة أشهر هدفًا طويل المدى. قد تشمل الأهداف قصيرة المدى: خسارة 2.5 كجم في أسبوعين ، و 5 كجم في أربعة أو خمسة أسابيع ، إلخ.
- شراء أو جدولة الخاصة بك لتتبع الأهداف. ضع دائرة حول تاريخ بدء خطتك وتاريخ انتهاء برنامج إنقاص الوزن. بهذه الطريقة ، سيكون لديك موعد نهائي محدد للوصول إليه ، والذي ستعرف منه الطريق الذي يجب أن تسلكه.
- يمكنك أيضًا تحديد تاريخ التدريب عن طريق تحديد الجدول الزمني.
- احتفظ بتقويمك في مكان مرئي ولا تنس متابعة أهدافك. إذا كان جدولك الزمني يتطلب أمراض القلب ، فستحتاج إلى إكمال ذلك.
كافئ نفسك. يمكن أن تساعد الهدايا الجذابة في تحفيزك أثناء برنامج إنقاص الوزن. يجب أن تكون واضحًا بشأن ماهية الهدية عندما تحقق أهدافًا معينة.- قم بإعداد هدية صغيرة عندما تصل إلى هدف صغير مؤقت. تذهب المكافأة الكبيرة للهدف الرئيسي طويل المدى.
- لا تستخدم الطعام كمكافأة ، مثل تناول العشاء في مطعم أو تناول الحلوى. اختر المكافآت غير المتعلقة بالطعام فقط ، على سبيل المثال: الحصول على مانيكير أو شراء أحذية أو ملابس جديدة أو الذهاب للتدليك أو لعب البولينج في مكان مفضل أو شراء كتاب جديد.
ضع خطة لتغيير نمط حياتك. في كل مرة تحاول فيها إنقاص الوزن ، يجب أن تتجنب نظامًا غذائيًا متحركًا (صارمًا من خلال التخلص من بعض العناصر الغذائية) ، واستبدله بتغييرات طويلة الأمد في نمط الحياة.- من السهل الحفاظ على التغييرات الصغيرة في النظام الغذائي ونمط الحياة على المدى الطويل. لإنقاص الوزن ، لا تحتاج إلى إجراء تغييرات كبيرة على المدى القصير لأنه من الصعب الحفاظ عليها على المدى الطويل.
- عند تصميم نظامك الغذائي ، يجب ألا تكون متطرفًا أو غير عملي مع نفسك. ضع نظامًا غذائيًا أو نمط حياة يمكنك الالتزام به على المدى الطويل.
طريقة 2 من 3: خطط لخسارة الوزن
ضع حدًا للسعرات الحرارية اليومية. بغض النظر عن خطتك ، ستحتاج إلى تقليل السعرات الحرارية لفقدان الوزن. حدد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها كل يوم لخسارة الوزن بأمان بين 0.5 و 1 كجم في الأسبوع.- بشكل عام ، تحتاج إلى تقليل أو حرق أو الجمع بين تقليل وحرق 500-750 سعرة حرارية في اليوم لتفقد 0.5 إلى 1 كجم.
- يمكنك البدء بحساب عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها خلال اليوم العادي. استخدم برنامج مجلة الطعام أو آلة حاسبة على الإنترنت لمعرفة ذلك ، ثم اطرح 500-750 سعرة حرارية للحصول على العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها في اليوم.
- يمكنك أيضًا استخدام برنامج حساب أو تطبيق عبر الإنترنت لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها يوميًا لفقدان الوزن ، اعتمادًا على العمر والجنس والوزن ومستوى النشاط.
قياس حجم الحصة. من أجل الحفاظ على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، يجب تناول الطعام في أجزاء محددة. حجم الحصة كبير جدًا سيجعل فقدان الوزن أقل فعالية.- اشترِ ميزان طعام أو مجموعة أكواب قياس للتأكد من أنك تسير في الاتجاه الصحيح. قم بقياس كمية الطعام والوجبات السريعة بدقة التي تريدها لتحقيق هدفك.
