مؤلف:
Louise Ward
تاريخ الخلق:
10 شهر فبراير 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
- قد تفكر أيضًا في ارتداء سدادات الأذن قبل الذهاب إلى الفراش. قد يستغرق الأمر بعض الوقت حتى تعتاد على ذلك ، ولكنه سيساعد في إيقاف الأصوات التي لم تدرك أنها تتداخل مع نومك. سدادات الأذن مفيدة بشكل خاص إذا كنت تشارك سريرك مع شخص آخر ويمكن أن يوقظك.
اضبط وضع نومك. حافظ على استقامة ظهرك وتأكد من عدم إراحة رقبتك بشدة أو منخفضة جدًا. تجنب النوم على بطنك لأن هذا سيجبرك على قلب رأسك إلى الجانب مما يؤدي إلى إجهاد عمودك الفقري ورقبتك. إذا كنت تستلقي على جانبك ، ضع وسادة رفيعة أو منشفة ملفوفة بين ركبتيك لإبقاء الوركين في وضع مستوٍ. حتى الاستدارة من اليمين إلى اليسار يمكن أن تساعدك على النوم إذا كان الاستلقاء في وضع واحد يبقيك مستيقظًا.
- اختر بطانيات الشاشة الحريرية إذا كنت تشعر بالحر الشديد في الليل. اختر شيئًا مصنوعًا من نسيج معدتك إذا كنت تشعر بالبرد في الليل. أيضًا ، أعط الأفضلية للبطانيات أحادية الطبقة بدلاً من الطبقات المزدوجة ، لأنها عادة ما تكون أكثر نعومة ومتانة.
- إذا كنت لا تستطيع شراء مرتبة جديدة ، فقم بشراء وسادة إسفنجية لمزيد من الدعم والنعومة.
- أضف وسادة مبطنة ، والتي ستساعد في حماية المرتبة وجعل السرير أكثر نعومة.
- يساعد غسل الملاءات والبطانيات أيضًا على الشعور بالتحسن.
تمرن قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل. اذهب لممارسة رياضة الجري ، أو قم بزيارة صالة الألعاب الرياضية ، أو اذهب في جولة سيرًا على الأقدام ، أو قم بتمارين الإطالة للمساعدة في رفع معدل ضربات قلبك قبل الاسترخاء والدخول إلى السرير. التمرين يساعد جسمك على أداء وظيفته ويريد الراحة ؛ ومع ذلك ، فأنت بحاجة إلى ممارسة التمارين قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل حتى لا يضخ الأدرينالين قبل النوم مباشرة ، مما يجعلك مستيقظًا. ستشعر بالاستيقاظ إذا مارست الرياضة قبل النوم مباشرة.
اشرب عصير الكرز. أو يمكنك تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالميلاتونين ، وهي مادة يعتقد أنها تساعدك على النوم بشكل أفضل أو تساعدك على النوم بشكل أسرع. في حين أنه من الجيد تجنب تناول الطعام قبل النوم مباشرة لأنك ستكون مستيقظًا بسبب الهضم أو الانزعاج ، فإن بعض الأطعمة التالية ستساعدك على النوم قبل ساعات قليلة من النوم:
- الفواكه الأخرى التي يمكن أن تعزز مستويات الميلاتونين هي الكرز الحامض والطماطم والعنب والرمان.
- الأرز والشوفان الملفوف والشعير كلها حبوب غنية بالميلاتونين.
- قم بتضمين الخضروات التي تعزز الميلاتونين مثل الهليون والذرة والزيتون والخيار والبروكلي.
- يمكنك أيضًا تناول وجبة خفيفة مع بذور عباد الشمس أو بذور الخردل أو الجوز أو بذور الكتان أو الفول السوداني لزيادة مستويات الميلاتونين في الجسم.
- باستا مطبوخة بالجبن
- نودلز التوفو والكسكسي
- كوب من الحليب الدافئ مع الشوفان
- مشكل كيل ، سلمون و أرز شعيرية
جزء 2 من 3: استرخاء العقل
- خلق الملل الخاص بك. هذا يختلف بالنسبة للجميع ، ولكن مهما كان النشاط ، الإعلان
- استمع إلى موسيقى هادئة أو بطيئة أو اقرأ شيئًا لا يعجبك تمامًا
- العب الألغاز مثل Sudoku أو Solitaire
- استمع إلى بودكاست جاف
- العب tic-tac-toe بمفردك
مارس تمارين التنفس. جرب تمارين التنفس البطني ، أو يوجا برانايام ، أو تمارين التنفس لمدة دقيقة واحدة. أغلق عينيك وركز على الشهيق والزفير من جسدك. تخيل أن كل جزء من جسمك يسترخي واحدًا تلو الآخر. سيمنعك التركيز على جسدك من التفكير في أي شيء من العالم الخارجي.
