مؤلف:
Randy Alexander
تاريخ الخلق:
23 أبريل 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
في أوقات التعب ، ستفتقر إلى القدرة على التعرف على المخاوف غير المنطقية ورفضها. المخاوف التي تتحكم فيها عادة تتسلل ، أحيانًا بأشكال جديدة. قد تكون خائفًا من الأشياء التي تعرف أنها ليست حقيقية أو التي يقل احتمال حدوثها ، مثل اقتحام لص. قد تخاف من الظلام أو تخشى أن تكون وحيدًا. سيساعدك تعلم التعرف على مخاوفك ، وتهدئة نفسك ، والحصول على قسط جيد من النوم ليلًا على الشعور بالخوف في الليل.
خطوات
طريقة 1 من 4: التعامل مع القلق
حدد ضغوطات النهار. يمكن أن يؤدي الإجهاد أثناء النهار إلى القلق والذعر في الليل. غالبًا ما يشعر الناس بالخوف في الليل عندما يتعرضون للتوتر بسبب شيء ما في الحياة الواقعية. تتبع حالتك المزاجية وسجل الأوقات العصيبة وأين وأوقات حدوثها. ما هي الأفكار التي تأتي من هذا الضغط؟
- هل أنت متوتر بشكل خاص في العمل أو المدرسة أو في أي موقف اجتماعي؟
- غالبًا ما يعاني الأشخاص المصابون باضطراب القلق اللاحق للصدمة من الخوف في الليل ، ولديهم كوابيس واضطرابات في النوم. إذا كنت قد تعرضت لصدمة مثل العنف أو الإساءة أو الخطر ، فابحث عن معالج متخصص في علاج المرضى الذين يعانون من اضطراب القلق التالي للصدمة.
حدد مخاوفك. كلما شعرت بالخوف في الليل ، قل هذا الشعور. تحدث بصوت عالٍ إذا كنت لا تمانع. على سبيل المثال ، "أنا خائف" ، أو "أنا متوتر" ، أو "أفكر في أشياء مخيفة". بعد ذلك ، اكتشف ما الذي يثير هذا الشعور. على سبيل المثال ، قل: "ظل الشجرة على الحائط يخيفني" ، أو "أشعر بالخوف في الليل لأنني أشعر بالوحدة والقلق من عدم وجود أحد هنا لحمايتي".
نادي اسمي. يمكن أن يساعدك التحدث إلى نفسك على تهدئتك والتحكم في عواطفك. يمكن أن يؤدي الاتصال باسمك بدلاً من استخدام "أنا" إلى زيادة الفعالية بشكل كبير. استخدم اسمك لتوجيه نفسك بكلمات بسيطة وعاطفية.- يمكنك أن تقول "تعال ، جيانغ ، اهدأ. تسخين. اسحب البطانية وأغلق عينيك. أنت تعرف أنها مجرد الريح هناك ، وأنت تعلم أنها تخيفك دائمًا.
تسجيل. ستساعدك كتابة خوفك على التغلب عليه. يمكنك كتابة مخاوفك في "يوميات القلق" ، أو يمكنك الاحتفاظ بمذكرات منتظمة تحتوي على العديد من الأحداث ، بما في ذلك المخاوف. جرب الكتابة قبل الذهاب إلى الفراش ، وتذكر أن تكتب الأشياء التي تزعجك.
اخبر صديقا او فردا من العائلة. لا يجب أن تكون وحيدًا. يمكن أن يساعدك التحدث إلى شخص تحبه على تجاوز الأمر ، والتحدث عن كل شيء هو أيضًا علاج خارق. قد تجد حتى بعض النصائح المفيدة.
تحدث إلى معالج. القلق الليلي لا يزال قلقًا ، ويصعب التعامل مع القلق إذا لم يتم تعريفه بوضوح. تحدث عن مخاوفك إلى طبيبك ، واطلب من طبيبك أن يحيلك إلى معالج. تحدث إلى طبيبك أو معالجك حول مخاوفك الليلية واطلب المساعدة في إدارة توترك. الإعلانات
الطريقة 2 من 4: خلق شعور بالأمان
مارس التأمل او صلى. عند الجلوس في السرير أو بجانب السرير ، خذ بعض الوقت لتفويض مخاوفك للعالم. إذا كنت تصلي ، فحاول ذكر مخاوفك في صلاتك. إذا كنت تتأمل ، فحاول ألا تفكر في أي شيء ، أو تقول تعويذة مثل ، "أنا خائف ولكن هذا الخوف لا يؤذيني" ، أو "أنا بأمان ، أنا في المنزل". اجلس بشكل مريح وعمد.
