مؤلف:
John Stephens
تاريخ الخلق:
2 كانون الثاني 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
الألياف عنصر أساسي في نظام غذائي صحي. توجد الألياف فقط في الأطعمة النباتية (مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات) ، حيث تساعد الألياف في تكوين كتل وتسهل نقل الطعام في الجهاز الهضمي. يساعد تناول الألياف المنتظم والكافي على منع الإمساك وأنواع معينة من السرطان مثل سرطان القولون أو سرطان القولون. ومع ذلك ، يجب على الأشخاص المصابين بداء الرتج أو الإسهال المزمن اتباع نظام غذائي منخفض الألياف. أيضًا ، يعاني الأشخاص الذين لديهم حساسية تجاه الألياف من عدم الراحة والإسهال إذا تناولوا الكثير من الألياف. اتباع نظام غذائي منخفض الألياف على النحو الموصى به من قبل طبيبك يمكن أن يساعد في استرخاء الجهاز الهضمي ويجعلك تشعر بتحسن.
خطوات
طريقة 1 من 2: تجنب الأطعمة الغنية بالألياف
تستهلك أقل من محتوى الألياف اليومي الموصى به. إذا كانت الألياف تجعلك تشعر بعدم الارتياح وكان لها تأثير على صحتك ، يجب أن تأكل أقل من المتوسط الموصى به للشخص السليم.- الكمية الإجمالية الموصى بها من الألياف للنساء هي 25 جرام وللرجال 38 جرام في اليوم.
- تتبع كمية الألياف التي تتناولها كل يوم. يمكنك استخدام تطبيق مذكرات الطعام على هاتفك لحساب محتوى الألياف الصحيح بسهولة كل يوم.
قلل من تناول الألياف في الوجبات والوجبات الخفيفة. توجد الألياف في العديد من الأطعمة مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبقوليات. يمكن أن يساعد الحد من تناول الألياف في وجبة أو وجبة خفيفة في تقليل محتوى الألياف بشكل عام ، مما يساعد على تقليل أعراض الجهاز الهضمي.- اختر الفاكهة قليلة الألياف أو تخلص من الجزء الليفي من الفاكهة. على سبيل المثال ، تناول صلصة التفاح بدلاً من التفاح الكامل لأن القشر يحتوي على نسبة عالية من الألياف ؛ أو شرب 180 مل من العصير النقي يوميا. الفاكهة المعلبة والفاكهة المطبوخة والفاكهة بدون قشر عادة ما تكون منخفضة الألياف.
- اختر الخضار قليلة الألياف أو قطع الجزء الليفي من الخضار. على سبيل المثال ، تقشير البطاطس أو إزالة بذور الكوسة. تشمل الخضروات منخفضة الألياف الخضروات المعلبة والخضروات المطبوخة والخضروات الطرية والخضروات الخالية من البذور وعصائر الخضروات الكاملة.
- اختر الحبوب ذات المحتوى المنخفض من الألياف.على سبيل المثال ، تجنب الحبوب الكاملة لأنها غنية بالألياف. بدلاً من ذلك ، اختر الحبوب منخفضة الألياف مثل الأرز الأبيض أو الخبز الأبيض أو الكريمة المخفوقة أو الأرز العادي أو آيس كريم المعكرونة.
قلل من الألياف غير القابلة للذوبان. هناك نوعان من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. يشار أحيانًا إلى الألياف غير القابلة للذوبان على أنها "غير قابلة للهضم" لأن وظيفتها الرئيسية هي تسريع عملية الهضم.- يمكن للألياف غير القابلة للذوبان أن تسبب تهيجًا مفرطًا للأمعاء ، والتي بدورها يمكن أن تسبب الإسهال في الأمراض الحساسة أو المزمنة.
- توجد الألياف غير القابلة للذوبان بشكل شائع في الحبوب الكاملة والخضروات ونخالة القمح.
- الألياف القابلة للذوبان تمتص الماء وتسهل حركة الأمعاء وتساعد في عملية الهضم ببطء. هذه ألياف أكثر اعتدالًا ومناسبة أكثر لبعض الأشخاص.
- بينما يمكن أن يكون لها آثار جانبية سلبية في بعض الحالات ، إلا أن الألياف غير القابلة للذوبان ضرورية في النظام الغذائي وتساعد على منع الإمساك.
قلل الأطعمة المدعمة بالألياف. اليوم ، هناك العديد من الشركات التي تضيف الألياف إلى مجموعة متنوعة من الأطعمة لزيادة محتواها من الألياف. غالبًا ما تُضاف الألياف إلى الأطعمة التي تحتوي على القليل من الألياف أو لا تحتوي على ألياف على الإطلاق ، لذلك يجب على الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الألياف تجنب هذه الأطعمة. تشمل الأطعمة الغنية بالألياف ما يلي:
- يحتوي عصير البرتقال على لب الفاكهة وهو مدعم بالألياف
- المحليات الصناعية المدعمة بالألياف
- الزبادي مدعم بالألياف
- حليب الصويا مدعم بالألياف
- ألواح الجرانولا أو الخبز المدعم بالألياف (قبل تقويتها بالألياف ، كانت هذه الأطعمة عادة منخفضة الألياف).
