الاسترخاء وتخفيف التوتر - نصائح

فيديو: تمرين تنفس للأسترخاء والتخلص من التوتر والقلق والعصبيه/أقوى مهدء طبيعي فوري بدون اعراض جانبيه

المحتوى

خطوات
النصيحة
تحذير

إذا وجدت نفسك منزعجًا من القلق ، وتواجه صعوبة في النوم لأنك قلق بشأن الغد ، والصداع المتكرر ، فأنت تحت الضغط. تحتاج إلى اتخاذ خطوات للتخلص من التوتر وإرخاء عقلك وجسمك قبل أن تتمكن من إلحاق المزيد من الضرر بنفسك. عندما تفعل شيئًا ما أو تمر بشيء ما وتشعر أن الأمور تزداد صعوبة وثقلًا وتعبًا وتجعلك تشعر بالخوف ، ساعد نفسك السماح إسترخي. إذا كنت تريد معرفة كيفية التمتع بحياة أكثر راحة ، فاتبع هذه الخطوات.

خطوات

طريقة 1 من 3: تخفيف التوتر

اكتب عن أفكارك. قبل أن تبدأ في الاسترخاء وتخفيف أي توتر ، اجلس واكتب مشاعرك بقلم. إذا كنت متوترًا حقًا ، فمن المحتمل أنك لم تأخذ الوقت الكافي للجلوس وأن تكون وحيدًا مع أفكارك ، لذلك من خلال الكتابة عن أفكارك ، بدأت عملية التخلص من الإجهاد. يمكنك الكتابة عن ما يلي:
- كيف تشعر؟ ما رأيك وما تمر به كل يوم وكيف تشعر بالتوتر؟ هل أنت تحت ضغط مستمر ، أم أنك تعاني من إجهاد في مرحلة واحدة فقط من حياتك؟
- افحص مصدر التوتر. هل أنت متوتر بسبب العمل ، أو الرومانسية ، أو الوضع الأسري ، أو مزيج من العديد من العوامل؟ ما الذي يمكنك فعله للتعامل مع هذه المواقف وتقليل التوتر؟
- إذا كان ذلك يساعدك ، فاكتب عن أفكارك كل يوم تقريبًا. ستساعدك معرفة مشاعرك ومسببات التوتر كثيرًا في تخفيف التوتر.
ضع خطة محددة. بعد أن تدوِّن مشاعرك العامة وتشعر براحة أكبر في التعبير عن مستوى التوتر الذي تواجهه ، خذ وقتًا لوضع خطة ملموسة يمكن أن تساعدك على حل مشاعرك. التخلص من الضغوطات في حياتك.على الرغم من أن طبيعة العديد من جوانب حياتك مرهقة بطبيعتها ، إلا أن هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لمساعدتك على الاسترخاء. يجب أن تتضمن خطتك ثلاثة أجزاء:
- حل قصير المدى. ضع قائمة بالإجراءات قصيرة المدى التي يمكنك القيام بها لتقليل التوتر. على سبيل المثال ، إذا كان الطريق المزدحم الذي تواجهه كل صباح للذهاب إلى العمل مصدرًا للتوتر ، فانتقل إلى العمل قبل 20 دقيقة لتجنب الإغلاق.
- حل طويل الأمد. ضع خطة لتصبح شخصًا أكثر استرخاءً بكل الطرق. تتضمن هذه الجوانب وظيفتك وعلاقاتك ومسؤولياتك. على سبيل المثال ، إذا كان المصدر الرئيسي للضغط عليك هو التزامك بعملك ، فخطط لتقليل المهام التي يتعين عليك القيام بها على المدى الطويل.