- سهّل أهدافك في إنقاص الوزن باستخدام أوعية الطعام والأطباق والأكواب ذات الأحجام المحددة. على سبيل المثال ، يمكنك تخزين الغداء في وعاء بحجم كوب.
- أحجام الحصة المناسبة لمعظم الأطعمة هي كما يلي: البروتين: 85 إلى 113 جرام ، الفاكهة: نصف كوب من الفاكهة المقطعة أو شريحة صغيرة ، الخضار: كوب أو كوبين من الخضار الورقية الخضراء ، و الحبوب: 28 جرام أو نصف كوب.
اختر نظامًا غذائيًا غنيًا أو متوسط البروتين. اعتمادًا على برنامج إنقاص الوزن ، ستحتاج إلى تحديد ما إذا كنت ستتبع نظامًا غذائيًا عالي البروتين أو نظامًا غذائيًا معتدلًا. هذا عامل مهم بالنسبة لك لإنشاء خطة تناسبك دون الشعور بالجوع.
- أظهرت العديد من الدراسات أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين يساعدك على إنقاص الوزن بشكل أسرع والحفاظ عليه على المدى الطويل.
- يعمل تناول البروتينات الخالية من الدهون مع الوجبات والوجبات الخفيفة بشكل جيد على أي خطة لخسارة الوزن. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا عالي البروتين ، فأنت بحاجة إلى تناول وجبات متعددة في كل مرة.
- إذا كنت تشعر بالجوع أثناء اتباع نظام غذائي في الماضي ، فحاول اتباع نظام غذائي عالي البروتين. ثبت أن زيادة تناول البروتين يساعد في الحفاظ على الشعور بالامتلاء طوال اليوم.
اختر نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أو معتدلًا. كلا الوضعين لهما اهتماماتهما الخاصة ؛ يمكنك اختيار ما يناسب أسلوب حياتك.
- يعتبر اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أول تأثير سريع لفقدان الوزن مقارنة بالنظام الغذائي المعتدل الكربوهيدرات. ومع ذلك ، على المدى الطويل ، فإن كلا النظامين لهما تأثيرات مماثلة لفقدان الوزن بشكل عام.
- نظام الكربوهيدرات المنخفض أكثر صرامة. إذا كنت تستطيع متابعته بسهولة ولا تشعر بالرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات ، فإن هذا النظام سيكون مناسبًا لك.
- يشعر بعض الناس بالراحة لفقدان الوزن بتناول الكربوهيدرات اليومي المعتدل. كما ذكر أعلاه ، يجب عليك اختيار الوضع الذي يناسبك.
- إذا كنت ترغب في الحد من تناول الكربوهيدرات ، فحد من تناول الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة (الخبز والأرز والمعكرونة والبسكويت وما إلى ذلك). يمكن الحصول على معظم العناصر الغذائية في هذه المجموعة الغذائية من مصادر غذائية أخرى. بالإضافة إلى ذلك ، يجب عليك أيضًا الحد من الخضروات النشوية (البقوليات والبطاطس والكوسا والفاصوليا) إذا اخترت نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات.
إعطاء الأولوية للفواكه والخضروات مع الوجبات. يمكنك الاختيار من بين مجموعة متنوعة من الأنظمة الغذائية. ومع ذلك ، فإن معظم الأنظمة الغذائية تشمل تناول الكثير من الفاكهة والخضروات كل يوم.
- الخضار والفواكه منخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بالعناصر الغذائية. تحتوي هذه المجموعة الغذائية على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف.
- تناول دومًا ما يصل إلى حصة أو حصتين من الفاكهة يوميًا. إذا اخترت نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، فتناول كميات أقل.
- حاول أن تأكل خمس حصص من الخضار في اليوم. كما هو مذكور أعلاه ، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، فيجب عليك تناول الخضروات غير النشوية بدلاً من تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات (مثل البطاطس أو الفاصوليا أو الجزر).
