المحتوى

• خطوات
• النصيحة

تتطلب عملية تدريب الجسم والحفاظ على الشكل الجيد الكثير من الجهد والتفاني والتحفيز. يعتمد نوع التمرين الذي تمارسه أو عدد مرات التمرين على هدف التدريب المحدد. على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في التدريب لنصف ماراثون ، فأنت بحاجة إلى قضاء الكثير من الوقت في الجري والمشاركة في الأنشطة الأخرى المتعلقة بالقلب. بغض النظر عن أهدافك ، عليك أن تبدأ في التخطيط واختيار أفضل تمرين لجسمك.

خطوات

جزء 1 من 4: التحضير للتدريب

1. 

   اذهب الى الطبيب. عندما تريد بدء برنامج تمارين ، فإن أول شيء عليك القيام به هو استشارة طبيبك. يمكن لطبيبك أن ينصحك بما إذا كانت خطة التمرين آمنة ومناسبة لك.
   • حدد موعدًا أو اتصل بطبيبك. تحتاج إلى تزويد طبيبك بمعلومات تتعلق بأهداف التمرين وخطتك لمساعدتك في الوصول إلى البرنامج.
   • أخبر طبيبك أيضًا إذا كنت تعاني من آلام في المفاصل أو العضلات بخلاف الألم أو ضيق التنفس.
   • فكر في استشارة مدرب شخصي. هذا متخصص في اللياقة البدنية يمكنه المساعدة في تحديد الأهداف ووضع الخطط للوصول إليها وتعليمك كيفية القيام بمجموعة من التمارين بأمان.

2. 

   
   
   ضع أهدافًا شخصية. إن تدريب جسدك هدف عام جدًا. لزيادة فرصك في الوصول إلى هدفك ، حدد هدفًا أكثر تحديدًا. يمكنك تطبيق نظام الهدف S.M.A.R.T. غالبًا ما تكون الأهداف ذات الخصائص المحددة والقابلة للقياس والقابلة للتحقيق والواقعية والمستندة إلى الوقت هي الأهداف الصحيحة. ويمكنك الوصول إليه.
   • بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج إلى مزيد من المعلومات حول كيفية تحقيق أهدافك.
   • خذ بعض الوقت للتفكير في محتوى التدريب. هل تريد فقط أن يكون لديك جسم رشيق؟ هل تتدرب للسباق القادم؟ هل تريد عضلات أقوى أم أقوى؟ هل تريد إنقاص الوزن؟ كم الثمن؟ وعندما؟
   • مثال على الهدف الجيد هو: أريد أن أجري 15 كيلومترًا في خمسة أشهر. سأركض 3-4 أيام في الأسبوع وأزيد المسافة تدريجياً بمقدار 1.5 كيلومتر كل أسبوعين حتى أصل 15 كم.

3. 

   
   
   تتبع التقدم المحرز الخاص بك. مهما كان هدفك ، احتفظ بدفتر يوميات تقدم لتحفيز جزء من الخطة.
   • اكتب أهدافك وخططك في مجلة. يمكن أن يساعدك ذلك في الحفاظ على تركيزك وعلى المسار الصحيح.
   • تابع أيضًا تقدمك كل يوم أو أسبوع. إذا كنت تتدرب لمسافة 15 كيلومترًا في الجري ، فيمكنك كتابة عدد الأميال التي تجريها في الأسبوع وما هي المزايا والعيوب التي ستحصل عليها في هذه العملية.
   • يمكنك أيضًا تسجيل تقويم أو مخطط حيث تخطط لممارسة الرياضة للأسبوع أو الشهر.

4. 