تخيل الصور المريحة والمتكررة. على سبيل المثال ، تخيل أن الأمواج اللطيفة والدافئة تصفق عليك في موجات منتظمة تتزامن مع تنفسك. مارس التأمل لتخفيف التوتر وتصفية ذهنك. لا تفكر في الصور شديدة الإثارة أو الإثارة ، وإلا ستبقي نفسك مستيقظًا. تخيل شاطئًا هادئًا أو غابة مورقة أو حديقة ورود جميلة وتخيل أنك تمشي من خلالها.
- فكر في واحدة من أجمل الأماكن التي زرتها على الإطلاق (تيار جبلي واضح يتدفق عبر حقل من الزهور ، سطح بحيرة هادئ ، شاطئ جميل به نسمات لطيفة في الهواء). هذا سوف يساعدك على الاسترخاء.
قراءة الكتب. يمكن أن تساعد القراءة على تهدئة عقلك وتحرير أفكارك من متاعب اليوم. اقرأ شيئًا خفيفًا وغير جذاب مثل الأخبار المحلية أو كتاب أو جزء من التاريخ. سيبقيك كتاب القصص المثير أو العاطفي مستيقظًا وتبقى مستيقظًا لفترة أطول إذا لم تستطع التوقف عن القراءة.
- تحدى نفسك واقرأ أكثر الأشياء مملة التي يمكنك أن تجدها ، من كتب الكيمياء إلى تقارير عن الوضع الاقتصادي لبلد آخر.
قم بإيقاف تشغيل جميع المحفزات البصرية قبل ساعة على الأقل من موعد النوم. ضع جهاز iPad والهاتف والكمبيوتر بعيدًا عن تشغيل مقاطع الفيديو باستمرار وقم بإيقاف تشغيل التلفزيون. تحتاج إلى إراحة عينيك والتوقف عن مشاهدة الصور التي تجعلك مستيقظًا أو متوترًا. تخلص من عادة النوم أثناء مشاهدة التلفزيون أو إمساك الهاتف في يدك ، والقضاء على كل وسائل الترفيه التي تتطلب تركيزًا حسيًا يجعل عقلك يعمل بجهد أكبر عندما يحين وقت النوم.
اتبع مبدأ "الخمس عشرة دقيقة". القاعدة بسيطة: إذا كنت في السرير لأكثر من 15 دقيقة وما زلت غير قادر على النوم لأنك لا تشعر بالنعاس ، فجرب شيئًا آخر. إذا واصلت الكذب هناك ، فسيستمر عقلك في الحركة ، وستكون أكثر استيقاظًا مما كنت عليه عندما أغلقت عينيك. بعد مرور 15 دقيقة وما زلت غير قادر على النوم ، افعل شيئًا لا يتطلب الكثير من الجهد. اقرأ مجلة. يتجول في الغرفة. اشرب كوبًا من شاي الأعشاب. همهمة لحن. اجلس وشاهد اليدين. افعل شيئًا مختلفًا وستبدأ في الشعور بالنعاس.
- ومع ذلك ، بغض النظر عما تفعله ، تذكر أن تجعل الأضواء خافتة - حتى عند القراءة ، لا تشعل الأضواء أكثر من اللازم.
تجنب الحديث المجهد قبل النوم. قبل خمس دقائق من موعد النوم ليس الوقت المناسب لخوض معركة كبيرة مع شريكك أو الاتصال بأصدقائك للشكوى من التوتر الذي تواجهه في العمل. إذا كان شخص آخر يعيش في نفس المنزل وكان عليه أن يقول شيئًا قبل الذهاب إلى الفراش ، فتأكد من عدم إثارة أي شيء أكثر إرهاقًا من الذهاب لشراء شاي الأعشاب غدًا. خلاف ذلك ، يمكن أن تجعلك المحادثة أكثر انتباهًا وتنبيهًا ، وسوف يستغرق وقتًا أطول للنوم.