- خذ وقتك في الاسترخاء. النظر في الجدول الزمني الخاص بك و كل يوم خذ وقتك في الاسترخاء. حتى إذا كان سبب توترك هو أنه ليس لديك وقت ، فحاول قضاء بعض الوقت مع نفسك كلما أمكن ذلك ، حتى لو حان الوقت. في الصباح أو في وقت النوم.
عِد نفسك بأنك ستتجنب مصادر التوتر كلما استطعت. على الرغم من أنه لا يمكنك إجراء تغيير كامل في حياتك للتخلص من التوتر ، إلا أنك ستتمكن بالتأكيد من إيجاد طرق للتخلص من مصادر التوتر المستمر في حياتك. سيحدث هذا فرقًا كبيرًا في حياتك اليومية. فيما يلي بعض الأمثلة على المواقف العصيبة التي يمكنك تجنبها:
- تجنب الأصدقاء السيئين. إذا كان لديك "صديق" لا يفعل شيئًا سوى الحزن ، ويجعلك تشعر بالسوء ، وغالبًا ما يضغط عليك ، فقد حان الوقت "لترتيب" القليل. صديق.
- تنظيف مساحة المعيشة. إذا كان مكتبك وحقيبتك ومنزلك مليئًا بالأوراق ولا يمكنك العثور على ما تحتاجه في كثير من الأحيان ، فقم بترتيب مساحة المعيشة الخاصة بك حتى تكون الحياة أسهل.
- تجنب المواقف العصيبة. إذا كنت تتوتر كثيرًا في الحفلات الموسيقية ولكن صديقك يحب الفرقة حقًا ، فاستمع إلى الموسيقى في المنزل. إذا كان الطهي للزبائن يجعلك تشعر بالتوتر ، فاطلب إحضار الطعام في المرة القادمة بدلاً من طهيه بنفسك.
- خطط مسبقا. إذا كنت متوتراً بشأن عدم الاستعداد بشكل خاص لرحلتك القادمة ، فابدأ في حجز الرحلات الجوية وغرف الفنادق حتى لا تقلق بشأنها.
تحدث عن مشاعرك. ليس عليك أن تكون وحيدًا في التعامل مع خطة الحد من التوتر. ستشعر بتحسن وأقل عزلة إذا أمكنك الانفتاح والتحدث بصراحة عن ضغوطك مع صديق أو قريب. سيساعدك مجرد وجود شخص للاستماع إليه بشأن مشاكلك على خفض مستويات التوتر لديك.
- تحدث إلى صديقك المقرب عن مدى شعورك بالتوتر. قد يواجه صديقك أيضًا ضغوطًا أو يتعامل معه في مرحلة ما ، لذا كن منفتحًا على الاقتراحات والنصائح.
- تحدث مع من تحب عن ضغوطك. يمكن لأحد أفراد الأسرة توفير التأثير والدعم اللذين تحتاجهما لمساعدتك في التعامل مع التوتر.
اعرف متى تحتاج المساعدة. إذا كنت تشعر بالاكتئاب التام من الإجهاد ولا يمكنك تناول الطعام بشكل جيد والنوم ، أو لا يمكنك التفكير بشكل نقدي لأنك تقلق بشأن كل المسؤوليات التي لا يمكنك مواجهتها تمامًا. لن تتمكن من حل المشكلة بنفسك. اطلب المشورة من أخصائي الصحة وابحث عن طرق فعالة للتعامل مع مشاكلك.
- يمكن للخبير مساعدتك حتى لو كانت مشاعرك ناتجة عن السياق. إذا كنت متوتراً فأنت تخطط لحفل زفاف و مجرد بدء عمل جديد صعب في نفس الوقت ، سوف يعلمك الخبير مهارات للتعامل مع التوتر يمكنك استخدامها طوال حياتك.
الإعلانات