   
   
   شارك في جلسة تمرين في صالة الألعاب الرياضية أو اشترِ معدات الصالة الرياضية. يجب القيام ببعض خطط التمرين في صالة الألعاب الرياضية أو المعدات المتخصصة. ليس كل النشاط البدني هو نفسه ، ولكن يمكنك التفكير في اختيار المعدات التي تحتاجها لتحقيق أهدافك على أفضل وجه.
   • فكر في الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية. أقل تكلفة تدريب للأعضاء هي 250000 دونج فيتنامي شهريًا. توفر صالة الألعاب الرياضية أدوات للتمرين بالداخل. يمكنك ممارسة تمارين القلب والتمارين الرياضية والانضمام إلى فصول التدريب. حتى إذا كنت لا تحتاج إلى معدات في صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك ممارسة الرياضة في الداخل إذا كان الجو ممطرًا أو باردًا.
   • إذا كنت لا ترغب في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فيمكنك شراء معدات الصالة الرياضية المنزلية. ما عليك سوى شراء أداة بسيطة مثل الدمبل أو وسادة أو شراء جهاز أكثر تكلفة مثل جهاز تمارين القلب أو جهاز تمرين منزلي.
   الإعلانات

جزء 2 من 4: تدريب جسمك من خلال تمارين القلب

1. 

   مارس تمارين القلب لمدة 150 دقيقة أسبوعياً. يوصي دليل النشاط البدني الأمريكي بتمارين القلب لمدة 150 دقيقة على الأقل أو حوالي ساعتين ونصف في الأسبوع للحصول على الفوائد الصحية. يمكن تقسيم هذا القدر من الوقت إلى خمس جلسات في الأسبوع ، وتستغرق كل جلسة 30 دقيقة.
   • أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يقضون 150 دقيقة من النشاط البدني يتمتعون بفوائد صحية بما في ذلك: تقليل مخاطر الإصابة بالسكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب وفقدان الوزن وتحسين النوم و العادات المزاجية وحتى تحسن الدورة الدموية.
   • يمكن أن تكون أنواع أنشطة القلب التي تقوم بها هذه الـ 150 دقيقة هي المشي أو الجري أو ركوب الدراجات أو الملاكمة. ومع ذلك ، فإن النشاط اليومي (النشاط الأساسي أو الحياة) لا يُحتسب ضمن 150 دقيقة من التمارين.
   • إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة النشاط البدني ، فقد يتم تحقيق أحد الأهداف الأولى لهذه التوصية العامة.

2. 

   اجمع بين التدريب المستمر والمتقطع. هناك نوعان رئيسيان من تمارين القلب والأوعية الدموية - تمارين التثبيت والتمارين المتقطعة. كلاهما مفيد ، لذا يجب أن تدمج الاثنين في تدريبك.
   • تمارين القلب والأوعية الدموية الثابتة هي أنشطة تستغرق 10 دقائق وتكون دائمًا مكثفة. الهدف هو الحفاظ على معدل ضربات قلب ثابت أثناء نشاطك. على سبيل المثال ، يمكنك الجري لمدة 20 دقيقة أو استخدام القطع الناقص بوتيرة ثابتة لمدة 30 دقيقة والتي تعد تمرينًا ثابتًا للقلب.
   • بعض الفوائد المحددة للتمارين القلبية الوعائية المستقرة هي: التحسن السريع والتعافي ، والحفاظ على كتلة العضلات الخالية من الدهون ، والزيادات الكبيرة في مستويات التمارين القلبية الوعائية وإيقاعها ، وخفض ضغط الدم ومستويات السكر. في الدم على الفور.
   • HIIT ، المعروف أيضًا باسم التمرينات عالية الكثافة الفاصلة ، أكثر شيوعًا مؤخرًا. إنه تمرين قصير في المجمل ويجمع بين تمرينين قصيرين وعالي الكثافة للغاية مع تمرين متوسط ​​الشدة.
   • تختلف فوائد HIIT قليلاً عن تمارين القلب المستقرة ويمكن أن تشمل: تمارين أسرع وأكثر كفاءة ، وزيادة حرق السعرات الحرارية ، وزيادة التمثيل الغذائي بعد 8 إلى 24 ساعة. نهاية التدريب.
   • بغض النظر عن الشكل الرئيسي للتمرين ، يجب عليك الجمع بين كل من HIIT والحالة الثابتة للتمتع بفوائد كليهما.