- إذا كان شريكك يحب التحدث عن الأشياء المسببة للتوتر قبل النوم ، فحدد وقتًا للتحدث عنها قبل ساعتين أو ثلاث ساعات من النوم إن أمكن.
فكر في كل أنشطتك لهذا اليوم. هناك طريقة أخرى لتهدئة عقلك وهي مراجعة كل ما تفعله لليوم من أصغر التفاصيل وأكثرها مللاً. ابدأ بتذكر عدد الفراولة التي تضعها في وعاء الحبوب لتناول الإفطار وانتهي بالأسنان التي قمت بتنظيفها في النهاية. حاول تقسيمها إلى ساعات وانظر إلى أي مدى يمكنك تذكر كل شيء بالتفصيل. ما لم تكن بطلًا خارقًا أو طبيبًا في قسم الطوارئ ، فإن مثل هذه الأشياء تصبح مملة بدرجة كافية تجعلك تنام.
- إذا راجعت كل شيء لهذا اليوم وما زلت مستيقظًا ، فحاول مراجعة أنشطة الأسبوع الماضي. ستجعلك تشعر بالملل لدرجة أنك ستنام.
- استخدم علاجات الزيت العطري. يمكن أن تساعد الروائح اللطيفة مثل اللافندر على استرخاء جسمك عن طريق تحفيز الدماغ على إفراز السيروتونين والإندورفين ، جرب إضاءة شمعة في غرفة النوم وإضافة بضع قطرات من الزيوت الأساسية إلى الحمام أو استخدام رذاذ الوسادة. عبق قبل النوم. الإعلانات
جزء 3 من 3: إنشاء روتين مناسب للنوم
ابتكر روتينًا في وقت النوم. إذا كنت ترغب في النوم في السرير ، فعليك وضع روتين لمساعدتك على تقليل التوتر والقدرة على النوم بمجرد دخولك إلى السرير. يجب أن يبدأ هذا التسلسل قبل نصف ساعة على الأقل من موعد النوم ، والتي قد تتضمن أنشطة مثل قراءة كتاب لطيف ، أو الاستماع إلى الموسيقى الكلاسيكية ، أو قراءة الجريدة ، أو القيام بأي شيء بدون جهد للمساعدة. تنسى مشاكلك وتبدأ في إدراك أن جسمك يحتاج إلى الراحة.
- بمجرد إنشاء هذا التسلسل ، التزم به ، وإذا كنت بحاجة إلى النوم مبكرًا كل ليلة ، على الرغم من أنك لم تشعر بالنعاس بعد ، فافعل ذلك مسبقًا لخداع عقلك ليشعر به. النعاس المبكر.
اذهب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة. لن تشعر بالنعاس إذا حاولت الذهاب إلى الفراش قبل موعد النوم بثلاث ساعات قبل المعتاد لأنه عليك الاستيقاظ مبكرًا غدًا. إذا كنت ترغب في تسهيل النوم ، عليك أن تعتاد على الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة والاستيقاظ في نفس الوقت كل صباح. بهذه الطريقة سوف يعتاد جسمك على الشعور بالنعاس في نفس الوقت كل ليلة والاستيقاظ في نفس الوقت كل صباح.
الأسرة مخصصة للنوم فقط إذا كنت تريد أن تكون قادرًا على النوم كثيرًا. حتى لو لم تشعر بالنعاس ، لا تشاهد التلفاز في السرير ، أو تقوم بواجبك المنزلي في السرير ، أو تحدث على الهاتف مع الأصدقاء في السرير ، أو تفعل أي شيء آخر في السرير. من الأسهل أن تنام وعينيك مغمضتين ، فهذا يشير إلى جسمك أن السرير مخصص للنوم فقط.
- ابحث عن مكان أو غرفة في منزلك "للتخصص في العمل". سيساعدك هذا على توفير أنشطة الاسترخاء لسريرك.
التقط أشعة الشمس بمجرد استيقاظك. بمجرد النهوض من السرير ، توجه إلى النافذة أو الشرفة بأسرع ما يمكن. سوف ينبه الضوء الساطع من الشمس الساعة البيولوجية لجسمك للاستيقاظ ، وسوف تغفو نفس الساعة في حوالي 14-16 ساعة ، مما يساعدك على استقرار وقت تعبيرك. استيقظ واخلد إلى النوم.
