المحتوى

• خطوات
• النصيحة

التدخين والشرب عادة لكثير من الناس ، والإقلاع عن كليهما في نفس الوقت قد يكون صعبًا. يجب أن يكون التعافي لأنك ترغب في تجربة الحرية ، وسيوفر لك التوقف عن تعاطي الكحول والتبغ في نفس الوقت إحساسًا أعمق بالحرية والالتزام بعيش حياة خالية من الإدمان. فيضان من أجلك.

خطوات

جزء 1 من 6: التزام التنازل

1. 

   اكتب عن آثار الكحول والتبغ. ستعمل ملاحظة الآثار السلبية للكحول والتبغ على تذكير سبب رغبتك في الإقلاع عن التدخين. احتفظ بهذه القائمة حيث يمكنك رؤيتها بسهولة.
   • فكر في أي فقدان للصحة البدنية أو العقلية بسبب التبغ والكحول. هل تزداد وزنك أم تفقد الطاقة أثناء استخدامها؟ هل تغضب عندما لا تشرب ، أو تقلق بشأن الإقلاع عن التدخين؟
   • يقرر الكثير من الناس التوقف عن هذه العادات لأنهم يشعرون بالمرض أو الإرهاق ، والانغماس في الإدمان يحرق أكثر مما يشعر بالآثار الإيجابية للمادة.
   • فكر في كيفية تأثير التبغ والكحول على علاقتك وحياتك الاجتماعية.
   • فكر في المبلغ الذي ستدفعه مقابل التبغ والكحول.

2. 

   
   
   اكتشف الزناد. سجل أي وقت تدخن فيه السجائر أو تشرب الكحول خلال اليوم في دفتر يومياتك. دون مشاعرك أو المواقف التي حدثت قبل تعاطي التبغ أو الكحول. يجب أن تحاول الابتعاد عن المواقف التي تؤدي إلى هذه الإجراءات في المستقبل.
   • قد يكون المحفز هو جدال عائلي أو شيء لا يسير بشكل جيد في العمل.
   • لأن الكحول والنيكوتين مادتان مترابطتان ، يمكن لأحدهما تنشيط الآخر. على سبيل المثال ، إذا بدأت في الشرب ، فقد ترغب في تدخين السجائر.

3. 

   
   
   تحديد الأهداف. حدد ما إذا كنت تريد التوقف عن استخدام الكحول والتبغ تمامًا في نفس الوقت أو إذا كنت تريد تقليل استخدامك لهما تدريجيًا. يرغب الكثير من الناس في الإقلاع عن التدخين لأسباب اجتماعية أو صحية ، ويريد كثيرون آخرون التوقف لأسباب طبية أو لأنهم مدمنون على التدخين. فكر في أسبابك واختر الهدف الصحيح. إذا كنت مدمنًا على الكحول ، فمن الأفضل الإقلاع عن الكحول تمامًا ، وليس تقليل تناولك تدريجيًا.
   • الأشخاص الذين يرغبون في الإقلاع عن التدخين يواجهون صعوبة في الإقلاع عن الكحول ، وهم أكثر عرضة للانتكاس من غير المدخنين. يجب أن تحدد هدفًا يتمثل في الإقلاع عن النيكوتين والكحول في نفس الوقت.
   • اكتب التاريخ الذي تخطط فيه للعمل على كل هدف لتعزيز التزامك.
   الإعلانات

جزء 2 من 6: التحضير للتغيير

1. 

   
   
   تخلص من أي مواد مسببة للإدمان في منزلك. تخلص من السجائر واسكب الكحول في حوض اليد. اطلب من جميع أفراد الأسرة دعمك في الحفاظ على منزلك خاليًا من الكحول أو التبغ حتى تتمكن من الابتعاد عن الإغراءات اليومية.

2. 

   تخلص من أي شيء يذكرك بالتدخين أو شرب الكحول. لا تحتفظ بالولاعات أو زجاجات النبيذ أو كؤوس النبيذ. ستكون قادرًا على الحفاظ على تغييرات كبيرة في نمط حياتك إذا ابتعدت عن العوامل التي تذكرك باستمرار بعاداتك القديمة.

3. 