اشرب كمية كافية من الماء كل يوم. أحد الأجزاء الرئيسية في خطة إنقاص الوزن بالكامل هو شرب كمية كافية من السوائل والسوائل الأخرى. بالإضافة إلى دعم الصحة العامة ، يساعد هذا أيضًا في التحكم في الشهية.- من القواعد الأساسية شرب ثمانية أكواب من الماء يوميًا. ومع ذلك ، قد تحتاج إلى شرب ما يصل إلى 13 كوبًا من الماء يوميًا. يعتمد الرقم على الجنس والوزن ومستوى النشاط البدني.
- قم بشراء زجاجة ماء لمتابعة كمية المياه التي تتناولها على مدار اليوم.
ممارسة الرياضة بانتظام. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فقم ببعض التمارين البدنية بانتظام لمدة أسبوع. لاحظ أن تغيير نظامك الغذائي في نفس الوقت الذي تبدأ فيه ممارسة الرياضة قد يكون أمرًا شاقًا. تحتاج إلى تغييرها واحدة تلو الأخرى.- أظهرت الدراسات أن النشاط المنتظم يساعد في إنقاص الوزن والحفاظ على الوزن على المدى الطويل.
- تحتاج إلى ممارسة 150 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية و 20 دقيقة من التمارين في الأسبوع.
- إذا لم تمارس الرياضة من قبل ، يجب أن تبدأ ببطء. اتبع مقدار الوقت الموصى به على مدار بضعة أسابيع أو أشهر.
ضع في اعتبارك استخدام برنامج إنقاص وزن تجاري أو خاضع للإشراف. إذا كنت لا ترغب في التخطيط بنفسك ، فيمكنك اتباع خطة نظام غذائي مدفوعة أو خاضعة للإشراف. بدلاً من ذلك ، يمكنك اتباع نظامك الغذائي بناءً على أحد هذه البرامج:- استخدم نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات / عالي البروتين. تركز بعض برامج إنقاص الوزن المتميزة على اتباع نظام غذائي منخفض جدًا في الكربوهيدرات وعالي البروتين. هذا يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن بسرعة ، ولكن من الصعب تطبيقه على المدى الطويل لأنه صارم للغاية.
- ضع في اعتبارك نظامًا غذائيًا قليل الدسم. يحد هذا النوع من النظام الغذائي من كمية الدهون التي تتناولها أثناء وجبتك. على وجه الخصوص ، تحد معظم الأنظمة الغذائية قليلة الدسم من الدهون غير المشبعة والدهون المشبعة ، ولكنها تحد أيضًا من الدهون الصحية للقلب.
- اتبع حمية البحر الأبيض المتوسط. هذا نظام غذائي يركز على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والأسماك وكميات صغيرة من البروتين الحيواني (مثل لحم البقر أو الدواجن). يعتبر هذا النظام الغذائي خيارًا جيدًا للأشخاص المصابين بأمراض القلب والأوعية الدموية.
- ضع في اعتبارك برنامجًا طبيًا لفقدان الوزن. نظام غذائي بإشراف طبي يقدمه طبيب وأخصائي تغذية. سيطلبون منك اتباع خطة غذائية صارمة أو استخدام بدائل عالية البروتين ومنخفضة السعرات الحرارية لفترة قصيرة من الزمن. بالإضافة إلى ذلك ، سيتناولون أيضًا الأدوية الموصوفة و / أو حقن الفيتامينات والمكملات الغذائية للسيطرة على الشهية وتجديد الطاقة.
طريقة 3 من 3: الحفاظ على الوزن على المدى الطويل
احتفظ بمفكرة طعام. يعد التدوين جزءًا مهمًا من برنامج فقدان الوزن. تساعدك هذه الطريقة على تتبع العديد من العوامل التي تساعدك على البقاء على المدى الطويل.
- أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون الطعام الذي يتناولونه هم أكثر عرضة للالتزام بنظامهم الغذائي والحفاظ على وزن طويل الأمد. لذا ، بغض النظر عن النظام الغذائي الذي تتبعه ، فإن اتباع الطعام سيساعدك على أن تكون أكثر نجاحًا.