3. 

   زيادة النشاط الأساسي. في حين أن هذا النشاط لا يقدم فائدة كبيرة مثل ممارسة الحالة الثابتة أو HIIT ، إلا أنه لا يزال جزءًا مهمًا من النشاط.
   • الأنشطة الأساسية أو الأنشطة الحياتية هي الأنشطة التي تمارسها في يوم عادي - مثل المشي إلى موقف السيارات أو القيام بالأعمال المنزلية في جميع أنحاء المنزل.
   • لا تحرق هذه الأنشطة الكثير من السعرات الحرارية أو ترفع معدل ضربات قلبك ، ولكنها تفعل ما تستطيع طوال اليوم لحرق السعرات الحرارية ودعم مستويات التمرين.
   • يؤدي التحسين الأساسي إلى تحسين وظائف الجسم أثناء الأنشطة اليومية (حرق المزيد من السعرات الحرارية دون مجهود).
   • فكر في الأنشطة التي تجعلك نشيطًا أو تتضمن أن تكون نشطًا أثناء اليوم. يمكنك: ركن سيارتك على مسافة بعيدة ، أو صعود الدرج بدلاً من المصعد ، أو المشي لمسافة قصيرة أثناء استراحة الغداء ، والوقوف أو القيام بتمارين خفيفة خلال فترة الترويج.
   الإعلانات

جزء 3 من 4: تدريب الجسم من خلال تمارين رفع الأثقال

1. 

   مارس التمارين البدنية 2-3 أيام في الأسبوع. بالإضافة إلى تمارين القلب والأوعية الدموية ، يوصي دليل النشاط البدني الأمريكي أيضًا بتخصيص 2-3 أيام لممارسة الرياضة أو رفع الأثقال كل أسبوع.
   • تقدم لك تمارين القوة والمقاومة فوائد أخرى مقارنة بالتمارين الهوائية أو القلب والأوعية الدموية ، مثل: حماية العظام والمساعدة في الوقاية من هشاشة العظام ، والحفاظ على كتلة العضلات الخالية من الدهون وزيادتها ، وتعزيز التمثيل الغذائي. الأيض الكلي ، ويحسن التوازن والتنسيق ، ويعزز مستويات الطاقة.
   • يمكن أن تشمل تدريبات الأثقال مجموعة متنوعة من الأنشطة مثل: ممارسة الرياضة بدون استخدام اليدين أو تدريب الوزن ، أو استخدام الأوزان الحرة ، أو استخدام آلة الأثقال ، أو اليوجا أو تمارين القوة.

2. 

   مارس التمارين المنقسمة أو المنقسمة. عندما يتعلق الأمر برفع الأثقال أو تدريبات المقاومة ، هناك نوعان أساسيان من التمارين اليوم - الانقسام والانقسام. يقدم كلاهما مزايا مختلفة وسيعتمد الاختيار على أهدافك العامة.
   • تمارين المفاصل هي أنشطة تستخدم العديد من المفاصل ومجموعات العضلات لأداءها. من أمثلة التمارين المركبة: رفع الأثقال ، والقرفصاء ، والترهل.
   • تشمل فوائد التمارين المركبة ما يلي: تقليل خطر الإفراط في التدريب ، وتقليل الوقت الذي يقضيه في التمرين بشكل عام ، وزيادة كتلة العضلات ، وتحسين اللياقة البدنية.
   • تستهدف تمارين العزل مجموعات العضلات الصغيرة فقط أو تستخدم آلات الأثقال للتركيز على مجموعات العضلات. تتضمن الأمثلة استخدام لف العضلة ذات الرأسين أو تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس في وضعية الجلوس.
   • بالنسبة لمعظم أهداف التدريب (حتى المبتدئين إلى الأكثر تقدمًا) ، يجب أن تقضي الكثير من الوقت في ممارسة التمارين المركبة للحصول على أفضل النتائج. يمكن أن يساعدك تمرين العزلة في الحفاظ على لياقتك بعد تحقيق هدفك.

