المحتوى

• خطوات
• النصيحة

أفضل طريقة لتحقيق أقصى استفادة من جلسة التمرين هي التأكد من حصولك على التغذية التي تحتاجها قبل التمرين وبعده. يجب أن تحتوي الأطعمة التي تسبق التمرين على كمية معتدلة من البروتين والكربوهيدرات ، لتوفير طاقة التمارين وتجديد بروتين العضلات أثناء حرق السعرات الحرارية. إذا كنت تمارس الرياضة باعتدال (30 دقيقة في اليوم) وتتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا ، يمكنك ممارسة الرياضة بما يكفي للحفاظ على لياقتك. إذا كنت تتدرب لفترة أطول ، فمن المهم جدًا الانتباه إلى ما تستهلكه ومتى وكم. ستساعدك هذه المقالة في اختيار وجباتك قبل التمرين.

خطوات

جزء 1 من 3: احسب وقت الأكل لممارسة الرياضة

1. 

   خطط لأحجام الحصص بناءً على المدة التي ستمارس فيها الرياضة. كلما قل الوقت قبل جلسة التدريب ، قل ما يجب أن تأكله. من الأفضل أن تستهلك سعرات حرارية أقل مما تنوي أن تستهلكه ، وذلك لحرق الدهون الزائدة أثناء التمرين.
   • هذا صعب للغاية لأن كمية الدهون المحروقة أثناء التمرين لا تتعلق بعدد السعرات الحرارية ولكن نوع السعرات الحرارية التي تستهلكها. على سبيل المثال ، إذا تم تزويد الجسم بكمية كبيرة من الكربوهيدرات قبل التمرين ، فسيكون أقل تحميلًا في مصادر الدهون لأن الكربوهيدرات كانت أسهل في حرقها واستخدامها. من الأفضل الجمع بين الكربوهيدرات والبروتين والدهون.
   • إذا كنت تخطط لتناول وجبة كبيرة ، فتأكد من تناول 3 إلى 4 ساعات قبل جلسة التمرين.
   • إذا كنت تأكل وجبة صغيرة ، فتناولها قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من التمرين.
   • إذا كنت تتناول وجبة خفيفة ، فتناولها قبل ساعة إلى ساعتين من جلسة التمرين.

2. 

   
   
   تناول وجبة الإفطار من ساعة إلى ساعتين قبل التمرين. تأكد من أن وجبة الإفطار التي تختارها مليئة بالبروتينات والكربوهيدرات. الفطور مهم دائمًا سواء كنت تتمرن في الصباح أو في نهاية اليوم ، لكن توقيت الإفطار قبل ساعة إلى ساعتين على الأقل من التمرين يمكن أن يساعد في ضمان عدم انخفاض نسبة السكر في الدم بشكل كبير. هذا قد يسبب صداع خفيف أو تعب.
   • تشمل خيارات الإفطار الجيدة: بيضة تحتوي على توست عالي البروتين ، وكعكة أرز مغطاة بزبدة الفول السوداني ، أو خليط من الحبوب الكاملة ، وحليب قليل الدسم ، وموز.

3. 

   
   
   تناول الغداء من 3 إلى 4 ساعات قبل التمرين. لتناول الإفطار ، اختر وجبة غداء متوازنة من البروتين والكربوهيدرات. هذا هو الخيار الأمثل إذا كنت تخطط لممارسة الرياضة بعد الظهر. لا تنس مصادر الدهون الصحية مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور والزيوت.
   • خيار رائع لوجبة غداء ما قبل التمرين هو شطائر الديك الرومي مع 2 ساندويتش عالي البروتين و 50 إلى 80 جرامًا من الديك الرومي قليل الملح أو الخس أو البراعم والطماطم والخردل. يمنحك الخبز والديك الرومي البروتين ، بينما توفر الخضار والخبز الكربوهيدرات.
   • خيار آخر هو سلطة مصنوعة من السبانخ وصدر الدجاج والخل قليل الدسم والطماطم واللوز. يوفر الدجاج واللوز البروتين ، بينما توفر السلطة والسبانخ كلاً من الكربوهيدرات والبروتين.

4. 

   
   
   تناول وجبات خفيفة لمدة 30 دقيقة إلى ساعة قبل ممارسة الرياضة. عادة ما يكون تناول وجبة خفيفة قبل التدريب بحوالي 30 دقيقة فكرة جيدة إذا لم تكن قد أكلت أي شيء من قبل. على سبيل المثال ، إذا كنت تتناول الغداء وتخطط لممارسة الرياضة في الساعة 5 مساءً ، فيجب أن تتناول وجبة خفيفة قبل التدريب بحوالي 30 دقيقة.
   • تشمل الوجبات الخفيفة البسكويت أو العصائر أو الشوفان أو الفاكهة. تشمل بعض الخيارات الرائعة للفاكهة الأناناس أو الموز أو البطيخ.

5. 

   تناول عشاءًا متوازنًا من البروتين والكربوهيدرات قبل التمرين بحوالي ساعتين أو ثلاث ساعات. إذا كنت تخطط لممارسة الرياضة ليلًا ، فاختر الأطعمة الغنية بالبروتينات والكربوهيدرات. تشمل الخيارات الجيدة قطعة من صدور الدجاج والبطاطس المخبوزة ، والسمك والأرز البري ، أو قطعة من اللحم البقري المشوي.
   • لا تنسى أن تدمج الدهون الصحية. هذه ضرورية لأنها تحافظ بالفعل على القدرة على التحمل وتبقى ممتلئة لأطول وقت.
   • إذا كنت تمارس الرياضة بعد العشاء ، فتأكد من أنك لا تنوي ممارسة الرياضة عن كثب بعد تناول وجبة أو في وقت قريب جدًا من موعد النوم. يمكن أن يتسبب العمل في الليل في اضطرابات النوم لدى بعض الأشخاص.
   الإعلانات

جزء 2 من 3: استهلاك المشروبات قبل التمرين

1. 