توقف عن استخدام مكملات الألياف. هناك العديد من مكملات الألياف المتاحة للمساعدة في تجديد الألياف في الجسم. ومع ذلك ، يجب على الأشخاص الذين لديهم حساسية تجاه الألياف التوقف عن تناول هذه المكملات على الفور.
- توقف عن استخدام ملينات البراز أو المسهلات المدعمة بالألياف.
- توقف عن استخدام حلوى Gummy Bear أو مكملات الألياف.
- لا تقم بإضافة مسحوق الألياف أو قشور السيليوم إلى الأطعمة أو المشروبات.
خطة الوجبة. يمكن أن تساعدك كتابة خطة للوجبات في التخطيط لوجبتك وأطعمةك الخفيفة على مدار اليوم ، وبالتالي توفير إطار عمل يمكنك الالتزام به طوال الأسبوع.
- احسب محتوى الألياف في كل وجبة وإجمالي محتوى الألياف المستهلكة يوميًا.
- تساعدك خطة الأكل على معرفة كيفية تغيير نوع الطعام الذي تتناوله وإيجاد بدائل حتى لا تتجاوز كمية الألياف التي تتناولها يوميًا.
- خذ بعض وقت الفراغ للتخطيط لما تأكله لمدة أسبوع ، بما في ذلك جميع الوجبات والوجبات الخفيفة التي تتناولها عادة كل يوم. أعد التخطيط كل أسبوع أو حسب الحاجة.
الطريقة 2 من 2: أضف الألياف مرة أخرى
استشر طبيبك. عادة ، نتناول نظامًا غذائيًا منخفض الألياف بسبب المرض. لذلك ، يجب عليك دائمًا استشارة طبيبك قبل زيادة تناول الألياف أو إعادة تطبيق نظام غذائي غني بالألياف كما كان من قبل.
- سيقدم طبيبك إما جدولاً زمنيًا محددًا لإعادة تناول الأطعمة الغنية بالألياف أو يضع حدًا للكمية الإجمالية للألياف المستهلكة.
- تحدث إلى طبيبك حول الألياف المناسبة لك ، وكيفية إعادة الألياف إلى نظامك الغذائي ، والأهداف طويلة المدى للألياف.
- لاحظ أنه سواء أضفت كمية كبيرة من الألياف أو قللت من تناولها ، فسوف تواجه تغيرات في المعدة مثل الانتفاخ والإمساك.
احصل على المزيد من الألياف ببطء. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الألياف لفترة من الوقت وترغب في تجديد نظامك الغذائي بالألياف ، فتناوله ببطء.
- تؤدي زيادة تناول الألياف بسرعة وفجأة إلى اضطراب الجهاز الهضمي مع آثار جانبية مثل الانتفاخ والغازات والتقلصات.
اشرب الكثير من الماء. عند زيادة استهلاك الألياف ، من المهم جدًا إضافة الكثير من الماء إلى الجسم. يمكن للألياف امتصاص الماء ، لذلك تحتاج إلى شرب الكثير من الماء لتلبية عملية الامتصاص هذه. اشرب الكثير من الماء في كل مرة تزيد فيها كمية الألياف التي تتناولها. كلما زادت كمية الألياف التي تتناولها ، يجب أن تزيد من استهلاكك للمياه أيضًا.
- كمية الماء التي تحتاج إلى شربها كل يوم سترتبط بوزن جسمك. على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 90 كجم ، يجب أن تشرب 3 لترات أو 12.5 كوبًا من الماء يوميًا. شرب الكثير من الماء يساعد الجهاز الهضمي على العمل بشكل مستمر ويمنع الإمساك. سيساعد هذا الجهاز الهضمي على الحركة ويساعد على منع الإمساك.
- اشرب مشروبات خالية من السكر والكافيين. أفضل الخيارات هي الماء والماء المنكه والقهوة منزوعة الكافيين والشاي الخالي من الكافيين.
النصيحة
- حاول تقليل تناول الألياف تدريجيًا. لا تأكل 5 جم من الألياف يومًا و 35 جم من الألياف في اليوم التالي. إذا تغير محتوى الألياف بسرعة كبيرة ، فقد تعاني من آلام في المعدة وانتفاخ وأعراض أخرى في الجهاز الهضمي.
تحذير
- قلل من تناول الألياف إذا كنت تعاني من اضطراب في الجهاز الهضمي أو أوصى طبيبك. ومع ذلك ، إذا استبعدت الألياف تمامًا من نظامك الغذائي ، فقد تصاب بالإمساك وتزيد من خطر الإصابة بالأمراض.
