المحتوى

• خطوات
• النصيحة

يمكن للشخير أن يزعج زملائك في المنزل ، كما يمكن أن يجعلك تشعر بالتعب عند الاستيقاظ. إذا كنت ترغب في التخلص من الشخير ، يمكنك تغيير بعض عادات نمط الحياة واتخاذ خطوات لفتح مجرى الهواء. من الجيد أيضًا التحدث مع طبيبك حول هذا الأمر ، حيث قد تحتاج أيضًا إلى علاج طبي.

خطوات

طريقة 1 من 3: تعديل عادات نمط الحياة

1. 

   الحفاظ على وزن صحي. يمكن أن تؤدي زيادة الوزن إلى تفاقم الشخير. يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن وممارسة الرياضة في تخفيف الشخير.
   • استشر طبيبك قبل البدء في برنامج تمارين.
   • لا يزال بإمكان الأشخاص الذين يتمتعون بوزن صحي أن يشخروا ، خاصةً إذا كانت لديهم مخاطر صحية محتملة ، مثل انقطاع النفس النومي.

2. 

   
   
   لا تشرب الكحول قبل النوم. يساعد الكحول الجسم على الاسترخاء ، وهذا في الواقع يزيد من خطر الشخير. وذلك لأن عضلات الحلق أيضًا تسترخي وتنكمش قليلاً ، وهذا سوف يسبب لك المزيد من الشخير. إذا كنت قلقًا بشأن الشخير ، فلا تشرب الكحوليات عندما يقترب موعد النوم.
   • إذا كنت تريد أن تشرب قليلاً ، فاقصر على وحدتين من الكحول أو أقل ، وتأكد من قضاء بعض الوقت لتترك آثار الكحول تهدأ قبل النوم.

3. 

   
   
   استلق على جانبك أثناء النوم. عندما تستلقي على ظهرك ، تسقط الأنسجة الموجودة في مؤخرة الحلق ، مما يؤدي إلى تضييق المسالك الهوائية. يمكن تخفيف ذلك عن طريق الاستلقاء على جانبك ، لذلك ستكون أيضًا أقل عرضة للشخير.

4. 

   يجب أن يكون ارتفاع الوسادة 10 سم على الأقل إذا كان عليك الاستلقاء على ظهرك. يمكنك استخدام وسادة مائلة أو رفع رأس سريرك للنوم في وضع مائل. تساعد هذه الوضعية في تقليل ضيق الحلق وتقليل احتمالية الإصابة بالشخير.

5. 

   
   
   استخدم وسادة خاصة مصممة لمنع الشخير عند النوم. أفاد بعض الناس بنوم أفضل مع الوسائد المضادة للشخير. مخدات سنور لديها العديد من التصاميم للاختيار من بينها ، من الوسائد المثلثة ، وسائد دعم الرقبة ، والوسائد الكفافية (الوسائد المنحنية التي تتكيف مع الرأس والرقبة) ، والوسائد المطاطية الصغيرة والوسائد المصممة خصيصًا الأشخاص الذين يعانون من توقف التنفس أثناء النوم. ابحث عن المنتجات المصنفة على أنها تقلل الشخير.
   • قد لا تعمل وسائد الشخير مع الجميع.
6. توقف عن التدخين. تزيد عادات التدخين من خطر الشخير وتجعله أسوأ. بشكل عام ، يمكنك التنفس بشكل أفضل عند الإقلاع عن التدخين ، لذا فإن الأمر يستحق المحاولة.
   • إذا كنت تواجه مشكلة في الإقلاع عن التدخين ، فاسأل طبيبك عن منتجات دعم الإقلاع عن التدخين مثل العلكة ، والبقع ، والأدوية الموصوفة.

7. 

   قلل من استخدامك للمهدئات. تعمل المهدئات على تهدئة الجهاز العصبي المركزي ، بما في ذلك عضلات الحلق. هذا يمكن أن يسهل عليك الشخير ، لذلك تجنب استخدام المهدئات إذا كنت تريد التوقف عن الشخير.
   • إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، يمكن أن يساعدك تحديد جدول نوم.
   • استشر طبيبك قبل التوقف عن الأدوية الموصوفة.

8. 