طريقة 2 من 3: الاسترخاء الذهني

يتأمل. التأمل طريقة رائعة لتهدئة عقلك ، ويمكنك التأمل في أي مكان وزمان تقريبًا. اختر مكانًا هادئًا حيث يمكنك الجلوس على الأرض وإغلاق عينيك. اعبر ساقيك وضع يديك على فخذيك. ركز على تنفسك ، واجعل التنفس يسيطر على جسدك. شغل المنصب وتجنب التململ.
- كن على علم بالأشياء التي لا يمكنك التحكم فيها. ركز على استشعار الروائح والأصوات من حولك.
- صفِ ذهنك. توقف عن التفكير فيما تحتاج إلى إنجازه ، أو في العشاء. ركز على تصفية ذهنك والتحكم في تنفسك.
- استرخاء الجسم كله. يمكنك التركيز على جزء واحد من جسمك حتى تشعر بالراحة والاسترخاء في جسمك بالكامل.
شاهد الفيلم. يمكن أن يساعدك الذهاب إلى الأفلام أو المسلسلات التليفزيونية على "الهروب" إلى بُعد آخر ويساعدك على منع عقلك من التفكير في مشاكلك. عندما تشاهد الفيلم ، حاول إفراغ عقلك قدر الإمكان والتركيز على التفكير في خطوط وأفعال الشخصيات في الفيلم بدلاً من التفكير فيما عليك القيام به بعد انتهاء الفيلم. .
- شاهد الكوميديا أو النوع الرومانسي لأقصى قدر من الاسترخاء. أي شيء عنيف جدًا أو دموي سيجعلك أكثر توتراً أو قلقاً وسيصعب عليك النوم.
- إذا كنت تشاهد المسلسل التلفزيوني ، فتخط الإعلان. يمكنك إما استخدام DVR لمشاهدة الأفلام دون مشاهدة الإعلانات أو يمكنك الذهاب إلى مكان آخر والحصول على قسط من الراحة أثناء وقت الإعلان. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فقد تشعر بالغضب وتشتيت انتباهك برسائل مختلطة.
اذهب خارجا مع الاصدقاء. هذه طريقة رائعة للاسترخاء. هناك العديد من الطرق المختلفة التي يمكنك من خلالها الاسترخاء أثناء التسكع مع الأصدقاء ، سواء كان ذلك من خلال الضحك على لعبة لوحية أو الدردشة في المقهى. يمكن أن يساعدك قضاء الوقت مع الأصدقاء على الاسترخاء ويمنحك الوقت للتعبير عن مشاعرك ، ويمكن أن يساعد في تقليل التوتر. إليك ما يمكنك فعله:
- بغض النظر عن مدى انشغالك ، تأكد من قضاء الوقت مع الأصدقاء مرتين على الأقل في الأسبوع أو أكثر. قم بتدوين الأحداث الاجتماعية في التقويم الخاص بك وحاول المشاركة ، وإلا ستشعر بالعزلة.
- تأكد من أنك تأخذ الوقت جودة مع الأصدقاء. يعني الوقت الجيد المحادثة الفعلية ووقت الاستماع مع أصدقائك في المجموعة ، بدلاً من الذهاب إلى الحفلات الصاخبة أو الحفلات الموسيقية.