   لا تذهب إلى مكان يدخن فيه أشخاص آخرون أو يشربون الكحوليات. قد يكون الاقتراب من المناطق التي يُسمح فيها للأشخاص بالتدخين والشرب أمرًا خطيرًا عندما تحاول الإقلاع عن التدخين. ابتعد عن الحانات والأماكن التي يستخدم فيها الأشخاص الآخرون الكحول والتبغ.
   • اجلس في منطقة خالية من التدخين في المطعم أو حدد منطقة خالية من التدخين في الفندق.

4. 

   ابتعد عن الأشخاص الذين يشربون الكحول / الدخان بانتظام. إن إحاطة نفسك بهؤلاء الأشخاص سيجعلك من السهل أن تغريك. اشرح لهم أنك تحاول التخلص من المخدرات في حياتك ولن تقوم أبدًا بأي نشاط يتضمن شرب الكحول أو التدخين. يجب أن تنأى بنفسك عن شخص لا يدعم رغبتك في التخلص من الكحول والتبغ.

5. 

   تجنب المواقف شديدة الخطورة. تشمل المواقف عالية الخطورة الشعور بالوحدة والتعب والغضب والجوع. يمكن أن تجعلك تشعر بالضعف وسوف تغوص بسهولة أكبر في الكحول أو التبغ. يجب أن تكون حريصًا في الأوقات التي تشعر فيها أنك قد تتعامل مع إحدى هذه المواقف وتعلم كيفية منعها من البدء.
   • احصل على قسط كافٍ من النوم وتناول وجبات كافية ولا تفصل نفسك عن المجتمع لتجنب المواقف شديدة الخطورة. إذا شعرت أن الغضب يتشكل ، فذكر نفسك بالاسترخاء واتركه يذهب دون الاعتماد على الكحول أو التبغ.
   الإعلانات

جزء 3 من 6: التعامل مع الرغبات

1. 

   استبدل الكحول والتبغ بعوامل أكثر إيجابية. تذكر أن تعاطي الكحول والتبغ يعززان الإيجابية لأنهما يساعدكان في التغلب على التوتر. حاول تحديد الجوانب الإيجابية التي تواجهها من تعاطي الكحول والمخدرات ، وفكر في طرق أخرى يمكنك من خلالها تحقيق نفس النتائج. قد يشمل التأقلم الاسترخاء وأخذ أنفاس عميقة أو الدردشة مع الأصدقاء أو المشي.
2. افعل التمارين. غالبًا ما تساعد التمارين الرياضية في تخفيف أعراض الانسحاب ، ويمكن أن تعطيك شيئًا تفعله عندما تشعر بوجود الرغبة الشديدة. تساعد التمارين أيضًا في تقليل التوتر اليومي. يمكنك القيادة في نزهة على الأقدام أو ممارسة اليوجا أو اصطحاب الكلب للتمشية أو القفز على الحبل.

3. 

   استمتع بهواية جديدة. يمكن أن تساعد ممارسة هواية جديدة في تركيز طاقاتك بشكل إيجابي وإضافة معنى لحياتك. حاول أن تفعل شيئًا يبدو ممتعًا وممتعًا.
   • قد تتمثل العادات الجديدة في ركوب الأمواج أو الحياكة أو الكتابة أو تعلم العزف على الجيتار.

4. 

   شتت نفسك. إذا شعرت بالرغبة الشديدة أو كنت تعاني من أعراض انسحاب طفيفة ، فقد تشتت انتباهك حتى تنتهي هذه الرغبة. يجب أن تشتت عقلك وجسدك. إذا شعرت بالحاجة إلى الرغبة ، فيمكنك مضغ العلكة أو الذهاب في نزهة على الأقدام أو فتح نافذة أو بدء شيء جديد.

5. 

   ابحث عن طرق للاسترخاء. الاسترخاء هو مفتاح الشفاء. زيادة الضغط يمكن أن يسبب لك الانتكاس. إذا كنت تشعر أنه ليس لديك وقت للاسترخاء ، ففكر في مقدار الوقت الذي تقضيه في التركيز على التبغ والكحول ، واستبدله بالاسترخاء.
   • يمكن أن تكون الأنشطة مثل المشي والقراءة والتأمل طرقًا فعالة للاسترخاء.

6. 