نفس عميق. هذا يمكن أن يساعدك على الاسترخاء. ركز على الشعور بالتنفس داخل وخارج الجسم أثناء التنفس. اشعر بأجزاء جسمك ترتفع وتنخفض. انتبه إلى أنفاسك وذكّر نفسك بفعل ذلك عندما تبدأ في القلق بشأن أشياء أخرى.
انظر إلى السرير باعتباره مساحتك الآمنة. بدلًا من الشعور بالخوف والنهوض من السرير ليلًا ، جرب معاملة السرير كواحة. الأسرة فقط للاسترخاء والنوم. إذا كنت تفعل شيئًا في السرير غير النوم ، فتأكد من أنه مريح حقًا. إذا كنت تشاهد الأفلام وأنت في السرير ، شاهد أفلامًا مهدئة. يجب حفظ أفلام الحركة والدراما لمشاهدتها أثناء الجلوس على الأريكة.
- عندما تذهب إلى الفراش ، خذ بعض الوقت لتجهيز سريرك. المس كل الأقمشة الموجودة على السرير. ربّتي على الوسائد وربّتي على ملاءاتك. اسمح لنفسك أن تكون في اللحظة الحالية من خلال التركيز على كل الأحاسيس التي تحصل عليها.
- رتب السرير في الصباح.
استخدم ضوءًا ليليًا ، لكن دع الأضواء تخفت. يمكنك استخدام الضوء عند النوم إذا كنت تخاف من الظلام. يزعج الضوء نومك ، لذا اختر ضوءًا ليليًا ينطفئ تلقائيًا. إذا كنت تخشى الاستيقاظ فجأة في الظلام ، فاترك الأضواء خافتة أو حاول ترك الأنوار مضاءة في الردهة بدلاً من الغرفة.
ابحث عن شعور بالراحة. قد يكون الشعور بالوحدة في الليل أحد أكبر المثيرات. يمكنك الالتفاف حول هذا عن طريق فتح الباب لشخص آخر لدخول الغرفة. إذا كان لديك أشخاص آخرون يعيشون في المنزل ، فاترك باب غرفة نومك مفتوحًا في الليل. إذا كنت تعيش بمفردك ، فقم بتعليق صور أحبائك وتحدث على الهاتف ليلاً. إذا كان هناك شخص تثق به حقًا ، مثل أحد الوالدين أو الأخ أو الصديق المفضل ، اطلب منه الاتصال بك في نفس الوقت كل ليلة.
- يمكنك أيضًا أن تشعر بمزيد من الأمان عند النوم حول حيوانك الأليف. تحب العديد من الكلاب والقطط النوم في الفراش مع أصحابها. قد تجد أن وجود حيوان أليف في منزلك يمكن أن يساعدك على تقليل الشعور بالوحدة.
- نم مع حيوان محشو أو بطانية محبوب أو شيء يذكر بشخص تحبه.
- ارتدي بيجاما ناعمة ومريحة.
- زين غرفة نومك بأشياء تحب أن تراها ، وتخلص من أي شيء قد يخيفك في الليل.
طريقة 3 من 4: النوم والحصول على نوم عميق
قم بإنشاء روتين نوم منتظم. الذهاب إلى الفراش بشكل روتيني سيعلم جسدك أن ينام وأيضًا تدريب جسدك على الاسترخاء.اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم. اغسل أسنانك واستخدم الحمام وافعل كل شيء آخر بنفس الترتيب كل ليلة.
امنع الكوابيس. ربما ينبع خوفك من الكوابيس التي تجعل كل ما يتعلق بالظلام والنوم يبدو مخيفًا. لمنع الكوابيس ، تأكد من حصولك على نوم عميق وعميق. يجب أن يحصل البالغون على سبع إلى ثماني ساعات من النوم كل ليلة. يحتاج الأطفال والمراهقون إلى 9-11 ساعة من النوم.
- لا تأخذ قيلولة أثناء النهار. يحتاج الرضع والأطفال الصغار إلى حوالي 3 ساعات من النوم أثناء النهار ، ولكن القيلولة ستؤثر على النوم الليلي عند البالغين والمراهقين والأطفال الأكبر سنًا.
- اذهب إلى الحمام قبل الذهاب إلى الفراش. يمكن أن يسبب امتلاء المثانة الكوابيس.
- تجنب تناول أو شرب الكحوليات أو الكافيين بالقرب من وقت النوم. يمكن أن تتداخل مع نومك وتسبب لك الكوابيس.