- افتح. لست مضطرًا إلى وصف كل مشكلة بالتفصيل مع أصدقائك ، ولكن تأكد من التردد في طلب رأيهم.
- اختر حضور الأحداث التي تجعلك تضحك. إذا كان جدولك مزدحمًا ، فاختر أمسية مع الأصدقاء للعب لعبة لوحية أو اذهب إلى عرض كوميدي مع أصدقائك ، بدلاً من الذهاب إلى الحانات المزدحمة حيث لا تتاح لك الفرصة للضحك. .
القيادة في نزهة على الأقدام. إذا كنت تحب القيادة ، فإن المشي ليلاً يمكن أن يريحك ويساعدك على الشعور بالسيطرة على حياتك. في النهار ، قد تجعلك حركة المرور غير مرتاحة أو منزعجة بسبب القيادة العدوانية لأشخاص آخرين ، ولكن إذا كنت تقود السيارة في الليل ، ستشعر بالهدوء والراحة.
- ابحث عن مسارك المفضل. ستصبح القيادة في طريق يومي مألوف عادة بالنسبة لك ولن تضطر إلى القلق بشأن اتخاذ قرار عندما تحتاج إلى الالتفاف إلى مكان ما.
- استمع إلى موسيقى الجاز أو غيرها من الموسيقى الهادئة أثناء القيادة.
- يعد المشي أمرًا رائعًا بعد قضاء بضع ساعات في الدردشة مع الأشخاص. إذا غادرت جلسة بعد بضع ساعات من الضحك ومشاركة مشاعرك والاستماع إلى كلمات أصدقائك ، فإن القيادة بمفردك لمدة 20 دقيقة قبل العودة إلى المنزل أمر مريح.
قراءة الكتب. القراءة طريقة رائعة للاسترخاء ، خاصة قبل النوم.تجاهل كل الضوضاء والصور حولك وخذ وقتًا لقراءة كتاب مع فنجان من شاي البابونج قبل النوم. القراءة في الصباح هي أيضًا طريقة رائعة لبدء يومك وتجعلك أكثر مرونة. القراءة لا تساعد فقط على تنمية عقلك ، ولكنها تسمح لك أيضًا بإرخاء جسدك والهدوء بينما تركز على المواد التي أمامك.
- القراءة طريقة رائعة للإبطاء وفصل نفسك عن صخب الحياة بالخارج. اهدف إلى قراءة نصف ساعة يوميًا.
- إذا شعرت بالتوتر الشديد بحيث لا يمكنك التركيز على ما تقرأه ، خذ لحظة للتأمل ، أو تهمس بالكلمات حتى تشعر بما تعنيه.
قم بتهدئة عقلك قبل الذهاب للنوم. للقيام بذلك ، ابحث عن مكان مخصص لك وأطفئ الأنوار. ما عليك سوى تشغيل ضوء ليلي لطيف أو إضاءة شمعة. قم بتشغيل الموسيقى الهادئة والاستلقاء على سرير مريح أو كرسي بذراعين. استرخ للمدة التي تريدها أو حتى تشعر أن ذلك كافٍ.
- ركز على الأفكار السعيدة ، أو لا تفكر بأي شيء على الإطلاق. تخيل مدى روعة الشعور بالصعود إلى السرير والاستمتاع بنوم هادئ ومريح.
- أطفئ الموسيقى ببطء وأطفئ الشموع واستغرق في النوم.
الإعلانات