   دلل نفسك قليلا. شخص ما يحتاج إلى بعض "العادات السيئة" في الحياة - لكن تذكر أن تستخدم فقط العادات الصحية. يمكنك الاستمتاع ببعض الآيس كريم من وقت لآخر ، أو البحث عن مشروب غازي غني بالكربونات. في حين أنه من الضروري الحفاظ على صحتك ، امنح نفسك القليل من وقت الفراغ حتى لا تشعر أنك تتخلى عن كل الملذات التي اعتدت الاستمتاع بها.

7. 

   تركيز. كلما تعاملت بشكل أفضل مع الرغبة الشديدة ، قل احتمال إدمانك مرة أخرى. الأشخاص الذين يتوقفون عن التدخين والذين يشربون في نفس الوقت يميلون إلى الشعور بأعراض انسحاب أقل حدة ويكونون أقل عرضة للانتكاس. الإعلانات

جزء 4 من 6: التعامل مع الإدمان

1. 

   انتبه لأعراض الانسحاب. عندما تتوقف عن شرب الكحول أو السجائر ، قد يشعر جسمك بنقص المخدرات. تشمل أعراض انسحاب التبغ والكحول: القلق ، والاكتئاب ، والإرهاق ، والصداع ، والغثيان ، والرعشة ، وآلام البطن ، وارتفاع معدل ضربات القلب.

2. 

   مراقبة عملية إزالة السموم. على الرغم من أن الإقلاع عن التدخين قد يكون غير مريح جسديًا وعاطفيًا ، إلا أن الإقلاع عن الكحول يمكن أن يكون خطيرًا للغاية.تعتمد شدة أعراض الانسحاب على كمية الكحول التي تشربها ، ومدة تناوله ، وحالتك الصحية. يمكن أن تبدأ بعض الأعراض في غضون ساعات قليلة من الشرب ، وتصبح شديدة في غضون أيام قليلة ، وتتحسن في غضون أسبوع.
   • يمكن أن يؤدي انسحاب الكحول إلى أعراض تسبب مشاكل عقلية وعصبية خطيرة. يمكن أن تشمل الهزات ، والإثارة ، والأرق ، والخوف ، والهلوسة ، والصرع. إذا واجهت هذه الأعراض فعليك طلب المساعدة الطبية.
   • إذا كنت تشرب الخمر لفترة طويلة وبجرعات عالية ، يجب أن تفكر في تنظيف الجسم تحت إشراف طبي.

3. 

   اطلب التدخل الطبي. على الرغم من عدم وجود دواء واحد بوصفة طبية يمكن أن يساعد في إدمان الكحول والنيكوتين في نفس الوقت ، فهناك عدد قليل من التدخلات التي يمكنك استخدامها لعلاج إدمان الكحول والنيكوتين.
   • يمكن استخدام الأدوية الموصوفة لعلاج إدمان الكحول ، بما في ذلك استخدام النالتريكسون والأكامبروسيت وديسولفيرام. يمكن أن تساعدك هذه الأدوية في التعامل مع أعراض الانسحاب والانتكاس.
   • اختر طريقة مناسبة لإزالة السموم من النيكوتين. على الرغم من أن العديد من الأشخاص يمكنهم الإقلاع عن التدخين عن طريق "التوقف تمامًا" دون تقليل الجرعة ، فإن العديد من الأشخاص يختارون تقليل كمية النيكوتين التي يستهلكونها تدريجيًا حتى يتمكنوا من تقليل أعراض الانسحاب. هناك عدد غير قليل من الخيارات التي يمكنك استخدامها لاستبدال النيكوتين مثل العلكة والبقع وبخاخات الأنف والأدوية الموصوفة (مثل البوبروبيون) أثناء قيام جسمك بإجراء تعديلات لتقليله. تناول النيكوتين.
   الإعلانات

جزء 5 من 6: إجراء العلاج

1. 