- يمكنك أيضًا تتبع تقدمك. لاحظ الوزن والوزن الإجمالي المفقود.
- ضع في اعتبارك ملاحظة ما يصلح وما لا يعمل في نظامك الغذائي. عندما يحين وقت إعادة تقييم خطة الوجبة الخاصة بك ، يمكنك مراجعة الملاحظة وإجراء التغييرات إذا لزم الأمر.
أعد التقييم مرة كل شهر. سواء كنت تتبع برنامجًا مدفوعًا لفقدان الوزن أو برنامجًا خاصًا بك ، فأنت بحاجة إلى مراجعة التقدم بانتظام. يساعدك هذا في تحديد ما إذا كانت الخطة تعمل أم لا.
- ضع في اعتبارك الوزن المنخفض. قم بوزن وزنك كل أسبوع وتحقق من مقدار ما فقدته في الشهر الماضي. إذا سارت الأمور على ما يرام ، يمكنك متابعة خطتك الحالية. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فراجع سجل طعامك أو مستوى السعرات الحرارية وقم بإجراء التعديلات إذا لزم الأمر.
- ضع في اعتبارك مدى سهولة تنفيذ الخطة. هل يشعر جسمك دائمًا بالامتلاء بالنظام الغذائي؟ هل انت دائما جائع؟ هل لديك الكثير من الشهية؟ قم بتغيير نظامك الغذائي إذا لزم الأمر.
أنشئ مجموعة دعم. يجب أن تبني لنفسك مجموعة دعم في عملية فقدان الوزن والحفاظ على الوزن والحفاظ على نمط حياة صحي. هذا يجعل من الممكن إنقاص الوزن على المدى الطويل.
- أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يعتمدون على الدعم من الأصدقاء أو العائلة أو غيرهم من أخصائيو الحميات يكونون أكثر نجاحًا ويمكنهم الحفاظ على فقدان الوزن على المدى الطويل.
- تحدث إلى صديق أو قريب أو زميل في العمل عن نظامك الغذائي الجديد. اسأل عما إذا كانوا يريدون المشاركة.
- يمكنك أيضًا العثور على مجموعات دعم عبر الإنترنت أو الالتقاء شخصيًا.
النصيحة
- بعض الناس لا يحبون طعم الماء. إذا كنت من هؤلاء ، يمكنك إضافة شرائح الليمون لإضافة العطر. يضيف هذا العلاج أيضًا فيتامين سي إلى الجسم.
- إذا كنت تواجه مشكلة في حساب السعرات الحرارية ، يمكنك القيام بما يلي: ضع الطعام على الطبق الذي تأكله عادة مع الوجبة. ثم استخدم شوكة أو سكينًا لتقطيع الطعام وكل طبق رئيسي وطبق جانبي وحتى المشروبات (باستثناء الماء والحليب). ثم ضعي النصف الآخر في طبق آخر ، وغطيه بورق احباط وخزني في الثلاجة
- عند التسوق ، يجب أن تنظر إلى العناصر الموجودة في السلة واسأل نفسك ما إذا كانت ستساعدك على إنقاص الوزن. إذا كان الجواب لا ، يجب إعادة الطعام.
- إذا لم يكن لديك وقت لممارسة الرياضة ، فيمكنك الجمع بين التمرين أثناء العمل بالإضافة إلى القيام بالأنشطة اليومية. إذا كنت بحاجة إلى التسوق ، فيجب عليك المشي إلى أقرب متجر وشراء ما تحتاجه حقًا فقط. إذا كان عليك أن تقود سيارتك إلى اجتماع بعيدًا ، فانتقل قبل الموعد الذي تخطط له: أوقف سيارتك في مكان بعيد واستخدم السلالم.
- لا تزن كل يوم. يتقلب الوزن عادة حوالي 1 كجم في اليوم. بدلًا من ذلك ، يجب أن تزن وزن جسمك كل أسبوع.