خصص "وقت القلق" لوقت مبكر من اليوم. إذا كان أحد أسباب عدم شعورك بالنعاس عندما يحين وقت النوم هو بقائك مستيقظًا لمدة ساعتين قلقًا بشأن علاقتك ، وصحتك ، وموقعك في العمل ، وما إلى ذلك ، فأنت بحاجة إلى يجب أن تحدد "وقت القلق" في وقت مبكر من اليوم حتى لا تقلق بشأن أي شيء عندما تذهب إلى الفراش. يبدو الأمر سخيفًا ، ولكن إذا قلت لنفسك ، "سأقلق بين الساعة 5 صباحًا و 5:30 كل يوم" ولا تفعل شيئًا سوى القلق ، أو اكتب أو قل أشياء تقلقك لفترة من الوقت. هذه المرة سوف تكون قادرًا على التخلص من الضغط.
- إذا انتظرت حتى توشك على الذهاب إلى الفراش لتفكر في مشاكلك ، فستكون مستيقظًا لفترة طويلة.
جرب الاستحمام أو النقع في حمام دافئ قبل الذهاب إلى الفراش. كلا الحمامات الدافئة تزيد من درجة حرارة الجسم. بعد أخذ حمام دافئ ، توجه إلى غرفة نوم بدرجة حرارة منخفضة. سيؤدي ذلك إلى خفض درجة حرارة جسمك ، مما يشير إلى أن الوقت قد حان للنوم.
أخرج حيوانك الأليف من غرفة النوم. هناك طريقة أخرى لتطوير روتين نوم صحي يبقيك مستيقظًا لفترة أطول من اللازم وهي منع حيوانك الأليف من النوم في نفس الغرفة. حتى لو كنت تحب هذا الحيوان الرقيق اللطيف أكثر من أي شيء آخر ، فقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين ينامون مع حيواناتهم الأليفة يواجهون صعوبة في النوم والاستمرار في النوم لأن الحيوانات تستحق الأفضل. يمكن لهذا الحبيب أن يوقظك في منتصف الليل.- قد تعتقد أنه سيكون من الأسهل أن تغفو إذا كان حيوانك الأليف مستلقياً بجانبك ، لكنه في الواقع سيجعلك أكثر يقظة.
النصيحة
- نم مع وسادة كبيرة أو حيوان محشو ، لأن لا أحد يحب النوم بمفرده.
- حالمة. ستساعدك أفكار أحلام اليقظة على تبديد التوتر أو القلق وإحضارك إلى عالمك الخيالي.
- سيساعدك الذهاب إلى الحمام قبل النوم على الشعور بالتحسن ولن تضطر إلى الاستيقاظ في منتصف الليل.
- فكر في عطلة أحلامك. أين هي؟ متى سيأتي؟ ماذا يوجد هناك؟ هل من أحد هناك؟ ماذا ستفعل؟
- يمكنك فتح النوافذ للسماح بدخول الهواء النقي إلى غرفة نومك.
- اشرب كوبًا من الحليب الدافئ قبل النوم ، رائع!
- حاول ألا تنام أثناء النهار حتى لو كنت تشعر بالنعاس. افعل شيئًا وانقذ الليل.
- استمع إلى الريح بالخارج.
- تذكر أن تغلق الباب حتى لا تنزعج عندما تحاول النوم.
- ضعي الوسادة في الفريزر لمدة 10-15 دقيقة ، ونامي مع الوسادة. سيساعدك الهواء البارد على النوم بشكل أسرع.
- اترك مروحة في غرفتك ، ستبردك ويمكن أن تساعدك على النوم.
- لا تشاهد الرعب أو التشويق قبل النوم ؛ قد تشعر بالفزع من تلك الصور.
تحذير
- لا تتوتر كثيرا مع فكرة "أنا حق النوم الآن ، وإلا ... "هذا سوف يضغط عليك لجعل النوم أكثر صعوبة. بدلاً من ذلك ، استرخ:" لا بأس أن تكون قادرًا على النوم الآن ، ولكن إذا لم تستطع ، فهذا ليس مشكلة كبيرة. "على الأقل يمكنني الحصول على قسط من الراحة والحصول على وقت للاسترخاء."