خذ حمامًا ساخنًا قبل النوم بساعتين. الحمام الساخن يدفئ جسدك ويشعرك بالراحة. ستنخفض درجة حرارة جسمك تدريجيًا عند خروجك من الحوض. سيساعدك انخفاض درجة حرارة الجسم على النوم. اهدء. لا تغطي البطانيات أكثر من اللازم. يمكن أن ينزعج النوم إذا أصبحت درجة الحرارة شديدة الارتفاع.
حافظ على نشاط جسمك. التمرين مفيد للنوم ويساعد أيضًا في تقليل التوتر. كلاهما يمنعك من الشعور بالخوف في الليل. اذهب للمشي أو ركوب الدراجة خلال النهار. لا تمارس الرياضة قبل النوم مباشرة لأنها ستبقيك نشيطًا وتجعل من الصعب عليك النوم. الإعلانات
طريقة 4 من 4: نصائح للأطفال
اذهب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة. نم 9-11 ساعة كل ليلة. إذا حصلت على قسط كافٍ من النوم وذهبت إلى الفراش في الوقت المحدد ، فمن المرجح أن تغفو.
طلب وضعه في الفراش. لا أحد أكبر من أن ينام. الذهاب إلى الفراش بمفردك يمكن أن يجعلك تشعر بالوحدة ، والشعور بالوحدة يمكن أن يخيفك. اطلب من أحد الوالدين أو مقدم الرعاية أن يجلس معك ويتمنى لك ليلة سعيدة. اطلب من والديك قراءة قصة أو غناء تهويدة أو قول بضع جمل معك.
- أتمنى لك عناق ليلة سعيدة.
افعل نفس الأشياء كل ليلة. سيساعدك تسلسل النوم على الاسترخاء. حاول الاستعداد للنوم والقيام بالأشياء التي تستمتع بها بنفس الترتيب كل ليلة. يمكنك تنظيف أسنانك ، والاستحمام ، وقراءة بضع صفحات قبل النوم.
لا تشاهد أفلام الرعب. أفلام الرعب وألعاب الفيديو العنيفة والإثارة يمكن أن تخيفك في الليل. هذا هو هدف الناس! تحتاج إلى التخلص من تلك الأشياء المخيفة حتى لا تخاف في الليل. لا تشاهد أبدًا أفلام الرعب أو تلعب ألعابًا عنيفة في الليل.
تخيل مشهدًا سلميًا. عندما تذهب إلى الفراش ، أغمض عينيك وتخيل مكانًا جميلًا. يمكن أن تكون عاطفتك الحقيقية ، مثل منزل شجرة أو شاطئ. يمكن أن يكون أيضًا مكانًا وهميًا مثل قلعة أو غابة سحرية. تصور أكبر قدر ممكن من التفاصيل.
أخبر نفسك أن الكوابيس ليست حقيقية. عندما ينشأ خوفك ، أخبر نفسك أنه كان مجرد خوف. قل ، "إنه ليس شبحًا ، إنه مجرد خوفي." أو "أنا خائف ، لكن لا شيء سيؤذيني." ذكّر نفسك بالتفكير في المشاهد الجميلة بدلاً من الأشياء المخيفة.
- إذا كنت تفكر في أحداث واقعية مخيفة ، مثل وفاة أحبائك ، فقل: "أشعر بالقلق في الليل ، لكن هذا لا يعني أن الليل خطير. . "
جهز سريرًا دافئًا. اجعل سريرك مريحًا بملاءات ناعمة ونظيفة وبطانيات دافئة. ضع حيواناتك المحنطة الثمينة وبطانية عزيزة في السرير لاحتضانها. يمكنك ترك الأضواء في الردهة أو في غرفتك إذا أردت. اختر ضوءًا ينطفئ تلقائيًا بعد فترة ، حتى لا يزعج ضوءه نومك.
- ابق في السرير عندما تشعر بالخوف. إذا كنت بحاجة إلى مساعدة صرخ. سيساعدك البقاء في السرير على معرفة أن سريرك مكان آمن.
تحدث عن مخاوفك. ليس لديك ما تخجل منه بسبب خوف الليل. يمكن أن يأتي الخوف لأي شخص. حتى البالغين يحتاجون إلى بعض النوم. يمكنك إخبار عائلتك وأصدقائك عندما تكون خائفًا. عندما يوقظك أحد الكابوس ، يمكنك أن تحضنه قبل أن تعود إلى الفراش.
- عندما تستيقظ من كابوس ، قد تشعر بتحسن وتنام مرة أخرى. أخبر والديك عن هذا الصباح التالي.