   ابحث عن معالج. قد يكون من الصعب عليك التعامل مع الإدمان بمفردك ، ويمكن للمعالج أن يكون مصدرًا ثابتًا للدعم يمكنك الوثوق به. قد يشمل العلاج مع المعالج مناقشة المحفزات العاطفية ، وإيجاد استراتيجيات التأقلم ، ومنع الانتكاس ، والحفر بشكل أعمق لفهم أسباب الإدمان العاطفي.
   • من المهم المثابرة مع المعالج ، خاصة عندما يتعلق الأمر بمنع الانتكاس.
   • يمكن أن يتعايش الإدمان أو يلعب دورًا في المشكلات المتعلقة بالاضطرابات العقلية مثل الفصام أو الاكتئاب أو القلق أو الاضطراب ثنائي القطب. جنبًا إلى جنب مع العلاج ، يمكن أن تساعدك الأدوية الموصوفة في علاج اضطراب عقلي يساهم في الإدمان.

2. 

   احصل على تقييم طبي. يمكن أن يساعدك الفحص الطبي في تحديد مدى تأثير التبغ والكحول على جسمك. يجب أن تعمل مع أخصائي رعاية صحية لتحسين صحتك البدنية. قد يعطونك أيضًا أدوية موصوفة طبيًا لتقليل الاعتماد على النيكوتين.
   • كل من الكحول والنيكوتين لهما آثار خطيرة على جسمك. يجب أن تكون صادقًا مع طبيبك وأن تطلب اختبارات لتقييم صحة الكبد والقلب والكلى والرئتين.

3. 

   ابحث عن علاج للمرضى الداخليين. إذا كنت تخشى عدم قدرتك على الإقلاع عن التدخين بمفردك ، فعليك التفكير في الذهاب إلى مركز إعادة التأهيل. يمكن أن تساعدك منشأة العلاج المكثف في التعامل مع التحديات الجسدية والعاطفية التي تظهر عند وصول الإدمان ، وستكون قادرًا على الإقلاع عن التدخين بإشراف ودعم الآخرين. سيساعدك برنامج التخلص من السموم على اتخاذ قرار بشأن طريقة التنظيف الصحيحة ومراقبة حالتك الجسدية والعاطفية عند الإقلاع عن الكحول والنيكوتين. يتضمن برنامج العلاج إشرافًا طبيًا أو نفسيًا مكثفًا.
   • عادةً ما يتضمن العلاج علاجًا مكثفًا جماعيًا وفردًا ويركز على صحتك العقلية. قد يتم وصف عدة أنواع من الأدوية لعلاج ومراقبة أعراض الاضطراب العقلي أثناء العلاج.
   الإعلانات

جزء 6 من 6: طلب الدعم

1. 

   اطلب الدعم من الأصدقاء والأحباء الذين دعموك دائمًا. إذا طلبت المساعدة ممن حولك ، فسيكون من الأسهل الإقلاع عن الكحول والتبغ. يمكنك أن تطلب منهم المساعدة من خلال التوقف عن شرب الكحول أو التدخين أثناء وجودهم معك.

2. 

   مسؤول عن شخص ما. إذا كان لديك أصدقاء يحاولون أيضًا الإقلاع عن التدخين والكحول ، فيمكنك وضع قواعد للاختيارات الصحية. تحقق من بعضكما البعض كل يوم وتحمل مسؤولية اختياراتك.

3. 

   ابحث عن مجموعة دعم في منطقتك. انظر إلى مجموعة من غير المدخنين ، مثل مجموعة Nonsmokers Anonymous Alcoholics ومجموعات الدعم الأخرى ، مثل مجموعة Anonymous Nicontin Addicts. التحدث عن جهودك في بيئة داعمة مع أشخاص يشاركونك تجارب مماثلة يمكن أن يحدث فرقًا في جهود التخلص من السموم.

4. 

   العيش في مجتمع من الناس غير المدمنين. إذا كنت قلقًا من أن العيش مع شخص آخر قد يحفزك على استخدام الكحول أو النيكوتين ، فيجب أن تبحث عن مكان يُحظر فيه استخدام الكحول والنيكوتين. يوافق جميع الأفراد الذين يعيشون في المنزل دون إدمان على عدم استخدام الكحول وتكوين مجتمع مسؤول. الإعلانات

النصيحة

• تجنب حضور الحفلات والمناسبات الاجتماعية التي تتضمن التدخين أو شرب الكحول.
• لا تنضم إلى الأصدقاء أو زملاء العمل عندما يستمتعون بـ "استراحات الدخان".
• خطط للأنشطة التي لا يقوم فيها الأشخاص الذين يقلعون عن الكحول والتبغ بالتدخين وشرب الكحول.