   اشرب الماء قبل التمرين. يساعد شرب الماء قبل التمرين على ضمان عدم تعرضك للجفاف ، مما قد يتعارض مع تدريبك الرياضي. يمكن أن يقلل الجفاف بشكل كبير من أداء التمرين - حتى 25٪ عند فقد 2٪ من ماء الجسم.
   • اشرب 500 إلى 700 مل من الماء قبل ساعة إلى ساعتين من التدريب.

2. 

   اشرب كوبًا من القهوة قبل التمرين. تشير الدراسات إلى أن الكافيين يمكن أن يعزز بشكل إيجابي أداء التمرين. تتضمن بعض الفوائد تحسين الدورة الدموية وتقليل الألم والحفاظ على العضلات وزيادة إعادة تزويد العضلات بالوقود.
   • اشرب القهوة 30 دقيقة إلى 1 ساعة قبل جلسات التدريب. ابدأ بـ 200 مل من القهوة وشق طريقك إذا وجدت أنها مفيدة. هذا بديل رائع للمشروبات المليئة بالسكر الصناعي وأصباغ ما قبل التمرين. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي مشروبات ما قبل التمرين على الكثير من الكافيين الذي لا يستطيع بعض الأشخاص تحمله. عادة ما تكون القهوة سهلة التحمل وسهلة الاستخدام.

3. 

   تجنب المشروبات الرياضية. في حين أنه من الجيد أن تبقى رطبًا قبل ممارسة الرياضة ، لا يجب استبدال المياه المفلترة بالمشروبات الرياضية. هذا لأن المشروبات الرياضية تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، والتي تحاول حرقها من خلال ممارسة الرياضة ، لذلك من الأفضل عدم إضافة سعرات حرارية إلى نظامك الغذائي إلا إذا كنت تمارس الرياضة لفترة أطول من الوقت. وتحتاج إلى استبدال المنحل بالكهرباء.
   • يقدم المشروب الرياضي منخفض السعرات الحرارية 30 سعرة حرارية / 350 مل ، وعادة ما تباع بحجم 950 مل ، لذا يمكنك استهلاك ما يصل إلى 100 سعرة حرارية إذا انتهيت من زجاجة ماء أثناء التمرين. ، وهو ما يعادل الجري 1500 متر.
   الإعلانات

جزء 3 من 3: تحسين تحمل السعرات الحرارية قبل التمرين

1. 

   تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه لإنقاص الوزن. إذا أمكن ، حاول حرق 500 سعر حراري أكثر مما تأكله كل يوم. افعل هذا وستفقد 0.5 إلى 1 كجم في الأسبوع.
   • وجدت إحدى الدراسات أن الرجال والنساء حرقوا ما يقرب من 100 سعر حراري أثناء الجري 1500 متر. لذلك ضع هذا في الاعتبار عند حساب العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي تحتاج إلى حرقها لحرق 500 سعرة حرارية في اليوم الزائدة عن السعرات الحرارية المستهلكة.
   • إنك في الواقع تحرق السعرات الحرارية أثناء الراحة ، وإذا قمت بحساب الكمية (تسمى "معدل الأيض الأساسي") ، يمكنك مقارنة هذا الرقم بالسعرات الحرارية التي استهلكتها لتحديدك. مقدار التمرين الذي تحتاجه لحرق 500 سعر حراري أكثر مما تحصل عليه.
   • على سبيل المثال ، إذا كان معدل الأيض الخاص بك هو 2500 سعرة حرارية ، وكنت تستهلك 3000 سعر حراري في اليوم ، فأنت بحاجة إلى حرق 1000 سعر حراري من خلال ممارسة الرياضة في ذلك اليوم.

2. 

   استشر طبيبك أو اختصاصي التغذية. إذا لم تكن متأكدًا مما يجب تغييره عند بدء تحسين نظامك الغذائي لممارسة الرياضة ، فتحدث إلى طبيبك أو اختصاصي تغذية مسجل. يمكن لطبيبك التأكد من أنك تتمتع بصحة جيدة بما يكفي لبدء نظام تمارين ، وأن طبيبك يمكن أن يوصي أيضًا بنظام غذائي لك. يمكن لطبيبك أن يحيلك إلى اختصاصي تغذية مسجل. يمكن أن يساعدك اختصاصي التغذية المسجل في تحديد معدل الأيض الأساسي الخاص بك وإرشادك حول كيفية تحسين نظامك الغذائي أثناء التمرين.

3. 

   اعرف احتياجات جسمك. انتبه لجسمك وأنت تغير وجباتك لتناسب تمارينك. إذا كنت تعاني من آثار جانبية سلبية ، فاستشر طبيبك أو اختصاصي تغذية مسجل للتأكد من أنك لا تعاني من نقص في العناصر الغذائية الأساسية أو الفيتامينات. تذكر أن نقص العناصر الغذائية الأساسية و / أو السعرات الحرارية لن يحافظ على فقدان الوزن الصحي على المدى الطويل. الإعلانات

النصيحة

• إذا كنت تعاني من نقص السكر في الدم ، فتناول دائمًا من ساعة إلى 30 دقيقة قبل التمرين ، وإلا سيكون سكر الدم لديك منخفضًا جدًا لتحمل التمرين الشاق.
• تناول وجبة تحتوي على ما يكفي من البروتين والكربوهيدرات في غضون ساعتين من التدريب لاستعادة الجلوكوز ومساعدة عضلاتك على التعافي. عندما يقول أحدهم "الرأس في مواجهة الحائط" ، فهذا يعني استنفاد الجلوكوجين.