3. 

   كرر مع التردد المنخفض أو العالي. بالإضافة إلى اختيار التمرين المركب أو الانقسام ، عليك أن تقرر ما إذا كنت بحاجة إلى القيام بالكثير من التكرارات الصغيرة أو التكرار الصغير بأوزان كبيرة.
   • غالبًا ما تساعد التكرار العالي على زيادة كتلة العضلات ، وليس اللياقة. إذا كان هدفك هو بناء كتلة عضلية ، فقم بدمج تمارين بمعدل تكرار مرتفع.
   • يؤدي تكرار التكرار المنخفض إلى جانب الأوزان العالية إلى تحسين اللياقة البدنية بشكل كبير ، وليس بالضرورة زيادة في كتلة العضلات.
   • من الأفضل الجمع بين نوعي التكرار المرتفع والمنخفض. ومع ذلك ، فإن التكيف يعتمد على هدفك (بناء العضلات أو اللياقة).
   الإعلانات

جزء 4 من 4: تدريب السلامة

1. 

   بدء. قبل القيام بأي نوع من التمارين ، تحتاج إلى الإحماء أولاً. حاول إجراء عملية إحماء سريعة قبل التدريب لضمان السلامة.
   • لا يجب أن تكون تمارين الإحماء محددة للغاية. يجب أن تقوم بالإحماء لمدة 5 إلى 10 دقائق على الأقل. ومع ذلك ، فكلما طال التمرين ، زادت فترة الإحماء.
   • أهداف الإحماء تشمل: التوسيع البطيء للأوعية الدموية في العضلات لزيادة الدورة الدموية ، ودرجة حرارة العضلات من أجل المرونة ، وكذلك زيادة معدل ضربات القلب وتقليل الضغط الواقع على القلب.
   • عادة ما يكون بدء التشغيل هو الإصدار البطيء من النشاط الذي تخطط للقيام به. على سبيل المثال ، إذا كنت تخطط لجري لمسافات طويلة ، فيجب عليك أولاً المشي لمدة 5 إلى 10 دقائق.

2. 

   خذ استراحة لمدة يوم أو يومين. على الرغم من أنه قد يبدو خارجًا عن المألوف ، فإن الراحة المناسبة لا تقل أهمية عن التمرين. بدون راحة ، قد يكون من الصعب تحقيق أهدافك التدريبية.
   • عندما يتعلق الأمر بالتدريب البدني ، فإن أيام الراحة هي أوقات تنمو فيها العضلات من حيث الحجم والقوة.
   • إذا كنت لا تأخذ وقتًا للراحة ، فمع مرور الوقت سينخفض ​​أداؤك ويؤدي إلى نتائج غير مقصودة.
   • في أيام الراحة ، يجب أن تستمر في ممارسة الأنشطة الخفيفة. ليس عليك أن تجلس كسولًا طوال اليوم ولا تفعل شيئًا ، ولكن عليك المشي أو ممارسة اليوجا لاستعادة صحتك.

3. 

   شد العضلات. تجتمع الراحة الكافية والإحماء والتمدد للحصول على أفضل الظروف الممكنة للتمرين وتحقيق نتائج رائعة.
   • ثبت أن شد العضلات يقلل من تصلب العضلات والألم عند إجرائها بشكل صحيح. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يحسن المرونة بمرور الوقت
   • تشمل الفوائد الأخرى للإطالة: وضعية أفضل ، وزيادة تدفق الدم ، والوقاية من آلام الظهر والرقبة ، بالإضافة إلى تحسين التوازن.
   • يمكنك القيام بتمارين الإطالة البطيئة مثل لمسة إصبع القدم أو الانضمام إلى فصل التعافي والإطالة مثل اليوجا.
   الإعلانات

النصيحة

• إذا شعرت بألم أو انزعاج أو صعوبة في التنفس ، فتوقف عن ممارسة الرياضة واستشر طبيبك على الفور.