   قم بالغناء لمدة 20 دقيقة يوميًا لتقوية عضلات الحلق. يمكن أن تكون عضلات الحلق السائلة سببًا للشخير ، لذلك يمكنك علاج الشخير عن طريق تقوية عضلات الحلق. الغناء طريقة رائعة للمساعدة في شد عضلات حلقك إذا مارست الرياضة لمدة 20 دقيقة على الأقل يوميًا.
   • طريقة أخرى لتدريب عضلات الحلق هي العزف على الآلات الهوائية ، مثل البوق أو البوق.
   الإعلانات

الطريقة 2 من 3: إبقاء الشعب الهوائية مفتوحة أثناء النوم

1. 

   استخدم ضمادة الأنف أو موسع الأنف لإبقاء الشعب الهوائية مفتوحة. شريط الأنف الذي لا يحتاج إلى وصفة طبية هو منتج غير مكلف وسهل الاستخدام لإبقاء الشعب الهوائية مفتوحة. يتم لصق هذا المنتج على الجزء الخارجي من الأنف لفتح فتحات الأنف. وبالمثل ، فإن موسع الأنف عبارة عن شريط أنف قابل لإعادة الاستخدام يفتح الشعب الهوائية.
   • يمكنك شراء ضمادة الأنف أو موزع الأنف من الصيدلية أو عبر الإنترنت.
   • لا تعمل هذه المنتجات مع الجميع ، خاصةً إذا كنت تعاني من حالة طبية أساسية مثل توقف التنفس أثناء النوم.

2. 

   خذ مزيلًا للاحتقان أو اغسل الجيوب الأنفية إذا كنت تعاني من انسداد في الأنف. ستنسد مجاري الهواء لديك عندما يكون لديك انسداد في الأنف يؤدي إلى الشخير. يمكن أن تساعد مضادات الاحتقان التي تُصرف دون وصفة طبية في تخفيف احتقان الأنف. خيار جيد آخر هو غسل أنفك بمحلول ملحي قبل النوم.
   • اغسل أنفك فقط بمحلول ملح معقم يمكنك شراؤه بدون وصفة طبية أو صنعه في المنزل. إذا كنت تصنع محلول الملح الخاص بك في المنزل ، فاستخدم الماء المقطر أو المعبأ في زجاجات.
   • إذا كنت تعاني من انسداد في الأنف بسبب الحساسية ، فيمكنك تناول مضادات الهيستامين.

3. 

   استخدم المرطب للحفاظ على رطوبة مجرى الهواء. تسبب الممرات الهوائية الجافة أحيانًا الشخير ، ويمكن أن يؤدي إبقائها رطبة إلى تخفيف المشكلة. يعد استخدام المرطب طريقة سهلة لتقليل الجفاف في مجرى الهواء. ضع المرطب في غرفة نومك وقم بتشغيله أثناء نومك. الإعلانات

طريقة 3 من 3: العلاج الطبي

1. 

   تحدث إلى طبيبك لاستبعاد أي أمراض محتملة. إذا كنت تشك في أنك تشخر ، فمن الأفضل التحدث إلى طبيبك. يمكن أن تسبب بعض الحالات الطبية الأساسية الشخير ، مثل انقطاع النفس النومي ، وهي حالة خطيرة مرتبطة بمضاعفات أخرى مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري والاكتئاب. . راجع طبيبك إذا لاحظت أيًا من الأعراض التالية:
   • احصل على قسط وافر من النوم
   • صداع عند الاستيقاظ
   • صعوبة في التركيز أثناء النهار
   • التهاب الحلق في الصباح
   • هناك شعور بعدم الراحة
   • الاستيقاظ في منتصف الليل بسبب اللهاث أو الاختناق
   • ارتفاع مؤشر ضغط الدم
   • ألم في الصدر ليلاً
   • أعلم أنك تشخر لأن الآخرين يقولون

2. 

   قم بإجراء اختبارات التصوير التي وصفها طبيبك. ستساعد اختبارات التصوير مثل الأشعة السينية أو التصوير المقطعي المحوسب أو التصوير بالرنين المغناطيسي الطبيب على فحص الجيوب الأنفية والمسالك الهوائية بحثًا عن مشاكل ، مثل الحالة الضيقة أو الجنف. سيسمح هذا للطبيب باستبعاد الأسباب للتوصل إلى خيارات العلاج المناسبة.
   • هذه اختبارات غير مؤلمة وغير جراحية. ومع ذلك ، قد تشعر ببعض الانزعاج من عدم النشاط لفترة طويلة من الزمن.

3. 