طريقة 3 من 3: إرخاء الجسم

دلكي جسمك. يعد تدليك اليدين طريقة فعالة لتخفيف آلام التوتر. تدليك الكتفين والذراعين والفخذين واليدين. إليك كيفية القيام بذلك في أي وقت من اليوم - حتى أثناء جلوسك على مكتبك.
- إذا كنت تستمتع بالتدليك ، ففكر في مطالبة صديق أو متخصص بتدليك. سيساعد ذلك جسمك على الشعور بالراحة ، خاصة إذا كان عليك الجلوس طوال اليوم وتعاني من آلام الظهر.
تجنب شرب الكثير من الكافيين. بينما يمكن أن يمنحك الكافيين "دفعة" تحتاجها للاستيقاظ في الصباح ، فإنه لا يستحق الإدمان الإضافي للكافيين. بعد بضع ساعات ، عندما تتوقف آثار الكافيين ، من المحتمل أن تشعر بالارتعاش وعدم الراحة ، وقد تصيبك بالصداع. شرب الكثير من الكافيين سيجعل النوم صعبًا.
- إذا كنت تعاني من إدمان شديد على الكافيين ، فحاول أن تتوقف عن فنجان قهوة يوميًا أو أسبوعًا. يمكنك أيضًا تجربة الشاي بدلاً من القهوة.
- إذا كنت حقًا بحاجة إلى الكافيين ، فاقصره على ما بعد الظهيرة ، لأن ذلك سيسهل عليك النوم. إذا كنت معتادًا على تناول فنجان من القهوة بعد العشاء ، فانتقل إلى القهوة منزوعة الكافيين.
افعل التمارين. فقط 30 دقيقة من التمارين في اليوم ستساعد على استرخاء جسدك بالقفزات والقفزات. لست مضطرًا إلى ممارسة تمارين شاقة أو تمارين لا تجعلك مرتاحًا لمجرد أنك تريد زيادة معدل ضربات قلبك والحفاظ على برودة جسمك. أضف 30 دقيقة من التمارين إلى جدولك اليومي ومارس الرياضة 3 مرات على الأقل في الأسبوع. فيما يلي بعض طرق التمرين الفعالة التي يمكنك تجربتها:
- يوجا القوة. لا يعد هذا تمرينًا فعالًا فحسب ، ولكنه يساعد أيضًا في تصفية ذهنك والتركيز على تنفسك.
- الركض. هذه طريقة رائعة لتصفية ذهنك أثناء ممارسة نظام القلب والأوعية الدموية.
- سير طويل. ستشعر على الفور بالراحة عند التعرض للطبيعة.
- ابحث عن صديق للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية معه. إذا ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية مع أفضل صديق لك مرة أو مرتين في الأسبوع ، فستتاح لك فرصة ممارسة الرياضة أثناء الضحك ومشاركة أفكارك.
- تذكر أن تقوم بتمارين الإحماء. مهما كانت الرياضة التي تمارسها ، اقضِ من 5 إلى 10 دقائق في الإحماء قبل أن تبدأ. إطالة ذراعيك وساقيك لا تساعد فقط في منع الإصابة ، بل تساعدك أيضًا على الإبطاء والاسترخاء.
استحم بفقاعات الصابون. نقع في حوض استحمام ساخن مليء بالزيوت الأساسية وفقاعات الصابون. استرخ في الحمام لمدة 10-20 دقيقة. سيكون هذا وقتًا طويلاً بما يكفي لتحديثك واستعادة جزء بسيط من الطاقة اللازمة لك للعودة إلى عملك.
كل جيدا. الأكل الجيد هو المفتاح لجسم أكثر صحة. سيشعر جسمك بالتعب لأنك لا تأكل ثلاث وجبات صحية ومتوازنة لمجرد الإجهاد. إليك بعض النصائح الغذائية لمساعدتك على إرخاء جسمك:
- دائما تناول وجبة فطور كاملة. الإفطار هو أهم وجبة في اليوم ، وإذا لم تتناول وجبة الإفطار ، فإن يومك كله سوف يسقط عن المسار المعتاد. تناول وجبة فطور صحية مع الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض الخالي من الدهون والديك الرومي وبعض الفواكه والخضروات أو وعاء من الشوفان.
- تناول ثلاث وجبات في اليوم. يساعد تناول الطعام في الوقت المحدد وتناول ثلاث وجبات في اليوم جسمك على تحقيق التوازن الضروري بين البروتين والكربوهيدرات والخضروات.
- تجنب الأطعمة الغنية بالدهون أو الشحوم. سوف تسبب عسر الهضم وتجعل جسمك بطيئا.
- تناول وجبة خفيفة من الأطعمة الصحية. استخدم الفاكهة أو الفول أو القليل من زبدة الفول السوداني والكرفس بين الوجبات.
تصبح على خير. سيساعدك اتباع نظام نوم صحي بشكل كبير في تقليل التوتر. إذا حصلت على قسط كافٍ من النوم ، فستشعر بمزيد من التحكم في حياتك وستشعر أنك مجهز بالكامل للتعامل مع مسؤوليات الحياة وتحدياتها. إليك كيف يمكنك النوم بشكل أفضل:
- اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم. إن إنشاء روتين لوقت النوم سيسهل عليك الاستيقاظ والنوم في الوقت المحدد.
- اختر الوقت المناسب للنوم. يحتاج الشخص العادي للنوم حوالي 6-8 ساعات كل ليلة. تذكر أن الإفراط في النوم سيجعلك تشعر أيضًا بنقص النوم.
- قبل أن تغفو ، تخيل النجاح الذي ستحققه عندما تستيقظ. أغمض عينيك وفكر في مدى روعة شعورك. عند إيقاف تشغيل المنبه في الصباح ، تمدد واستيقظ على الفور لبدء اليوم.
- تجنب الكافيين أو الشوكولاتة أو الأطعمة الحارة في الليل لأنها قد تسبب مشاكل في النوم.
الإعلانات

النصيحة

تجنب الضوضاء العالية أو الموسيقى القاسية.
تأكد من أنك لن تشعر بالانزعاج عندما تكون "مسترخيًا". إذا شعرت بالإحباط والتوتر ، فحاول الاسترخاء وتجنب الأشياء التي قد تقاطعك لأنها ستجعلك أكثر انزعاجًا.