   احصل على اختبار النوم إذا استمرت الأعراض بعد بدء علاجات أخرى. تتحسن معظم الحالات بعد تغيير بعض عادات نمط الحياة واستشارة الطبيب. ومع ذلك ، في بعض الأحيان ، قد تكون المشاكل المحتملة أكثر تعقيدًا. على سبيل المثال ، قد تعاني من توقف التنفس أثناء النوم ، وهي فترة قصيرة من الوقت قبل أن يتوقف التنفس قبل التنفس بشكل طبيعي. قد يوصي طبيبك باختبار النوم لمعرفة أسباب الشخير.
   • اختبار النوم سهل للغاية بالنسبة للمريض. سيرتب لك طبيبك لإجراء اختبار النوم في منشأة طبية حيث ستنام بشكل طبيعي في عيادة مثل غرفة الفندق. سيتم تزويدك بمقياس غير مؤلم وأقل إزعاجًا. سيقوم معالج في غرفة أخرى بمراقبة نومك وتسجيل المعلومات لإعلام الطبيب.
   • يمكنك أيضًا إجراء اختبار نوم منزلي. سيعطيك طبيبك جهازًا لارتدائه أثناء النوم ويسجل معلومات نومك ثم يتم تحليلها بعد ذلك.

4. 

   استخدم جهاز التنفس الصناعي بالضغط الإيجابي المستمر (CPAP) إذا كنت تعاني من توقف التنفس أثناء النوم. هذا مرض خطير يتطلب علاجًا طبيًا لتحقيق نتائج جيدة. لا يؤدي المرض إلى اضطراب النوم فحسب ، بل تم ربطه أيضًا بأمراض تهدد الحياة. سيوصي طبيبك عادة بجهاز التنفس الصناعي CPAP لمساعدتك على التنفس بشكل أفضل أثناء النوم في الليل.
   • سوف تحتاج إلى استخدام جهاز ضغط المسالك الهوائية الإيجابي المستمر كل ليلة واتباع جميع تعليمات طبيبك.
   • تأكد من تنظيف جهاز CPAP بشكل صحيح. نظف القناع يوميًا ؛ نظف الخرطوم وخزان المياه مرة في الأسبوع.
   • يمكن أن يساعدك على التنفس بشكل أسهل ، والشخير أقل والنوم بشكل أفضل بينما تسعى للسيطرة على انقطاع النفس النومي وعلاجه في النهاية. في كثير من الحالات ، لن تحتاج إلى استخدام جهاز CPAP مدى الحياة. تحدث إلى أخصائي الجهاز التنفسي للحصول على مزيد من المعلومات حول بدء وإيقاف استخدام أجهزة ضغط الهواء الإيجابي المستمر.

5. 

   ثبت مزاريب مضادة للشخير عند النوم. يمكن لطبيب الأسنان الخاص بك أن يقوم بتركيب أداة أسنان تسحب فكك ولسانك للأمام قليلاً لإبقاء الشعب الهوائية مفتوحة. هذه الأداة فعالة ولكنها باهظة الثمن. في الولايات المتحدة ، يكلف ما يصل إلى 1000 دولار.
   • يمكنك العثور على قيعان المواعيد الأرخص التي لا تستلزم وصفة طبية والتي قد تعمل أيضًا ، على الرغم من أنها لا تتناسب مع تلك التي يصنعها طبيب أسنانك.
6. ضع في اعتبارك الخيارات الجراحية إذا لم تنجح العلاجات الأخرى. في حالات نادرة ، تكون الجراحة ضرورية لعلاج الشخير. سيناقش طبيبك هذا الخيار معك إذا كان يعتقد أن هذا هو أفضل علاج لك.
   • قد يقوم طبيبك بإجراء استئصال اللوزتين أو كشط VA (البلعوم الأنفي) لإزالة العوائق التي تسبب الشخير ، مثل التهاب اللوزتين أو البلعوم الأنفي.
   • إذا كنت تعاني من توقف التنفس أثناء النوم ، فقد يقوم طبيبك بشد الحنك الرخو أو تشكيل القصب.
   • قد يقوم طبيبك أيضًا بشد أو تقليل حجم سلك الفرامل الموجود على اللسان بحيث يمكن للهواء أن ينتقل بسهولة أكبر عبر مجرى الهواء إذا وجد أن اللسان يساهم أيضًا في منع دوران الهواء.
   الإعلانات

النصيحة

• في حين أن تغيير نمط الحياة يمكن أن يكون مفيدًا للغاية ، فمن الأفضل التحدث إلى طبيبك إذا كنت تشخر أثناء النوم.
• تذكر أن الشخير مشكلة صحية. ليس عليك أن تشعر بالذنب بشأن الشخير ، فهذا ليس خطأك.